Đóng góp ý kiến và báo lỗi phiên bản mới tại đây

Làm Thế Nào Để Giữ Được Tỉnh Táo Khi Làm Việc: 45+ Mẹo Hay Để Luôn Tỉnh Táo Suốt Cả Ngày (Phần 2)

Hết hạn

"Bài viết được dịch từ chia sẻ của Caileen Kehayas trên trang blog.proven.com về những mẹo để mọi người có thể giữ cho tinh thần luôn luôn tỉnh táo nơi công sở"

NHỮNG BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA

Ăn sáng đầy đủ

Việc ăn sáng đầy đủ là khởi đầu tốt nhất cho một ngày đầy năng lượng. Hãy đảm bảo rằng nó thực sự diễn ra!

Thay vì bổ sung năng lượng với ba bát Lucky Charms, hãy đảm bảo rằng bữa sáng của bạn là một sự kết hợp hoàn hảo các chất như protein và chất xơ để có được năng lượng bền vững. Hãy kiểm tra xem một số loại thực phẩm lành mạnh nhất bạn nên có vào mỗi bữa sáng!

Tăng cường hấp thu chất sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Là một thành phần quan trọng trong hemoglobin, sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi của bạn tới phần còn lại của cơ thể.

Sắt hỗ trợ hoạt động não bộ hằng ngày của bạn cũng như khả năng chống lại sự nhiễm trùng. Liều lượng sắt nên được hấp thu hằng ngày là 8mg đối với đàn ông và 18mg đối với phụ nữ.

Tránh xa màn hình của bạn

Cuối năm 2014, tờ báo The Huffington Post đã xuất bản một bài báo với tên gọi "Đọc màn hình máy tính/ điện thoại trước khi ngủ có thể giết chết bạn!"

Như chúng ta đã nói về vấn đề ánh sáng mặt trời và nhịp điệu sinh học, ánh sáng có thể khiến não bộ của bạn trở nên tỉnh táo hơn.

Việc dán mắt vào màn hình lúc gần đi ngủ, cho dù đó là điện thoại, TV, máy tính bảng hay màn hình máy tính, đều khiến cho vùng hypothalamus (vùng não điều khiển giấc ngủ của bạn) trì hoãn sự giải phóng các hormone ngủ, melatonin.

Bạn nên tắt màn hình ít nhất 15-30 phút trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy cố gắng biến phòng ngủ của bạn thành nơi hoàn toàn không có công nghệ.

Nếu bạn không cưỡng lại được việc nghiện Netflix, hãy nghiêm túc xem xét việc cài đặt phần mềm f.lux, phần mềm miễn phí sẽ làm nóng màn hình của thiết bị (và cảnh báo cho bạn về thời gian thức dậy của bạn) vào buổi tối.

Giờ giấc đi ngủ nghiêm ngặt

Nói tới thời gian đi ngủ, bạn sẽ muốn tuân theo một lịch trình.

Tôi biết là điều này nói dễ hơn là làm, nhưng việc đi ngủ sớm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ có ích cho bạn rất nhiều.

Ngủ đủ giấc

Hãy đảm bảo là bạn có được giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày. Đừng có “keo kiệt” với giấc ngủ!

Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ngủ sáu tiếng hoặc tương tự như thế thì năng suất làm việc sẽ chẳng khác gì với những người không hề ngủ.

Cho phép mình ngủ 8 tiếng là một điều quan trong vì nhiều lý do. Sự thiếu ngủ sẽ dẫn đến tăng cân, buồn bã, căng thẳng, dễ cáu kỉnh, tăng nguy cơ bị tiểu đường và hơn nữa.

CÁCH XỬ LÝ NHANH CHÓNG

Caffeine

Nếu bạn đang đọc điều này thì có khả năng là bạn đã từng thử uống cà phê, có lẽ là rất nhiều, và điều đó không hiệu quả.

Thông thường một cốc cà phê gây ra cảm giác tỉnh táo chỉ sau thời gian ngắn khoảng 15 phút. Sau đó, nó tồn tại trong cơ thể của bạn hàng giờ.

Mẹo đặc biệt: Lần tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ lúc làm việc, hãy nghĩ đến cốc cà phê cuối cùng của ngày hôm qua. Liệu bạn có hấp thu hết nó trong vòng 6 tiếng lúc ngủ? Nếu vậy thì có thể bạn đã làm gián đoạn nghiêm trọng giấc ngủ của bạn.

Cần lưu ý rằng việc uống cà phê hàng ngày có thể khiến cơ thể bạn tăng khả năng chịu đựng caffeine. Kết quả là, một hoặc hai cốc cà phê bạn uống để giữ được tỉnh táo sẽ phải chuyển thành ba hoặc bốn.

Nếu bạn cảm thấy rằng mình bị phụ thuộc vào caffeine và hiệu quả của nó không còn tốt như trước thì hãy xem xét việc cắt giảm. Bạn thậm chí có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn về một kế hoạch làm thế nào để giảm bớt lượng hấp thụ một cách an toàn và hiệu quả.

Một người trưởng thành nên hạn chế tiêu thụ tới 250 mg mỗi ngày, tương đương với 3 cốc đối với những thức uống tốt.

Trong trường hợp bạn chưa nghĩ đến việc sử dụng caffeine, bạn có thể bắt đầu với một tách cà phê chuẩn.

Ánh sáng mặt trời

Mặt trời đã đánh thức con người dậy từ rất lâu, kể từ lúc con người sinh sống ở trên Trái Đất. Nhịp điệu sinh học cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng bởi mặt trời. Nếu bạn cảm thấy rất buồn ngủ khi làm việc và mặt trời thì đang chiếu sáng bên ngoài, hãy tận dụng lợi thế này. Hãy tìm đến một cái cửa sổ trong văn phòng bạn hoặc là hơn hết, hãy để bản thân tiếp xúc với mặt trời.

Chỉ cần vài phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ có thể kích thích cơ thể của bạn.

Có phải mùa đông ở Seattle thì không có ánh sáng mặt trời trong nhiều tháng? Nếu thế thì hãy tìm tới ánh sáng nhân tạo. Hãy trang bị cho bàn làm việc của bạn một cái đèn bổ sung. Điều này sẽ rất tốt đối với mức năng lượng của bạn, đặc biệt là trong những tháng ngày tối tăm.

Ngoài ánh sáng mặt trời nhân tạo, bạn nên xem xét việc bổ sung thêm Vitamin D.

Vitamin D là loại hooc-môn thường được sản sinh khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó có thể thúc đẩy năng lượng của bạn một cách tự nhiên. Ngoài các viên uống bổ sung, bạn còn có thể tìm thấy Vitamin D trong các loại thực phẩm như cá, bơ, trứng và phô mai.

Giấc ngủ trưa phục hồi năng lượng

À, những giấc ngủ trưa phục hồi năng lượng tuyệt vời! Sau tất cả thì giáo viên thời mẫu giáo của bạn đã biết được vài điều về cuộc sống.

Đối với những ai có được nó thì nó chính là một sự cải thiện cuối cùng cho những cơn buồn ngủ lúc làm việc. Nếu bạn tuân theo hai nguyên tắc của việc ngủ trưa, đó là giấc ngủ trưa theo kiểu disco và giấc ngủ trưa của mèo, bạn sẽ trở nên tươi mới, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng lúc thức dậy.

Hãy thật nhất quán đối với những giấc ngủ của bạn: duy trì thời gian đi ngủ đều đặn, nếu được. Vào giữa ngày, từ 1 đến 3h chiều là khoảng thời gian thích hợp nhất cho một giấc ngủ ngắn sau bữa trưa.

Hãy đặt giới hạn về thời gian ngủ trưa của bạn: Đặt báo thức sao cho không quá 20 phút. Việc duy trì giấc ngủ trưa từ 15 đến 20 phút sẽ làm cho bạn cảm thấy tươi mới mỗi lần tỉnh giấc.

Những giấc ngủ dài hơn có thể khiến bạn choáng váng lúc chiều muộn, và sẽ rất khó để phục hồi.

Âm nhạc

Tất cả mọi người đều có những bài hát về sức mạnh của riêng mình, cho dù chúng có đáng xấu hổ đến thế nào đi chăng nữa (của tôi là “Break Stuff” sáng tác bởi Limp Bizket)

Âm nhạc gây ra những phản ứng về mặt cảm xúc trong não bộ và đánh thức một vài kỹ năng tập trung của bạn. Bạn không nhất thiết phải nghe nhạc ở âm lượng lớn, nặng nề.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những bác sĩ phẫu thuật nghe nhạc trong lúc thực hiện những công việc lặp đi lặp lại thường cải thiện được tốc độ và độ chính xác của họ so với những bác sĩ không hề nghe nhạc.

Âm nhạc, đặc biệt là với nhịp độ và âm lượng cố định, được chứng minh là có ảnh hưởng tốt đến sự tập trung và năng lượng của các nhân viên.

Sự tiếp xúc với cái lạnh

Thật tốt khi cơ thể bạn muốn giữ cho bạn được ấm áp!

Bằng cách tát nước lạnh lên mặt, cởi bỏ một lớp quần áo hay đứng trước một lỗ thông hơi của điều hòa, bạn có thể ngay lập tức khiến cơ thể mình rơi vào tình trạng sốc một chút.

Để giữ cho các cơ quan nội tạng của bạn hoạt động tốt, cơ thể bạn cần phải điều chỉnh nhiệt độ bên trong nó. Khi cơ thể bạn cảm nhận được cái lạnh (hoặc cực lạnh), nó sẽ ngay lập tức tự đánh thức mình phải điều chỉnh nhiệt độ. Việc cởi một chiếc áo len trong một văn phòng lạnh sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc liên tục để giữ ấm.

Đặc biệt, việc tát nước lạnh lên mặt sẽ kích thích dây thần kinh sinh ba, thứ mà có thể điều khiển tất cả những gì bạn cảm thấy trên khuôn mặt của bạn và cũng là dây dây thần kinh nhạy cảm nhất trong cơ thể con người. Khi tiếp xúc với cái lạnh bất ngờ, nó sẽ gửi phản hồi về sự “ngạc nhiên” tới não bộ.

Voila, thật tỉnh táo!

Mùi hương

Nhiều mùi hương được chứng minh là giúp kích thích năng lượng và đánh thức con người.

Dù tốt hay xấu thì một mùi cay có thể khiến bạn tỉnh táo rất nhanh. Thay vì lục lọi qua tủ lạnh để tìm món thịt bò nướng đã 3 tháng của đồng nghiệp, hãy thử một số mùi hương dễ chịu.

Những mùi hương tốt cũng có thể mang lại năng lượng!

Mùi hương mạnh của cam quýt sẽ không chỉ đánh thức bạn mà thôi. Mùi hương của trái cây cũng có thể làm tăng nồng độ serotonin trong cơ thể, mang lại cảm giác hạnh phúc. Mùi chanh cũng đã được chứng minh là làm tăng sự kích thích về mặt tinh thần.

Bạc hà, hương thảo và khuynh diệp cũng có thể giúp bạn thức dậy và duy trì sự tỉnh táo. Hãy cân nhắc việc mua những mùi hương này dưới dạng các loại tinh dầu và giữ chúng ở bàn làm việc của bạn để chúng có thể "đánh thức" bạn vào mỗi buổi chiều!

“Tự châm cứu”

Nếu bạn có số của chuyên gia châm cứu thì bằng mọi giá, hãy gọi cho anh ta!

Nếu không thì hãy xoa bóp mặt sau bàn tay của bạn, ở vị trí giữa ngón cái và ngón trỏ, điều đó sẽ tăng cường năng lượng cho cơ thể. Nếu điều đó vẫn không có hiệu quả thì bạn cũng có thể thử xoa phía sau 2 đầu gối.

Thử hít thở theo phương pháp của Yoga

Cảnh báo: Việc này có thể hơi… ồn ào một chút.

Hãy thử cách thở theo kiểu Yoga để đánh thức cơ thể của bạn. Bắt đầu bằng 15 giây hít vào thật nhanh, sau đó là 15 giây thở ra từ từ. Để tăng độ khó lên, hãy di chuyển vai của bạn lên xuống theo nhịp thở.

Bạn cũng có thể thử hít thở thật sâu, tập trung, hít vào 4 nhịp, giữ hơi 7 nhịp và thở ra 8 nhịp.

Cười trong giờ nghỉ

Đây là lúc bạn có thể tận hưởng kho video về mèo mà bạn yêu thích, điều đó sẽ làm cho một ngày của bạn trở nên náo nhiệt.

Việc dành ra vài phút để mỉm cười đảm bảo là một cách tốt để thúc đẩy năng lượng. Mỗi người trong chúng ta sẽ có những cảm nhận riêng về những điều hài hước, nhưng video này (một người đồng nghiệp đã gửi cho tôi) luôn luôn khiến tôi vui cười những lúc tôi cần tới 20 giây để “nạp đầy” năng lượng.

Đừng nhầm lẫn những ca nghỉ giữa giờ kiểu này với việc dành ra hàng giờ để xem các video trên mạng Internet. Hãy chỉ dành ra 5 phút để xem những gì bạn thích, cười đùa về nó và sau đó cố gắng để làm việc hiệu quả trở lại.

Nhai đá lạnh hoặc kẹo cao su

Việc nhai bất kỳ cái gì có thể “đánh thức” cơ thể bạn bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã tới giờ ăn.

Khi bạn nhai bất kỳ cái gì (thậm chí là phần đầu của cây bút chì) thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản sinh ra insulin và giữ cho bạn tỉnh táo.

Nhai đá lạnh cũng góp phần đánh thức não bộ của bạn.

Cho mắt bạn nghỉ ngơi

Đối với nhiều vị trí công việc, có khả năng là bạn sẽ phải dành phần lớn thời gian trong ngày để dán mắt vào màn hình.

Hãy để cho mắt bạn nghỉ ngơi bằng cách nhìn một lượt xung quanh văn phòng của bạn hoặc là nhìn ra ngoài cửa sổ. Điều quan trọng đó là không để cho mắt bạn phải tập trung vào một thứ gì đó ngay sát bạn như là cái màn hình.

Đi thang bộ

Đây là một giải pháp tuyệt vời, ngay cả khi bạn làm việc trên tầng năm mươi của một tòa nhà cao tầng.

Có thể bạn không đủ sức để đi thang bộ suốt cả đoạn đường, vậy thì bạn có thể chọn cách đi thang máy đến một vị trí nằm phía dưới văn phòng của bạn 5 tầng và sau đó hãy đi bộ suốt đoạn đường còn lại.

Bởi vì cầu thang vốn là nơi khá riêng tư, bạn có thể rèn luyện thân thể bằng cách chạy lên chạy xuống một số bậc thang, đi 2 hay 3 bậc một lần hoặc là nhảy cóc một số bậc.

Chơi game trong giờ nghỉ

Cũng giống như cười đùa trong giờ nghỉ, biện pháp này không phải là cái cớ để bạn dành hết phần còn lại trong ngày để chơi bài. Tuy nhiên, hãy dành ra 5 phút nghỉ giải lao để đánh thức bộ não của bạn.

Hãy mở một trò chơi ô chữ ra và cứ mỗi một tiếng dành ra 5 phút để giải càng nhiều ô chữ càng tốt. Đến cuối ngày, hi vọng là bạn đã có thể chinh phục được hoàn toàn trò chơi ô chữ đó.

Nhờ có sự phát triển của các trò chơi thực tế ảo, bạn cũng có thể kết hợp giờ nghỉ ngơi để chơi game của mình với việc đi bộ và tận hưởng ánh nắng mặt trời.

Hãy đi bắt một vài con Pokemon, chiếm được một số tia và nước đi trên Fitbit, tất cả chỉ trong vòng 5 phút.

Xáo trộn trật tự các nhiệm vụ công việc

Có phải công phải của bạn rất nhàm chán hay không? Có thể đợi đến ngày mai hãy làm không?

Nếu câu trả lời cho cả hai câu hỏi này đều là có thì bạn hãy dành thời gian để điều chỉnh lại những nhiệm vụ của mình. Mỗi người đều có những việc “dự phòng” cần được hoàn thiện.

Hãy tận dụng cơ hội này xử lý một nhiệm vụ dễ dàng, nhanh chóng. Một khi bạn đánh được một dấu tích bên cạnh việc gì đó trong danh sách việc cần làm, bạn sẽ cảm nhận được hương vị của thành công cùng với năng lượng kèm theo nó.

Luyện viết

Điều này có lẽ sẽ không xảy đến một cách tự nhiên với tất cả mọi người, nhưng bạn cứ thử mà xem. Hãy lấy bút và giấy ra hoặc là mở một file tài liệu Word trên máy tính.

Hãy hẹn giờ khoảng 3 phút. Dùng thời gian này để viết ra một số mục tiêu cụ thể để mô tả lại cảm xúc hiện thời của bạn hoặc là suy nghĩ về một dự án hay ý tưởng mới.

Nếu bạn may mắn thì bạn sẽ thấy có cảm hứng ngay sau khi luyện viết một cách nhiệt tình.

Sắp xếp bàn làm việc của bạn

Đây là cách hữu hiệu để bạn tập trung và sắp xếp lại không gian làm việc của mình.

Nếu bạn đang ngủ gà ngủ gật, hãy đứng lên và dọn dẹp lại cái bàn của bạn. Vứt hết những túi đựng thực phẩm cũ đi, tái chế và xé vụn những phần giấy không dùng đến. Bạn thậm chí có thể dùng cơ hội này để để dán một hoặc hai bức tranh lên tường.

Khi mọi việc đã hoàn thành và bạn có được một chiếc bàn hoàn hảo theo phong thủy thì hãy tiếp tục với màn hình nền máy tính của bạn. Hãy đặt lại tên và sắp xếp các file sao cho màn hình máy tính của bạn trông không giống như một mớ hỗn loạn giống như của tôi ngay bây giờ vậy.

Thiền định

Thiền định có vẻ như là chiếc vé một chiều tới thế giới của những giấc ngủ dành cho những ai đang “đấu tranh” với đôi mắt nặng trĩu. Cũng như giấc ngủ trưa, việc thiền định trong 10 phút có thể giúp bạn thư giãn, tập trung trở lại và quay về với công việc một cách hào hứng.

Hãy dành thời gian để thư giãn đôi mắt và tập trung vào những dự định của bạn cho khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Thực hiện chống đẩy 30 giây

Cách làm này khá là dễ hiểu.

Để lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng, hãy thực hiện những hoạt động với tốc độ nhanh trong vòng 30 giây. Hãy thử nằm xuống rồi ngồi dậy, chống đẩy hoặc là bật cao để khiến cho máu của bạn lưu thông nhanh. Để đạt kết quả tốt nhất (và có thể nhận được một tràng cười), hãy xem liệu bạn có thể ép một vài người đồng nghiệp tham gia với bạn hay không.

“Kéo” tai

Cũng giống như việc xoa bóp phần giữa ngón tay cái và ngón tay trỏ, việc mát xa tai cũng mang lại hiệu quả thức tỉnh. Hãy kéo dái tai của bạn xuống nhẹ nhàng, nhưng phải có lực, để khiến bạn tỉnh táo.

NHỮNG CÁCH LÀM ĐỘC ĐÁO

“Nâng niu” cốc cà phê/ trà của bạn suốt cả ngày

Thay vì uống một cốc cà phê hoặc là trà thật lớn ngay khi mới thức dậy, bạn hãy cân nhắc đến việc chờ một lát rồi sau đó uống thật chậm rãi.

Những nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn không cần đến những giọt cà phê cho tới tận 1 giờ sau khi bạn thức dậy, bởi đến lúc đó thì lượng cortisol của bạn mới bắt đầu giảm.

Hãy thử nghiệm cách làm này. Sau đó, thay vì uống hết cốc cà phê đến cốc cà phê khác để được tỉnh táo, hãy thử nhấp một ít, thật chậm rãi để kéo dài hiệu quả của caffeine (và cũng hạn chế bớt lượng cà phê mà bạn hấp thu)

Uống một ngụm rượu giấm táo

Rượu giấm táo vốn là một loại thuốc trị bách bệnh.

Hãy google bất kỳ loại bệnh nào và bạn sẽ tìm thấy những lời khuyên về việc sử dụng rượu giấm táo để chữa trị.

Rượu giấm táo giúp làm giảm tỉ lệ mắc bệnh đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol, góp phần làm giảm cân, giúp cho tóc mượt mà, tăng cường năng lượng, và hơn thế nữa.

Hãy uống một ngụm rượu giấm táo kết hợp với nước để có được năng lượng ngay tức thì và hàng tá lợi ích cho sức khỏe kèm theo nó.

Lưu ý: Đừng uống rượu giấm táo với một cái bụng rỗng bởi dù gì thì nó cũng là một loại giấm.

Mát-xa

Hãy mát xa cho cơ thể, sử dụng hết khả năng của bạn.

Bạn không thể bắt chước cách mát-xa với giấy theo kiểu của người Thụy Điển nhưng bạn có thể khiến cho máu của mình lưu thông tốt hơn nhờ việc mát xa vùng cổ, vai và đầu.

Lên kế hoạch cạnh tranh với chính mình

Khi bạn ngủ gật, hãy thử hà khắc với chính bản thân mình.

Để tiếp thêm sinh lực cho chính mình, bạn hãy thách thức bản thân phải hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể trong một thời gian nhất định nào đó. Khi phải đối mặt với những công việc lặp đi lặp lại, hãy thách thức bản thân phải làm gì đó để khiến mọi thứ trở nên hiệu quả hơn, nhanh hơn và tốt hơn sau mỗi lần. Phải nhớ rằng bạn chính là đối thủ lớn nhất của chính bạn.

NÓI TÓM LẠI

Mỗi một con người thì đều khác biệt.

Một số người cần ánh nắng mặt trời, cà phê, luyện tập thể dục và ngủ đủ 9 tiếng để có thể hoạt động một cách bình thường.  Chỉ có 3% dân số sở hữu bộ gen cho phép họ “tồn tại” ngay cả khi ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm và vẫn sinh hoạt mà không có vấn đề gì.

Một số người phải cần đến cà phê thậm chí ngay trước khi họ nghĩ tới việc rời khỏi giường vào mỗi buổi sáng. Những người khác lại sống cả đời mà chưa hề chạm tới một chút caffeine nào.

Hãy thử một trong những mẹo trên đây và cho chúng tôi biết nếu chúng thực sự có hiệu quả với bạn.

Dĩ nhiên là nếu bạn vẫn tiếp tục gặp vấn đề với giấc ngủ thì tốt nhất là bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn!  

------------------------

Tác giả: Caileen Kehayas

Link bài gốc: Tại Đây

Dịch giả: Trang Nhung - YBOX.VN Translator 

 (*) Bản quyền bài viết thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Trang Nhung - Nguồn: YBOX.VN". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ:"Theo Ybox" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Trở thành dịch giả trên YBOX.VN, xem chi tiết tại đây: http://bit.ly/yboxtranslateteam

Hết hạn

----------------------------

Hợp Tác Cùng YBOX.VN Truyền Thông Miễn Phí - Trả Phí Theo Yêu Cầu tại http://bit.ly/YBOX-Partnership

693 lượt xem