• Tóm Tắt Sách :Ồ! Đây Chính Là Thứ Tôi Cần - Cơ Chế Của Sự Tự Chủ Và Phương Pháp Để Tự Chủ Hơn

    CHƯƠNG 1: Ý CHÍ LÀ GÌ VÀ TẠI SAO Ý CHÍ LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN VẬY?

    Thời xưa, ý chí giúp phân biệt con người với động vật; và thời nay, ý chí giúp phân biệt con người với con người. Những người có khả năng kiểm soát sự tập trung, cảm xúc và hành động tốt hơn là những người có ý chí tốt hơn. Họ sống vui vẻ và lành mạnh hơn, các mối quan hệ lâu bền hơn. Họ kiếm được nhiều tiền hơn và tiến xa hơn trong sự nghiệp. Họ chế ngự căng thẳng, xử lí mâu thuẫn và vượt qua nghịch cảnh tốt hơn.

    Ý chí trong não bộ

    Ý chí – năng lực tự chủ – phát triển cùng với sự phát triển của vỏ não trước – búi dây thần kinh nằm sau trán và mắt. Vỏ não trước khiến bạn muốn đứng lên và tập luyện, mặc dù nằm lì trên giường đem lại cảm giác thoải mái hơn. Vỏ não trước khiến bạn gọi trà hay vì nước ngọt. Và vỏ não trước giúp bạn mở máy tính và bắt tay vào làm việc thay vì hoãn đến hôm sau.

    vo nao truoc

    Những trạng thái như say rượu, thiếu ngủ gây ức chế vỏ não trước; lúc đó, bạn có ít khả năng kiểm soát sự thôi thúc hơn.

    Tập luyện cho não để có ý chí

    Bạn có thể ngồi thiền để nâng cao ý chí cho não. Bởi vì ngồi thiền giúp tăng lưu thông máu đến vỏ não trước, giống với việc nâng vật nặng sẽ tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Ngồi thiền sẽ giúp bạn tăng khả năng tập trung, chú ý, kiểm soát sự thôi thúc và tự nhận thức.

    Bạn sẽ không phải mất cả đời ngồi thiền để thay đổi não bộ. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, chỉ sau ba giờ ngồi thiền, khả năng tập trung và tự chủ được tăng lên. Sau 11 giờ, các nhà nghiên cứu thấy rõ những thay đổi trong não. Thậm chí nhiều người bị xao lãng trong khi thiền, họ vẫn cảm thấy tập trung hơn sau khi tập luyện.

    Bạn có thể bắt đầu tập ngồi thiền bằng cách ngồi trên đệm và khoanh chân lại, thẳng lưng, hai tay đặt trên đùi. Quan trọng là không được cựa quậy trong khi thiền – đó là nền tảng thể chất của sự tự chủ. Nếu bạn nhận thấy sự thôi thúc gãi ngứa, hay cựa quậy, cũng đừng hành động theo sự thúc giục đó. Sau đó, hãy nhắm mắt lại và hít thở tự nhiên, tập trung vào từng hơi thở. Bạn hãy bắt đầu với năm phút mỗi ngày, sau đó dần dần nâng lên 10, 15 phút.

    CHƯƠNG 2: BẢN NĂNG Ý CHÍ

    Dừng lại và lập kế hoạch

    Bạn muốn làm một việc gì đó (như hút một điếu thuốc, vào trang web lạ khi đang làm việc, ăn một buổi trưa căng bụng), dù bạn biết việc đó là không nên. Hoặc bạn biết mình nên làm một việc gì đó (tập thể dục, hoàn thành công việc), nhưng bạn không làm. Những lúc đó, phản ứng hữu hiệu nhất là giảm tốc độ và dừng-lại-và-lập-kế-hoạch. Bởi vì phản ứng này giúp chuyển năng lượng từ cơ thể lên võ não trước của bạn. Tiếp đó, vỏ não trước sẽ truyền tải thông điệp cần có sự tự chủ đến các phân khu não thấp hơn – các phân khu điều khiển nhịp tim, huyết áp, nhịp thở…Do đó, tim bạn sẽ đập chậm hơn, nhịp thở chậm hơn và đường huyết ổn định hơn.

    “Kho dự trữ” ý chí của cơ thể

    Nhịp tim chính là “kho dự trữ” ý chí của cơ thể. Khi bạn trong trạng thái căng thẳng, thôi thúc, nhịp tim tăng lên và sự biến thiên giảm xuống. Ngược lại, khi bạn có sự tư chủ, nhịp tim giảm và sự biến thiên tăng lên. Khi đó, nó sẽ góp phần vào cảm giác tập trung và điềm tĩnh.

    Có một cách nhanh chóng để nâng cao ý chí, đó là: giảm tốc độ hít thở xuống còn 4 đến 6 lần mỗi phút, tức 10 – 15 giây một lần hít vào, thở ra. Việc hít thở chậm kích hoạt võ não trước và tăng biến thiên nhịp tim, nhờ đó giúp não bộ và cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tự chủ.

    Tập thể dục giúp gia tăng ý chí

    Lợi ích ý chí của việc tập thể dục là ngay lập tức. Các nhà khoa học đã quan sát thấy, chỉ mười lăm phút tập thể dục trên máy, và những người ăn kiêng và những người hút thuốc đã giảm bớt cơn thèm với socola và thuốc lá. Tập luyện thường xuyên không chỉ giải tỏa căng thẳng, mà còn nâng cao mặt sinh học của sự tự chủ, thông qua việc gia tăng biến thiên nhịp tim và rèn luyện não bộ.

    Nếu bạn tự nhủ rằng, mình quá mệt mỏi và không có thời gian tập thể dục, hãy bắt đầu coi tập thể dục là công cụ giúp bạn phục hồi, thay vì bòn rút năng lượng và ý chí của bạn.

    Giành lấy ý chí trong khi ngủ

    Nếu bạn ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, chắc hẳn bạn cũng không nhớ nổi cảm giác có được đầy đủ ý chí. Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng sử dụng glucose của cơ thể và não bộ, trong khi glucose là năng lượng chủ chốt. Các tế bào gặp khó khăn trong việc hấp thụ glucose từ máu, khiến chúng không được nạp đủ năng lượng và kết quả là bạn kiệt sức. Khi não và cơ thể cần năng lượng, bạn bắt đầu thèm đồ ngọt và chất caffein. Nhưng ngay cả khi bạn nạp năng lượng bằng đường hoặc cà phê, cơ thể và não vẫn không có được năng lượng cần thiết, bởi vì chúng không thể sử dụng năng lượng đó một cách hiệu quả.

    Hãy thư giãn để phục hồi kho ý chí

    Thư giãn – dù chỉ vài phút – giúp tăng biến thiên nhịp tim, đưa cơ thể vào trạng thái lành thương, nâng cao chức năng hệ miễn dịch và giảm lượng hoocmon căng thẳng.

    Để khởi động phản ứng thư giãn, hãy nằm ngửa, nhắm mắt và hít thở sâu vài lần, để cho bụng căng lên và xẹp xuống. Nếu bạn cảm thấy bất cứ căng thẳng nào trong cơ thể, bạn có thể siết chặt hoặc co cơ lại, sau đó thả lỏng ra. Ví dụ, nếu bạn cảm nhận sự căng thẳng trong hai bàn tay và các ngón tay, hãy nằm các ngón tay thành nắm đấm, sau đó mở rộng hai bàn tay ra. Nếu bạn nhận thấy căng thẳng ở trán hoặc quai hàm, hãy nheo mắt và nhăn mặt, sau đó há rộng miệng trước khi thư giãn toàn bộ cơ mặt. Hãy nằm yên trong tư thế đó khoảng 5 đến 10 phút.

    Căng thẳng là kẻ thù của ý chí

    Chúng ta vẫn thường tin rằng, căng thẳng là cách duy nhất để hoàn thành cho xong mọi việc, và thậm chí, chúng ta còn tìm cách gia tăng căng thẳng – ví dụ như chờ đợi đến phút chót, hoặc chỉ trích bản thân để có động lực thúc đẩy bản thân, hoặc ép bản thân làm việc cật lực. Việc này có thể đem lại hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài, không gì vắt kiệt ý chí nhanh hơn sự căng thẳng.

    CHƯƠNG 3: TỰ CHỦ GIỐNG NHƯ CƠ BẮP

    Giống như tập thể dục thể chất, cơ bắp tự chủ có thể mệt mỏi, nhưng dần dần, quá trình tập luyện sẽ giúp nó mạnh mẽ hơn.

    Khi bạn cố gắng tạo sự thay đổi lớn hoặc từ bỏ một thói quen cũ, hãy tìm kiếm phương thức đơn giản để rèn luyện sự tự chủ nhằm nâng cao ý chí, miễn sao phương thức ấy không lấn át bạn. Bạn có thể tập luyện cơ bắp của sự tự chủ bằng một trong các phương pháp sau:

    • Cam kết không làm một việc gì đó: Chẳng hạn như cam kết không chửi thề (hoặc kiềm chế thói quen nói những lời không nên nói)
    • Cam kết sẽ làm một việc gì đó: Chẳng hạn như ngồi tĩnh tâm 5 phút, hoặc gọi điện hỏi thăm ba mẹ, hoặc học anh văn 60 phút mỗi sáng.
    • Nâng cao sự giám sát: Nghiêm túc để ý đến một việc quan trọng mà bạn thường không quan tâm lắm. Có thể là hoạt động chi tiêu, thói quen ăn uống, thời gian lướt web hoặc xem tivi.

    “Giới hạn kiệt sức” của ý chí

    Sự mệt mỏi và kiệt sức chỉ là cảm giác do não bộ sản sinh nhằm tạo động lực cho chúng ta ngừng hoạt động. Nhưng vì nó chỉ là hệ thống cảnh báo sớm, nên các vận động viên có thể đều đặn đẩy lùi giới hạn đó. Các vận động viên này nhận thấy rằng, con sóng đầu tiên của sự mệt mỏi không bao giờ là giới hạn thực sự, và nếu có đủ động lực, họ có thể lấn át con sóng đó.

    Giống như các vận động viên, chúng ta cũng thường thấy cạn kiệt ý chí trước khi cơ thể thực sự kiệt quệ. Chúng ta có thể, giống như các vận động viên, phớt lờ cảm giác cạn kiệt ý chí để chạy tới đích. Chúng ta cũng có thể tìm nguồn cảm hứng để thuyết phục bản thân “cố gắng thêm một chút nữa”, bằng cách cân nhắc:

    • Bạn sẽ hưởng lợi như thế nào từ thành công trước thách thức này? Sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc hơn, tự do hơn, đảm bảo tài chính hay thành công hơn?
    • Ai sẽ hưởng lợi ích cùng bạn nếu bạn thành công trước thách thức này? Hành vi của bạn ảnh hưởng thế nào đối với gia đình, đồng nghiệp, nhân viên hoặc cấp trên và cộng đồng?
    • Hãy hình dung, theo thời gian, thách thức này sẽ dễ dàng hơn với bạn, nếu lúc này bạn sẵn sàng làm việc khó.

    CHƯƠNG 4: GIẤY PHÉP ĐỂ PHẠM LỖI

    Hiếm khi có một tuần nào trôi qua mà không có tin tức nóng hổi về một công dân mạnh mẽ nào đó (một chính trị gia, giáo viên, vận động viên) khiến cả thế giới sửng sốt bằng hành động thiếu ý chí của ông ta. Chẳng hạn như cựu tổng thống Mỹ Bill Clinton bị phát hiện bê bối tình dục, hay tay golf Tiger Woods bị phát hiện là nghiện sex,…

    Khi bạn làm việc gì đó tốt, bạn cảm thấy rất mãn nguyện. Điều này có nghĩa là bạn tin tưởng hơn vào sự thôi thúc của bản thân – và đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân làm một việc tồi tệ. Chẳng hạn, nếu bạn tự nhủ rằng, bạn là người “tốt” khi tập luyện và bạn là người “xấu” khi không tập luyện, vậy thì có thể ngày mai bạn sẽ không đi đến phòng tập nữa, nếu hôm nay bạn mới tập luyện. Hay bạn tự nhủ rằng, bạn “tốt” khi tiến hành một dự án quan trọng và “xấu” vì chần chừ, rất có thể bạn sẽ giảm sự cố gắng vào buổi chiều, nếu buổi sáng bạn đạt được tiến bộ nào đó. Hay đơn giản là: Mỗi khi chúng ta có các mong muốn mâu thuẫn với nhau, việc làm người tốt cho phép chúng ta xấu xa một chút. Và các chính trị gia, vận động viên nói trên đã bị mắc vào chiếc bẫy này của chính mình.

    Điều tồi tệ nhất của việc này là cách nó gài bẫy để chúng ta có những hành động đối lập với lợi ích của chính mình. Nó thuyết phục chúng ta rằng, hành vi tự hủy hoại – dù là thôi ăn kiêng, tiêu hết sạch tiền hoặc lén lút hút một điếu thuốc – là một “phần thưởng”.

    Não bộ thường đánh lừa chúng ta: nó không chỉ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi trong khi ta vẫn có thể tiếp tục, mà nó còn khiến chúng ta buông thả khi chúng ta tiến bộ. Mỗi lần như thế, hãy nhớ đến lý do ban đầu. Thay vì hỏi “Mình có muốn ăn thanh kẹo này không?”, hãy hỏi “Hậu quả của việc mình ăn viên kẹo này liên tục trong một năm là gì?”m và thay vì “Mình muốn làm việc này hôm nay hay ngày mai?”, hãy hỏi “Hậu quả nếu mình cứ trì hoãn làm việc này trong một năm là gì?”

    CHƯƠNG 5: LỜI NÓI DỐI VĨ ĐẠI CỦA NÃO: TẠI SAO CHÚNG TA NHẦM LẪN MONG MUỐN VỚI NIỀM HẠNH PHÚC

    Dopamin

    Năm 1927, nhà khoa học Ivan Pavlov quan sát thấy rằng, nếu ông rung chuông trước khi cho chó ăn, chúng sẽ tiết nước dãi khi nghe thấy tiếng chuông, ngay cả khi trước mắt chúng không có thức ăn. Năm 2001, nhà nghiên cứu Brian Knutson của Đại học Stanford cũng thực hiện một nghiên cứu gần giống như thế trên người. Trong cuộc nghiên cứu, Knutson để những người tham gia dưới máy quét não, và bảo họ sẽ có cơ hội nhận được tiền khi nhìn thấy một biểu tượng đặc biệt trên màn hình. Để giành được tiền, họ phải nhấn nút giành phần thưởng. Ngay khi biểu tượng xuất hiện, não của những người này sản sinh ra một chất hóa học gọi là dopamin, khiến não họ trở nên phấn khích, và người tham gia nhấn nút để nhận phần thưởng. Nhưng khi họ thực sự giành được tiền, khu vực não này dịu xuống., và tìm kiếm niềm vui ở một nơi khác.

    Bạn có biết các nút bấm sản sinh dopamin của mình là gì không? Thức ăn? Hay rượu? Hay mua sắm? Facebook? Những tác nhân ấy thôi thúc bạn hành động để nhận được một “phần thưởng” nào đó, nhưng khi bạn hành động xong, khu vực não dịu xuống, bạn không cảm thấy niềm hạnh phúc thực sự và lại tìm kiếm niềm vui ở một nơi khác. Chúng ta không nên tin tưởng não bộ để chỉ cho ta thấy hướng đi đúng đắn đến hạnh phúc thực sự.

    Đưa dopamin vào chế độ làm việc

    Lời hứa về phần thưởng có thể được áp dụng nhằm giúp những người cai nghiện. Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để cai rượu được gọi là phương thức “bể cá”. Những bệnh nhân vượt qua đợt xét nghiệm có cơ hội rút một mẩu giấy ra khỏi bể. Khoảng một nửa các mẩu giấy có in phần thưởng dao động từ 1 đến 20 đô la; một nửa còn lại là câu “Tiếp tục làm việc nhé”, và chỉ một vài mẩu giấy là phần thưởng 100 đô la. Điều này nghĩa là khi bạn thò tay vào bể cá, nhiều khả năng bạn sẽ rút được phần thưởng chỉ đáng giá 1 đô la hoặc câu “Tiếp tục làm việc nhé”. Ấy thế mà 80% bệnh nhân tham gia bốc thăm theo hình thức bể cá đã vượt qua toàn bộ cuộc xét nghiệm, so với chỉ 40% ở nhóm thông thường.

    Điều này cho thấy sức mạnh của một phần thưởng không-thể-dự-đoán-trước. Hệ khen thưởng phấn khích hơn trước một phần thưởng lớn trong tương lai so với một phần thưởng được đảm bảo nhưng nhỏ hơn, và nó sẽ thôi thúc chúng ta làm việc để đạt được phần thưởng ấy.

    CHƯƠNG 6: CẢM GIÁC TỒI TỆ DẪN ĐẾN SỰ ĐẦU HÀNG

    Sự căng thẳng

    Mỗi khi bạn căng thẳng, não sẽ chỉ cho bạn hướng tới thứ mà nó nghĩ sẽ giúp bạn vui vẻ. Sự căng thẳng đưa chúng ta đi sai hướng, khiến chúng ta mất đi sự khôn ngoan nhạy bén.

    Nếu bạn rơi vào tình trạng căng thẳng, thì các phương pháp giải tỏa căng thẳng hiệu quả nhất là chơi thể thao, cầu nguyện hoặc tham gia hoạt động tín ngưỡng, đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian bên bạn bè hoặc gia đình, đi mát-xa, đi dạo , ngồi tĩnh tâm hoặc tập yoga và dành thời gian cho một sở thích sáng tạo nào đó. (Chiến lược ít hiệu quả nhất là đánh bạc, mua sắm, hút thuốc, uống rượu, ăn uống, chơi điện tử, lướt Internet và xem tivi hoặc xem phim hơn hai giờ)

    Cảm giác có lỗi không đem lại hiệu quả

    Rất nhiều người nghiện rượu cảm thấy có lỗi và xấu hổ; càng thấy bản thân tồi tệ vì đã uống nhiều vào buổi tối hôm trước, họ càng muốn uống nhiều hơn vào buổi tối hôm sau. Rất nhiều người ăn kiêng cảm thấy vô cùng tồi tệ mỗi khi họ ăn quá quy định – một miếng pizza chẳng hạn – đến mức họ cảm thấy như thể cả chế độ ăn kiêng của họ đã xôi hỏng bỏng không. Thay vì không ăn thêm miếng pizza nào nữa, họ lại nói “Mình phá hỏng chế độ ăn kiêng rồi. Giờ ăn hết bánh cũng vậy thôi”

    Hãy chú ý đến cách bạn xử lí thất bại ý chí. Bạn có chỉ trích bản thân và tự nhủ rằng, sẽ không bao giờ thay đổi không? Bạn có cảm giác như thể bước lùi đó cho thấy sai lầm của bạn không – rằng, bạn lười biếng, ngu ngốc, tham lam và kém cỏi không? Bạn có có cảm thấy thất vọng, có lỗi, xấu hổ, tức giân và mệt mỏi không? Bạn có coi bước lùi đó là sự biện minh để tự chiều theo ý mình thêm không?

    Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tự chỉ trích bản thân liên quan mật thiết đến sự thúc đẩy kém hơn và sự tự chủ tồi hơn. Không phải cảm giác có lỗi, mà chính sự tha thứ góp phần gia tăng tính tự chịu trách nhiệm. Đưa ra quan điểm cảm thông về thất bại cá nhân khiến mọi người có khả năng chịu trách nhiệm cá nhân cao hơn so với khi họ có quan điểm tự chỉ trích bản thân. Họ cũng sẵn sàng đón nhận phản hồi và lời khuyên hơn, và có khả năng rút ra bài học kinh nghiệm.

    Vì vậy khi bạn có bước lùi, hãy nhớ ba điều sau giúp bạn tránh vòng xoáy của cảm giác có lỗi:

    • Bạn cảm thấy thế nào? Hãy dành một lúc để nhận biết và mô tả cảm giác của mình. Bạn có những cảm xúc nào? Cơ thể bạn cảm thấy ra sao? Hãy nhận biết nếu sự tự chỉ trích bản thân xuất hiện, và nếu có, bạn nói sao với chính mình?
    • Bạn cũng chỉ là con người bình thường. Bước lùi của bạn không có nghĩa là bạn tồi tệ. Đây cũng chỉ là một phần rất con người của chúng ta.
    • Bạn sẽ nói sao với một người bạn? Hãy nghĩ xem bạn sẽ an ủi ra sao với một người bạn thân phải trải qua bước lùi tương tự. Bạn sẽ ủng hộ và khích lệ họ thế nào để tiếp tục theo đuổi mục tiêu.

    Lên kế hoạch cho thất bại

    Sự lạc quan có thể tạo động lực cho chúng ta, nhưng một chút bi quan cũng có thể giúp bạn thanh công. Nghiên cứu cho thấy, việc dự đoán cách thức và thời điểm bạn có thể bị cám dỗ để phá vỡ cam kết sẽ gia tăng cơ hội giúp bạn trung thành với cam kết.

    Đối với thách thức ý chí của riêng bạn, hãy tự hỏi: Khi nào tôi có khả năng bị cám dỗ nhất? Bằng cách nào tôi có khả năng cho phép bản thân bị xao lãng khỏi mục tiêu nhất? Tôi có thể nói sao với bản thân để cho phép mình được trì hoãn? Hãy hình dung bạn ở trong tình huống đó, cảm giác sẽ thế nào và bạn sẽ nghĩ sao. Hãy cho phép bản thân nhìn thấy sự thất bại về ý chí.

    Sau đó, hãy đề ra các hành động cụ thể bạn có thể thực hiện nếu rơi vào các trạng thái nêu trên. Bạn có cần nhớ đến động lực ban đầu của mình? Sử dụng một trong những chiến lược ý chí mà bạn đã học được? Hãy hình dung bạn sẽ áp dụng chiến lược đó. Hình dung xem nó sẽ mang cảm giác như thế nào. Hãy hình dung bạn thành công.

    Lập kế hoạch cho thất bại theo cách này chính là hành động tự cảm thông. Khi khoảnh khắc thất bại ý chí đến, bạn sẽ sẵn sàng biến kế hoạch thành hành động.

    CHƯƠNG 7: TẠI SAO Ý CHÍ DỄ LÂY LAN

    Khi bạn nhìn thấy ai đó thò tay lấy một món đồ ăn nhanh, một điếu thuốc hay một li rượu, có thể bạn cũng vô thức lặp lại hành động của họ – và đánh mất ý chí. Đây là lí do tại sao khi có người khác ăn hoặc đi mua sắm cùng, chúng ta lại ăn nhiều hơn hay chi tiêu nhiều hơn so với khi làm những việc đó một mình.

    Mục tiêu cũng có tính lây lan. Ví dụ, theo một nghiên cứu, các sinh viên đặt ra mục tiêu kiếm tiền chỉ sau khi đọc xong câu chuyện về một sinh viên khác đi làm thêm trong kì nghỉ xuân. Sau đó, các sinh viên này học tập chăm chỉ hơn và nhanh hơn nhằm kiếm được tiền.

    Nghiên cứu cho thấy, việc nghĩ về một người có sự tự chủ tốt có thể làm tăng ý chí của bạn. Liệu có ai đó có thể đóng vai hình mẫu lí tưởng về ý chí để bạn vượt qua thách thức không? Ai đó đã đấu tranh với thách thức tương tự và họ đã thành công? Khi bạn cần có thêm ý chí, hãy nhớ đến hình mẫu lí tưởng đó. Hãy tự hỏi: Trong tình huống này, hình mẫu ý chí của tôi sẽ làm gì?

    Những người bạn yêu mến dễ tạo sự lây lan hơn những người lạ. Hãy dành thời gian để nghĩ xem “những người thân thiết” của bạn là ai. Bạn dành nhiều thời gian nhất với những ai? Bạn quý trọng, tin tưởng hoặc quan tâm đến ai nhất?

    Cách tốt nhất là hãy tìm những người có chung hành vi mà bạn mong muốn đạt được. Có thể đó là một nhóm hỗ trợ, một lớp học, một câu lạc bộ địa phương,…Nếu bao quanh bạn là những người có chung cam kết đạt mục tiêu, việc đó sẽ giúp bạn cảm thấy như thể đó là một quy tắc mà bạn phải tuân theo.

    Sức mạnh của niềm tự hào

    Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong khi cảm giác có lỗi làm giảm biến thiên nhịp tim – kho dự trữ của ý chí, thì niềm tự hào lại duy trì, thậm chí gia tăng kho dự trữ đó. Hãy để nhu cầu cơ bản của con người được tán thành để được sử dụng hữu ích, bằng cách hình dung ra cảm giác tự hào mà bạn có được khi bạn thành công trước thách thức ý chí.

    Bạn không cần phải tự mình chinh phục thử thách ý chí. Có người bạn, người thân hay đồng nghiệp nào có thể gia nhập với bạn để thực hiện mục tiêu ý chí không? Hai bạn không nhất thiết phải có chung mục tiêu; chỉ cần ghi danh và động viên nhau cũng có thể đem đến sự ủng hộ xã hội đối với sự tự chủ của bạn.

    CHƯƠNG 8: ĐỪNG ĐỌC CHƯƠNG NÀY: QUYỀN NĂNG CỦA “TÔI SẼ KHÔNG”

    Phản ứng trở lại

    Bạn có nhận ra rằng, khi bạn cố xua đi một ý nghĩ, bạn lại càng nghĩ về ý nghĩ đó nhiều hơn? Đó chính là Phản ứng trở lại.

    Phản ứng trở lại giải thích cho rất nhiều thất bại ngày nay: người mắc chứng mất ngủ nhận thấy nếu càng cố ngủ, họ càng không thể ngủ được; một người cố gắng xua đi sự lo lắng thì lại càng lo lắng nhiều hơn.

    Có điều gì đó mà bạn cố gắng gạt ra khỏi tâm trí không? Nếu có, hãy kiểm tra lý thuyết về phản ứng trở lại. Sự kiềm chế có đem lại hiệu quả không? Hay nỗ lực gạt ý nghĩ đó ra khỏi tâm trí chỉ khiến nó trở lại mạnh mẽ hơn?

    Có một liều thuốc giải đối với phản ứng này, đó là: hãy buông bỏ. Khi bạn buông bỏ việc cố gắng kiểm soát những ý nghĩ và cảm xúc không mong muốn, chúng sẽ thôi không kiểm soát bạn nữa. Các nghiên cứu về hoạt động của não xác nhận rằng, ngay khi bạn cho phép người tham gia thể hiện ý nghĩ mà họ đang cố gắng kiềm chế, ý nghĩ đó trở nên ít quan trọng hơn và ít có khả năng xâm nhập vào ý thức con người hơn. Quả là nghịch lý, sự cho phép được nghĩ về điều gì đó làm giảm khả năng nghĩ về điều đó hơn.

    Lần sau, khi một ý nghĩ đáng buồn xuất hiện, thay vì ngay lập tức cố gắng xua đuổi ý nghĩ đó khỏi tâm trí, bạn hãy để bản thân bạn nhận thấy được ý nghĩ đó. Hãy nhận thức cảm xúc của bạn, chú ý nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hơi thở hay nhịp tim nhanh hơn, hoặc có gì đó trong lồng ngực, cổ họng, bụng, v.v.. Bạn không cần phải xua tan ý nghĩ đó, chỉ cần ngồi yên với cảm giác về sự hít thở. Bạn chấp nhận rằng, ý nghĩ đến rồi đi, và bạn không thể luôn luôn kiểm soát những ý tưởng xuất hiện trong tâm trí.

    Sức mạnh của sự chấp nhận

    Hãy thử áp dụng lời khuyên bốn bước sau đối với các cơn thèm của bạn, dù bạn thèm sô-cô-la, cà phê sữa hay kiểm tra thư điện tử:

    • Nhận thấy rằng, bạn đang nghĩ về một sự cám dỗ hay thấy cơn thèm.
    • Chấp nhận ý nghĩ hoặc cảm giác xuất hiện mà không cố gắng tranh luận với nó.
    • Lùi một bước và nhận ra rằng, không phải lúc nào các ý nghĩ và cảm giác đó cũng nằm trong kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể lựa chọn mình có nên hành động theo chúng không.
    • Nhớ đến mục tiêu và tự nhắc bản thân về cam kết của mình.

    Phương pháp lướt sóng

    Sarah Bowen, nhà khoa học thuộc Đại học Washington đã đào tạo cho những người nghiện hút thuốc phương pháp “lướt sóng với sự thôi thúc”. Thay vì cố gắng khiến bản thân xao lãng trước sự thôi thúc hoặc cố gắng xua tan đi sự thôi thúc, những người nghiện nên nhận thức và nhìn kỹ vào sự thôi thúc của chính mình. Tâm trí của họ xuất hiện những ý nghĩ như thế nào? Sự thôi thúc đó có cảm giác như thế nào trong cơ thể? Buồn nôn hoặc bứt rứt? Sự căng thẳng trong phổi hoặc cổ họng? Bowen giải thích với những người hút thuốc này rằng, cuối cùng, những sự thôi thúc luôn qua đi, dù họ có đầu hàng chúng hay không. Khi họ cảm thấy cơn thèm, họ nên hình dung sự thôi thúc đó là một cơn sóng ngoài đại dương: sẽ dâng cao, nhưng rồi sẽ rơi xuống và tiêu tan. Những người này cũng nên hình dung họ đang cưỡi con sóng, không được đấu tranh và cũng không được đầu hàng. Sau đó, Bowen đề nghị họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng sự thôi thúc trong quá trình thèm thuốc. Kết quả, sau một tuần, những người áp dụng phương pháp lướt sóng giảm 37%, so với nhóm không áp dụng thì không có sự thay đổi nào.

    Lướt sóng qua sự thôi thúc phàn nàn chỉ trích

    Lướt sóng sự thôi thúc không chỉ được áp dụng cho những người mắc các chứng nghiện; nó cũng có thể giúp bạn xử lí mọi sự thôi thúc mang tính hủy hoại.

    Therese là một phụ nữ có thói quen chỉ trích chồng liên tục, gây ra căng thẳng cho mối quan hệ của họ. Cô quyết định thử áp dụng phương pháp lướt sóng. Khi cô cảm thấy sự thôi thúc phải chỉ trích dâng lên, cô dừng lại và cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể. Sự căng thẳng đó mạnh mẽ nhất là tại hàm, mặt và ngực. Cô quan sát cảm giác tức giận và cảm giác thất vọng của mình. Chúng tạo cảm giác như hơi nóng và áp lực đang được gây dựng. Cứ nhu thể cô phải nói những lời chỉ trích để trút bỏ cảm giác đó ra khỏi cơ thể, như một núi lửa cần phải phun trào. Cô vẫn thường tin rằng, nếu cô không nói ra, chúng sẽ thối rữa trong lòng cô. Therese thử nghiệm ý tưởng rằng, cũng giống như cơn thèm thuốc lá, sự thôi thúc đó cuối cùng sẽ tan biến, ngay cả khi cô không hành động theo nó. Khi lướt sóng, cô cho phép chính mình tự nói ra những lời phàn nàn kia bên trong tâm trí mà không cố gắng đè ép nó. Cô nhận thấy rằng sự thôi thúc đó sẽ lắng xuống nếu cô tiếp tục hít thở và ở lại cảm nhận với cơ thể.

    Nguồn : personalcoach.vn

    800
    0 0