Tôi từng cảm thấy lo lắng khi tôi phát hiện thấy một phụ nữ tôn nghiêm nào đó có vị trí cao hơn tôi nhiều bậc trong công việc.

Vào một ngày nọ, tôi đã thú nhận “Tôi thực sự cảm thấy bị đe doạ bởi bà ta.” Đáng sợ. Ngay khi tôi nói cái từ mầu nhiệm đó với mình, thì những cảm xúc sợ hãi của tôi dịu bớt. Thừa nhận nỗi sợ của tôi đã giúp giảm nó xuống nhiều cấp độ có thể quản lý được; sau đó, tôi xem xét làm cách nào mình có thể xử lý cảm xúc của tôi một cách tích cực.

Tôi vừa trải nghiệm được sức mạnh thần kỳ của việc gọi tên. Gọi tên cảm xúc của tôi bằng một từ – ngay cả một từ như “đáng sợ”- thật trớ trêu lại giúp tôi bình tâm hơn.

Nếu bạn muốn cảm nhận được những lợi ích của việc gọi tên thì đây là cách để bắt đầu.

Gọi tên nó

“Buồn.” “Giận dữ.” “Coi thường.” Bất kể cảm xúc của bạn là gì, bạn cũng sẽ cảm nhận được sự giải toả ngay tức thì bằng cách gọi tên những cảm xúc của bạn, cho dù gọi thầm tên chúng trong đầu bạn hoặc nói to.

Tên chính thức của quá trình này là “Dán nhãn cảm xúc”, tức là gắn một cái nhãn cho sự rối rắm của sự khó chịu về mặt tinh thần và thể chất mà bạn đang trải nghiệm. Làm vậy sẽ cho phép bạn làm dịu đi những cảm xúc của bạn và quản lý chúng tốt hơn.

Những cảm xúc của bạn sẽ không biến mất. Bạn cần tất cả những cảm xúc của bạn vì chúng thông báo cho bạn về những mối nguy hiểm và những cơ hội bạn đối mặt từ bên trong và bên ngoài. Nhưng bạn không muốn những cảm xúc của bạn làm bạn quá tải, và việc gọi tên chúng giúp ngăn ngừa điều đó. Nếu bạn không thể tìm đuọc từ chính xác để mô tả những cảm xúc của bạn thì cũng không thành vấn đề: Hãy xem và đọc thuộc lòng bốn cảm xúc cơ bản này – giận, buồn, vui và sợ – và chọn một cảm xúc phù hợp với bạn.

Tại sao nó hiệu quả?

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã khám phá được tại sao việc gắn một từ ngữ vào những cảm xúc hỗn độn của chúng ta lại là một cách hiệu quả để làm giảm sự hỗn loạn tinh thần. Trong một loạt nghiên cứu bởi nhà tâm lý trường UCLA, Matthew D. Lieberman, những người tham gia gắn những cái nhãn cho các cảm xúc của họ như “giận” hoặc “sợ” thì có ít hoạt động ở hạch hạnh nhân, phần não điều khiển phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy. Những người đó cũng có nhiều hoạt động hơn trong vỏ não trán trước bên (ventrolateral frontal cortex), hay còn gọi là phần não tư duy. Dãn nhãn cảm xúc của họ đã chuyển họ từ trạng thái cảm xúc sang trạng thái tư duy. Lieberman giải thích:

“Giống như cách bạn nhấn phanh lúc đang lái xe khi bạn nhìn thấy đèn vàng, khi bạn gọi tên những cảm xúc của bạn thì bạn đang nhấn phanh những phản ứng cảm xúc của bạn.”

“Nhấn phanh” có lợi vì nó có thể ngăn bạn không phản ứng bốc đồng, chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực, hoặc trở nên xung hấn theo cách phản tác dụng. Xoa dịu những cảm xúc tiêu cực cũng có thể giúp bạn chú tâm vào những mục tiêu của bạn và gia tăng khả năng kiểm soát bản thân.

Một thực nghiệm

Để trở nên giỏi hơn trong việc gọi tên những cảm xúc của bạn thì hãy luyện tập vài phút mỗi ngày. Ngoài việc điều chỉnh những cảm xúc của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh những trạng thái thể lý như “đói bụng”, “mệt mỏi”.

Khi bạn dán nhãn cảm xúc của bạn, hãy dừng lại. Chỉ cần chú ý đến cảm xúc mà không phản ứng lại chúng – hoặc đánh giá chỉ trích bản thân. Nếu bạn muốn, hãy nói câu gì đó chấp nhận bản thân bạn, như là “Ôi, ngay bây giờ tôi đang cảm thấy rất sợ hãi”; “Vâng, đây là nỗi buồn”; hoặc “Tôi đang tức giận và điều đó là tự nhiên trong tình huống này.” Chỉ cần chấp nhận những cảm xúc của bạn sẽ làm tăng khả năng chịu đựng sự đau buồn, khổ sở của bạn trong những tình huống ở tương lai.

Sau khi bạn gọi tên cảm xúc và dừng lại để “ngồi yên” với nó một lúc, hãy xem xét những hoạt động nào mà bạn có thể muốn làm. Ví dụ: “OK, tôi đang tức giận. Tôi nghĩ mình sẽ đi ăn trưa trước khi tôi bực mình hơn.” (Tất nhiên, trong một tình huống khẩn cấp thật sự thì hãy dùng phản ứng chiến đấu-hoặc-bỏ chạy để bảo vệ bản thân không bị làm hại. Gọi điện xin trợ giúp khi bạn cần.)

Mở rộng nó

Dán nhãn cảm xúc từ lâu là một phần của việc thực hành chánh niệm được thiết kế để làm yên lặng tình trạng nhốn nháo tinh thần. Ví dụ, nó có thể là bước đầu tiên của một quá trình dài hơn của việc khám phá bản thân được gọi là phương pháp RAIN. Nhưng thật thú vị khi biết rằng kĩ thuật đơn giản gọi tên trạng thái cảm xúc của bạn có thể xoa dịu nỗi đau tinh thần trong chớp mắt.

Theo tamlyhoctoipham.com