Triệu chứng

Trong một thế giới đầy xao nhãng bởi các tiếng ồn đến từ người khác, hay phương tiện truyền thông, các thiết bị điện tử, và đặc biệt là tin báo liên tục của chiếc điện thoại thông minh, sự tập trung đang trở thành một thách thức vô cùng lớn với tất cả mọi người. Ngày xưa chúng ta có loại dịch “nghiện thuốc lá”, khi mà cứ vài phút ta lại thấy một người móc bao thuốc lá ra, châm lửa và phì phèo điếu thuốc. Ngày nay, khi mà cơn dịch nghiện thuốc lá đã dần suy yếu, chúng ta lại có một loại dịch mới: “nghiện smart phone”, khi mà cứ vài phút ta lại thấy một người móc chiếc smart phone ra xem, chẳng khác gì một người móc bao thuốc lá ra trong quá khứ. Trong cuốn sách “Hiểu về bộ não”, tác giả David Rock đã nói về vấn đề này như sau:

“Sự phân tâm có ở khắp mọi nơi. Và với công nghệ cao luôn hiện hữu như hiện nay thì làm việc hiệu quả càng trở nên khó khăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sự phân tâm ở văn phòng ngốn mất 2.1 giờ trung bình mỗi ngày. Một nghiên cứu khác được công bố năm 2005 cho thấy nhân viên sử dụng trung bình 11 phút cho một công việc trước khi bị phân tâm. Sau khi bị phân tâm, họ mất 25 phút để quay lại công việc ban đầu, nêu họ thực sự làm việc. Con người chuyển đổi giữa các hoạt động mỗi 3 phút một lần, khi thì gọi điện thoại, lúc thì nói chuyện với ai đó, hoặc xử lý một tài liệu nào đó”.

Bài viết này sẽ chỉ ra các nguyên nhân của vấn đề trên, và cung cấp cho bạn 5 cách thức để bạn có thể gia tăng ý chí, vượt qua sự trì hoãn, thoát khỏi cơn nghiện và lấy lại sự tập trung của mình để làm việc thực sự có năng suất và hiệu quả.

1. Cẩn thận với các “công tắc” tiêu cực khiến bạn xao nhãng

Chắc hẳn bạn biết thí nghiệm “phản xạ có điều kiện” của Pavlov với con chó cưng của mình. Thí nghiệm này rất đơn giản, đầu tiên, trước mỗi lần cho chó ăn, Pavlov lại lắc chuông, nhờ đó kích thích nước bọt và liên kết những cảm giác của con chó với tiếng chuông. Sau khi lặp đi lặp lại đủ số lần như vậy, Pavlov nhận ra rằng chỉ cần ông lắc chuông, con chó sẽ chảy nước bọt, kể cả khi ông không đem thức ăn cho nó. Tiếng chuông đã trở thành “công tắc” cho con chó.

Chỉ cần lắc chuông, con chó sẽ chảy nước bọt, kể cả khi Pavlov không mang thức ăn cho nó. Tiếng chuông đã trở thành “công tắc” của con chó

Vậy “công tắc” của bạn là gì? Bạn có bao giờ mở smartphone của mình lên, nhìn thấy vòng tròn nho nhỏ màu đỏ bên góc phải trên biểu tượng của facebook và bạn có cảm giác thôi thúc phải bật vào đó (dù bạn biết hầu hết các thông báo mới (notifications) đó chẳng có gì quan trọng) chưa?  Hay bạn có bao giờ nghe âm báo của điện thoại và bạn có cảm giác thôi thúc mở điện thoại lên để kiểm tra xem có tin nhắn hay thông báo nào mới hay chưa? Nếu bạn giống tôi, thì cái vòng tròn màu đỏ nho nhỏ và tiếng âm báo “tít tít” của cái smartphone đã trở thành “công tắt” của bạn rồi đấy (việc mắt bạn nhìn vào vòng tròn màu đỏ hay nghe tiếng âm báo và cơ thể bạn tiết ra một loại chất hóa học khiến bạn có cảm giác thôi thúc cũng không khác mấy việc tai con chó của Pavlov nghe thấy tiếng chuông và cơ thể nó tiết ra nướt bọt).

Có thể cái vòng tròn màu đỏ nho nhỏ và chiếc âm báo “tít tít” của chiếc smartphone đã trở thành “công tắc” của bạn rồi đấy.

Con chó của Pavlov thì không thể giấu cái chuông của ông chủ mình, dù nó có thể nhận thức cái chuông là “công tắc” của nó đi nữa, nhưng bạn thì hoàn toàn có thể giấu đi những cái “công tắc” khi mình đang cần sự tập trung. Lần tới trước khi bạn làm việc, hãy để những “công tắc” đó tránh xa khỏi tầm tay, tầm mắt, và “tầm tai” của bạn, chẳng hạn như để những thiết bị điện tử sang một căn phòng khác và tắt hết âm báo của chúng.

“Công tắc” của bạn là gì và làm thế nào để tránh xa “công tắc” ấy để có được sự tập trung?

2. “Lướt sóng” với các “công tắc” tiêu cực để vượt qua cơn nghiện

Đối với các “công tắc” tiêu cực, nếu như bạn không thể tránh xa, thì hãy học cách “lướt sóng” với chúng.

Trong cuốn sách “Ồ! Đây chính là thứ tôi cần”, tác giả Kelly McGonigal đã nói về phương pháp “lướt sóng” này qua thí nghiệm của nhà khoa học Sarah Bowen đối với những người nghiện hút thuốc lá:

“Sarah Bowen cho các đối tượng nghiện hút thuốc lá – muốn bỏ thuộc nhưng vẫn chưa bỏ được – bước vào phòng “tra tấn”. Mỗi đối tượng đem theo một bao thuốc lá họ ưa thích và không được mở ra. Bowen đề nghị những người này nhịn hút thuốc trong ít nhất 12 giờ, nhằm đảm bảo họ xuất hiện trong trạng thái thiếu nicotin.

“Các anh hãy lấy bao thuốc ra và nhìn vào bao”, Bowen hướng dẫn. Họ làm theo. “Hãy gõ bao thuốc,” chị nói, nhằm ám chỉ thói quen của những người hút thuốc là gõ gõ vào bao. “Bây giờ, hãy xé lớp giấy bóng kính ra,” chị ra lệnh. “Bây giờ, hãy mở bao thuốc”. Chị tiếp tục hướng dẫn các đối tượng thực hiện từng bước một, từ việc hít hà mùi thuốc cho đến khi mở bao đến khi lấy một điếu thuốc ra, cầm thuốc, ngắm nghía thuốc và ngủi thuốc. Đưa thuốc lên miệng. Lấy bật lửa ra. Đưa bật lửa lên gần điếu thuốc, nhưng chưa châm lửa. Tại mỗi bước, chị đều buộc các đối tượng phải dừng lại và đợi vài phút. Các đối tượng lúc này đã cảm thấy vô cùng bứt rứt, nhiều người làm mọi việc để khiến bản thân mình xao lãng: nghịch bút chì, ngó nghiêng xung quanh, cựa quậy..

Trước khi diễn ra cuộc thí nghiệm, một nửa những người hút thuốc được đào tạo sơ bộ về kỹ thuật “lướt sóng với sự thôi thúc”. Thay vì khiến bản thân xao lãng trước sự thôi thúc hút thuốc lá hoặc hi vọng rằng sự thôi thúc sẽ tan biến, họ được yêu cầu nên quan sát sự thôi thúc đó. Tâm trí họ xuất hiện những ý nghĩ như thế nào? Sự thôi thúc đó có cảm giác như thế nào bên trong cơ thể? Buồn nôn hoặc bứt rứt? Căng thẳng trong phổi hay cổ họng? Bowen giải thích rằng, những sự thôi thúc luôn qua đi, dù họ có đầu hàng chúng hay không. Khi họ cảm thấy cơn thèm, họ nên hình dung sự thôi thúc đó là một cơn sóng ngoài đại dương. Nó sẽ dâng cao, nhưng rồi sẽ rơi xuống và tiêu tan. Những người này cũng hình dung họ đang cưỡi sóng, không được đấu tranh và cũng không được đầu hàng. Sau đó, Bowen đề nghị họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng sự thôi thúc trong quá trình thèm thuốc.

1,5 giờ sau đó, sau khi bị vắt kiệt sức lực, tất cả những người nghiện thuốc được giải phóng khỏi phòng “tra tấn” của Bowen. Chị không đề nghị họ giảm hút thuốc, nhưng giao cho họ một nhiệm vụ cuối cùng: ghi lại số điều thuốc họ hút mỗi ngày trong tuần sau đó.

Trong 24 giờ đầu tiên, không có sự khác biệt về số lượng thuốc được cả hai nhóm đối tượng này hút. Nhưng bắt đầu ngày thứ hai, và tiếp tục cho đến hết tuần, nhóm đối tượng lướt sóng hút ít thuốc hơn. Đến ngày thứ 7, nhóm kia không có sự thay đổi nào, nhưng nhóm lướt sóng giảm được 37%.”

Lần tới, khi bạn bị một cái “công tắc” nào đó khiến bạn cảm thấy thôi thúc làm một điều gì đó mà bạn biết là mình không nên (chẳng hạn vào facebook, ăn đồ ngọt hay thậm chí cảm muốn chửi một ai đó), hãy “lướt sóng” với cảm giác đó. Khi bị sự thôi thúc chiếm lĩnh, đừng đấu tranh với nó, đừng cố gắng gạt nó ra, và cũng đừng hành động theo chúng. Bạn hãy thử dừng lại một chút và quan sát xem chúng như thế nào. Có cảm giác gì trên và trong cơ thể bạn? Nóng hay lạnh? Hay căng thẳng? Điều gì xảy ra với nhịp tim, nhịp thở hay ruột gan của bạn? Hãy ở bên những cảm giác đó trong ít nhất 1 phút.

Khi bạn áp dụng chiến lược này lần đầu tiên, có thể bạn sẽ lướt sóng và vẫn đầu hàng. Trong nghiên cứu của Bowen, mọi người hút thuốc ngay khi họ rời khỏi phòng  “tra tấn”. Lướt sóng là kỹ năng cần được tôi luyện theo thời gian. Bạn muốn thực hành kỹ năng này trước khi nổi cơn thèm ư? Bạn có thể hiểu rõ kĩ thuật này bằng cách ngồi im và đợi sự thôi thúc, cọ vào mũi, khoanh chân, hoặc cựa mình. Lúc này, hãy cảm nhận và quan sát nó, không phản kháng, nhưng đừng tự động đầu hàng.

Bạn có những “công tắc” dẫn bạn đến những cơn nghiện nào, và làm sao để bạn”lướt sóng” qua những cơn nghiện ấy?

3. Thiết lập các “công tắc” tích cực để hình thành hành vi mới

Là một con người có ý thức, bạn không những có thể tạm “giấu” đi những “công tắc” tiêu cực, mà còn có thể thiết lập nên những “công tắc” tích cực của mình để hình thành nên những hành vi mới.

“Cuộc chiến” với cái giường là một cuộc chiến mà hầu như ai trong chúng ta cũng gặp phải. Bạn có bao giờ đặt báo thức lúc 5 giờ rưỡi sáng với bao ý định tốt đẹp, thậm chí không những một báo thức mà là năm, sáu báo thức, mỗi cái cách nhau 10 phút, rồi khi chuông báo thức vang lên inh ỏi, bạn ngay lập tức tắt nó, và rồi tiện tay tắt luôn cả đám còn lại, rồi tự nhủ “mình chỉ ngủ 5 phút nữa thôi”, và rồi khi bạn mở mắt thì đã thấy đồng hồ chỉ vào con số 8 bao giờ chưa? Nếu bạn giống tôi (một lần nữa), thì bạn đang phải đối đầu với cuộc chiến này (mà thường thì cái giường là kẻ chiến thắng).

“Cuộc chiến” với cái giường là một cuộc chiến mà hầu như ai cũng gặp phải.

Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể thiết lập một bộ các “công tắc” tích cực của mình. Một cái điện thoại để báo thức là chưa đủ để “chiến thắng” cái giường đâu, bạn cần có sự hỗ trợ của những cái khác nữa. Đối với tôi, chúng bao gồm: 1/ ba cốc nước (quan trọng nhất – vì cơ thể bạn sau một đêm dài đang rơi vào tình trạng thiếu nước trầm trọng và khiến bạn mệt mỏi), 2/ hành động bật đèn (quan trọng thứ nhì – vì nó sẽ là “công tắc” kích thích thị giác và trí não của bạn, nhưng lưu ý không phải đèn ngủ nhé), 3/ rửa mặt – đánh răng – xối nước vào người (“công tắc” để kích thích các tế bào thần kinh ở mặt, răng và da), 4/ một quả chuối (“công tắc” để kích thích sự hoạt động nội tạng của bạn) và 5/ một vài động tác yoga (“công tắc” để kích thích các cơ khớp). Nếu bạn sử dụng đủ 6 bộ “công tắc” này (kể cả “công tắc” báo thức nhé), hoặc thậm chí là 3 hoặc 4, thì tỷ lệ “chiến thắng” cái giường ngủ sẽ tăng lên đáng kể đấy.

Bạn có thể kết hợp 5 “công tắc” này như sau:

Trước khi ngủ, hãy đặt 3 – 4 báo thức, mỗi báo thức cách nhau 5 – 10 phút, và hãy để đồng hồ báo thức thật xa giường (để bạn có thể nhảy ra khỏi giường – kích thích sự vận động của bạn bước đầu). Tốt hơn hết, bạn hãy để đồng hồ báo thức ngay gần công tắc đèn trong phòng mình, để sau khi bạn tắt báo thức đi, bạn có thể ngay lập tức bật công tắc đèn, dù thế nào đi nữa. Đến đây đẩy cao cơ hội “chiến thắng” của mình lên 50% rồi đấy. Trước khi ngủ, bạn cũng hãy để một chai nước 50ml đầy ở trong phòng, để sau khi bật đèn lên, bạn ngay lập tức uống thật nhiều nước (70% rồi) và ăn luôn trái chuối để kế bên (75% nhé). Nếu “đủ sức”, bạn có thể “bay” vào nhà tắm để rửa mặt và đánh răng và có thể là mở vòi sen ra để nước xịt vào người mình nữa (90%). Ban cũng có thể trải sẵn một tấm thảm yoga trong phòng ngủ (hoặc một dụng cụ thể thao náo khác) để có thể ngồi vào đây và thực hiện một vài động tác. Và xin chúc mừng, bạn đã đánh bại được hoàn toàn được “chiếc giường” của mình rồi đấy.

Lưu ý: bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng / đêm, nếu không thì phương pháp này chỉ làm bạn thêm mệt mỏi cả ngày mà thôi.

4. Tự đặt các câu hỏi cho bản thân

Những câu hỏi là một công cụ đầy quyền năng để bạn biết mình nên làm gì và không nên làm gì trong các tình huống khó khăn, và trong lĩnh vực hiệu suất làm việc thì điều đó cũng không là ngoại lệ. Chúng sẽ đưa bạn đến một cái nhìn cao hơn so với vấn đề của mình. Câu hỏi hiệu quả sẽ mang lại những câu trả lời hiệu quả. Sau đây là một số câu hỏi bạn có thể cân nhắc trước khi mình bắt tay vào làm việc:

Câu hỏi 1: Nếu như tôi chỉ còn có thể sống được thêm 5 năm nữa, tôi sẽ dừng làm gì, và bắt đầu làm việc gì?

Đôi khi chúng ta trì hoãn để thực hiện một công việc cần thiết hay một ước mơ vì ta nghĩ rằng ta còn rất nhiều thời gian để sống. Bằng cách tự đặt cho mình câu hỏi trên, bạn đưa bản thân đến một góc nhìn mà thời gian còn lại của bạn trên đời này chỉ còn đếm trên đầu ngón tay, khiến cho mọi thứ trở nên rõ ràng, thấu suốt. Liệu khi chỉ còn sống được 5 năm nữa thôi, bạn có còn dành nhiều thời gian lãng phí trên facebook, hay ngủ nướng trên chiếc giường của mình?

Câu hỏi 2: Tôi nên nói “KHÔNG” với điều gì, để có thể nói “CÓ” với điều gì?

Hẳn bạn biết đến Warren Buffett, nhà đầu tư được đánh giá là lỗi lạc nhất trong lịch sử nhân loại, và là người giàu thứ ba trên thế giới với khối tài sản lên đến 60 tỷ USD. Khi được hỏi “Nếu chỉ tóm gọn các bí quyết thành công của ông vào một nguyên tắc duy nhất, đó sẽ là gì?”. Bạn biết ông trả lời như thế nào chứ? Không phải là kỹ năng đầu tư, cũng không phải là kiến thức tài chính,…Câu trả lời của ông, và câu trả lời này đáng giá 60 tỷ USD, là: “Đối với mỗi 100 cơ hội đến với tôi, tôi sẽ nói KHÔNG 99 lần”.

Một huyền thoại khác của thế giới, Steve Jobs, khi được hỏi: “Trong tất cả những phát minh và cách mạng mà ông và Apple đã tạo ra, ông tự hào về điều gì nhất?”, Steve đáp: “Chúng tôi tự hào về những điều mà mình KHÔNG LÀM cũng giống như với những điều mà mình làm. Quyết định KHÔNG LÀM gì cũng quan trọng như quyết định nên làm gì. Điều đó đúng cho các công ty, và điều đó đúng cho các cá nhân”.

Còn bạn, bạn sẽ nói “KHÔNG” với điều gì, và nói “CÓ” với điều gì?

Câu hỏi 3: Đây là điều tôi thực sự CẦN, hay chỉ là điều tôi MUỐN?

Trong cuộc sống, có vô số thứ mà đơn giản bạn chỉ MUỐN, nhưng không phải là cái mà bạn thực sự CẦN. Lướt facebook chỉ là điều mà bạn muốn; ngủ nướng thêm chỉ là điều mà bạn muốn; ăn thêm một cái bánh ngọt khi bụng bạn đã no căng cũng chỉ là điều bạn muốn. Như Warren Buffett, một lần nữa lại đưa ra lời khuyên đầy khôn ngoan cho chúng ta: “Nếu bạn mua những thứ mà bạn không cần, thì sớm muộn bạn cũng phải bán những thứ mà mình cần”. Tương tự như vậy, nếu bạn dành thời gian cho những thứ mà bạn chỉ đơn thuần là muốn, nhưng không cần, thì bạn sẽ không có đủ thời gian cho những điều quan trọng nhất.

5. Nhớ rằng Motion (hành động) dẫn đến Motivation (động lực), chứ không phải ngược lại

Rất nhiều người chờ đợi chỉ khi nào động lực (motivation) đến với mình, thì mình mới hành động (motion). Họ nói những câu đại loại như: “Tôi chưa có động lực để học tiếng Anh”, hay “Tôi cảm thấy không có động lực để đọc sách”, hay “Khi nào có cảm hứng thì tôi sẽ bắt đầu viết lách”,…, rồi họ đợi chờ mòn mỏi “động lực” và “cảm hứng” đến với họ. Tuy nhiên, điều ngược lại mới đúng: bạn phải hành động (motion), thì bạn mới có được động lực (motivation), và động lực sẽ tiếp lửa thêm cho hành động của bạn. Bạn có bao giờ thức dậy vào buổi sáng sớm, buồn ngủ và chẳng có một tí “động lực” nào ra khỏi giường, nhưng rồi bạn vẫn xỏ giày vào và chạy, rồi sau đó bạn mới cảm thấy động lực đến và bạn hoàn thành bài thể dục buổi sáng của mình một cách đầy hứng khởi? Newton cũng làm rõ điều này trong định luật số 1 của mình “Khi vật không có lực tác dụng hay chịu tác dụng của hai lực cân bằng, vật đang đứng yên sẽ tiếp tục đứng yên, vật đang chuyển động sẽ tiếp tục chuyển động thẳng đều”. Bạn cũng vậy, nếu mãi trì hoãn và đứng yên, động lực sẽ chẳng bao giờ tới. Muốn nó đến, trước hết bạn phải bắt tay vào hành động.

Nguồn : nghethuatlanhdao360.com