Làm người thật khó nhỉ. Chúng ta biết điều mà chúng ta nên chọn lựa, và ta dự định sẽ chọn chúng, thế nhưng khi thời điểm đến, ta lại không làm thế. Chúng ta muốn giảm cân, nhưng lại ăn cả một núi đồ ăn. Chúng ta muốn cơ thể cân đối, nhưng lại chọn cách ngồi ghế sofa. Chúng ta muốn tiết kiệm tiền, nhưng lại cho mình một chuyến du lịch tới Ý!

Điều buồn cười là các nhà khoa học không thể tìm ra lí do tại sao!

Ý tưởng chủ đạo trong tâm lí học và văn hóa đại chúng (popular culture) là có một phần trong não của ta lý trí và biết cái gì thì tốt, phần khác thì bốc đồng và chỉ muốn những điều không thực sự tốt. Chúng mãi tranh đấu với nhau, phần lý trí trở nên mệt mỏi và cuối cùng đã đầu hàng. Cuộc chơi kết thúc. Thật là một khung cảnh đáng buồn.

 

Tuy nhiên, có thể bạn không biết rằng, trong những năm gần đây, một hình mẫu mới đã xuất hiện trong lĩnh vực nghiên cứu về sự nghiện ngập. Theo khái niệm này, não người không phải là hai bộ phận luôn tranh đấu với nhau, mà nó là một hệ thống đơn nhất ưu tiên những lựa chọn đem lại kết quả ngay lập tức, và bỏ qua những lựa chọn đem lại lợi ích về lâu dài.

Giờ thì cuộc tranh đấu không còn là giữa cái tốt và cái xấu, mà là giữa tương lai và hiện tại. Điều thú vị về cách nhìn nhận này là nó không chỉ giải thích lí do tại sao một số người có thể chiến thắng cám dỗ, mà nó còn chỉ ta chiến lược làm sao để có thể thắng trong cuộc chiến chống lại cám dỗ.

Tất nhiên, nếu nói về sự tự chủ, ta không thể không nhắc tới nhà tâm lý học – giáo sư Đại học Standford – Walter Mischel. Vào cuối thập kỉ 60 đầu thập kỉ 70, ông đã tiến hành một thử nghiệm nổi tiếng khi cho những đứa trẻ 4 tuổi lựa chọn giữa việc nhận phần ăn vặt ngay lập tức hoặc đợi 15 phút và nhận 2 phần. Nhiều năm sau, giáo sư Mischel kiểm tra những người tham gia năm ấy qua bài Kiểm Tra Kẹo Bông Gòn (Marshmallow Test), ông nhận ra rằng những đứa trẻ đã chọn chờ thêm 15 phút thành công hơn về mọi mặt. Ông kết luận rằng họ chắc hẳn sở hữu một loại năng lực trí tuệ ổn định có thể đánh bại sự cám dỗ. Nói cách khác, họ sở hữu sức mạnh ý chí.

Vào khoảng 3 thập kỉ sau, nhà tâm lí học Roy Baumeister ở Đại Học Case Western Reserve đã hình thành học thuyết ego depletion (sự suy yếu của cái tôi) nhằm giải thích tại sao những người cố gắng làm điều đúng đắn thì thường thất bại. Ông giải thích rằng cũng giống như cơ bắp, ý chí sẽ từ từ tiêu giảm và cuối cùng là không hoạt động nữa. Ý tưởng so sánh ý chí như cơ bắp này đạ tạo nên sức ảnh hưởng không ngờ ở cả lĩnh vực tâm lí học và văn hóa đại chúng (popular culture). Gần như mọi quyển sách tự hoàn thiện bản thân (Self-help book) đều dựa trên ý tưởng này, chẳng hạn như cuốn sách xuất bản năm 2011 của Baumeister. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, một cuộc khủng hoảng nhân bản (replication crisis*) đã càn quét ngành tâm lí xã hội học, và ego depletion đã không thoát khỏi cuộc khùng hoảng này. Tác giả của một nghiên cứu gần đây xuất bản trên tạp chí Perspectives on Psychological Science đã tuyển hơn 20 trung tâm nghiên cứu khắp thế giới để tiến hành hơn 2000 nghiên cứu thử nghiệm ở người. Họ không tìm thấy bằng chứng nào của ego depletion.

Nếu không phải là cơ bắp, vậy nó là cái gì? Một đáp án khác bắt rễ từ nghiên cứu của người cùng thời với tâm lí gia Mischel. Vào những năm 1960s, nhà nghiên cứu trẻ George Ainslie muốn tìm hiểu cách những con chim bồ câu đưa ra lựa chọn theo mức nhanh chậm của thời gian. Ví dụ, Ainslie cho chim bồ câu lựa chọn giữa việc nhận được khoảng 1 lạng ngũ cốc lập tức hoặc đợi 4 giây, và nhận được gấp đôi số lượng ngũ cốc. Ainslie nhận ra rằng những con chim bồ câu không thể đợi để nhận phần thưởng của mình, chúng muốn ngũ cốc và chúng muốn được cho ăn ngay-lập-tức, dù rằng chỉ nhận được một lượng nhỏ. Điều quan trọng ở đây, là việc những con chim bồ câu không còn xem trọng giá trị thực của 60gram ngũ cốc ấy nữa – chúng đang hạ thấp giá trị của phần thưởng.

Sự “delay discounting” (giảm giá trị do trì hoãn) không phải là điều gì quá bất ngờ, hầu như chúng ta đều thích được thưởng ngay lập tức hơn là sau này, nhưng phát hiện tiếp theo của Ainslie mới là điều thú vị. Những con chim bồ câu đang hạ thấp giá trị của phần thưởng trong tương lai theo cách làm chúng thực hiện một hành vi phi lí trí, gọi là “preference reversal” (đảo chiều sở thích).

Trong một thí nghiệm khác, Ainslie cho chim bồ câu lựa chọn giữa nút bấm sẽ cho chúng 4 lạng ngũ cốc trong 14 giây và một nút cho 1 lạng ngũ cốc trong 10 giây. Đối với chim bồ câu, cả hai lựa chọn đều kém hấp dẫn vì chúng đều phải đợi, nên chúng đã chọn phần thưởng lớn hơn. Tuy nhiên, nếu chúng phải đợi 8 giây, thì phần thưởng 1 lạng chỉ cách chúng 2 giây, gần như là ở trước mặt chúng rồi; trong khi phần thưởng 4 lạng vẫn còn cách chúng tận 6 giây. Thế nên, chúng đổi sở thích và chọn phần thưởng nhỏ hơn nhưng có ngay lập tức.

Những con chim bồ câu đã thay đổi suy nghĩ

Lí do cho sự thay đổi này liên quan đến cách bộ não đã tính toán đánh giá phần thưởng thế nào. Nghiên cứu của Ainslies đầu những công thức và biểu đồ về discounting, nhưng tôi thích sử dụng hình ảnh ẩn dụ hơn! Tưởng tượng bạn đang đi và nhìn thấy một cái cây dưới chân một ngọn núi ở đằng xa. Cái cây trong có vẻ nhỏ hơn ngọn núi, nhưng bạn càng đi lại gần, cái cây càng trở nên to hơn nhanh hơn cả ngọn núi, và cuối cùng thì cả cây và núi đều có cùng kích cỡ. Tỉ lệ đã thay đổi. Bạn càng lại gần cái cây càng cao hơn. Khi bạn đứng cạnh nó, bạn chỉ có thể thấy thân cây thôi.

Mặc dù ta có thể bị lập trình để khuất phục trước cám dỗ, vẫn có một cách cho ta đánh bại nó.

Tương tự, khi những con chim bồ câu quan sát 2 phần thưởng ở thì tương lai, chúng dễ dàng cân đo được kích cỡ thực của chúng. Nhưng khi thời gian trôi qua, phần thưởng sớm hơn đến càng gần, nó càng trở nên lớn hơn và lớn hơn cho đến lúc nó thậm chí còn giá trị hơn phần thưởng to ở đằng xa. Đó là điểm mấu chốt: khi thứ tự của sở thích, sự ưu tiên (preference) thay đổi, những con chim thay đổi suy nghĩ.

Ainslie nhận ra sự thay đổi tương tự này ở suy nghĩ của con người. Giả sử bạn muốn trở thành một tiểu thuyết gia, bạn quyết định mỗi ngày dậy sớm lúc 5h giờ sáng để viết sách. Thật tuyệt vời khi cảm hứng sáng tạo đến vào ngày mai – bạn nói thế với bản thân khi đặt báo thức và đi ngủ. Thế rồi, chuông báo thức reo, ngoài trời thì tối đen, bạn thấy mình đang liên hồi nhấn tắt báo thức, và nghĩ, Ah, không đời nào, rồi lại chìm vào giấc ngủ êm ái.

Tất nhiên, khi bạn thức giấc, bạn nhận ra mình tiêu rồi. Bạn thiển cận, đánh đổi sự nghiệp thơ văn của mình cho vài giây thoải mái ít ỏi. Nhưng bạn không thể chống lại dược. Khi chiếc gối êm ái ấy chỉ cách vài cm, hoàn toàn nguyên vẹn, giá trị của nó trở nên to lớn so với thứ ở đằng xa, với giá trị bị hạ thấp triệt để.

Tuy nhiên, Ainslie nhận ra rằng mặc dù ta có thể bị lập trình để khuất phục trước cám dỗ, vẫn có một cách cho ta đánh bại nó. Không giống như bồ câu, loài người có khả năng thấy trước thành quả tương lai, không chỉ 1 cái mà là 1 dãy kết nối với nhau tạo thành tương lai. Khi bạn vật lộn để dậy sớm, cái đánh đổi không phải là giữa một khoảng khắc của sự nuông chiều và một khoảng khắc của hạnh phúc tương lại, mà là giữa một khoảng khắc của nuông chiều ngay lập tức và nhiều năm hưởng thụ sự nghiệp thành công.

Những khoảnh khắc thỏa mãn này sẽ cộng dồn lại, tạo thành một quá trình mà Ainslie gọi là “bundling” (bó). Như người công nhân làm một chiếc rổ quà,  tiềm thức của não tính toán giá trị chung của tất cả các lợi ích tích lũy vào ngày mai, ngày sau, và một ngày sau đó, rồi “bó” tất cả chúng lại trong một gói hàng. Thậm chí nếu từng phần thưởng riêng lẻ trông quá xa vời và thế nên ít giá trị, một “bó” kết hợp với nhau sẽ trở nên to lớn, lớn hon cả khoảnh khắc vui sướng đơn lẻ ở thì hiện tại. Ngọn núi sẽ luôn to hơn cái cây. Mặc dù lợi ích tương lai trông có vẻ xa vời và vì thế ít giá trị, chúng có thể kết hợp lại và có giá trị lớn hơn một khoảng khắc vui vẻ ở thì hiện tại. Ngọn núi, sẽ luôn to hơn cái cây.

Điều bạn đang làm, và cần làm, là đặt bản thân vào viễn cảnh tương lại để bạn có thể cảm nhận được sự thỏa mãn của thành quả tương lai ở hiện tại. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng những người mà gắn bó chặt chẽ với bản thân ở thỉ tương lai thì tự chủ tốt hơn. Trong một nghiên cứu xuất bản năm 2009 trong Judgment and Decision Making, nhà tâm lí học Hal Hershfield cho người tham dự xem biểu đồ Venn với những vòng tròn được đặt tên là “Tôi ở Hiện Tại” và “Tôi trong tương lai”. Những người nói rằng họ xem 2 vòng tròn chồng chéo lên nhau cho thấy khả năng tự chủ tốt hơn ở nhiệm vụ tiếp theo: Họ thích đợi để nhận tiền thưởng to hơn là nhận phần tiền nhỏ ngay lập tức. Vô số các thí nghiệm khác đều cho kết quả tương tự. Hershfield nhận xét rằng “Khả năng thấu hiểu/ đặt mình vào bản thân ở thì tương lai thì giống như khả năng nhận ra sự tích cực và tiêu cực trong quyết định của chúng ta”.

 

Tuy nhiên, để có thề “bó” (bundle) được lợi ích lại, ta vẫn còn một trở ngại phải vượt qua. Đó chính là lòng tin.

***

Khi tôi thành công trong việc lôi bản thân ra khỏi giường để suy nghĩ cho cuốn sách của mình, tôi đã cộng thêm tất cả những lợi ích tương lai trong sự nghiệm viết của mình. Nhưng tôi sẽ chỉ đạt được những lợi ích ấy khi tôi tiếp tục dậy sớm. Nếu tôi không thật sự tin rằng tôi có thể tiếp tục chống lại cám dỗ, nếu tôi nghĩ rằng tôi có thể sẽ sa ngã và nhấn nút “báo lại” (snooze) vào ngày mai, và ngày sau đó, thì tôi không thể cộng dồn những cái ích lợi tương lai (future benefits) đươc nữa, vì chúng sẽ chẳng bao giờ đến.

 

Nếu bạn nói chuyện với người đã vật lộn và thất bại trong việc tích cưc thay đổi  bản thân, bạn sẽ thường thấy họ hối tiếc vì đã thiếu niềm tin. Theo Mayo Clinic, một vài lời bào chữa phổ biến nhất mà những người không tập thể dục thường dùng là “Tôi quá lười”, “Tôi nghĩ tập thể dục thì chán”, “Tôi không phải vận động viên”. Đây không phải là những đánh giá về việc tập thể dục, mà là đánh giá về bản thân họ. Họ tin rằng họ sẽ mêt mỏi và bỏ cuộc, và lời tiên trí đó đã tự hoàn thành (self-fulfiling prophecy**).

Vào giữa thập kỉ 70s, nhà tâm lí học Stephen Maisto tiến hành một cuộc thí nghiệm bị cấm ở thời hiện đại. Ông cho những kẻ nghiện rượu đang hồi phục một spiked punch (một loại thức uống có cồn) hoặc 1 loại đồ uống tương tự thế. Sau đó, ông bảo với một nửa nhóm là họ vừa uống rượu, và nửa còn lại là thứ họ vừa uống không phải rượu. Nửa số người tham gia đột ngột trở nên thèm khát rượu. Nửa số người ấy không nhất thiết là những kẻ đã uống rượu, mà là những kẻ tin rằng mình đã uống. Những người nghiện rượu nghĩ rằng một khi họ bắt đầu uống rượu thì thật sự hết cách rồi. Họ vô vọng, và vì thế không thể “bó”.

Ngược lại, những người thực sự chắc chắn về cách hành xử tương lai của họ không phải đối mặt với những thách thức ý chí nào. “Bó” (bundling) trở nên dễ dàng vì không có mối hoài nghi nào về phần thưởng trong tương lai.

Điều này được thể hiện tài tình trong một nghiên cứu trên những người hút thuốc Orthodox Jewish được đăng trên tờ Psychopharmacology . Đối tượng tham gia được yêu cầu kiếm chế hút thuốc vào những ngày trong tuần, khi mà họ thường được tự do hút thuốc, và cả vào ngày Sabbath, khi họ bị cấm không được hút thuốc. Kết quả cho thấy rằng người hút thuốc cảm thấy thèm thuốc nhất vào những ngày trong tuần. Vào ngày Sabbath, họ hầu như không cảm thấy sự thèm muốn nào. Mặc dù Nicotine là một hợp chất gây nghiện, ảnh hưởng trực tiếp vào sự vui sướng của não, những người này không cảm thấy thèm thuốc vào ngày Sabbath. Những điều răn cấm tôn giáo ấy có tác động quá mạnh, nên những người hút thuốc rất tự tin vào khả năng kiềm nén và hành vi của họ vào ngày Sabbath.

Như Ainslie đã nhận xét, khi sự ham muốn được thúc đẩy, ta thường nghĩ đến ham muốn như một cái gì đó bất biến, một thứ mà bạn hoặc sở hữu hoặc không. Nhưng nếu ta thật sự không nghĩ rằng cái gì đó thì trong tầm với của ta, ta sẽ không muốn nó. Nếu ta đủ tin tưởng vào bản thân và tin rằng ta sẽ không khuất phục trước cảm dỗ, cái cám dỗ ấy sẽ không còn tác dụng và ta sẽ thôi không thèm muốn nó nữa.

Để chinh phục cám dỗ và thay đổi bản thân, bạn cần loại bỏ sự hoài nghi về bản thân và trở nên tự tin vào cách bạn hành xử trong tương lai.

Nhưng, liệu bạn có làm được điều đó

Nếu bạn nghĩ bạn có thể tăng sự tự tin ở bản thân bằng cách luôn miệng khẳng định mình với cái gương, hãy suy nghĩ lại nào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở mức độ tiềm thức, cách chúng ta hình thành niềm tin ở bản thân không phải cái chúng ta nói hay cái ta nghĩ, mà là ta thấy bản thân đang làm. Nếu ta muốn thay đổi suy nghĩ, niềm tin, ta phải thay đổi hành vi mà ta thấy.

Nhưng điều đó thật là nghịch lý. Để thay đổi hành vi của bạn, bạn cần “bó”, và để “bó”, bạn cần tin tưởng bản thân. Nhưng bạn sẽ không tin tưởng bản thân nếu tất cả những gì bạn nhận thức được trong quá khứ là hành vi không đáng tin cậy. Catch-22! (một tình huống khó xử không có lối thoát do tình trạng lệ thuộc hay mâu thuẫn chung)

Giải pháp là ngừng lo lắng về hành vi của bạn và tập trung vào xây dựng lòng tin vào bản thân. Cách để làm điều này là thông qua một quá trình gọi là “Thuật toán” (algorithm). Nếu bạn làm theo nó một cách thận trọng, bạn sẽ thay thế vòng xoắn ốc hướng xuống của sự tự an ủi và nghi ngờ bản thân với một xoắn ốc hướng lên của sự tự tin. Đây là cách nó hoạt động:

Bước 1: Chọn một luật thật đơn giản và rõ ràng cho bản thân mà bạn không thể phá vỡ.

Bước 2: Bảo đảm bạn vẫn đang làm tốt bước 1.

Điểm mấu chốt là không phải tạo nên một thói quen, mà là hình thành một khuôn mẫu bằng chứng để não bạn tiếp nhận. Tìm một hành vi có thể thực hiện được để áp dụng, sau đó tập trung vào việc thực hiện nó, bằng mọi giá. Một người muốn thức dậy sớm có thể nói, “Tôi sẽ chỉnh báo thức sớm năm phút.” Một người muốn thoát khỏi lười biếng có thể nói, “Tôi sẽ dọn giường trước khi tôi rời khỏi phòng ngủ mỗi sáng “. Một người muốn học tiếng Pháp có thể nói,” Tôi sẽ học mười thẻ học từ vựng trên xe lửa đến chỗ làm. “

Để thay đổi hành vi, bạn cần tin tưởng vào bản thân.

Đôi khi, mục tiêu quá nhỏ chúng dễ dàng trở nên vô dụng. Tuy nhiên, đừng từ bỏ, hãy giữ vững mục tiêu của bạn. Khi bạn hình thành độ tin cậy, bạn có thể sử dụng năng lực “bó” mới (new bundling power)  để đặt ra nhiều mục tiêu đầy tham vọng hơn – làm 20 flashcards, sau đó là 50, bắt đầu đọc các trang web tiếng Pháp, rồi thì trở thành một tiểu thuyết gia người Pháp. Theo thời gian, viễn cảnh trở thành một phần nhận dạng của bạn, và vì bạn đã đầu tư rất nhiều vào nó, bạn không dám để nó trôi đi. Nó không chỉ dễ dàng để tiếp tục, mà nó thực sự  đã trở nên khó có thể dừng lại.

Điều thú vị về thuật toán là mặc dù khoa học củng cố nó là mới, nhưng trên thực tế kỹ thuật này đã hiện hữu trong nhiều năm. Lấy ví dụ Anonymous Alcoholics. Chương trình này là về giải quyết một vấn đề to lớn bằng cách thiết lập các mục tiêu “khiêm tốn” – đi đến các cuộc họp, giữ bản thân tỉnh táo “mỗi ngày một lần” – và liên tục xác minh rằng bạn đang đi đúng hướng. Tương tự với Weight Watchers: Ý tưởng là áp đặt một bộ quy tắc rõ ràng về việc ngăn ngừa ăn uống cẩu thả,và tiếp tục kiểm tra để đảm bảo rằng quy tắc được tuân thủ.

Thuật toán không phải là một cái gì đó quá khó hiểu. Một vài người thậm chí còn tự vấp phải nó. Những người như Gerry Duffy, một người Ireland 26 tuổi, có cân nặng hơn anh ta mong muốn. Mỗi lần anh ta cố gắng giảm cân, cân nặng lại tăng trở lại nhanh chóng. Một ngày nọ, anh nhìn thấy một bức ảnh đặc biệt đáng sợ của mình và quyết định phải nghiêm túc. Anh ta bắt đầu đi bộ nửa giờ sau bữa tối mỗi tối. Theo thời gian, nửa giờ đó trở thành một giờ. Anh bắt đầu cảm thấy cân đối, và điều đó thúc đẩy anh ăn điều độ hơn. Anh ta giảm cân thành công. Thế rồi, anh bắt đầu chạy bộ. Khi trở nên săn chắc và khỏe mạnh, anh có được sự tự tin cần thiết để bỏ việc và bắt đầu công việc kinh doanh của mình. Hôm nay, anh là một trong những vận động viên giỏi hàng đầu thế giới và là người chiến thắng trong cuộc thi Deca-Ironman Challenge tại Anh, một cuộc thi đấu triathlon (3 môn phối hợp: chạy bộ, bơi, và đua xe đạp) mỗi ngày trong mười ngày liền. Đối với Duffy, bây giờ anh phải mất rất nhiều nỗ lực để không tập thể dục mỗi ngày.

Duffy chỉ là một ví dụ ngẫu nhiên. Có nhiều người như anh ta ở xung quanh chúng ta – những người cảm thấy bị mắc kẹt bởi hành vi của họ nhưng có thể thoát ra. Họ thành công không phải bằng cách học những thói quen mới,mà bằng cách học cách thay đổi những gì họ muốn.

Cách nhìn nhận sự tự chủ mới này phức tạp hơn và ít trực quan hơn so với quan niệm tiêu chuẩn của thiên-thần-ở-một-bên-vai-và-quỷ-ở-bên-còn-lại. Nhưng nó đáng để nổ lực, bởi vì không giống như quan điểm tiêu chuẩn, nó cho phép chúng ta hy vọng – để tưởng tượng về một cuộc sống mà ta có thể sống theo cách chúng ta muốn mà không gặp khó khăn gì cả. Thay đổi vì một cuộc sống tốt đẹp hơn.

 

replication crisis*: hiện tượng mà kết quả của những thí nghiệm sau không giống với kết quả thu được ở nghiên cứu đầu tiên

self-fulfiling prophecy**: Nếu một người (hoặc chính ta) nghĩ ta thông minh hay ngu dốt hay sao đó, họ sẽ đối xử với ta theo cách mà họ nghĩ.

Reference:  Wise, J. (2017). To Change Your Life, Learn How to Trust Your Future Self. Nymag.com. Retrieved from http://nymag.com/scienceofus/2017/01/to-change-your-life-learn-how-to-trust-your-future-self.html

Dịch: MiaxNguyen

Theo Whypsy