Dạo gần đây trong group tư vấn cộng đồng, tôi thường đọc được những post mong muốn được giúp đỡ để thoát ra khỏi cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ tự tử, tự hại. Tôi thấy được mình trong từng câu chuyện của các bạn, bởi tôi cũng đã và đang vật lộn với chứng trầm cảm và những suy nghĩ tiêu cực, thậm chí cả ý nghĩ tự tử trong hàng năm dài. Vì thế, tôi muốn viết ra những kinh nghiệm cá nhân của mình, những thứ giúp tôi vượt qua những giây phút tệ hại trong đời với hy vọng rằng nó có thể giúp được ai đó. Vì đây là kinh nghiệm cá nhân cho nên có thể phù hợp với một số người, hoặc có thể không.

1. Nghe hay đọc những câu chuyện truyền cảm hứng

Những khi bị áp lực, hoặc có những ngày tôi trầm uất đến mức không thể làm được một việc đơn giản như ăn cơm, khi tất cả mọi thứ đều trở nên vô nghĩa và đọng lại trong tôi là sự trống rỗng, mờ mịt và hoảng loạn, thì tôi lại tìm nghe những buổi diễn thuyết trên TedX. Những chia sẻ về tự tử, về trầm cảm của những người đã và đang trải qua khiến tôi cảm thấy như mình không cô độc, không quái dị, không tệ hại, và giảm bớt phần nào cảm giác tội lỗi. Những kinh nghiệm của họ, cách nhìn của họ khiến tôi phần nào thay đổi suy nghĩ và yêu bản thân mình hơn.

Tôi xin được trích vài đoạn mà tôi tâm đắc nhất trong bài nói chuyện của Mark Henrick, một nhà hoạt động vì sức khỏe tâm lý và là người từng trải qua hàng chục lần cố gắng tự tử trong quá khứ.

“Hãy tưởng tượng rằng bạn bị nhốt trong một nơi chật hẹp, tối tăm. Ừm, đó có thể là cảm giác khi phải sống chung với một căn bệnh tâm lý nào đó. Ít ra, đó là cảm giác mà tôi đã phải trải qua khi đang ở dưới đáy của cơn rối loạn tâm lý lúc còn là thanh thiếu niên. Nhận thức của tôi bị gò bó, trở nên tối tăm và đổ vỡ, và những suy nghĩ như “mày không đủ tốt”, “mày tệ hại”, “mày không nên sống nữa” là hệ quả từ sự đổ vỡ của nhận thức ấy.”

Chúng ta sẽ không mãi ở trong một hoàn cảnh, tình huống hay trạng thái tâm lý kể cả tiêu cực. Tôi luôn tự nhủ với bản thân như vậy mỗi khi tôi cảm thấy như mình không còn sức nữa. “Rồi sẽ có cách, rồi mình sẽ vượt qua.” Trạng thái tâm lý luôn là những giai đoạn tiếp diễn. Nhận thức của chúng ta được tạo ra và tiếp tục xây dựng bởi sinh lý, tâm lý và cả xã hội nên chúng ta có nhiều phương thức để cải thiện nó. Vì thế, tôi mong bạn hãy đừng vội bỏ cuộc.

“Với những người có suy nghĩ tự tử. Cũng ổn thôi. Hãy cứ tiếp tục nghĩ về nó. Và rồi nói về nó. Và sau đó hãy bắt đầu làm chuyện gì đó với nó”.

Một số bài diễn thuyết hay mà tôi nghĩ rằng những ai đang vật lộn với trầm cảm và suy nghĩ tự tử cũng nên nghe qua một lần.

Kevin Breel – Confession of a depressive comic

Mark Henrick – Why we choose suicide

Andrew Solomon – Depression, a secret we all share (rất hay, bất kỳ ai cũng nên nghe)

2. Nghe nhạc

Những khi tôi có suy nghĩ tiêu cực thì tôi lại nghe những bản nhạc thuộc nhiều thể loại khác nhau như từ nhạc cổ điển như Giao hưởng ánh trăng, Fur Elise của Beethoven, đến những bài nhạc vàng nhạc đỏ, tiếp lại chạy qua Jrock, ngồi trong xe đóng kín cửa mở volume dộng ầm ầm với X Japan hoặc the GazettE.

Âm nhạc có thể tiến vào tầng nhận thức của chúng ta, là một công cụ tuyệt vời có thể giúp chúng ta thay đổi khí sắc, tâm trí và hành vi. Những giai điệu của bài hát có thể gợi những phản ứng không chỉ ở những vùng não có liên quan đến hệ thống thưởng (reward system) mà còn cả những vùng điều chỉnh cảm xúc. Hãy chọn những bài bạn thích, truyền cảm hứng và giải phóng cảm xúc của bạn. Những lúc tôi chán nản thì thường thích nghe Dạ Cổ Hoài Lang, Chuyện ba mùa mưa, Chuyện giàn thiên lý… và thường hay bị chọc là nghe nhạc sến, nhưng mà tôi mặc kệ tất vì cảm xúc của tôi ổn hơn rất nhiều sau khi nghe những bài này.

Chọn ra những bài hát khiến bạn vui vẻ, yêu đời, hạnh phúc hơn và lập thành một playlist trên điện thoại hay trên YouTube chẳng hạn, và thi thoảng bạn mới nên nghe nó. Đừng nghe playlist đó thường xuyên. Việc nghe quá nhiều một bài hát hay một playlist có thể bão hòa đi sự kết nối giữa hệ thống thần kinh với bài hát đó và thay vào đó là những cảm xúc mới. Đó là vì sao khi bạn nghe lại những bài hát mà mình chưa từng nghe trong hàng tháng hay năm trời có thể đưa bạn quay trở lại những cảm xúc ban đầu (1). Điều này cũng áp dụng lên playlist “yêu đời” của bạn.

3. Viết nhật ký

Nhật ký ở đây không chỉ đơn giản là viết về ngày thường của bạn hay những gì bạn làm mà còn là những sự kiện đã xảy ra có ảnh hưởng đến bạn. Hãy tập trung viết về sự kiện đó, cảm xúc và cái nhìn của bạn đối với nó.

Nếu bạn lười, không thích viết nhật ký như tôi thì  ít nhất cũng nên viết ra hết những cảm xúc của bạn khi bạn cảm thấy tiêu cực hay có những suy nghĩ tự tử.  Các nhà tâm lý học cho rằng việc viết ra những cảm xúc giúp não bộ điều chỉnh cảm xúc tốt hơn. Những bản chụp cắt lớp não bộ chứng minh rằng khi viết những cảm xúc xuống trang giấy thì hoạt động ở hạch hạnh nhân (amygdala) chịu trách nhiệm cho những cảm xúc sợ hãi, lo âu, hoảng hốt giảm đi (2).

Viết ra những cảm xúc cũng giúp bạn có cái nhìn sâu hơn về những gì đang xảy ra chung quanh. Đọc lại những gì bạn viết lúc bình tĩnh và hãy tự hỏi mình nếu chuyện này xảy ra lần nữa thì mình sẽ giải quyết nó như thế nào? Những hoàn cảnh nào dẫn đến phản ứng như thế này? Làm sao để cải thiện nó?

4. Luyện tập tỉnh thức

Trong buổi workshop hồi tháng hai ở VN tôi có nói đến ích lợi của tỉnh thức. Tỉnh thức, còn được gọi là chánh niệm trong đạo Phật, (mindfulness) nghĩa là có chủ đích chú ý vào một thứ gì đó trong  thời điểm hiện tại và không phán xét nó. Nói cách khác, tỉnh thức chính là nhận thức ở hiện tại, không quan tâm về quá khứ, không suy nghĩ đến tương lai, chỉ quan sát và không phán xét.

Đối với những người trải qua nhiều sự kiện trầm uất trong cuộc sống có xu hướng phản ứng tiêu cực vì não bộ của họ đã quen với đường lối suy nghĩ như vậy. Luyện tập tỉnh thức sẽ giúp các bạn mắc lại, kết nối lại bộ não và tạo ra một thói quen, một phản ứng lành mạnh hơn trước các sự kiện tiêu cực.

Bạn có thể luyện tập tỉnh thức ở bất kỳ đâu hay bất cứ lúc nào nhưng nên luyện tập nó hằng ngày để tạo thành thói quen.

Một số bài tập tỉnh thức:

1. Hai lần cắn tỉnh thức

Quan sát bề mặt, vị, mùi hương, hoặc hình dáng của món ăn, và âm thanh vang lên khi bạn cắn vào món ăn ấy, dừng lại một chút nhấm nháp hương vị trước khi bạn nhai. Bạn có cảm nhận được chuyển động của thức ăn hay không

2. Luyện tập hít thở

• Hít vào mũi theo nhịp: 1 – 2 – 3 – 4
• Thở ra bằng miệng, hơi chu môi, thổi nhẹ nhàng, như đang thổi bong bóng: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8
• Lặp lại 3 đến 4 lần.
• Luyện tập cách thở này đều đặn trong ngày. Bạn có thể thử hít thở chậm rãi mỗi khi bạn trả lời điện thoại, hoặc khi bạn ngồi vào xe, hoặc khi bạn vào phòng tắm, trước khi bạn ăn, và dĩ nhiên là khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy chọn ra những lúc có tác dụng nhất để luyện tập, và tạo nên được thói quen hít vào bằng mũi với nhịp bốn, và thở ra bằng miệng với nhịp tám từ một đến ba lần.

3. Tô màu

Đây cũng là một liệu pháp nghệ thuật giúp giảm tải stress và lo âu. Những cuốn sách tô màu này bán trên các trang web như amazon.com hay Barn and Noble với cái giá không chát lắm và có nhiều chủ đề khác nhau từ rừng, đến biển, đến hoa, hay động vật. Tôi không chắc là nhà sách ở VN có loại sách tô màu này. Nhưng bạn có thể thử tìm xem.

Hoặc nếu các bạn không thể mua thì với từ khóa “Mindfulness Color Book” trên GG bạn sẽ tìm thấy hàng ngàn kết quả và những bức tranh chưa tô. Bạn có thể in nó xuống và mỗi ngày tô một tờ như thế. Nên dùng những tông màu lạnh và sáng như các gam màu xanh biển, xanh lá hoặc tím sẽ giúp cho bạn bình tĩnh hơn. Màu tím nhạt được cho là  giúp giảm áp lực, màu xanh biển thì tạo cảm giác thanh bình và hạ huyết áp. Tuy nhiên những tông màu tối của gam màu lạnh có thể dẫn đến buồn bã thế nên các bạn nên hạn chế sử dụng. Đồng thời cũng  hạn chế dùng những tông màu nóng chủ đạo như đỏ tươi hoặc cam tươi vì dễ gây ra cảm giác khó chịu và giận dữ (3).

5. Chấp nhận cảm xúc tiêu cực

Cảm xúc, dù tích cực hay tiêu cực đều có vai trò quan trọng trong đời sống. Mỗi cảm xúc không được phân chia bởi chức năng mà là bởi những tình huống thích nghi mà nó hữu dụng. Ví dụ như cảm xúc lo âu sợ hãi khi gặp phải tình huống nguy hiểm đến tính mạng là cần thiết để sinh tồn.

Cách xử lý và giải quyết tình huống tốt chỉ có ba phần:

• Thực sự chấp nhận rằng có đôi lúc chuyện sẽ xảy ra theo hướng mà chúng ta không thích một chút nào cả.
• Đừng làm nó tồi tệ thêm.
• Nhận ra rằng bạn có thể giải quyết nó bằng cách trả lời những câu hỏi sau đây:
• Điều xấu nhất là gì và hậu quả ra sao?
• Khả năng xảy ra có cao hay không?
• Nếu nó thật sự xảy ra, mình sẽ giải quyết nó như thế nào?

Giải quyết vấn đề không chỉ đơn giản là bạn sẽ sửa chữa nó vì có những vấn đề bạn không thể nào sửa chữa được mà bạn nhận ra rằng dù có chuyện gì xảy ra thì bạn vẫn vượt qua được và bước tiếp.

6. Quản lý stress hiệu quả hơn

Stress là một yếu tố nguy hiểm dẫn đến các rối loạn tâm lý và các bệnh về thể chất như tim mạch. Đôi lúc, nhiều sự kiện ập đến và chúng ta bị áp lực bởi không biết nên bắt đầu từ đâu và  nên giải quyết vấn đề như thế nào. Quản lý stress hiệu quả là một cách làm giải tải áp lực và hạn chế những cảm xúc tiêu cực. Vậy thì làm sao để quản lý stress hiệu quả hơn?

• Đầu tiên bạn nên xác định những nguyên nhân gây stress. Tập trung giải quyết từng vấn đề một, dễ trước khó sau, đừng nên ôm hết lại cùng một lúc.
• Tìm ra những yếu tố, khía cạnh của vấn đề mà mình có thể điều khiển được. Chúng ta thường bị stress vì những thứ chúng ta không thể điều khiển được, ví dụ như thầy cô chấm bài khó, hay thi học kỳ, thì đại học. Tìm ra những khía cạnh mà chúng ta có thể thay đổi hoặc cải thiện ví dụ như học bài kỹ hơn, luyện giải nhiều bộ đề có thể giúp giảm tải căng thẳng.
• Lên kế hoạch, thời gian hiệu quả hơn.
• Lập một hộp “công cụ” giải quyết stress và sử dụng nó tùy vào tình huống. (tập thể dục, hoạt động ngoại khóa, luyện tập tỉnh thức…)
• Chấp nhận khi mình mắc lỗi lầm và đừng làm nó tồi tệ hơn bằng việc tự trách hay tự đổ lỗi bản thân.

7. Dùng các loại thực phẩm và vitamin giảm tải stress

Một số loại thức ăn và vitamin có tác dụng giảm căng thẳng và áp lực. Ví dụ như Vitamin B tổng hợp hỗ trợ giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo âu (đậu phộng, rau chân vịt, hạt điều hoặc trứng, sữa, thịt bò, thịt cá, quả bơ). Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch và giảm các ảnh hưởng tâm lý gây ra bởi stress (ổi, mãng cầu, măng cụt, kiwi, cam, chanh). Vitamin D giảm trầm cảm và căng thẳng (ra nắng, sữa, dầu cá…). Bạn có thể dùng vitamin tổng hợp sẽ tốt hơn, đừng nên dùng mỗi loại riêng biệt, nếu có thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng vì liều lượng cao cộng với sự tương tác giữa các chất có thể gây ra những tác dụng phụ.

8. Hạn chế hay từ bỏ các mối quan hệ độc hại

Trong gần cả chục năm tha hương xứ người tôi từ từ hạn chế những mối quan hệ gây ra ảnh hưởng tiêu cực nơi tôi và hiện tại thì tôi chỉ có một hai người bạn thân ở cách xa tôi mấy tiếng lái xe và có khi cả mấy tháng không nói chuyện do ai cũng bận chuyện riêng. Nhưng tôi lại khá hài lòng với mối quan hệ ít ỏi này vì tôi biết rằng mối quan hệ của chúng tôi khá lành mạnh, hỗ trợ cho nhau về mặt suy nghĩ, nhận thức và tâm lý và khi cần sự giúp đỡ thì cô bạn của tôi sẽ cố hết sức mình.

Những mối quan hệ độc hại thường để lại những tổn thương to lớn khó có thể lành không những ở thể xác mà còn cả tâm lý của bạn. Những mối quan hệ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, trầm uất hơn là hạnh phúc bao gồm quan hệ giữa người thân, bạn bè hay người yêu. Những dấu hiệu của mối quan hệ độc hại bao gồm sự dối lừa, bạo hành về thể xác, không cảm thấy thoải mái hay an toàn, không được tôn trọng, luôn chỉ trích và đổ lỗi, lạm dụng quyền và luôn muốn điều khiển đối phương, không trung thực, ganh tỵ… Những tác hại của mối quan hệ độc hại chẳng kém gì những thức ăn chứa đầy hóa chất, làm biến chất nội tâm của bạn và dẫn đến trầm cảm, lo âu thậm chí là những vấn đề về y tế.

Trong một nghiên cứu lớn với hơn 10 ngàn người trong vòng hơn 12 năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra những người ở trong một mối quan hệ tiêu cực có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn những người khác.

Để thoát ra khỏi nó thì điều đầu tiên bạn phải làm là nhận ra rằng mình đang ở trong một quan hệ độc hại và bạn có quyền được đối xử tốt hơn thế. Khi bạn nhận ra được điều này thì việc chỉ rõ ra những hành vi độc hại đó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Lúc nói về những vấn đề này, nên dùng những câu với đại từ nhân xưng “Tôi/ Mình/ Em” càng nhiều càng tốt để làm giảm khả năng tạo ra những phản ứng bảo vệ ở đối phương. Ví dụ như, “Em cảm thấy anh luôn không hài lòng với mọi thứ và điều này khiến em….. Em yêu/tôn trọng/quan tâm đến em và em sẽ biết ơn hơn nữa nếu anh dừng việc…. lại. Bạn chỉ nên làm điều này khi bạn đang trong tình trạng an toàn. Nếu bạn đang bị bạo hành thì không nên làm như thế vì có thể gây ra những hậu quả xấu, ngược lại hãy tìm cách thoát ra khỏi đó an toàn trước.

Cuối cùng, nếu những gì bạn làm hoặc nói không thể thay đổi được những hành vi độc hại thì bạn nên cân nhắc chuyện rời khỏi hay giữ khoảng cách với người đó. Với người yêu thì điều này có nghĩa là chia tay tạm thời hoặc mãi mãi. Với cha mẹ và con cái nên hạn chế tiếp xúc. Với đồng nghiệp thì cố gắng giữ khoảng cách càng xa càng tốt. Nếu không làm gì cả thì bạn sẽ càng khiến bản thân chìm sâu trong sự ảnh hưởng tệ hại về mặt thể xác lẫn tinh thần (4).

9. Thuốc tránh thai

Là con gái, mỗi tháng tôi đều phải chịu sự hành hạ của bà dì ghẻ suốt một tuần cùng với những sự thay đổi thất thường về mặt cảm xúc do hóc môn thay đổi. Một tuần trước và sau khi bà dì tới chơi, tôi thường cảm thấy cực kỳ trầm uất, lo âu và trống rỗng. Những thứ mà tôi thích trở nên vô nghĩa, có những ngày sau khi đi làm về, tôi nằm dài trên ghế salon chẳng buồn động đậy. Những lúc đó tôi phải kiềm lắm mới không dùng dao rọc giấy cắt những đường trên tay để chứng minh rằng mình vẫn “sống”. Lại có những lúc tôi cáu gắt kinh khủng, chỉ muốn hét lên, muốn đập phá tất cả mọi thứ. Theo lời bác sĩ nói thì tôi bị PMS (premenstrual syndrome – hội chứng trước kỳ kinh).

Tôi nghĩ rằng nếu những cảm xúc này là hệ quả từ chuyện hóc môn thay đổi, vậy nếu tôi hạn chế hoặc trung hòa sự thay đổi ấy thì mọi chuyện có tốt hơn không? Thế nên tôi nói chuyện với bác sĩ của mình và bắt đầu dùng thuốc tránh thai. Đến bây giờ sau gần sáu tháng dùng nó thì mọi việc khá hơn rất nhiều. Thi thoảng tôi vẫn cảm thấy trầm uất, lo âu, nhưng chỉ kéo dài một hai ngày chứ không phải hai tuần mỗi tháng như lúc trước.

Nếu những cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ của bạn xuất hiện xoay quanh kỳ kinh giống tôi thì bạn nên cân nhắc việc sử dụng thuốc tránh thai để điều chỉnh nội tiết và cảm xúc. Trên thị trường có nhiều loại thuốc tránh thai với các cơ chế hoạt động và ảnh hưởng lên hóc môn khác nhau. Bạn nên hỏi bác sĩ kỹ trước khi dùng vì có nhiều loại có thể khiến cho bạn càng trầm uất hơn khi dùng.

10. Đi khám chuyên khoa

Nếu bạn thử những phương pháp mà những suy nghĩ tiêu cực hoặc tự tử vẫn kéo dài không thay đổi sau vài tuần thì bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm lý hoặc thần kinh. Suy nghĩ tiêu cực hoặc ý nghĩ tự tử có thể là hệ quả từ các rối loạn tâm lý như rối loạn trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lạm dụng chất hay rối loạn nhân cách ranh giới, hoặc có thể là hệ quả từ sự bất thường của não bộ như u não. Có những dạng rối loạn tâm lý cần phải dùng thuốc để điều chỉnh các chất dẫn truyền thân kinh hay nội tiết. Khám, chẩn đoán và chữa trị sớm sẽ giúp giảm phần nào các hệ quả tiêu cực do các rối loạn tâm lý gây ra.

11. Yêu thương bản thân hơn nữa

Tôi muốn kết bài bằng một câu nói mà  tôi đã từng nói rất nhiều người khi họ chia sẻ với tôi rằng họ cảm thấy tội lỗi, hổ thẹn khi có những suy nghĩ tiêu cực, tự hại bản thân, rằng bản thân yếu đuối. Đó là hãy yêu thương bản thân hơn nữa.

Cảm xúc của bạn đến từ cơ chế sinh lý và suy nghĩ. Nhận thức lại đến từ sinh lý, tâm lý và xã hội, cách xã hội nhìn bạn và cách bạn nhìn xã hội. Trong những yếu tố này, cái bạn có thể thay đổi chính là suy nghĩ, ngay cả sinh lý thì bạn cũng chỉ có thể thay đổi được phần nào vì có những phần bạn không thể thay đổi được như di truyền. Vì thế hãy bắt đầu thay đổi suy nghĩ của bạn từ bây giờ. Đừng tự trách bản thân tại sao lại có những suy nghĩ như vậy, mà hãy chấp nhận rằng mình đang không ổn nhưng mình sẽ tìm cách vượt qua, mọi chuyện rồi sẽ khá hơn. Đừng tự dằn vặt mình coi mình là kẻ có tội, những gì bạn đang trải qua có thể là hệ quả từ những rối loạn tâm lý chứ không phải do bản thân bạn muốn thế. Nhận ra rằng mình cần sự giúp đỡ và đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ ấy từ bạn bè, từ những người có cùng trải nghiệm với bạn, từ những chuyên gia như bác sĩ, chuyên viên tư vấn. Đừng vì cái nhìn của người khác mà trốn tránh không đối mặt với vấn đề để rồi tự tổn thương mình. Bạn xứng đáng được những điều tốt đẹp hơn thế.

Mong rằng sự an yên rồi sẽ đến với bạn, với tôi và những người chúng ta yêu thương.

Viết bởi: Hải Đường Tĩnh Nguyệt

Nguồn tham khảo

• https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201212/the-neuroscience-music-mindset-and-motivation
• https://www.theguardian.com/science/2009/feb/15/psychology-usa
• http://www.arttherapyblog.com/online/color-psychology-psychologica-effects-of-colors/
• https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships

Theo beautifulmindvn.com