Nhạy cảm (về mặt cảm xúc) là hoàn toàn bình thường và lành mạnh, nhưng ở một mức độ nhất định, điều này sẽ trở nên có hại. Chúng ta nên quản lý cảm xúc của mình để nó trở thành đồng minh hơn là kẻ thù của bản thân. Quá nhạy cảm có thể làm bạn tin rằng những điều bạn tưởng tượng ra hoặc những hành động không cố ý là đúng. Giải nghĩa sai những tương tác xảy ra hàng ngày có thể ngăn bạn có được một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh.  Kiểm soát sự nhạy cảm với những kiến thức cơ bản, sự tự tin và khả năng tự phục hồi sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá với những sự kiện hàng ngày trong cuộc sống.

Phần 1: Tìm hiểu về cảm xúc của bản thân

1. Chấp nhận rằng tính nhạy cảm cao là một phần con người bạn.

Các nhà thần kinh học đã khám phá ra rằng sự nhạy cảm phần nào được quy định trong gene của chúng ta. Khoảng 20% dân số thế giới thuộc nhóm “nhạy cảm cao”, tức họ có khả năng nhận biết những kích thích tinh vi mà đa số những người khác không nhận ra và trải nghiệm những kích thích này mãnh liệt hơn họ. Tính nhạy cảm cao này được quy định trong một gene có chức năng điều chỉnh lượng hormone norepinephrine, một loại hormone hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não có khả năng châm ngòi (trigger) sự chú ý và phản hồi.

• Một số loại nhạy cảm cao cũng có liên hệ với oxytocin, một hormone chịu trách nhiệm cho cảm xúc yêu thương và liên kết với người khác. Oxytocin cũng có thể làm khởi phát sự nhạy cảm. Nếu bẩm sinh bạn đã có lượng oxytocin cao, khả năng suy đoán các tương tác xã hội của bạn sẽ được tăng cao, giúp bạn nhanh nhạy hơn trong việc nhận diện (hoặc giải nghĩa sai) ngay cả những tín hiệu nhỏ nhất.
• Các xã hội khác nhau sẽ có những thái độ khác nhau về những người nhạy cảm cao. Trong nhiều nền văn hóa phương Tây, những người nhạy cảm cao thường được hiểu nhầm là yếu đuối, thiếu nghị lực và thường bị bắt nạt. Nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ở những nơi khác, họ lại thường được cho là có tài, vì tính nhạy cảm giúp họ có một khả năng tuyệt vời trong việc nhận thức và hiểu rõ người khác hơn. Nhìn chung, một đặc điểm tính cách sẽ được nhìn nhận khác nhau phụ thuộc vào nền văn hóa bạn đang sống cũng như những yếu tố khác như giới tính, môi trường trong gia đình, trường học.
• Học cách quản lý cảm xúc một cách có hiệu quả là điều có thể làm được và rất quan trọng, nhưng nếu bạn bẩm sinh là một người nhạy cảm, bạn phải chấp nhận rằng điều đó là tự nhiên và là một phần con người bạn. Bạn có thể phản ứng tốt hơn thông qua tập luyện nhưng bạn không bao giờ trở thành một còn người hoàn toàn khác – và bạn cũng không nên làm thế. Chỉ cần trở thành một phiên bản tốt nhất của bạn là được rồi.

2. Tự đánh giá bản thân. 

Nếu bạn không chắc mình có nhạy cảm quá mức không, bạn có thể thực hiện một số cách để tự đánh giá. Một trong số đó là làm test, ví dụ như bài test trong link này (http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2015/04/emotional-sensitivity-self-assessment/). Những câu hỏi trong bài test này có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo hơn về những cảm xúc và trải nghiệm của bản thân.

• Cố gắng đừng phán xét bản thân khi trả lời những câu hỏi trên. Hãy trả lời chúng một cách thành thật nhất. Một khi bạn biết được mức độ nhạy cảm của mình, bạn có thể tập trung điều chỉnh chúng một cách có hiệu quả hơn.
• Hãy nhớ rằng, đây không phải là vấn đề về việc bạn nghĩ bạn nên là ai. Trả lời một cách thành thật, cho dù bạn nhạy cảm thật sự hay bạn chỉ nghĩ vậy thôi.

3. Tìm hiểu cảm xúc của bạn bằng cách ghi nhật ký.

Một cuốn “nhật ký cảm xúc” có thể giúp bạn biết và tìm hiểu cảm xúc và phản ứng của mình. Nó giúp bạn nhận ra điều gì châm ngòi cho một phản ứng quá khích từ bạn cũng như giúp bạn học được cách phản ứng phù hợp hơn.

• Hãy thử ghi lại những gì bạn đang cảm thấy và suy ngược lại để xem điều gì đã gây ra những cảm xúc ấy. Ví dụ như, bạn có đang cảm thấy lo âu không? Điều gì xảy ra trong ngày đã châm ngòi cho sự lo âu của bạn? Bạn có thể nhận ra rằng ngay cả những sự kiện nhỏ thôi cũng có thể gây ra những cảm xúc lớn trong bạn.
• Mỗi lần ghi bạn cũng có thể tự hỏi bản thân một số điều, như là:
  • Hiện tại mình đang cảm thấy như thế nào?
  • Điều gì đã xảy ra khiến cho mình có những phản ứng này?
  • Mình cần những gì khi mình cảm thấy như thế này?
  • Mình đã cảm thấy như thế này trước đây chưa nhỉ?
• Bạn cũng có thể thử việc giới hạn thời gian ghi: Viết 1 câu như là “Mình cảm thấy thật tệ” hoặc “Mình đang bực bội”, sau đó đặt đồng hồ đếm ngược trong 2 phút và viết tất cả những gì trong cuộc sống có liên quan tới cảm xúc đó. Đừng dừng lại để sửa đổi hay đánh giá những cảm xúc của bạn, chỉ cần ghi ra thôi.
• Khi đã xong, bạn hãy nhìn lại những gì mình đã ghi. Bạn đã xác định được những khuôn mẫu, những điểm chung chưa? Những cảm xúc đằng sau những phản ứng của bạn? Ví dụ, lo âu thường được gây ra bởi nỗi sợ hãi, buồn bã thường đến từ sự mất mát, bực bội thường là do cảm thấy bị tấn công, v.v…
• Bạn cũng có thể thử tìm hiểu một sự việc nhất định. Ví dụ như, có thể một ai đó trên xe buýt nhìn bạn như thể đang đánh giá vẻ ngoài của bạn. Điều này có thể làm tổn thương bạn, và bạn thậm chí có thể cảm thấy buồn bực vì điều đó. Hãy cố gắng nhắc nhở bản thân bạn 2 điều: 1) Bạn không thật sự biết người đó đang nghĩ gì, và 2) Những đánh giá của người khác về bạn không thật sự quan trọng. Ánh nhìn đó có thể mang một ý nghĩa hoàn toàn khác. Và kể cả khi người ấy đang đánh giá vẻ ngoài của bạn thật thì người đó cũng không biết bạn là ai và cũng không biết những thứ làm bạn trở nên tuyệt vời.
• Hãy nhớ thực hành việc tự đồng cảm khi bạn ghi chú. Đừng phán xét bản thân bởi những cảm xúc bạn đang có. Hãy nhớ rằng, bạn không thể điều khiển cảm xúc của mình ngay từ đầu, nhưng bạn có thể điều khiển phản ứng của bạn với những cảm xúc ấy.

4. Tránh “dán nhãn” bản thân. 

Thật không may, những người nhạy cảm cao rất hay bị xúc phạm và gán biệt danh, như là “em bé khóc nhè” hoặc “người hay than thở”. Thậm chí những lời xúc phạm này thỉnh thoảng còn trở thành những “nhãn hiệu” (label) dành riêng để miêu tả họ. Dần dần, những người nhạy cảm cao dễ dàng chấp nhận điều ấy và nhìn nhận bản thân không phải là một người đúng là có khóc đôi lần nhưng đến 99.5% số lần thì không. Nếu bạn làm thế, có lẽ bạn đã quá tập trung vào một đặc điểm của bản thân tới nỗi bạn định nghĩa luôn bản thân bạn hoàn toàn là như vậy.

• Từ bỏ những “dán nhãn” tiêu cực bằng cách định hình lại bản thân. Điều đó có nghĩa là tháo bỏ những nhãn hiệu ấy và đánh giá lại bản thân khách quan hơn.
• Ví dụ: Một đứa trẻ vị thành niên đang khóc vì cảm thấy thất vọng và một người quen gần đó lẩm bẩm “đồ khóc nhè” rồi bước đi. Thay vì chấp nhận lời xúc phạm đó, cô ta/anh ta nghĩ rằng: “Tôi biết tôi không phải là một đứa mít ướt. Đúng là tôi thỉnh thoảng có phản ứng xúc động trước một sự việc, và trong một vài trường hợp tôi khóc khi những người khác ít nhạy cảm hơn không khóc. Tôi đang cố gắng ứng xử một cách thích hợp hơn. Dù vậy, xúc phạm một người đang khóc là một điều rất ngớ ngẩn. Tôi đủ tử tế để không làm vậy với người khác”.

5. Xác định những điều châm ngòi cho sự nhạy cảm của bạn. 

Bạn có thể biết hoặc không biết một cách rõ ràng thứ gì đã châm ngòi cho phản ứng quá nhạy cảm của mình. Não bộ của bạn có thể đã phát triển một dạng “phản ứng tự động” với một kích thích nhất định, như những trải nghiệm gây stress chẳng hạn. Dần dần, dạng phản ứng này trở thành một thói quen, cho tới khi bạn ngay lập tức phản ứng lại theo một cách nhất định trước một sự việc mà không nghĩ ngợi gì cả. Dù vậy, bạn có thể học cách để “huấn luyện” lại não bộ và định hình một dạng phản ứng khác.

• Lần tới khi bạn trải qua một dạng cảm xúc như hoảng sợ, lo âu hoặc giận giữ, hãy dừng ngay lại những gì bạn đang làm và chuyển sự chú ý của bản thân tới các giác quan của mình. 5 giác quan của bạn đang cảm thấy như thế nào? Đừng phán xét cảm nhận của bạn, chỉ cần chú ý tới nó thôi.
• Đây là dạng bài tập “tự quan sát”, và bài tập này có thể giúp bạn tách biệt những dòng thông tin cấu thành những trải nghiệm bạn đang có. Thường thì chúng ta sẽ cảm thấy quá tải bởi một cảm xúc và không thể phân biệt một mớ cảm xúc và trải nghiệm giác quan đang diễn ra cùng một lúc. Hãy chậm lại, tập trung vào những giác quan của bạn và phân biệt những dòng thông tin sẽ giúp bạn cơ cấu lại những thói quen “tự động” của não bộ.
• Ví dụ như, não bộ sẽ phản ứng lại với stress bằng cách tăng nhịp tim một cách nhanh chóng và điều này sẽ làm bạn cảm thấy bồn chồn và lo sợ. Hiểu rằng đây chỉ là những phản ứng mặc định của cơ thể sẽ giúp bạn giải nghĩa những hành động của mình khác đi.
• Ghi nhật ký cũng có thể giúp bạn trong trường hợp này. Mỗi lần bạn cảm thấy bạn đang phản ứng quá nhạy cảm, ghi lại khoảnh khắc ấy, những gì bạn đang cảm nhận, những gì cơ thể bạn đang trải nghiệm, những gì bạn đang nghĩ, và những chi tiết khác trong trường hợp đó. Với những điều này, bạn có thể tập luyện để phản ứng khác đi.
• Thỉnh thoảng, những trải nghiệm về mặt giác quan như hiện diện tại một nơi hoặc ngửi thấy một mùi nước hoa quen thuộc có thể khởi động một phản ứng về mặt cảm xúc. Điều này không hẳn là quá nhạy cảm. Ví dụ, ngửi thấy mùi bánh táo có thể khởi phát cảm xúc buồn bã, vì bạn và người bà quá cố của bạn đã từng cùng nhau làm bánh táo. Hãy chấp nhận rằng phản ứng này là hoàn toàn lành mạnh. Dừng lại một chút, và từ từ nhận ra rằng tại sao bạn lại phản ứng như vậy: “Tôi đang buồn vì tôi đã rất vui khi làm bánh với bà tôi. Tôi nhớ bà lắm”. Sau đó, khi bạn đã nhớ về cảm giác ấy, bạn có thể hướng tới một điều gì đó tích cực hơn: “Hôm nay tôi sẽ làm bánh táo để tưởng nhớ bà.”

6. Xem thử bạn có bạn trở nên quá phụ thuộc một cách không lành mạnh. 

Những mối quan hệ quá phụ thuộc xảy ra khi bạn cảm thấy rằng giá trị và hình ảnh của bản thân đang phụ thuộc vào hành động và phản ứng của người khác. Bạn có thể cảm thấy mục đích sống của mình là hy sinh vì người bạn đời của bạn. Bạn có thể cảm thấy rất tệ hại nếu người bạn đời không đồng thuận với những gì bạn làm hoặc bạn đang cảm thấy. Sự phụ thuộc này rất phổ biến trong những mối quan hệ yêu đương, nhưng nó cũng có thể xuất hiện trong các mối quan hệ khác. Những điều dưới đây là biểu hiện của một mối quan hệ quá phụ thuộc:

• Bạn cảm thấy sự hài lòng của bạn về cuộc sống đang bị gắn chặt với một người
• Bạn nhận ra những biểu hiện không lành mạnh ở bạn đời của mình nhưng vẫn tiếp tục duy trì mối quan hệ với anh ta/cô ta
• Bạn cố gắng để hỗ trợ người bạn đời của mình, kể cả khi điều đó có nghĩa rằng bạn phải hy sinh nhu cầu và sức khỏe của bản thân
• Bạn liên tục cảm thấy lo âu về tình trạng quan hệ của 2 người
• Bạn không hiểu rõ về giới hạn của bản thân
• Bạn cảm thấy tệ hại khi nói “không” với bất cứ ai, bất cứ thứ gì
• Bạn phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc của mọi người bằng cách hoặc đồng ý với chúng, hoặc quá lo lắng về chúng
• Việc phụ thuộc này có thể xử lý được. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến của các nhà tư vấn tâm lý chuyên nghiệp, hoặc bạn cũng có thể tham gia những nhóm chương trình khác hỗ trợ vấn đề này.

7. Hãy thử chậm lại. 

Khám phá những cảm xúc của bạn, đặc biệt là những lúc nhạy cảm, là một công việc khó khăn. Đừng quá thúc ép bản thân. Tâm lý học đã chứng minh rằng bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân là điều cần thiết để trưởng thành, nhưng cố gắng quá mức và quá nhanh có thể dẫn tới thất bại.

• Thử thiết lập một thời gian biểu để kiểm tra sự nhạy cảm của mình. Nói với bản thân rằng bạn sẽ tìm hiểu điều đó trong vòng 30 phút mỗi ngày. Sau đó hãy thả lỏng và cho phép bản thân bạn thư giãn.
• Ghi chú lại khi bạn có vẻ tránh nghĩ về sự nhạy cảm của bản thân vì điều đó quá khó hoặc làm bạn khó chịu. Sự trì hoãn thường bị ảnh hưởng bởi nỗi sợ: chúng ta sợ rằng những thứ chúng ta làm sẽ trở nên khó chịu, vì thế chúng ta trì hoãn nó. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đủ mạnh mẽ để làm điều này rồi giải quyết nó.
• Nếu bạn cảm thấy thật khó để giữ vững tinh thần khi đối mặt với những cảm xúc của mình, hãy thử thiết lập một mục tiêu (dễ dàng có thể đạt được) cho bản thân. Bắt đầu với 30 giây, nếu bạn muốn. Tất cả những gì bạn cần làm là đối mặt với sự nhạy cảm của bạn trong 30 giây. Bạn có thể làm điều đó mà. Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ, hãy đặt ra thêm 30 giây nữa. Bạn sẽ thấy rằng những mục tiêu nhỏ mà bạn đã hoàn thành được sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần ngay.

8. Cho phép chính bạn trải nghiệm những cảm xúc của riêng mình. 

Tránh việc quá nhạy cảm về mặt cảm xúc không có nghĩa là bạn phải ngưng hoàn toàn không cảm thấy gì cả. Thực tế, cố gắng đàn áp, chạy trốn hoặc chối bỏ cảm xúc có thể gây hại. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu của mình là công nhận những cảm xúc khó chịu như giận dữ, tổn thương, sợ hãi, đau khổ – những cảm xúc cần thiết để có được một tinh thần mạnh khỏe hệt như vui vẻ và hạnh phúc – mà không để chúng lấn át bạn. Hãy tìm kiếm sự cân bằng giữa những gì bạn cảm nhận được.

Hãy thử cho phép bản thân một “vùng an toàn” để biểu lộ tất cả những gì bạn đang cảm nhận. Chẳng hạn như nếu bạn đang phải đối mặt với đau khổ đến từ một sự mất mát nào đó, hãy cho bản thân bạn một chút thời gian để “xả” tất cả ra mỗi ngày. Bạn có thể giới hạn thời gian và sau đó ghi nhật ký về những cảm xúc bạn có, khóc và nói chuyện với bản thân về những cảm xúc đó – tất cả những gì bạn cảm thấy cần làm. Khi thời gian đã hết, bạn có thể trở lại và tiếp tục công việc của mình. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn khi biết rằng bạn thật sự đang trân trọng những xúc cảm của mình. Bạn cũng sẽ có thể ngăn không cho bản thân dành ra cả ngày khổ sở với những cảm xúc ấy – một điều rất có hại. Biết rằng bản thân có một khoảng thời gian để “xả” bớt những cảm xúc khó chịu sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều để tiếp tục những công việc hàng ngày.

Phần 2: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân

1. Học cách nhận biết rằng những suy nghĩ sai lệch làm cho bạn trở nên quá nhạy cảm. 

Suy nghĩ sai lệch là một thói quen và phản ứng không lành mạnh mà não bộ của bạn đã học được qua thời gian. Rất may là bạn có thể học cách nhận diện và từ bỏ những dòng suy nghĩ ấy khi chúng xuất hiện.

• Những suy nghĩ sai lệch thường không tự xuất hiện. Khi bạn tìm hiểu về những dòng suy nghĩ của bản thân, bạn có thể nhận thấy rằng bạn trải nghiệm nhiều dạng suy nghĩ là do phản ứng lại từ một cảm xúc hoặc sự kiện nhất định. Dành thời gian để đánh giá hoàn toàn những phản ứng của mình sẽ giúp bạn biết được cái nào tốt và cái nào không.
• Có rất nhiều dạng suy nghĩ/nhận thức sai lệch, nhưng một số “thủ phạm” gây ra việc quá nhạy cảm bao gồm cá nhân hóa, dán nhãn (labeling), lạm dụng lời khuyên (tôi “nên” làm thế này, “nên” làm thế kia …), lý luận cảm tính và vội vã kết luận.

2. Nhận diện và từ bỏ dạng suy nghĩ “cá nhân hóa”. 

Cá nhân hóa (personalization) là một dạng suy nghĩ sai lệch rất phổ biến và là nguyên nhân dẫn đến việc quá nhạy cảm. Khi bạn cá nhân hóa, bạn sẽ nghĩ bạn là nguyên nhân gây ra những việc hoàn toàn không liên quan gì đến bạn hoặc những việc bạn không thể kiểm soát được. Bạn cũng có thể nhầm tưởng rằng mọi thứ đều đang nhắm đến bạn, trong khi thực tế thì hoàn toàn không.

• Ví dụ như, nếu con của bạn nhận được những phản hồi không tốt từ giáo viên về những hành vi của cô/cậu bé trên lớp, bạn có thể nghĩ rằng những lời phê bình này là nhắm thẳng đến bạn: “Giáo viên của Dana nghĩ rằng mình là một người bố tồi tệ! Tại sao cô ấy lại dám xúc phạm khả năng nuôi dạy của mình chứ?” Việc hiểu sai này sẽ dẫn đến những phản ứng quá nhạy cảm vì bạn đang suy diễn những lời phê bình này như một lời đổ lỗi.
• Thay vì vậy, hãy nhìn nhận vấn đề một cách logic hơn (điều này cần phải được tập luyện lâu dài, vì vậy hãy kiên nhẫn nhé). Tìm hiểu một cách chính xác điều gì đang diễn ra và những gì bạn biết về trường hợp này. Nếu giáo viên của Dana phản hồi rằng cô bé cần phải chú ý hơn trên lớp, ví dụ vậy, thì đây không phải là một lời cáo buộc bạn đang là một phụ huynh tồi. Người giáo viên chỉ đang cung cấp thông tin mà bạn có thể dùng để giúp con mình hành xử tốt hơn ở trường thôi. Đây là một cơ hội để cải thiện vấn đề, không phải là một lời đổ lỗi.

3. Nhận diện và từ bỏ việc “dán nhãn” (labeling). 

Dán nhãn là một dạng của suy nghĩ đen-trắng (ví dụ: không đen thì phải là trắng, tất cả hoặc không có gì) và thường xảy ra cùng với việc cá nhân hóa. Khi bạn dán nhãn bản thân, bạn đã nhìn nhận, tổng quát hóa chính mình dựa trên 1 hành động hoặc sự việc phiến diện, thay vì nhận ra rằng những gì bạn làm không hoàn toàn giống như bản chất con người bạn.

• Chẳng hạn như, nếu bạn nhận được những phản hồi tiêu cực trong bài luận, bạn có thể nhìn nhận bản thân như một “kẻ thất bại”. Dán nhãn bản thân là “kẻ thất bại” có nghĩa bạn đang cảm thấy như bạn sẽ không bao giờ khá hơn được và vì thế bạn cũng không cần thiết phải cố gắng nữa. Điều này có thể dẫn đến mặc cảm tội lỗi và xấu hổ cũng như khiến cho bạn trở nên khó khăn hơn trong việc chấp nhận những lời phê bình mang tính xây dựng, vì bạn đang nhìn nhận những lời phê bình như một dấu hiệu của sự thất bại.
• Thay vào đó, hãy chấp nhận những lỗi sai của bạn thân và xem chúng như là những bài học giúp bạn trưởng thành hơn trong tương lai. Thay vì dán nhãn bản thân như một “kẻ thất bại” khi bạn nhận được điểm số tồi trong bài luận, hãy công nhận những lỗi sai ấy và nghĩ về những gì bạn có thể học được từ đó: “Ổn thôi, tôi đã làm không được tốt trong bài luận lần này. Điều đó thật tệ, nhưng cũng chẳng phải tận thế hay gì. Tôi sẽ nói chuyện với giáo viên của mình về những gì tôi có thể làm để cải thiện tình hình vào lần tới.”

4. Nhận diện và từ bỏ việc “lạm dụng lời khuyên”. 

“Lạm dụng lời khuyên” bằng việc tự khuyên nhủ bản thân có thể gây hại vì điều đó bó buộc bạn và những người khác vào những chuẩn mực rất vô lý. Những chuẩn mực ấy thường dựa vào những ý kiến từ bên ngoài hơn là những gì thật sự tốt cho bạn. Khi bạn quá lạm dụng việc tự nhắc bản thân “nên” làm gì, bạn có thể gây hại cho chính mình cũng như khiến bản thân tự giảm bớt động lực hơn nữa. Những ý kiến đó cũng có thể gây ra mặc cảm tội lỗi, chán nản và giận dữ.

• Chẳng hạn, bạn có thể tự nói với bản thân là “Tôi nên ăn kiêng, tôi không nên quá lười nhác.” Bạn đang cố gắng khiến bản thân mặc cảm tội lỗi để có thể chăm chỉ hơn, nhưng mặc cảm không phải là một nguồn động lực tốt.
• Bạn có thể từ bỏ việc “lạm dụng lời khuyên” bằng cách xem thử điều gì đang diễn ra đằng sau việc khuyên nhủ bản thân. Ví dụ như, bạn có nghĩ là bạn “nên” ăn kiêng vì những người khác bảo bạn làm vậy? Vì bạn cảm thấy áp lực từ những tiêu chuẩn xã hội để có được một thân hình như xã hội mong muốn? Đây thực sự không phải là những lý do lành mạnh và có ích.
• Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bạn “nên” ăn kiêng vì bạn đã nói chuyện với bác sĩ riêng của mình và đồng ý rằng điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn, bạn có thể chuyển hướng việc “nên” của bạn thành một điều gì đó tính cực hơn. “Tôi muốn chăm sóc sức khỏe bản thân, vì vậy tôi sẽ làm từng bước một như ăn nhiều rau quả tươi hơn để bản thân trở nên tốt hơn”. Bằng cách này, bạn sẽ không trở nên quá gay gắt với bản thân, thay vào đó bạn đang sử dụng những nguồn động lực tích cực hơn cho mình trong ngắn hạn cũng như dài hạn.
• Việc “lạm dụng lời khuyên” cũng có thể gây ra sự quá nhạy cảm khi bạn hướng điều này tới người khác. Ví dụ như, bạn có thể cảm thấy chán nản khi đang nói chuyện với một người không hành xử như những gì bạn mong muốn. Nếu bạn tự nói với bản thân rằng, “cô ấy nên hào hứng hơn với những gì mình đang nói”, bạn sẽ trở nên chán nản và dễ bị tổn thương nếu người đó không cảm nhận được những gì bạn nói với bản thân rằng cô ấy “nên” làm gì. Hãy nhớ rằng bạn không thể điều khiển được cảm xúc và hành động của người khác. Hãy cố gắng tránh xa việc mong chờ người khác hành xử theo một cách nhất định.

5. Nhận diện và từ bỏ việc “suy luận cảm tính”.

Khi bạn suy luận vấn đề dựa trên cảm tính, bạn sẽ cho rằng cảm xúc của bạn tương đương với sự thật, là đại diện cho những gì đang diễn ra. Dạng suy nghĩ sai lệch này rất phổ biến, nhưng với một chút nỗ lực, bạn có thể học cách nhận diện và từ bỏ nó.

• Chẳng hạn như, bạn có thể cảm thấy tổn thương khi sếp của mình chỉ ra những lỗi sai trong một dự án lớn mà bạn vừa mới hoàn thành. Nếu bạn suy luận theo cảm tính, bạn sẽ cho rằng sếp đang không công bằng chỉ vì bạn đang có những cảm xúc tiêu cực. Bạn cũng có thể kết luận rằng bạn là một nhân viên vô dụng vì chỉ bạn đang cảm thấy như một “kẻ thua cuộc”. Những kết luận này của bạn thật sự không có bằng chứng thuyết phục.
• Để tử bỏ “suy luận cảm tính”, hãy thử viết ra một vài trường hợp mà trong đó bạn đã có những phản ứng tiêu cực. Sau đó hãy viết tiếp những suy nghĩ có trong đầu bạn khi đó. Tiếp tục ghi lại những cảm xúc mà bạn đã trải nghiệm khi có những suy nghĩ ấy. Cuối cùng, kiểm tra lại kết quả của những trường hợp đó. Những kết quả ấy có đúng như là những gì mà cảm xúc của bạn chỉ ra cho bạn? Bạn thường sẽ thấy rằng cảm xúc thật sự không phải là những bằng chứng thuyết phục.

6. Nhận diện và từ bỏ việc “vội vã kết luận”. 

“Vội vã kết luận” khá giống với “suy luận cảm tính”. Khi bạn kết luận một cách vội vã, bạn sẽ “khóa” bản thân với những diễn giải tiêu cực về một tình huống mà không có bằng chứng nào chứng minh cho diễn giải của bạn. Trong những trường hợp xấu nhất, bạn sẽ “thảm họa hóa” (catastrophize), đó là khi bạn cho phép những suy nghĩ của mình vượt ra khỏi vòng kiểm soát, cho đến khi bạn nghĩ ra được những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra.

• “Đọc suy nghĩ” (mind-reading) là một dạng của việc kết luận vội vã và cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn trở nên quá nhạy cảm. Khi bạn “đọc suy nghĩ”, bạn kết luận rằng người khác đang phản ứng tiêu cực về bạn, kể cả khi bạn không có bằng chứng cho điều đó.
• Chẳng hạn như, khi vợ của bạn không trả lời tin nhắn của bạn về việc cô ấy thích ăn gì vào buối tối, bạn có thể sẽ cho rằng cô ấy đang lơ bạn đi. Bạn không có bằng chứng gì trong trường hợp này cả, nhưng việc diễn giải nóng vội như vậy có thể làm cho bạn cảm thấy tổn thương và giận dữ.
• Dự đoán tương lai là một dạng khác của kết luận vội vã. Điều này xảy ra khi bạn dự đoán rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ, bất kể có bao nhiêu thứ chứng minh điều ngược lại. Ví dụ như, bạn không thể nhận một dự án mới ở chỗ làm vì bạn cho rằng sếp của bạn cũng sẽ từ chối thôi.
• Một dạng cực đoan của kết luận vội vã xảy ra khi bạn “thảm họa hóa”. Chẳng hạn như, nếu bạn không nhận được tin nhắn trả lời từ vợ của mình, bạn sẽ cho rằng ngay rằng cô ấy đang giận bạn. Sau đó bạn có thể nghĩ ngay rằng cô ấy tránh nói chuyện vì có chuyện gì đó mờ ám, như việc cô ấy không còn yêu bạn nữa. Bạn có thể nhảy ngay đến kết luận rằng mối quan hệ giữa 2 người đang sụp đổ và rồi cuối cùng bạn sẽ sống một mình dưới tầng hầm của ba mẹ. Đây là một ví dụ khá cực đoan, nhưng nó chứng minh rằng dạng suy luận này có thể xảy ra khi bạn cho phép bản thân kết luận quá vội vã.
• Từ bỏ việc “đọc suy nghĩ” bằng cách nói chuyện thẳng thắn với mọi người. Đừng vọi vàng đổ lỗi hoặc kết tội họ, hãy hỏi họ trước rằng chuyện gì đang xảy ra vậy. Ví dụ như, nếu bạn nhắn tin cho người bạn đời của mình rằng, “Này, có chuyện gì mà anh/em muốn nói với em/anh không?”. Nếu chồng/vợ của bạn nói không, hãy tin lời họ.
• Từ bỏ lối suy nghĩ dự đoán tương lai và thảm họa hóa bằng cách kiểm tra những chứng cứ logic cho từng giai đoạn suy nghĩ của bạn. Bạn có bằng chứng cho những kết luận của mình không? Bạn có quan sát được bất kì điều gì trong hoàn cảnh hiện tại có thể là bằng chứng cho những suy nghĩ của bạn không? Thường thì, nếu bạn bỏ chút thời gian kiểm tra lại từng bước, bạn sẽ phát hiện ra rằng bản thân đang có những bước kết luận quá vội vã. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ khá hơn trong việc ngăn cản những bước kết luận này.

Phần 3: Hành động để thay đổi

Ở phần 1 và phần 2, chúng ta đã được biết về cách nhận diện những cảm xúc, cũng như suy nghĩ của bản thân để tìm hiểu lý do tại sao chúng ta lại hành động như vậy và từ đó “cải thiện” những lối suy nghĩ đã trở thành thói quen. Phần cuối này sẽ nói về những hành động cụ thể mà chúng ta có thể làm để thay đổi.

1. Thiền. 

Thiền định, đặc biệt là thiền chánh niệm (mindfulness), có thể giúp bạn phản ứng tốt hơn với những cảm xúc của mình. Nó thậm chí còn có thể cải thiện phản ứng của não với các tác nhân gây stress. Chánh niệm/tỉnh thức tập trung vào việc công nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn ở thời điểm hiện tại mà không phán xét chúng. Điều này rất có ích cho việc vượt qua sự quá nhạy cảm của bản thân. Bạn có thể tham dự 1 lớp học, làm theo hướng dẫn trên mạng về thiền định, hoặc tự học.

• Tìm một nơi yên tĩnh mà bạn không bị gián đoạn hoặc phân tâm. Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc một chiếc ghế lưng thẳng. Tư thế ngồi không đúng sẽ khiến bạn khó khăn hơn trong việc thở đúng cách.
• Bắt đầu bằng việc tập trung vào những cử động đơn lẻ của quá trình thở, như là cảm giác khi ngực nhấp nhô hay tiếng động phát ra khi thở. Cứ tập trung như vậy trong vòng một vài phút khi bạn thở sâu và đều đặn.
• Tiếp đến, hãy chú ý thêm đến những điều khác. Chẳng hạn như, bắt đầu chú ý đến những gì bạn nghe, ngửi thấy hoặc chạm đến. Tốt nhất bạn hãy nhắm mắt lại, vì chúng ta có xu hướng dễ bị phân tâm về mặt trực quan.
• Chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác của bản thân, nhưng đừng đánh giá chúng là “tốt” hay “xấu”. Điều này giúp bạn, về mặt nhận thức, chấp nhận chúng khi chúng xảy đến, đặc biệt là ở lúc đầu: “Những ngón chân tôi đang trở nên lạnh hơn. Tôi đang có những suy nghĩ rằng tôi bị phân tâm”.
• Nếu bạn cảm thấy bản thân đang bị phân tâm thật, cố gắng tập trung trở lại vào việc thở. Dành ra khoảng 15 phút thiền định mỗi ngày.
• Bạn có thể tìm thấy những hướng dẫn thiền chánh niệm từ the UCLA Mindful Awareness Reseach Center(http://marc.ucla.edu/mindful-meditations) và BuddhaNet (http://www.buddhanet.net/audio-meditation.htm).

2. Học cách quyết đoán trong giao tiếp. 

Thỉnh thoảng, người ta trở nên quá nhạy cảm vì họ không nói ra nhu cầu và cảm xúc của mình cho người khác. Khi bạn quá thụ động trong việc giao tiếp, bạn sẽ gặp rắc rối trong việc nói “không” và bạn cũng sẽ không thể bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách rõ ràng và chân thật. Học cách quyết đoán trong giao tiếp sẽ giúp bạn nói ra những nhu cầu và cảm xúc của bản thân, từ đó giúp bạn cảm thấy được lắng nghe và trân trọng.

• Dùng đại từ ngôi thứ nhất để nói ra cảm giác của bạn, ví dụ như “Tôi rất buồn khi bạn tới trễ trong buổi hẹn hò của chúng ta” hoặc “Tôi muốn ra về sớm để đến buổi gặp mặt vì tôi sẽ rất lo lắng nếu trễ cuộc hẹn”. Điều này sẽ tránh được việc bạn đang đổ lỗi cho người khác và tập trung vào cảm xúc của riêng bạn.
• Hãy đặt ra những câu hỏi khi bạn đang trò chuyện. Đặc biệt khi cuộc đối thoại đang trở nên “quá tải” về mặt cảm xúc, việc đặt câu hỏi để làm rõ những gì bạn hiểu sẽ giúp bạn tránh việc quá nhạy cảm. Ví dụ như, sau khi một người nói xong ý của mình, hãy hỏi là: “Có phải bạn vừa nói là….. không?”
• Tránh việc đưa ra mệnh lệnh. Chẳng hạn như, thay vì nói “Nhớ mang rác ra ngoài đổ đấy”, bạn có thể nói “Lát nữa con nhớ mang rác ra ngoai đổ nhé vì mẹ cảm thấy rằng mẹ cứ phải làm hết mọi việc nếu con cứ quên như vậy”.
• Tránh việc kết luận hoặc giả định quá vội vàng. Đừng cho rằng bạn biết hết những gì đang diễn ra. Hãy hỏi người khác chia sẽ những suy nghĩ và kinh nghiệm của họ. Hãy đặt những câu hỏi như “Bạn nghĩ sao?” hoặc “Bạn có đề nghị nào khác không?”
• Chấp nhận rằng những con người khác nhau sẽ có những trải nghiệm khác nhau. Cãi nhau để xem ai là người “đúng” sẽ làm cho bạn cảm thấy quá khích và giận giữ. Cảm xúc là chủ quan; và hãy nhớ rằng thường không có câu trả lời “đúng” hay “sai” trong đó. Nghĩ rằng “trải nghiệm của tôi khác với họ”, đồng thời công nhận cảm xúc của người khác để trở nên “thoáng” hơn trong suy nghĩ.

3. Trước khi làm điều gì, hãy chờ đến khi bạn bình tĩnh lại. 

Cảm xúc của bạn có thể sẽ can thiệp vào cách bạn hành xử và phản ứng lại. Hành động khi cảm xúc đang “dâng trào” có thể làm cho bạn cảm thấy hối tiếc về sau. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi một chút, kể cả khi chỉ là một vài phút thôi, trước khi hành xử trong một tình huống quá tải về mặt cảm xúc.

• Tự hỏi bản thân những câu hỏi “nếu…thì”. “Nếu giờ tôi làm như thế, thì sau đó điều gì sẽ xảy ra?” Hãy cân nhắc đến nhiều kết quả khác nhau – cả tích cực lẫn tiêu cực – về hành động của bạn. Sau đó, hãy thử so sánh giữa hậu quả và hành động.
• Ví dụ như, nếu bạn vừa có một trận cãi nhau nảy lửa với vợ/chồng của bạn. Bạn quá giận dữ và buồn bực đến độ bạn cảm thấy như muốn yêu câu cô ấy/anh ấy li dị. Hãy ngưng lại một chút và tự hỏi bản thân câu hỏi “nếu…thì”. Nếu bạn ly dị thì điều gì sẽ xảy ra? Người bạn đời của bạn có thể cảm thấy bị tổn thương và không còn được yêu nữa. Anh ấy/cô ấy có thể nhớ đến điều đó sau này khi cả 2 đều đã “hạ hỏa” và xem đó như một dấu hiệu chứng tỏ anh ấy/cô ấy không thể tin tưởng bạn khi bạn đang giận dữ. Anh ấy/cô ấy thậm chí có thể đồng ý điều đó trong lúc mất bình tĩnh nữa. Liệu bạn có muốn một trong những hậu quả này xảy đến với mình không?

4. Nhìn nhận bản thân và những người khác bằng sự đồng cảm. 

Bạn có thể cảm thấy bản thân tránh né những tình huống gây stress hoặc khó chịu vì sự quá nhạy cảm của mình. Bạn có thể cho rằng bất kỳ lỗi lầm nào trong một mối quan hệ đều là tác nhân phá vỡ mối quan hệ ấy, vì vậy bạn tránh các mối quan hệ nói chung, hoặc chỉ có những mối quan hệ hời hợt. Nhìn nhận những người khác (và cả bản thân) bằng sự đồng cảm. Hãy nhìn vào những điều tốt đẹp nhất từ người khác, đặc biệt là những người biết bạn. Nếu bạn cảm thấy bị tổn thương, đừng nghĩ rằng điều đó là cố ý: hãy hiểu rằng tất cả mọi người, bao gồm cả bạn bè và những người thân yêu, đều có thể mắc lỗi.

• Nếu bạn thật sự cảm thấy bị tổn thương, hãy bày tỏ điều đó với người thân một cách quyết đoán, rõ ràng. Anh ấy/cô ấy có thể không nhận ra rằng mình đang làm tổn thương bạn, và nếu anh ấy/cô ấy thật sự yêu bạn, anh ấy/cô ấy sẽ muốn biết cách để tránh việc đó trong tương lai.
• Đừng chỉ trích người khác. Ví dụ như, nếu bạn của bạn quên rằng anh ấy/cô ấy có hẹn với bạn và điều này khiến bạn cảm thấy bị tổn thương, đừng tiến đến và nói “bạn quên tôi và bạn làm tôi cảm thấy rất buồn”. Thay vào đó, hãy nói, “Tôi cảm thấy rất buồn khi bạn quên mất buổi gặp mặt của chúng ta, vì dành thời gian cho nhau là điều rất quan trọng với tôi.” Sau đó tiếp tục câu chuyện bằng việc hỏi thăm bạn của bạn: “Có điều gì đang xảy ra sao? Bạn có muốn tâm sự một chút không?”.
• Hãy nhớ rằng những người khác có thể không thích việc nói ra cảm xúc và suy nghĩ của họ, đặc biệt khi nó vừa mới xảy ra. Đừng cho rằng đó là lỗi của bạn đó nếu người thân của bạn không muốn nói chuyện ngay. Đó không phải là dấu hiệu của việc bạn có làm gì sai. Anh ấy/cô ấy chỉ cần thời gian để xử lý cảm xúc của bản thân.
• Nhìn nhận bản thân theo cách mà bạn muốn với người khác. Nếu bạn không muốn nói điều gì làm tổn thương bạn của bạn, tại sao bạn lại làm vậy với chính bản thân mình?

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ về mặt chuyên môn nếu cảm thấy cần thiết. 

Thỉnh thoảng, bạn đã cố gắng hết sức để quản lý phản ứng và cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy quá tải. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà chuyên môn về sức khỏe tâm lý có thể giúp bạn tìm hiểu cảm xúc và phản ứng của bản thân trong một môi trường an toàn và lành mạnh. Một nhà tham vấn đã được huấn luyện hoặc một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra những cách nghĩ tiêu cực và dạy cho bạn những kỹ năng mới để quản lý cảm xúc theo những cách lành mạnh hơn.

• Những người nhạy cảm có thể cần thêm sự trợ giúp để học cách quản lý cảm xúc tiêu cực và những kỹ năng để ứng biến trong nhiều tình huống. Điều này không có nghĩa là bạn đang bị bệnh về tâm lý mà chỉ là một trong những cách để bạn có thêm các kỹ năng giải quyết vấn đề mà thôi.
• Thật ra, những người thông thường cũng có thể cần nhận sự trở giúp từ các nhà tâm lý. Bạn không nhất thiết phải có bệnh về tâm lý hoặc đang giải quyết những vấn đề to lớn để có thể nhận sự trợ giúp từ các nhà tham vấn, tâm lý, trị liệu, v.v. Đây là những nhà chuyên môn về sức khỏe, cũng giống như nha sĩ, bác sĩ nhãn khoa, bác sĩ đa khoa hay bác sĩ chuyên về vật lý trị liệu mà thôi. Mặc dù việc điều trị tâm lý thỉnh thoảng vẫn bị nhắc đến như một vấn đề nhạy cảm hay cấm kỵ (hơn là khi điều trị về mặt thể chất như xương, tim…), đây vẫn là một ngành khoa học về sức khỏe giúp ích cho rất nhiều người.
• Một số người có thể cho rằng bạn nên chịu đựng điều đó và hãy cố gắng mạnh mẽ hơn đi. Việc này có thể rất gây hại. Dĩ nhiên bạn chắc chắn cần phải làm những gì mình có thể để tự cải thiện cảm xúc của mình, bạn cũng có thể được lợi từ sự giúp đỡ của người khác. Khi bị những rối loạn như trầm cảm, rối loạn lo âu và rối loạn lưỡng cực, người ta rất khó để có thể tự đối mặt với những cảm xúc của bản thân. Chẳng có gì gọi là yếu đuối khi tìm kiếm sự giúp đỡ từ những nhà tâm lý cả. Điều đó chỉ có thấy rằng bạn thật sự quan tâm đến bản thân thôi.
• Phần lớn những nhà tham vấn và trị liệu tâm lý không thể viết toa thuốc cho bạn. Tuy nhiên, những chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe tâm lý có thể biết khi nào cần để giới thiệu bạn đến một chuyên gia hoặc bác sĩ, người có thể chẩn đoán và kê thuốc để giảm bớt các triệu trứng của trầm cảm và rối loạn lo âu.

6. Đôi khi việc quá nhạy cảm có thể là dấu hiệu của trầm cảm hoặc các vấn đề khác. 

Một số người sinh ra đã rất nhạy cảm. Đó không phải là một căn bệnh hoặc một điều gì đó “không bình thường” – đó chỉ là một đặc điểm về mặt tính cách thôi. Tuy nhiên, nếu một người trước đây không nhạy cảm nhưng bỗng dưng lại trở nên quá nhạy cảm, dễ khóc, cáu kỉnh hoặc tương tự vậy, thì có thể người đó đang gặp vấn đề thật sự.

• Thỉnh thoảng, sự nhạy cảm cao là do bệnh trầm cảm gây ra và điều này gây cho người bệnh sự quá tải về mặt cảm xúc (cả tiêu cực và thỉnh thoảng là tích cực).
• Sự mất cân bằng các chất hóa học trong não (chất dẫn truyền thần kinh) có thể gây ra việc quá nhạy cảm. Chẳng hạn như một người mẹ đang mang thai có thể phản ứng quá khích, một cậu con trai đang dậy thì hoặc một người có vấn đề về tuyến giáp trạng. Một số loại thuốc hoặc một số cách chữa trị bằng thuốc cũng có thể gây ra thay đổi về mặt cảm xúc.
• Bác sĩ có thể giúp bạn chẩn đoán bệnh trầm cảm. Tự chẩn đoán là điều khá dễ dàng, nhưng tốt nhất bạn phải cần đến những nhà chuyên môn – những người có thể biết được một người đang bị trầm cảm hay nhạy cảm do nhiều yếu tố khác nhau.

7. Hãy kiên nhẫn. 

Trưởng thành về mặt cảm xúc cũng tương tự như về mặt thể chất vậy; Điều đó cần thời gian và đồng thời bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nó diễn ra. Bạn sẽ phải học hỏi thông qua những lỗi lầm. Những thất bại và thánh thức là điều cần thiết cho quá trình này.

• Là một người nhạy cảm thường khó khăn hơn khi bạn đang còn trẻ. Khi bạn lớn lên và trưởng thành, bạn sẽ có thể học cách quản lý cảm xúc của mình hiệu quả hơn cũng như có thêm nhiều kỹ năng đáng giá để giải quyết vấn đề.
• Hãy nhớ rằng, bạn phải biết rõ về một vấn đề trước khi giải quyết nó, nếu không thì điều đó cũng giống như đi đến một khu vực mới sau khi nhìn qua bản đồ mà không hiểu rõ tấm bản đồ trước – bạn không đủ hiểu biết về khu vực để có thể đi đến đó và lạc lối là điều chắc chắn. Tìm hiểu tâm trí của mình trước, và sau đó bạn sẽ hiểu rõ hơn về sự nhạy cảm của bản thân cũng cách quản lý nó.

Theo beautifulmindvn.com