• Tóm Tắt Các Triệu Chứng Và Cách Ứng Phó Với Cơn Hoảng Loạn (Panic Attack)

    Tóm tắt

    Cơn hoảng loạn (panic attack) là một giai đoạn lo âu căng thẳng dữ dội diễn ra trong thời gian ngắn, gây ra cảm giác sợ hãi mãnh liệt cho cơ thể. Trạng thái đó có thể bao gồm nhịp tim tăng nhanh, hô hấp khó khăn, chóng mặt, cơ thể run lên và bị căng cơ. Các cơn hoảng loạn xảy đến thường xuyên, không đoán trước được và thường không liên quan đến bất kỳ mối đe doạ từ bên ngoài nào. Một cơn hoảng loạn có thể kéo dài từ vài phút đến nửa tiếng. Tuy nhiên, ảnh hưởng sau đó về mặt thể chất và tinh thần có thể kéo dài đến vài giờ đồng hồ.

    Những cơn hoảng loạn khá thường gặp. Hơn 35 phần trăm dân số sẽ trải nghiệm các cơn hoảng loạn ở giai đoạn nào đó trong cuộc đời họ. Cơn hoảng loạn còn có tên gọi khác là cơn căng thẳng lo âu (anxiety attack).

    Nếu không được chữa trị, những cơn hoảng loạn kéo dài với tần suất thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống cá nhân một cách nghiêm trọng. Người bệnh có thể tìm cách né tránh mọi tình huống (như buộc phải rời khu vực sinh hoạt hay buộc phải ở một mình) mà họ sợ có thể gây ra các cơn hoảng loạn.

    Một số người có thể có khuynh hướng mắc các cơn hoảng loạn

    Với nhiều người, cảm giác hoảng loạn chỉ xảy đến trong các trường hợp gặp căng thẳng / stress hoặc ốm đau bệnh tật. Những cá nhân liên tục trải nghiệm các cơn hoảng loạn được chẩn đoán là mắc chứng rối loạn hoảng sợ (panic disorder), một dạng của rối loạn căng thẳng lo âu (anxiety disorder). Họ thường mắc cơn hoảng loạn với mức độ thường xuyên, lại không đoán trước được và họ mắc kẹt với nỗi sợ hãi dai dẳng về các cơn hoảng loạn lặp đi lặp lại.

    Triệu chứng

    Các triệu chứng thường không đoán trước được và nhiều khi cũng rất khó lý giải. Đôi lúc chúng bị kích hoạt bởi một số tình huống cụ thể – trường hợp này chúng được gọi là cơn hoảng loạn có dấu hiệu. Qua thời gian, những người đang phải đấu tranh với chứng rối loạn này sẽ đi tới mức độ ám ảnh  lo sợ về việc gặp cơn hoảng loạn. Các triệu chứng của cơn hoảng loạn bao gồm:

    • Trở nên nhạy cảm, cảnh giác cao độ với các mối nguy hiểm hay các triệu chứng của cơ thể.
    • Suy nghĩ lo lắng và bất hợp lý.
    • Có linh tính mạnh mẽ về nỗi sợ hãi, nguy hiểm hay điềm gở, có cảm giác về tai họa lơ lửng trên đầu.
    • Lo sợ mình sẽ phát điên, bị mất kiểm soát hay chết ngay lập tức.
    • Cảm thấy choáng váng và chóng mặt.
    • Cảm giác ngứa ran và ớn lạnh ở mặt, tay và chân, đặc biệt ở phần cánh tay và bàn tay.
    • Cả người run lên, đổ mồ hôi.
    • Cảm giác nóng đỏ bừng mặt.
    • Nhịp tim tăng nhanh. Cảm giác nghe rõ tiếng tim đập thình thình.
    • Có cảm giác đau thắt trong lồng ngực. Đôi khi thấy như đang bị bóp ngạt.
    • Hô hấp khó khăn, buộc phải thở dốc.
    • Có cảm giác nôn nao hay đau bụng.
    • Bị căng cơ.
    • Miệng khô khốc.
    • Có cảm giác không thực, như bị tách ra khỏi hiện tại.

    Phản ứng ‘chạy hay đánh’ (‘flight or fight’)

    Khi cơ thể gặp phải tình huống nguy hiểm tức thì, não bộ sẽ điều khiển hệ thống thần kinh tự trị khởi phát phản ứng ‘chạy hay đánh’. Một loạt các chất hóa học, bao gồm adrenaline, được tiết ra, kích hoạt các phản ứng về sinh lý của cơ thể. Ví dụ, nhịp tim và nhịp thở tăng nhanh, máu đổ dồn đến các cơ bắp khiến chúng căng lên để chuẩn bị cho cơ thể chiến đấu hay bỏ chạy khỏi nguy hiểm.

    Minh họa bởi Robin Hall. Chúng ta tưởng như cơn hoảng loạn sẽ kéo dài mãi mãi nhưng thật ra cơ thể chúng ta chỉ có thể sản sinh ra một lượng lớn Adrenaline trong một thời gian ngắn, do đó một cơn hoảng loạn chắc chắn sẽ qua rất mau. Sau khi cơn hoảng loạn đã qua, bạn có thể sẽ vẫn cảm thấy run rẩy vì lượng adrenaline vẫn còn (dù thấp) nhưng tất cả những triệu chứng đó đều hoàn toàn vô hại.

    Một cơn hoảng loạn  xảy đến khi phản ứng ‘chạy hay đánh’ được kích hoạt nhưng không có bất kỳ một mối nguy hiểm sắp xảy đến nào. Một cá nhân có thể trải nghiệm các triệu chứng của một cơn hoảng loạn ở các tình huống dường như vô hại và không hề có căng thẳng, như khi đang xem TV hay khi đang ngủ.

    Một số yếu tố có thể là ngòi châm khiến cơ thể kích hoạt phản ứng ‘chạy hay đánh’ ở những tình huống không thích hợp:

    • Căng thẳng / stress kinh niên – điều này khiến cơ thể sản sinh các nội tiết tố gây căng thẳng, ví dụ như adrenaline, ở mức cao hơn bình thường.
    • Căng thẳng / stress cấp tính (như trải nghiệm biến cố gây chấn thương tâm lý) – điều này có thể khiến cơ thể đột ngột sinh ra một số lượng lớn các nội tiết tố gây căng thẳng.
    • Chứng tăng thông khí phổi (thở gấp) – gây rối loạn cân bằng khí máu vì không có đủ khí cacbonic trong máu.
    • Tập luyện thể lực ở cường độ cao – điều này có thể gây nhiều phản ứng cực đoan với một số người.
    • Tiêu thụ caffeine quá mức – caffeine trong cà phê, trà và các loại đồ uống khác (nước tăng lực, nước ngọt có ga,… ) là một chất kích thích mạnh.
    • Ốm đau bệnh tật – có thể gây nhiều thay đổi về thể chất.
    • Thay đổi đột ngột về môi trường – ví dụ như đột ngột bước vào một khu vực quá đông người, nóng nực hay quá ngột ngạt.

    Những nguyên nhân khác ngoài căng thẳng lo âu

    Nhiều triệu chứng thường gặp khi mắc một cơn hoảng loạn cũng có thể xảy đến trong một số trạng thái khác của cơ thể. Một vài loại thuốc hay chất kích thích – như thuốc an thần, rượu hay caffeine – cũng có thể gây ra các triệu chứng giống như khi hoảng loạn.

    Luôn luôn tìm đến sự tư vấn chuyên nghiệp

    Hãy luôn tìm kiếm tư vấn về y tế nếu bạn không chắc các triệu chứng của mình, hay của một người nào đó, có đúng là triệu chứng của một cơn hoảng loạn hay không. Trong trường hợp khẩn cấp, liên lạc số điện thoại khẩn 115 để gọi xe cấp cứu.

    Điều quan trọng là bạn đến gặp bác sĩ và kiểm tra sức khỏe để có thể đảm bảo rằng bất kỳ triệu chứng tái phát nào của cơ thể có vẻ giống triệu chứng hoảng loạn đều không phải vì mắc bệnh, những bệnh này bao gồm:

    • Bệnh tiểu đường
    • Bệnh hen suyễn
    • Các bệnh về tai trong
    • Tình trạng cường giáp/Tăng năng tuyến giáp (sự hoạt động quá mức của tuyến giáp – tuyến ở phía trước cổ, tạo ra hoocmôn điều khiển sự lớn lên và phát triển của thân thể)
    • Các bệnh về tim
    • Tình trạng cường giáo hậu sản (sau khi sinh con).

    Gợi ý tự giúp bản thân

    Một số gợi ý để ứng phó với các cơn hoảng loạn, bao gồm:

    • Tránh việc ‘tự trách’ khi nó làm bạn càng tập trung chú ý vào những triệu chứng của bản thân – đừng tự bảo mình ‘Đừng có hoảng nữa!’ hay ‘Bình tĩnh lại đi!’
    • Nhắc nhở bản thân rằng các triệu chứng của một cơn hoảng loạn rất khó chịu, nhưng nó không đe dọa đến tính mạng của bạn. Tự trấn an rằng mình đã trải qua những cảm giác này rồi và cũng chẳng có chuyện gì tồi tệ xảy ra với mình cả.

      Wandering star by Đô Tăng

    Đọc những câu sau thật chậm, lặp lại 2 lần: Hoảng sợ là một dạng lo âu dữ dội, đó là một phản ứng bình thường của cơ thể khi gặp căng thẳng. Dù đúng hay sai, não bộ cảm nhận được một mối đe dọa đến với sức khỏe và sự an toàn của bản thân mình. Những cảm giác căng thẳng này thật khó chịu nhưng chúng sẽ dần dần lắng xuống.

    • Nếu bạn cảm thấy mình đang sắp bị tấn công bởi một cơn hoảng loạn, chú ý cố gắng giảm nhịp thở của mình xuống bằng cách thở vào một túi giấy, hoặc vào hai bàn tay đang chụm lại. Điều này sẽ giúp lượng oxy trong máu bạn trở lại mức bình thường, giúp bạn thấy đỡ choáng váng và đỡ bị lả đi hơn.

    Bạn cũng có thể thử phương pháp thở 4-7-8 của bác sĩ Andrew Weil:

    • Hít vào từ từ trong 4 nhịp
    • Giữ hơi thở trong 7 nhịp
    • Thở ra từ từ trong 8 nhịp
    • Lặp lại từ 1 đến 2 lần nữa.

    Điều này sẽ khiến hệ thống thần kinh tự trị chuyển từ trạng thái giao cảm (phản ứng ‘chạy hay đánh’) sang đối giao cảm. Ngoài những trường hợp gây căng thẳng như khi gặp cơn hoảng loạn hay trước kỳ thi, trước khi đi phỏng vấn, bạn cũng có thể dùng kỹ thuật này trước khi đi ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể xem clip hướng dẫn thực hiện kỹ thuật này ở dưới phần này của bài viết (chưa có sub).

    • Nếu bạn đang gặp đau đớn bởi cơn hoảng loạn (bị đau cơ, đau thắt lồng ngực,…), cố gắng chuyển sự tập trung khỏi bản thân – hãy nghe những giai điệu nhẹ nhàng hay làm bất kỳ điều gì khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Chú ý vào thứ gì đó ngoài cơ thể và ngoài các triệu chứng của bạn. Ví dụ, làm bản thân xao lãng bằng  cách đếm ngược 3 số một từ số 100, nhớ lại những câu chữ trong các bài hát yêu thích của bạn hay tập trung vào những cảnh sắc hay âm thanh tự nhiên xung quanh bạn.
    • Cố gắng chạy trốn tình huống sẽ chỉ càng làm tăng cường nhận thức của bạn rằng các cơn hoảng loạn rất đáng sợ, không thể chịu được. Chống lại cơn hoảng loạn cũng chỉ càng làm tăng lượng adrenaline trong cơ thể bạn. Thay vào đó, hãy để những cảm giác này đến và đi – rồi cuối cùng cảm giác hoảng loạn sẽ lắng xuống. Nếu bạn ngồi yên và để các triệu chứng trôi qua, bạn sẽ thấy tự tin hơn vào khả năng ứng phó của mình.

    Nếu bạn biết tiếng Anh và có điện thoại thông minh, bạn có thể tải và sử dụng ứng dụng SAM. Đây là một ứng dụng của trường Đại học Tây Anh (University of the West of England), được xây dựng nhằm giúp những người dùng đang phải đấu tranh với các chứng về rối loạn lo âu có thể tự giúp bản thân.

    Link của ứng dụng: https://itunes.apple.com/us/app/self-help-for-anxiety-management/id666767947?mt=8

    Link clip hướng dẫn kỹ thuật thở 4-7-8:

    Các lựa chọn về điều trị y tế

    Nếu các triệu chứng lo âu vật lý được gây ra bởi các bệnh về thể chất, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc cường giáp, những phương pháp điều trị thích hợp cho những căn bệnh này sẽ chấm dứt sự tái phát các triệu chứng hoảng loạn.

    Nếu các cơn hoảng loạn là do chứng căng thẳng lo âu gây ra, lựa chọn điều trị có thể bao gồm:

    • Dùng thuốc
    • Tâm lý trị liệu, bao gồm liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behaviour Therapy – CBT)
    • Liệu pháp Phản hồi sinh học (Biofeedback therapy)
    • Học kỹ năng kiểm soát căng thẳng
    • Học kỹ thuật thở đúng cách
    • Học kỹ năng thư giãn
    • Học kỹ năng giải quyết vấn đề
    • Điều chỉnh lối sống, chẳng hạn như chú ý đến chế độ ăn uống, tập luyện thể lực hay ngủ. Cố gắng sắp xếp lịch sinh hoạt để có thể thường xuyên tập thể dục, dù ở mức độ nhẹ. Điều này sẽ giúp đốt cháy lượng adrenaline thừa quá mức trong cơ thể bạn. Đồng thời lập kế hoạch cho chế độ ăn uống để giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định.

    Những nơi có thể tìm kiếm sự hỗ trợ y tế

    • Các bác sĩ chuyên khoa
    • Các nhà tâm lý học

    Những điều cần nhớ

    • Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn bao gồm sự lo lắng cùng cực và cảm giác vật lý của sự sợ hãi, chẳng hạn như tăng nhịp tim, khó thở, cơ thể run lên và căng cơ.
    • Nguyên nhân kích hoạt các cơn hoảng loạn có thể bao gồm chứng tăng thông khí phổi (thở dốc), căng thẳng trong thời gian dài, các hoạt động dẫn đến những phản ứng thể chất dữ dội (ví dụ như tập thể lực quá độ, uống cà phê quá nhiều) và những thay đổi về thể chất xảy ra sau khi đau ốm hay sự thay đổi đột ngột của môi trường.
    • Cơn hoảng loạn có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp bao gồm dùng dược phẩm, liệu pháp tâm lý và học các kỹ năng kiểm soát căng thẳng.

    Bài viết này được viết với sự tham vấn và được phê duyệt bởi:

    Quỹ Sức khỏe Tâm thần Úc

    Nguồn tham khảo: betterhealth.vic.gov.au 

    Dịch và tổng hợp: Leng Keng

    Theo beautifulmindvn.com

    215
    0 0