Tiến hành một tìm kiếm nhanh trên Google về sự hình thành thói quen, bạn sẽ biết rằng phải mất 21 ngày để tạo ra thói quen hoặc có thể là 18, 28, hay thậm chí 31 ngày. Những con số có thể khác nhau, nhưng những lời khuyên để hình thành thói quen thì không có nhiều khác biệt. Nhiều chuyên gia tư vấn cho rằng, nếu bạn chỉ đơn giản lặp lại hành vi trong một số ngày nhất định, bạn sẽ hình thành thói quen đó.

Nhưng sự hình thành thói quen không đơn giản như vậy. Rốt cuộc, nhiều người trong chúng ta, dựa vào kinh nghiệm cá nhân, cho rằng một số thói quen rất dễ phát triển.

Nếu, trong vài đêm liên tiếp, bạn theo dõi một bộ phim truyền hình về tội phạm trên Netflix, bạn sẽ bắt đầu mong chờ xem bộ phim đó hàng đêm. Song tạo cảm giác mong chờ cho việc tập thể dục hàng ngày lại khó khăn hơn.

Tại sao một số người có thể hình thành thói quen dễ dàng trong khi những người khác dường như không thể làm được?

Thời gian để tạo nên một thói quen mới tùy thuộc vào sức mạnh của hành vi cũ. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh sẽ tốn nhiều thời gian hơn cho những ai đang ăn kem hàng ngày trong 10 năm so với người ăn kem mỗi tuần một lần. Việc thiết lập một chương trình phòng tập thể dục hai lần một tuần sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đã có một thói quen tập thể dục hàng tuần một lần.

Thay vì tập trung vào một thời hạn cụ thể, hãy tiến hành quá trình hình thành thói quen mỗi ngày một lần. Bằng cách sử dụng các chiến lược sau đây, bạn sẽ tăng tốc quá trình và đảm bảo thói quen mới của bạn:

1. Xác định các mục tiêu nhỏ, cụ thể

Nếu bạn đang nghiên cứu về phát triển thói quen, có thể bạn sẽ có những mục tiêu lớn: nhớ giữ ngôi nhà của mình ngăn nắp hơn, hay đi học đúng giờ.

Những mục tiêu này là cần thiết cho động lực dài hạn của bạn, nhưng chúng sẽ không giúp bạn thiết lập và gắn bó với những thói quen mới.

Tại sao? Hãy tưởng tượng bạn thiết lập mục tiêu "ngăn nắp hơn." Trong trường hợp này, bạn đã tạo ra một mục tiêu mơ hồ và trừu tượng đến nỗi bạn sẽ không thể theo dõi tỷ lệ thành công của bạn.

Thậm chí với mục tiêu “ngăn nắp hơn”, nếu bạn sắp xếp tủ quần áo của mình mỗi ngày, bạn vẫn có thể cảm thấy chán nản khi bạn nhìn vào nhà bếp lộn xộn.

 

Thói quen chỉ đơn giản là một hành vi lặp đi lặp lại. Trước khi bạn có thể phát triển một thói quen mới, bạn sẽ cần phải xác định một mục tiêu hành vi rõ ràng, cụ thể. Ví dụ: thay vì đặt ra mục tiêu "ngăn nắp hơn", hãy thử thay bằng "giặt quần áo và hút chân không vào mỗi buổi sáng chủ nhật". Mục tiêu này hoạt động vì nó cụ thể. Đó là một hành vi mà bạn có thể lặp lại nhiều lần cho đến khi nó trở thành tự động - nói cách khác, trở thành một thói quen.

2. Làm cho thói quen dễ dàng thực hiện với bạn

Chắc hẳn bạn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bạn có động cơ để thực hiện thay đổi và bạn thích ăn thức ăn lành mạnh, vậy tại sao thói quen vẫn khó hình thành? Hãy suy nghĩ về các rào cản có thể ngăn bạn. Có lẽ bạn quá mệt mỏi để nấu ăn sau giờ làm việc, vì vậy bạn sẽ ăn những bữa ăn không lành mạnh thường xuyên hơn bạn muốn. Thay vì cố gắng để chiến đấu đến kiệt sức, hãy xem xét cách để xóa bỏ các rào cản. Bạn có thể dành một buổi chiều cuối tuần mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn cho năm ngày tiếp theo. Bạn có thể nghiên cứu các dịch vụ cung cấp thực phẩm chuẩn bị trước bữa ăn lành mạnh gần bạn. Bạn thậm chí có thể cân nhắc việc tăng thời gian ngủ ban đêm để giảm bớt kiệt sức vào buổi chiều.

 

Chiến lược sắp xếp lại này áp dụng cho bất kỳ thói quen nào mà bạn đã phải vật lộn để thực hiện. Thay vì cảm thấy thất vọng với chính mình, hãy nghĩ đến các cách để loại bỏ các rào cản và tạo ra quy trình tạo thói quen dễ dàng hơn.

3. Tìm một đối tác giám sát cũng như thúc đẩy quá trình hình thành thói quen của bạn

Phải chịu trách nhiệm trước người khác làm gia tăng động lực.

Đôi khi chúng ta có thể không đáp ứng được những kỳ vọng của chính mình, nhưng chúng ta không muốn để cho bạn bè và gia đình của chúng ta thất vọng. Tận dụng tâm lý này, bạn hãy tìm một đối tác, người sẽ giám sát cũng như thúc đẩy quá trình hình thành thói quen của bạn. Một đối tác có thể giúp đỡ bạn bằng những cách khác nhau.

 

Đôi khi, chỉ cần nói với một người rằng bạn đang cố tạo ra một thói quen mới là đủ để giữ cho bạn luôn đi đúng hướng. Bạn có thể thiết lập các phiên đăng ký định kỳ hoặc yêu cầu đối tác đưa cho bạn lời nhắc và lời khuyến khích. Một đối tác có trách nhiệm cũng có thể là một người làm việc hướng tới mục tiêu giống như bạn. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen tập thể dục, hãy tìm một người bạn muốn tới phòng tập thể dục và cùng lập kế hoạch luyện tập. Ngay cả trong những ngày bạn thích ở trên giường hơn là sử dụng máy hình elip, ý nghĩ về một người bạn đang thất vọng sẽ thôi thúc bạn mặc quần áo và đi ra ngoài.

4. Sử dụng các lời nhắc bên trong và bên ngoài

Thử nghiệm với ghi chú sau đó, danh sách, báo thức hàng ngày hay bất kỳ công cụ nào khác mà bạn có thể sử dụng để tạo lời nhắc bên ngoài. Hãy nhớ rằng quá trình tạo ra một hành vi mới có thể liên quan đến việc dừng một hành vi cũ. Ngoài việc tạo ra những lời nhắc nhở về các hành vi mong muốn, bạn có thể cần phải nhắc nhở mình dừng các hành vi xấu.

 

Lời nhắc từ bên trong cũng quan trọng. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong suy nghĩ không hữu ích, bạn có thể sử dụng lời nhắc nhở từ nội tâm của mình để phá vỡ lối tư duy tiêu cực ấy. Chọn một tuyên bố để lặp lại bất cứ khi nào những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện. Nếu bạn cảm thấy mình đang suy nghĩ "Tôi ghét phải đi đến phòng tập thể dục", hãy phản hồi suy nghĩ đó bằng "... nhưng tôi cảm thấy mình tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện".

5. Cho bản thân thời gian

Hãy nhớ rằng, sự hình thành thói quen không phải là một đường thẳng, chỉ đi lên. Nếu bạn trượt xuống một chút trên con đường ấy vào một ngày nào đó, đừng căng thẳng. Một sai lầm nhỏ sẽ không xóa tác phẩm bạn đã làm. Hình thành những thói quen mới cần có thời gian, nhưng với một cách tiếp cận thông minh, chiến lược, thói quen của bạn sẽ tồn tại suốt cuộc đời.

 

Theo Olivia Valdes

Link bài gốc: https://www.thoughtco.com/how-long-does-it-take-to-form-a-habit-4153071

Dịch giả: Thu Thảo – Bookademy

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Bookademy. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Dịch giả: Thu Thảo – Bookademy”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Bookademy” hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

---

Tác giả: Thu Thảo - Bookademy

---

Trở thành CTV viết reviews sách để có cơ hội đọc và nhận những cuốn sách thú vị cùng Bookademy, gửi CV (tiếng Anh hoặc Việt) về: [email protected]

Theo dõi fanpage của Bookademy để cập nhật các thông tin thú vị về các cuốn sách hay tại link:https://www.facebook.com/bookademy.vn