Đóng góp ý kiến và báo lỗi phiên bản mới tại đây

public4 tháng trước

[A Crazy Mind] Đối Mặt Với Suy Nghĩ Tự Sát: Bạn Nên Làm Thế Nào?

Làm thế nào để vượt qua sự đau khổ và hướng giải quyết khi có ý định tử tự.


Bạn không cô đơn đâu; rất nhiều người trong số chúng ta đều đã từng có ý nghĩ muốn tự tử ở một vài thời điểm nào đó trong đời. Đó không phải là một khiếm khuyết trong tính cách, và điều đó cũng không có nghĩa rằng bạn đang bị điên, hay là một kẻ yếu đuối, hoặc đầy những thiếu sót. Nó chỉ có nghĩa rằng bạn đang bị tổn thương nhiều hơn những gì mình có thể chịu đựng. Tại thời điểm đó, nỗi đau ấy dường như quá lớn và không biết tới bao giờ mới chấm dứt. Nhưng rồi thời gian sẽ chữa lành tất cả và với sự trợ giúp bạn có thể vượt qua được những khó khăn và những nỗi đau, ý nghĩ tự tử ấy rồi cũng sẽ dần qua đi.



Tôi đang có ý nghĩ tự tử, tôi cần phải biết những gì?


Cho dù bây giờ bạn đang phải trải qua sự đau đớn tới nhường nào cũng hãy nhớ rằng bạn không cô đơn. Luôn có những người tốt bụng, đáng ngưỡng mộ, cần thiết và tài năng ở xung quanh ta. Nhiều người trong số chúng ta luôn nghĩ đến việc tước đi mạng sống của chính mình khi cảm thấy bị nhấn chìm bởi trầm cảm và nỗi tuyệt vọng. Nhưng những nỗi đau mà trầm cảm mang lại có thể chữa trị và chúng ta có quyền hi vọng. Dù bạn có rơi vào tình cảnh nào, vẫn luôn có người cần bạn, luôn có những nơi để bạn tạo ra sự khác biệt, và những trải nghiệm sẽ cho bạn thấy rằng cuộc đời này thực sự đáng sống. Phải thực sự can đảm mới có thể đối mặt với cái chết và bước lùi lại giữa bờ vực của hai thế giới. Bạn có thể sử dụng sự can đảm đó để đối mặt với cuộc sống, để học các kỹ năng vượt qua trầm cảm, và tìm ra sức mạnh tiếp tục chiến đấu. Hãy nhớ rằng:


1. Cảm xúc của bạn không cố định - chúng luôn luôn thay đổi. Những gì bạn cảm nhận vào hôm nay chưa chắc đã giống ngày hôm qua hay vào ngày mai hoặc tuần tới nữa.


2. Thiếu vắng bạn sẽ khiến bạn bè và những người bạn yêu thương đau đớn và thống khổ.


3. Vẫn còn rất nhiều thứ để bạn hoàn thành trong đời.


4. Vẫn còn rất nhiều cảnh đẹp, những âm thanh và trải nghiệm trong cuộc sống khiến bạn hạnh phúc mà bạn có thể bỏ lỡ.


5. Khả năng những cảm xúc dễ chịu của bạn cũng cân bằng với khả năng trải qua đau khổ của bạn.



Tại sao tôi muốn tự tử?


Nhiều kiểu tổn thương tâm lý có thể dẫn đến ý nghĩ tự tử. Những lý do gây ra nỗi đau này đều rất riêng biệt đối với mỗi chúng ta, và khả năng chịu đựng tổn thương của mỗi người là khác nhau. Chúng ta đều là những cá thể riêng biệt. Song, có những nguyên nhân thường gặp có thể dẫn đến cảm giác và suy nghĩ tự tử.


Tại sao tự tử là lựa chọn duy nhất


Nếu bạn không thể nghĩ ra giải pháp nào khác ngoài tự tử, không phải do những giải pháp khác không tồn tại, mà đúng hơn là bạn chưa nhận ra chúng. Tổn thương tân lý sâu sắc mà bạn trải qua có thể làm biến dạng suy nghĩ của bạn và cản đường bạn tìm ra những giải pháp thích hợp, hay kết nối với những người có thể giúp đỡ. Bác sỹ tâm lí, tư vấn viên, bạn bè hay người thân có thể giúp bạn tìm ra cách giải quyết mà vẫn còn mù mờ với bạn. Hãy cho họ một cơ hội để giúp đỡ.


Sự khủng hoảng tới độ tự tử chỉ là tạm thời


Mặc dù có vẻ như tổn thương và  bất hạnh sẽ không dừng lại, việc nhận ra rằng việc khủng hoảng chỉ là nhất thời. Giải pháp sẽ được tìm thấy, cảm xúc thì thay đổi và những sự kiện tích cực bất ngờ thường xảy ra. Hãy nhớ: tự tử là một giải pháp vĩnh viễn cho một vấn đề tạm thời. Hãy cho bản thân thời gian cần thiết để mọi thứ được thay đổi và nỗi đau lắng xuống.


Ngay cả những vấn đề tưởng như vô vọng cũng có cách giải quyết


Các tình trạng sức khỏe tâm lí như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực đều có thể chữa trị với những thay đổi trong lối sống, phương pháp trị liệu và thuốc men. Hầu hết những người tìm kiếm sự trợ giúp đều có thể cải thiện tình hình và hồi phục. Ngay cả khi bạn đã được điều trị rối loạn trước đó hay đang tự tìm cách giải quyết, hãy biết rằng việc thử nhiều phương pháp khác nhau trước khi tìm ra cách giải quyết hoặc chuỗi cách giải quyết đúng là cần thiết. Ví dụ như, khi kê đơn thuốc, để tìm đúng phương thuốc, liều lượng thường cần một quá trình điều chỉnh liên tục. Đừng từ bỏ trước khi bạn tìm ra được giải pháp phù hợp với mình. Thực sự thì mọi vấn đề đều có thể được giải quyết mà thôi.


Ngay lập tức hãy thực hiện những hành động sau


Bước #1: Hãy hứa đừng làm gì cả, ngay lúc này

Mặc dù bây giờ có lẽ bạn đang rất đau đớn, hãy cho mình một khoảng lặng để không có bất cứ suy nghĩ hay hành động gì. Tự hứa với bản thân: “Mình sẽ đợi 24 tiếng nữa và không làm gì căng thẳng cả.” Hay đợi một tuần cũng được.

Suy nghĩ và hành động là hai thứ khác hẳn nhau - suy nghĩ tự tử của bạn không nhất thiết phải trở thành hiện thực. Sẽ chẳng có deadline hay ai thúc giục bạn hành động theo những suy nghĩ này ngay lập tức đâu. Hãy chờ đợi. Chờ đợi và vạch ra một khoảng cách nhất định giữa suy nghĩ và hành động tự tử của bạn.


Bước #2: Tránh xa khỏi ma túy và rượu

Suy nghĩ tự tử có thể càng mạnh mẽ hơn nếu bạn còn dùng ma túy và rượu bia. Điều quan trọng bạn phải nhớ là cần tránh xa loại thuốc không-kê-đơn đó cũng như rượu bia khi cảm thấy tuyệt vọng hay nghĩ đến chuyện tự tử.


Bước #3: Biến nhà bạn thành một nơi an toàn

Loại bỏ những vật  bạn có thể sử dụng để tự làm tổn thương mình, như thuốc, dao, dạo cạo, hay súng. Nếu không thể làm vậy, hãy đến một nơi khiến bạn cảm thấy an toàn. Còn nếu đang nghĩ đến việc dùng thuốc quá liều, hãy đưa thuốc cho người mà bạn tin là có thể trả bạn vào một ngày nào đó bạn cần.


Bước #4: Đừng ôm suy nghĩ muốn tự tử ấy cho riêng mình

Nhiều người thấy rằng bước đầu tiên để đối mặt với suy nghĩ và cảm giác tự tử là chia sẻ chúng với người mà chúng ta tin tưởng. Người đó có thể là gia đình, bạn bè, bác sĩ trị liệu, giáo sĩ, giáo viên, huấn luyện viên, hay một cố vấn có kinh nghiệm trên đường dây điện thoại trợ giúp. Tìm một ai đó bạn tin tưởng và cho họ biết mọi thứ đang tồi tệ thế nào. Đừng để nỗi sợ, lòng tự cao hay sự xấu hổ ngăn cản bạn tìm kiếm những sự giúp đỡ. Ngay cả nếu người đầu tiên dường như không hiểu được, cố gắng chia sẻ với người tiếp theo. Chỉ cần nói ra hết những chuyện khiến bạn đi đến bước đường này trong đời cũng đã giảm bớt rất nhiều áp lực và giúp bạn tìm ra một lối thoát mới.


Bước #5: Hãy hi vọng - mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi

Ngay cả những người tuyệt vọng như bạn vẫn đang cố gắng trụ lại qua những cảm xúc này. Hãy giữ vững hy vọng vì điều này. Bạn vẫn có cơ hội sống sót qua những cảm xúc này, dù bạn có ghê tởm bản thân, vô vọng và cô độc đến mức nào. Hãy cho bản thân thời gian cần thiết và nhớ là đừng làm điều đó một mình.


Tìm kiếm sự giúp đỡ


Mặc dù lúc này nghe có vẻ không đúng lắm, nhưng có rất nhiều người muốn giúp đỡ bạn trong những giây phút khó khăn này. Hãy tìm đến một ai đó. Ngay bây giờ. Nếu bạn đã tự hứa cho bản thân 24 tiếng hay một tuần như ở bước #1, sử dụng thời gian đó để chia sẻ những gì đang xảy ra với bạn. Hãy nói với người không cố tranh luận phân tích về cảm xúc của bạn, đánh giá bạn hay chỉ nói những câu đại loại như “Mặc kệ nó đi.” Hãy tìm một người sẵn sàng lắng nghe bạn và ở đó vì bạn.

Không quan trọng đó là ai, chỉ cần là người bạn tin tưởng và là người sẽ lắng nghe bằng cả lòng trắc ẩn và sự đồng thuận.


Làm thế nào để chia sẻ về suy nghĩ tự tử của bạn?


Ngay cả khi bạn tìm được người đủ tin tưởng để nói ra, việc thừa nhận suy nghĩ đó với người khác vẫn không hề dễ dàng.

  • Nói với người đó chính xác những gì bạn đang nói với chính mình. Nếu bạn có một kế hoạch tự sát, hãy giải thích rõ với họ.

  • Các cụm từ như: “Tôi không thể chịu đựng được nữa” hay “Tôi nản lắm rồi” rất mơ hồ và không thể nêu rõ mọi chuyện nghiêm trọng thế nào. Nói với người đó những gì bạn thực sự nghĩ về tự tử.

  • Nếu quá khó khăn để bạn nói ra, hãy thử viết ra giấy và để lại lời nhắn cho người đó. Hoặc gửi cho họ một email hay tin nhắn và ngồi ở đó khi họ đọc chúng.


Nếu bạn không cảm thấy được thấu hiểu?

Nếu người đầu tiên có vẻ không hiểu được bạn, hãy nói với người khác hoặc gọi đường dây trợ giúp. Đừng để những trải nghiệm tồi tệ ngăn bạn tìm đến sự giúp đỡ.


Cách đối phó với suy nghĩ tự tử


Hãy nhớ rằng mặc dù có vẻ như những suy nghĩ và cảm giác muốn tự tử ấy sẽ chẳng bao giờ kết thúc, nó chưa bao giờ là một chứng bệnh vĩnh viễn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn lần nữa. Cho tới khi đó, vẫn luôn có một vài cách giúp bạn vượt qua những suy nghĩ và cảm giác tự tử ấy:


Nếu bạn có suy nghĩ và cảm giác muốn tự tử:


Những điều cần làm:


Nói chuyện với ai đó mỗi ngày, mặt đối mặt càng tốt. Dù bạn có cảm thấy như đang muốn rút lui, hãy nhờ bạn bè hoặc người quen mình tin cậy dành thời gian cho bạn. Hoặc tiếp tục gọi vào đường dây tư vấn để tâm sự hết về cảm xúc suy nghĩ của bản thân.


Lập ra một kế hoạch an toàn. Vạch ra một loạt các bước để thực hiện trong thời gian khủng hoảng đó. Trong đó nên có cả số liên lạc của bác sĩ hay nhà tư vấn, cũng như của bạn bè và người thân để họ kịp thời giúp đỡ trong những trường hợp khẩn cấp.


Viết ra một thời gian biểu và nghiêm túc thực hiện nó, dù có chuyện gì xảy ra. Hãy giữ vững nhịp sinh hoạt đó nhiều nhất có thể, ngay cả khi mọi thứ đang vượt quá tầm kiểm soát của bạn.


Ra ngoài nắng hoặc những nơi có gần với tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày.


Tích cực luyện tập thể dục. Để đạt được lợi ích cao nhất, hãy đặt ra cho bản thân mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có bước khởi đầu đơn giản hơn. Ba đợt hoạt động dài 10 phút có thể tác động rất tích cực tới tâm trạng của bạn.



Dành thời gian cho những điều bạn thích. Ngay cả khi chẳng còn mấy thứ khiến bạn vui vẻ lúc này, hãy cố ép bản thân làm những gì mình từng yêu thích.


Hãy nhớ những mục tiêu của bạn. Bạn có lẽ vẫn luôn muốn đến một nơi nào đó, đọc một cuốn sách nào đó, nuôi một con thú cưng, chuyển nhà đến nơi khác, học những sở thích mới, tham gia tình nguyện, trở về trường cũ hay bắt đầu lập gia đình. Hãy viết lại những mục tiêu cá nhân của mình.


Những điều nên tránh


Ở một mình. Cô đơn có thể khiến suy nghĩ tự tử trở nên tồi tệ hơn. Đến thăm một người bạn hay người thân, hoặc nhấc điện thoại lên và gọi cho đường dây tư vấn.


Rượu và ma túy. Chúng có thể làm tăng chứng trầm cảm, cản trở khả năng giải quyết vấn đề của bạn và có thể khiến bạn có những hành động bốc đồng.


Làm những gì khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Nghe những bản nhạc buồn, ngắm một bức ảnh, đọc lại lá thư đã cũ hay thăm mộ của người bạn yêu thương đều làm tăng những cảm xúc tiêu cực.


Nghĩ đến chuyện tự tử hay các suy nghĩ tiêu cực khác. Cố gắng đừng để bản thân bận tâm với những suy nghĩ về tự tử, nếu không, chúng sẽ còn mạnh mẽ hơn nữa. Và cũng đừng suy đi nghĩ lại những chuyện tiêu cực. Tìm cho mình một sự phân tâm nào đó. Việc cho phép bản thân giải thoát khỏi những suy nghĩ tự tử có thể giúp ích rất nhiều dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.


Phục hồi từ những ý nghĩ tự tử


Ngay cả khi những suy nghĩ và cảm xúc đó dần lắng xuống, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ cho chính bản thân. Việc nếm trải nỗi đau tự nó đã là một trải nghiệm đầy thống khổ rồi. Tìm cho mình một nhóm hỗ trợ hoặc nhà trị liệu có thể rất hữu ích đối với việc làm giảm khả năng bạn lại suy nghĩ đến tự tử trong tương lai. Bạn có thể nhận trợ giúp hoặc sự giới thiệu từ bác sĩ của bạn hoặc từ các tổ chức có trong mục Khuyên đọc của bạn


5 bước để phục hồi


1) Xác định các tác nhân hoặc tình huống dẫn đến cảm giác tuyệt vọng hoặc nảy sinh ý nghĩ tự tử, chẳng hạn như những mất mát, rượu bia hoặc căng thẳng từ các mối quan hệ. Tìm cách để tránh khỏi những nơi đó, người đó hay tình cảnh đó.


2) Chăm sóc bản thân. Ăn uống đúng cách, không bỏ bữa và ngủ đủ giấc. Tập thể thao cũng là một chìa khóa quan trọng: nó giúp giải phóng lượng endorphins, làm giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm xúc tích cực.


3) Xây dựng mạng lưới hỗ trợ cho bạn. Hãy bao quanh bản thân với những nguồn ảnh hưởng tích cực và những người khiến bạn cảm thấy bản thân tốt đẹp hơn. Càng kết nối với mọi người và xã hội, bạn càng có nhiều thứ để mất hơn - và do đó, khiến bạn sống tích cực hơn và có thể phục hồi.


4) Dấn thân vào những hoạt động và thú vui mới. Tìm cho mình một sở thích mới, tham gia tình nguyện, hoặc làm những công việc giúp bạn nhận ra ý nghĩa và mục đích của cuộc đời. Khi được làm những gì khiến mình thỏa mãn, bạn sẽ thấy bản thân tốt đẹp hơn và những cảm xúc tuyệt vọng sẽ khó quay trở lại hơn.


5) Học cách đối mặt với stress một cách lành mạnh. Hãy tìm những cách lành mạnh để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, bao gồm việc tập luyện, ngồi thiền, sử dụng các phương pháp tác động giác quan để thư giãn, thực hành các bài tập hít thở đơn giản, và học đánh bại suy nghĩ của bản thân.


[A Crazy Mind là một tổ chức cộng đồng hợp tác với YBOX - Kênh Thông Tin Chất Lượng Cao Của Giới Trẻ & Sinh Viên Việt Nam nhằm nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng. Với sứ mệnh này, chúng tôi cung cấp cho bạn đọc những đa dạng chủ đề về tâm lý học giúp cho việc nhận thức về sức khỏe tinh thần trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết]


Dịch: Hương

Biên tập: Linh Vũ

Minh họa: Thanh Thủy

Nguồn:  https://www.helpguide.org/articles/suicide-prevention


(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: A Crazy Mind - Ybox.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.


(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL


1,000 người xem


Bình luận (0)