Stress dreams are vivid, intense, and often distressing dreams that are caused by stress or anxiety. These dreams generally occur during REM sleep and focus on daytime worries. They can be upsetting, but they can also be more mundane.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng c.ăng thẳ.ng là nguyên nhân được dự đoán hàng đầu gây nên giấc ngủ kém chất lượng. Điều đó có nghĩa rằng càng là người có nhiều că.ng th.ẳng thì chất lượng giấc ngủ của họ càng kém. Thật không may là giấc ngủ càng tệ thì các vấn đề c.ăng th.ẳng càng trầ.m trọn.g hơn và khó chữa trị hơn.

Research has found that stress is a significant predictor of poor sleep, meaning that the more stressed people are, the worse their sleep will be affected. Unfortunately, sleep problems then lead to more stress and poorer stress coping.

Các giấc mơ că.ng t.hẳng không chỉ can thiệp giấc ngủ của bạn, chúng còn góp phần trong công cuộc làm gia tăng sự l.o â.u căn.g thẳ.ng sau khi bạn thức giấc. Nếu kiểm soát sự c.ăng thẳn.g một cách có hiệu quả, ta có thể giảm bớt các mối ng.uy h.ại mà giấc mơ că.ng thẳ.ng đem đến cho giấc ngủ chúng ta.  

Stress dreams don’t just interfere with sleep; they can also contribute to increased anxiety the next day. Finding ways to manage stress effectively can help minimize the risk of having stress-related dreams.

Ngay bây giờ, hãy cùng nhau tìm hiểu cách phát hiện các dấu hiệu của một giấc mơ că.ng th.ẳng là gì và làm thế nào để tìm ra nguyên nhân, lời khuyên giúp ta có thể điều trị và đối phó với các giấc mơ ấy.

Learn more about how to recognize the signs of a stress dream and how to identify the cause. Also, explore some tips for how to treat and cope with stress dreams.

Đặc điểm của các giấc mơ c.ăng th.ẳng

Characteristics of Stress Dreams

Một số dấu hiệu thường thấy trong một giấc mơ c.ăng t.hẳng bao gồm:

• Đi ngủ với một tâm trạng lo lắng
• Thức dậy trong trạng thái lo âu và rối bời
• Thường mơ thấy các giấc mơ đ.au bu.ồn chủ yếu tập trung vào các mối lo âu hàng ngày của bạn
• Trải nghiệm hàng loạt các loại giấc mơ khác nhau nhưng chung quy nội dung đều là gây phiền muộn cho bạn. 

Some common signs of stress dreams include:

• Falling asleep worrying
• Waking up feeling anxious and unsettled
• Having upsetting dreams focused on the source of your stress
  
• Experiencing dreams that are focused on other topics but that are still distressing

Những giấc mơ c.ăng t.hẳng thường tập trung vào những thứ khiến bạn sầu não cả ngày trời. Vì vậy nếu bạn cảm thấy áp lực về một dự án trong công việc, bạn có thể sẽ mơ thấy bản thân quên hoàn thành công việc hoặc phạm phải một l.ỗi lầ.m cực kì t.ồi t.ệ.

Stress dreams are often focused on the things you are worried about during the day. So if you’re stressed about a project at work, you might dream that you forgot to finish the job or that you made a terrible mistake.

Nhận dạng các giấc mơ c.ăng th.ẳng

Identifying Stress Dreams

Các giấc mơ c.ăng th.ẳng khác với các giấc mơ thông thường và ác mộng. Các giấc mơ bình thường rất đơn giản, chúng chỉ ở mức từ dễ chịu đến những giấc mơ không đáng nhớ. Mặt khác, với những cơn ác mộng thì thường là cảm giác s.ợ h.ãi.

Stress dreams tend to differ from normal dreams and nightmares in a few different ways. Normal dreams tend to be more mundane. They can range from pleasant to completely unmemorable. Nightmares, on the other hand, are marked by feelings of intense fear or terror.

Không giống như hai loại giấc mơ kể trên, giấc mơ c.ăng t.hẳng là cảm giác của sự lo âu, thất vọng và ki.nh s.ợ. Những cảm giác như vậy thường kéo dài tận đến sau khi thức và có thể trở nên t.ồi t.ệ hơn nếu nguồn gốc của sự lo âu vẫn chưa được giải quyết.

Unlike regular dreams or nightmares, stress dreams inspire feelings of anxiety, worry, frustration, or dread. Such feelings often linger after waking and can grow worse as the source of the anxiety remains unresolved.

Nếu bạn đang trải qua những giấc mơ c.ăng t.hẳng, điều quan trọng là hãy xác định nguồn gốc của sự c.ăng th.ẳng và tìm cách kiểm soát chúng một cách thật hiệu quả.

If you are experiencing stress dreams, it is important to identify the source of your stress and take steps to manage it effectively.

Nguyên nhân

Causes of Stress Dreams

C.ăng th.ẳng là nguyên nhân rõ ràng nhất gây ra những giấc mơ dạng này. Tuy nhiên có một số tác nhân thúc đẩy chúng dễ xảy ra hơn, đó là:

Stress is the clear cause of these dreams, but certain factors may make them more likely to occur. Factors that can contribute to their onset include:

Các sự kiện gây c.ăng th.ẳng

Stressful Events

Đối mặt với những áp lực trong cuộc sống của bạn là một trong những nguyên nhân phổ biến  gây nên các giấc mơ că.ng thẳ.ng. Khi bạn đi ngủ với một tâm trạng lo lắng về công việc, trường lớp, các mối quan hệ, tình hình sức khỏe hay các vấn đề tài chính,... Những nỗi lo đó sẽ đi theo bạn vào giấc mơ của chính mình.

Dealing with situational stressors in your life is a common source of stress-induced dreams. When you go to sleep worrying about stress from work, school, relationships, health, or finances, those worries are more likely to make their way into your dreams as well.

Nguyên nhân của những nỗi lo đó thường là:

• Áp lực học tập
• Mối quan hệ đ.ổ v.ỡ, l.y h.ôn hoặc các vấn đề khác trong mối quan hệ của bạn
• Các bệ.nh m.ãn t.ính
• Sự r.a đ.i của một người thân yêu
• Vấn đề tài chính
• Các vấn đề về sức khỏe tinh thần
• Những sự thay đổi lớn trong cuộc sống
• Sử dụng c.hất k.ích t.hích
• Các vấn đề trong công việc
  

Causes of such stress can include:

• Academic pressures
• Breakups, divorce, or other relationship problems
• Chronic health conditions
• Death of a loved one
• Financial problems
• Mental health conditions
• Significant life changes
• Substance use problems
• Work problems

Các sự kiện c.ăng th.ẳng trên thế giới cũng góp phần tạo ra các giấc mơ c.ăng th.ẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng trong suốt thời gian phong tỏa do đại dịch Covid-19, nhiều người cho biết họ ngủ nhiều hơn—nhưng lại có giấc ngủ kém chất lượng hơn do thường xuyên bị thức giấc giữa chừng và gặp ác mộng.

Stressful world events can also contribute to stress dreams. One study found that during COVID-19 pandemic lockdowns, people reported sleeping more—yet experiencing less quality sleep due to frequent awakenings, bad dreams, and nightmares.

Phản ứng giấc ngủ

Sleep Reactivity

Phản ứng giấc ngủ đề cập đến giấc ngủ của một người có xu hướng bị gián đoạn do c.ăng th.ẳng. Di truyền học, các yếu tố sinh học thần kinh và các yếu tố gây c.ăng th.ẳng từ môi trường xung quanh đều đóng một vai trò trong phản ứng khi ngủ của một cá nhân. Phản ứng mạnh hơn sẽ làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng mất ngủ.

Sleep reactivity refers to a person’s tendency to have their sleep disrupted by stress. Genetics, neurobiological factors, and environmental stressors all play a role in an individual’s sleep reactivity, and being more reactive increases the risk of developing a sleep disorder, such as insomnia worry.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những suy nghĩ trước khi ngủ cũng góp một phần vào nội dung giấc mơ. Những suy nghĩ l.o â.u làm tăng mức độ kí.ch thí.ch, dẫn đến giấc ngủ REM bị phân mảnh, làm cho khả năng giải quyết c.ăng t.hẳng kém đi và có thể dẫn đến trạng thái hưng cảm mãn tính.

Researchers have found that pre-sleep thoughts dominate the content of dreams. Worrisome thoughts increase arousal levels, leading to fragmented REM sleep, poor stress resolution, and can lead to a state of chronic hyperarousal.

Hậu quả của phản ứng giấc ngủ tăng cao này là giấc ngủ kém hơn, giảm khả năng đối phó với căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần do mức độ căng thẳng tăng cao.

The consequences of this heightened sleep reactivity are worse sleep, decreased stress coping, and the physical and mental strain of elevated stress levels.

Các rối loạn lo âu

Anxiety Disorders

Người mắc rối loạn lo âu có thể làm tăng nguy cơ gặp phải những giấc mơ căng thẳng. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) có xu hướng có nhiều giấc mơ xấu hơn những người không mắc bệnh này. Những giấc mơ như vậy có liên quan đến sự lo lắng gia tăng trong ngày, một vòng luẩn quẩn có thể làm tăng sự lo lắng và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Having an anxiety disorder may increase the risk of experiencing stress dreams. Researchers have found, for example, that people with generalized anxiety disorder (GAD) tend to have more bad dreams than those without the condition. Such dreams were linked to increased anxiety during the day, a vicious cycle that can increase anxiety and worsen sleep quality.

Sự chuẩn bị về mặt tinh thần

Cognitive Preparation

Những giấc mơ căng thẳng không phải lúc nào cũng xấu. Xét cho cùng thì một mức độ căng thẳng nhất định có thể giúp bạn có sự chuẩn bị để giải quyết một nhiệm vụ một cách tốt nhất có thể. Trên thực tế, những giấc mơ bắt nguồn từ sự căng thẳng về một sự kiện sắp tới, thậm chí chúng có thể mang đến cho bạn một lợi thế về mặt tinh thần.

Stress dreams might not always be a bad thing, however. After all, a certain amount of stress can help prepare you to tackle a task and perform your best. In fact, dreams stemming from stress over an upcoming event may even give you a mental edge. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng mơ về những sự kiện căng thẳng có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần để giải quyết chúng.

One study found that dreaming about stressful events can help mentally prepare you to tackle the task.

Ví dụ, một giấc mơ lo lắng về một kỳ thi quan trọng có thể giúp bạn có sự chuẩn bị tốt hơn trong bài kiểm tra thực tế. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “dự đoán theo hướng tiêu cực về một sự kiện căng thẳng trong giấc mơ được mô phỏng theo từng giai đoạn này mang lại lợi ích nhận thức là điều bình thường.”

For example, an anxious dream about an important exam may help you perform better on the actual test. The researchers concluded that “negative anticipation of a stressful event in dreams is common and that this episodic simulation provides a cognitive gain.”

Trong khi những giấc mơ căng thẳng có thể khiến bạn thức dậy với cảm giác bồn chồn hoặc lo lắng, một nghiên cứu khác cho thấy những giấc mơ này có thể cải thiện khả năng điều tiết và xử lý cảm xúc. Trong những trường hợp như vậy, những giấc mơ có vẻ khó chịu nhưng chúng thực sự có thể giúp bạn đối phó với những khó khăn trong cuộc sống một cách hiệu quả hơn.

And while stressful dreams might cause you to wake feeling anxious or worried, another study suggests that these dreams can improve emotional regulation and processing. In such cases, your dreams might seem unpleasant, but they might actually help you cope with life’s difficulties more effectively.

Các loại giấc mơ căng thẳng

Types of Stress Dreams

Nội dung của những giấc mơ thay đổi đáng kể từ người này sang người khác. Theo một số nghiên cứu cho thấy, phần lớn các giấc mơ tập trung vào các sự kiện từ ngày hôm trước.

The content of individual dreams varies considerably from one person to the next. According to some research, the vast majority of dreams focus on events from the previous day.

Với các trường hợp trên, những giấc mơ như vậy có liên quan đến các yếu tố gây căng thẳng phổ biến bao gồm:

• Các nỗi lo về tiền bạc, tài chính
• Công việc
• Các mối quan hệ cá nhân
• Các vấn đề giữa cha mẹ và con cái
• Vấn đề sức khỏe
• Áp lực trong cuộc sống

In such cases, such dreams are related to common stressors including:

• Money worries or financial issues
• Work
  
• Personal relationships
  
• Children and parenting issues
  
• Health issues
• Daily life stresses

Nhưng đôi khi những nội dung của giấc mơ căng thẳng không liên quan trực tiếp đến đời sống hàng ngày của bạn. Những trường hợp đó, bạn có thể trải qua các giấc mơ có chủ đề như:

• Ng.oại tì.nh
• G.ãy r.ăng
• Bị r.ơi x.uống
  
• Cái c.h.ết
• Bị r.ượt đ.uổi
• Bị t.ấ.n c.ô.ng
• Bị trễ giờ

But sometimes stress dreams involve content that isn’t directly related to your daily life. In such cases, you might find yourself experiencing common dreams focused on topics such as:

• Infidelity
• Losing teeth
  
• Falling
• Death
• Being chased
  
• Being attacked
  
• Being late

Cách điều trị

Nếu bạn đã cố gắng tự mình kiểm soát những giấc mơ căng thẳng nhưng vẫn phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ, bạn nên nói điều đó với bác sĩ - người điều trị cho bạn. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và xác định xem tình trạng sức khỏe tinh thần hoặc thể chất có thể là yếu tố góp phần gây ra các triệu chứng của bạn hay không.

If you’ve tried to manage your stress dreams on your own but still struggle with sleep issues, it is important to talk to your doctor. They can evaluate your symptoms and determine if a medical or mental health condition might be contributing to your symptoms.

Các phương pháp điều trị căng thẳng quá mức gây ra giấc mơ căng thẳng có thể bao gồm liệu pháp tâm lý, sử dụng thuốc hoặc kết hợp cả hai.

Treatments for the excessive stress that causes stress dreams may involve psychotherapy, medications, or a combination of the two.

Liệu pháp tâm lý

Psychotherapy

Các loại tâm lý trị liệu có thể hữu ích cho căng thẳng bao gồm:

• Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT): Loại trị liệu này giúp mọi người học cách nhận ra những suy nghĩ ti.êu cự.c và lệch lạc góp phần gây ra cảm giác căng thẳng và sau đó thay thế chúng bằng các chiến lược đối phó hiệu quả hơn.

• Giảm căng thẳng dựa vào sự tỉnh giác (MBSR): Hình thức trị liệu này kết hợp thiền, yoga và chánh niệm để giúp mọi người đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Types of psychotherapy that can be helpful for stress include:

• Cognitive behavioral therapy (CBT): This type of therapy helps people learn to recognize the negative thoughts and cognitive distortions that contribute to feelings of stress and then replace them with more effective coping strategies.
• Mindfulness-based stress reduction (MBSR): This form of therapy incorporates meditation, yoga, and mindfulness to help people better cope with stress.

Liệu pháp sử dụng thuốc

Medication

Trong một số trường hợp, nếu bạn đang mắc chứng l.o â.u hoặc t.rầm c.ảm, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp giảm các triệu chứng của bạn. Một số loại thuốc có thể được kê đơn bao gồm thuốc chống lo âu như Ativan (lorazepam), Xanax (alprazolam) và Valium (diazepam). Thuốc chống t.rầm c.ảm, bao gồm Prozac (fluoxetine), Zoloft (sertraline) và Paxil (paroxetine), cũng có thể được kê đơn.

In some cases, such as if you are experiencing anxiety or depression, your doctor may prescribe medications to help relieve your symptoms. Some medications that may be prescribed include anti-anxiety medications such as Ativan (lorazepam), Xanax (alprazolam), and Valium (diazepam). Antidepressant medications, including Prozac (fluoxetine), Zoloft (sertraline), and Paxil (paroxetine), may also be prescribed.

Nếu những giấc mơ căng thẳng của bạn gây phiền não và cản trở giấc ngủ của bạn, hãy nói với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn đang có các triệu chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác.

If your stress dreams are causing distress and interfering with your sleep, talk to a doctor or mental health professional. They may also refer you to a sleep specialist if you are experiencing symptoms of insomnia or another sleep disorder.

Đối phó với các giấc mơ căng thẳng

Coping With Stress Dreams

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng (và nguy cơ có những giấc mơ căng thẳng liên quan), nhưng bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn để có giấc ngủ ngon hơn:

While it isn't possible to elimate all stress (and the associated risk of having stress dreams), but there are steps that you can take to reduce stress, manage it more effectively, and get a better night's rest. A few strategies that can help:

Luyện tập cách vệ sinh giấc ngủ

Practice Good Sleep Hygiene

Hãy đảm bảo rằng môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và không có tác nhân gây căng thẳng nào. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạm dừng thời gian sử dụng thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ và tạo thói quen có một ban đêm yên tĩnh.

Make sure that your sleep environment is comfortable, restful, and free of stress triggers. Go to bed and wake at the same time each day. Halt screen time an hour before bed and create a restful nighttime routine.

Lặp thời gian biểu cho những việc cần lo lắng

Schedule "Worry Time"

Lên lịch thời gian cho các vấn đề cần lo lắng có nghĩa là dành ra một khoảng thời gian cụ thể, giới hạn để lo lắng. Bằng cách hạn chế mức độ, bạn vẫn có thể suy nghĩ cách giải quyết vấn đề mà không cần bận tâm việc sẽ bị nỗi lo đeo bám suốt một ngày. Chiến lược này mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng có thể giúp giảm thời gian bạn dành cho việc lo lắng mỗi ngày.

Worry time involves setting aside a specific, limited period of time to worry. By restricting how much you can worry about something, you are still able to think about ways to solve the problem without burdening yourself with non-stop worrying. This strategy, while it seems counterintuitive, can help reduce the amount of time you spend worrying each day.

Sắp xếp thời gian lo lắng sớm hơn thời gian đi ngủ (thay vì ngay trước khi đi ngủ) càng sớm càng tốt để nó không cản trở giấc ngủ của bạn.

It's important to schedule worry time earlier in the day (rather than right before bedtime) so it doesn't interfere with your sleep.

Áp dụng các kỹ thuật thư giãn

Use Relaxation Techniques

Khi không thể loại bỏ căng thẳng, bạn có thể tìm cách giúp thư giãn đầu óc và cơ thể. Các kỹ thuật thư giãn hiệu quả bao gồm:

• Hít thở sâu
• Tập thể dục
• Nhận sự hỗ trợ từ xã hội 
• Liệu pháp mường tượng hình ảnh có định hướng hay còn gọi là thực tế ảo
• Viết nhật ký
• Hạn chế sử dụng caffeine
• Suy nghĩ tích cực
• Thiền
• Các bài tập thư giãn cơ
  

When you can't eliminate stress, you can find ways to help relax your mind and body. Effective relaxation techniques include such things as:

• Deep breathing 
  
• Exercise
  
• Getting social support
  
• Guided imagery
  
• Journaling
  
• Limiting caffeine intake 
  
• Mindfulness
  
• Meditation
  
• Progressive muscle relaxation
  

Thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau có thể giúp bạn tìm thấy cách nào phù hợp nhất với mình. Theo thời gian, với sự luyện tập thường xuyên, những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm bớt mức độ căng thẳng và khiến những giấc mơ căng thẳng ít xảy ra hơn.

Experimenting with different techniques can help you find what works best for you. Over time and with more practice, these techniques can help lower your stress levels and may make stress dreams less likely to happen.

Tác giả: Kendra Cherry, MSEd

-------------

Dịch giả: Ngọc My

Biên tập: Phương Linh

Nguồn ảnh: Google

Link bài gốc: What Are Stress Dreams?

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Tâm lý học tuổi trẻ mong nhận được sự ủng hộ và góp sức của các bạn. Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây: https://ybox.vn/idy8l214r1c6yo

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

-------------