Does a 'Dopamine Detox' Actually Work? What a Psychiatrist Says About the Trend

Ngày nay, chúng ta sống trong thế giới nơi mà chúng ta liên tục bị động tiếp nhận lượng nội dung vô tận để tiêu thụ và dòng thông tin liên tục, thứ đang cạnh tranh vì sự chú ý của chúng ta.

Today, we live in a world where we’re constantly plugged in, with endless amounts of content to consume and a constant stream of information that’s competing for our attention.

Nếu bạn nghĩ về điều đấy, vậy lần cuối cùng bạn dành thời gian một mình với những suy nghĩ của bạn mà không có tivi, không có bản ghi âm trên Internet, không có trò chơi video, hoặc không có nhạc là khi nào? Bạn thấy mình lướt mạng xã hội bao nhiêu lần trong một ngày? Tần suất bạn mua những món đồ trực tuyến không cần thiết là bao nhiêu? Bạn có thể ra ngoài mà không kiểm tra thông báo trong bao lâu?

If you think about it, when was the last time you spent time alone with your thoughts, without the television, a podcast, a video game, or some music? How many times a day do you find yourself scrolling through social media? How often do you shop online for things you don’t really need? How long can you go without checking a notification?

Đầu tiên, việc luôn kết nối với thông tin có thể gây cảm giácchoáng ngợp và kiệt sức về tinh thần. Mặt khác, việc tháo dây cắm và tắt nguồn điện thoại có thể khó khăn.

On one hand, being constantly connected can be overwhelming and mentally exhausting. On the other hand, it can be hard to unplug and switch off.

Thực tế, các ứng dụng mạng xã hội, các nền tảng mua sắm trực tuyến, và các dịch vụ nhắn tin, trang thời sự và thông tin và trò chơi video được thiết kế dành riêng để giữ chân chúng ta lâu nhất có thể.

In fact, social media apps, online shopping platforms, email, and messaging services, news and information websites, and video games are specifically designed to keep us engaged for as long as possible.

Gợi ý xu hướng “Giải độc Dopamine” đang lan truyền trên các nền tảng mạng xã hội như Tiktok và Instagram. Ý tưởng là nghỉ ngơi từ những hoạt động như sử dụng mạng xã hội, chơi game, và mua sắm trực tuyến, để điều chỉnh lại mức độ Dopamine trong não bạn.

Cue the “dopamine detox” trend that has been going viral on social media platforms like TikTok and Instagram. The idea is to take a break from activities like using social media, playing games, and shopping online, in order to reset the dopamine levels in your brain.

“Chúng tôi liên tục bị bao quanh bởi tín hiệu ủng hộ việc  tham gia vào một điều gì đó. Giải độc dopamine nói về việc nghỉ ngơi tinh thần”, Adrian Jacques Ambrose nói. Ông ấy là bác sĩ y khoa, thạc sĩ y tế công cộng, hội viện của Hiệp hội Tâm thần người Mỹ, nhà thần kinh học và bác sĩ tâm thần tại Trung tâm Y Học Đại học Columbia. 

“We’re constantly surrounded with cues to engage. A dopamine detox is about taking a mental break,” says Adrian Jacques Ambrose, MD, MPH, FAPA, a neuroscientist and psychiatrist at Columbia University Medical Center.

Trong bài viết này, chúng tôi khám phá khái niệm trừu tượng của giải độc Dopamine, mục đích của nó, và sự tranh cãi xung quanh thuật ngữ này. Chúng tôi cũng tính cả một vài đề xuất có thể giúp bạn tự thử. 

In this article, we explore the concept of a dopamine detox, its purpose, and the controversy surrounding the term. We also include some suggestions that can help you try it out yourself.

Giải Độc Dopamine Là Gì?

What Is a Dopamine Detox?

Nguồn: Game Quitters 

Khái niệm trừu tượng của kiêng Dopamine được giới thiệu lần đầu bởi bác sĩ thần kinh và nhà tâm lý học Cameron Sepah, Tiến sĩ Triết học. Mục đích của bác sĩ Sepah là sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giới hạn các hành vi gây nghiện hoặc có vấn đề như: 

• Sử dụng mạng

• Chơi game

• Mua sắm

• Cờ bạc

• Tìm kiếm cảm giác hồi hộp/ sự mới lạ

• Ăn uống theo cảm xúc

• Sử dụng thuốc giải trí

• Nghiện văn hoá phẩm khiêu dâm/ thủ dâm

The concept of a dopamine fast was first introduced by neuroscientist and psychologist Cameron Sepah, PhD. Dr. Sepah’s aim is to use cognitive behavior therapy (CBT) to limit addictive or problematic behaviors such as:

• Internet use

• Gaming

• Shopping

• Gambling

• Thrill/novelty seeking

• Emotional eating

• Recreational drug use

• Porn/masturbation

Bác sĩ Sepah đề xuất “kiêng”, bằng cách giới hạn những hành vi này; thay vào đó, tham gia một cách quan tâm vào những hoạt động khoẻ mạnh hơn.

Dr. Sepah recommends “fasting,” by restricting these behaviors and mindfully engaging in healthier activities instead.

Ý tưởng về giải độc Dopamine trở nên nổi tiếng rất nhanh từ đây, khi một vài người có ảnh hưởng trên mạng xã hội đề xuất rằng con người nên nghỉ ngơi từ mạng xã hội và những hoạt động trực tuyến khác bằng cách giới hạn thời gian sử dụng điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác.

The idea of a dopamine detox has taken off from there, with several social media influencers recommending that people take a break from social media and other online activities by limiting their use of mobile phones and other electronic devices.

Vậy nên, Mục Đích Chính Xác của Kiêng Dopamine và Giải Độc Dopamine là gì?

So, What Exactly Is the Purpose of a Dopamine Fast or Detox?

Nguồn: redbubble 

Ý tưởng cơ bản của giải độc Dopamine là để giảm hoạt động và hành vi không hợp lí hoặc không hữu ích, bác sĩ Ambrose nói.

The fundamental idea of a dopamine detox is to reduce maladaptive or unhelpful activities and behaviors, says Dr. Ambrose.

Có nhiều hoạt động thường khó để dừng lại vì chúng làm con người thấy tốt, bác sĩ Ambrose nói thêm. Thực tế, các ứng dụng mạng xã hội, các nền tảng mua sắm trực tuyến, và các dịch vụ nhắn tin, trang web thời sự và thông tin, và trò chơi video được thiết kế riêng biệt để giữ chân chúng ta lâu nhất có thể.

Many of these activities are often very hard to stop because they make people feel good, Dr. Ambrose adds. In fact, social media apps, online shopping platforms, email, and messaging services, news and information websites, and video games are specifically designed to keep us engaged for as long as possible.

Khái niệm trừu tượng của kiêng Dopanine, hay giải độc, là để giúp bạn được nghỉ ngơi khỏi sự kích thích liên tục. 

The concept of a dopamine fast, or detox, is intended to give you a break from constant stimulation.

Lấy mạng xã hội là một ví dụ, mỗi khía cạnh của trải nghiệm được thiết kế riêng biệt để trao thưởng sự tham gia bằng các thông báo nhấp nháy, lượt thích/ phản ứng, hình ảnh các hoạt động vui, hoặc các tấm ảnh của bạn bè chúng ta và người nổi tiếng, bác sĩ Ambrose nói.

Taking social media as an example, every aspect of the experience is specifically designed to reward engagement with flashing notifications, likes/reactions, images of fun activities, or pictures of our friends and celebrities, says Dr. Ambrose.

Nghiên cứu cho thấy rằng các yếu tố như sự lướt mạng không ngừng nghỉ, truy cập không giới hạn, cơ hội để so sánh cuộc sống chúng ta với người khác, và phần thưởng xã hội đạt được bằng lượt thích và chia sẻ giữ chúng ta bị nghiện với các ứng dụng mạng xã hội. Thông qua thông báo, nhắc nhở, trò chơi điện tử ứng dụng hoá, và các dấu hiệu khác, chúng khiến chúng ta kiểm tra điện thoại một vài lần trong ngày.

Research shows that elements like endless scrolling, unlimited access, the chance to compare our lives to others, and the social reward gained by likes and shares keep us addicted to social media apps. Through notifications, reminders, gamification, and other cues, they have us checking our phones several times a day.

“Đối với nhiều người, việc dừng vào mạng xã hội có thể vừa quá sức, đồng thời khó khăn”.

— ADRIAN JACQUES AMBROSE, BÁC SĨ Y KHOA, THẠC SĨ Y TẾ CÔNG CỘNG

“For many, it can be both overwhelming and simultaneously difficult to stop engaging.”

— ADRIAN JACQUES AMBROSE, MD, MPH

Việc tham gia vào các nền tảng kỹ thuật số tăng cường đường dẫn truyền khoái cảm trong não và thậm chí có thể gây nghiện. Chất dẫn truyền thần kinh Dopamine thường được bao hàm trong đường dẫn truyền khoái cảm, bác sĩ Ambrose nói. Vì vậy, Dopamine thường được đề cập đến như “hóoc-môn hạnh phúc”.

Engaging with these digital platforms stimulates the reward pathways in the brain and can even be addictive. The neurotransmitter dopamine is often implicated in the reward pathway, says Dr. Ambrose. Therefore, dopamine is frequently referred to as the “feel-good hormone.”

Khái niệm trừu tượng của kiêng Dopamine, hay giải độc, nhằm ý định giúp bạn sự nghỉ ngơi sau khi kích thích liên tục. Nhiều người đã miêu tả cảm thấy bồn chồn, kiệt sức, lo lắng, và buồn sầu từ sự kích thích Dopamine liên tục, bác sĩ Ambrose nói.

The concept of a dopamine fast, or detox, is intended to give you a break from constant stimulation. Many people have described feeling wired, exhausted, anxious, and depressed from the constant dopaminergic stimulation, says Dr. Ambrose.

Nói theo một cách giả thuyết, khi não bị bão hoà với sự kích hoạt Dopamine, nó có thể bắt đầu điều hoà giảm các thụ thể Dopamine và ảnh hưởng của chúng, bác sĩ Ambrose giải thích. “Kết quả là, con người có thể cảm thấy ít “hạnh phúc” theo thời gian, điều mà có thể dẫn đến [a] sự tham gia thường xuyên hơn và cường độ cao hơn với các hoạt động tạo ra Dopamine để đạt được cùng mức độ với “hạnh phúc”.

Hypothetically speaking, when the brain is saturated with dopaminergic activations, it may start to downregulate the dopamine receptors and their effects, Dr. Ambrose explains. “As a result, people may feel less of the ‘good feeling’ over time, which may lead to [a] more frequent and intense engagement with dopamine-producing activities to achieve the same level of the ‘good feeling.’”

Hy vọng rằng bằng cách ngắt kết nối và cho phép bản thân cảm thấy nhàm chán và cô đơn, chúng ta có thể bắt đầu tìm thấy niềm vui, nhiều hoạt động tự nhiên hơn và giành lại sự điều khiển trong cuộc sống chúng ta.

The hope is that by disconnecting and allowing ourselves to feel bored or lonely, we might start to find pleasure in simpler, more natural activities and regain control over our lives.

Nếu không, thời gian dành cho những hoạt động có thể bị chen ngang bởi sức khoẻ, công việc, trường học, hoặc đời sống gia đình.

Otherwise, time spent on these activities can interfere with health, work, school, or family life.

Tại Sao Thuật Ngữ “Giải Độc Dopamine” Gây Tranh Cãi?

Why Is the Term “Dopamine Detox” Controversial?

Mặc dù sự điệp âm đầu bắt tai, thuật ngữ “Giải độc Dopamine” lại gây tranh cãi trong cộng đồng y học vì nó không thực sự chính xác về mặt khoa học.

Although the alliteration is catchy, the term “dopamine detox” is controversial among the medical community because it’s not scientifically accurate.

Có một vài lý do tại sao thuật ngữ “Giải độc Dopamine” gây sai lệch:

These are some of the reasons why the term “dopamine detox” is misleading:

• Dopamine là một chất trong tự nhiên, không phải chất độc: Thuật ngữ “detox” áp dụng đối với những độc tố như đồ có cồn và thuốc, những chất cần được loại bỏ khỏi cơ thể bằng nước. Dopamine không phải chất độc, hơn là một chất được tạo ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta, bác sĩ Ambrose nói. Thuật ngữ “Giải độc Dopamine” ngụ ý rằng Dopamnine là một chất có hại mà cần được thanh lọc khỏi cơ thể, và suy nghĩ đó là lệch lạc.

  Dopamine is a natural substance, not a toxin: The term “detox” applies to harmful toxins like alcohol and drugs that need to be flushed from the body. Dopamine is not a toxin, rather it is a substance that is naturally made in our bodies, says Dr. Ambrose. The term “dopamine detox” implies that dopamine is a harmful substance that needs to be purged from the body, which is misleading.

• Dopamine là một thành phần của đường dẫn truyền khoái cảm phức tạp: Mạch thần kinh của đường dẫn truyền khoái cảm rất phức tạp, và Dopanine, trong khi quan trọng, lại không phải là thành phần duy nhất, bác sĩ Ambrose nói.

  Dopamine is one component of a complex reward pathway: The neurocircuitry of the reward pathway is extremely complex, and dopamine, while significant, is not the only component, says Dr. Ambrose

• Dopamine đóng nhiều vai trò khác nhau trong não: Hệ thống Dopamine được kích hoạt bởi hầu hết các chất lạm dụng, như heroin, thuốc giảm đau (có chứa thuốc phiện), và đồ có cồn, bác sĩ Ambrose nói. Tuy nhiên, ông ấy giải thích rằng Dopamine cũng bị gây ra bởi hoạt động tự nhiên, như đồ ăn, tình dục, và giao tiếp xã hội. Vai trò của Dopamine khi nghiện có thể khác với vai trò của nó trong các hoạt động khác, bác sĩ Ambrose nói; vì vậy, chúng không thể lúc nào được coi là bằng nhau.

  Dopamine plays different roles in the brain: The dopamine system is activated by most substances of abuse, like heroin, opiates, and alcohol, says Dr. Ambrose. However, he explains that dopamine is also triggered by natural activities, like food, sex, and social interactions. Dopamine’s role in addiction may be different from its role in other activities, says Dr. Ambrose, so they can’t always be considered equal.

Do sự tranh cãi này, bác sĩ Sepah đã công bố làm sáng tỏ trong phần mô tả gần đây của ông ấy về kiêng Dopamine, giải thích rằng nó không có ý định làm giảm Dopamine, mà là để giảm các hành vi bốc đồng và không lành mạnh.

Due to this controversy, Dr. Sepah has issued a clarification in his updated description of the dopamine fast, explaining that it is not intended to reduce dopamine, but rather to reduce impulsive and unhealthy behaviors.

Tuy nhiên, thuật ngữ “Giải độc Dopamine” đã mắc kẹt và tiếp tục lan truyền trên mạng xã hội. Nhiều người có tầm ảnh hưởng trên mạng xã hội hiểu sai về khoa học và ý định đằng sau thuật ngữ, đó là quan tâm hơn đến thói quen của bạn; vì vậy, bạn có thể kiểm soát chúng thay vì để chúng kiểm soát bạn.

However, the term “dopamine detox” has stuck and it continues to go viral on social media. Many social media influencers have misinterpreted the science and the intention behind it, which is that it’s about being more mindful in your habits, so you can control them instead of letting them control you.

Liệu Giải Độc Dopamine Giúp Ích Cho Tôi?

Will a Dopamine Detox Be Helpful for Me

Dưới đây là một vài dấu hiện mà bạn có thể có lợi từ việc ít thời gian trên màn hình hơn, theo như bác sĩ Ambrose: 

These are some signs that you might benefit from less screen time, according to Dr. Ambrose:

• Thời gian nhìn màn hình cao: Bạn có thể dành nhiều thời gian trên mạng xã hội, các trang mua sắm, ứng dụng trò chơi, hoặc các nền tảng khác mỗi ngày.

  Your screen time is high: You spend a lot of time on social media, shopping sites, gaming apps, or other platforms each day. 

• Bạn thường xuyên tham gia: Bạn luôn kiểm tra điện thoại của bạn hoặc thông báo. Ví dụ, bạn có thể kiểm tra mạng xã hội trước khi bạn thức dậy, trên đường đi làm, một vài lần trong ngày, khi bạn về nhà, và trước khi bạn đi ngủ.

  You engage frequently: You’re constantly checking your phone or your notifications. For instance, you might check social media first thing when you wake up, on your way to work, several times during the day, when you get home, and before you go to bed.

• Năng suất của bạn bị ảnh hưởng: Bạn đi học/ đi làm muộn hoặc bạn bị phân tâm khi bạn đáng lẽ ra phải làm việc vì thời gian bạn dành ra trên trực tuyến.

  Your performance is affected: You get late to work/school or you’re distracted while you’re supposed to be working because of the time you’re spending online.

• Bạn đấu tranh để giới hạn việc đấy: Bạn đã thử, nhưng bạn gặp khó khăn khi giới hạn mức độ sử dụng điện thoại, mạng xã hội, chương trình TV, hoặc trò chơi video.

  You struggle to limit it: You’ve tried, but you struggle to limit your usage of your phone, social media, TV shows, or video games.

• Bạn trở nên khó chịu khi bạn dừng lại: Bạn cảm thấy khó chịu, lo lắng, tâm trạng thất thường, và có khoảng thời gian khó khăn với việc tập trung khi bạn cố gắng giới hạn thời gian dùng màn hình.

  You get irritable when you try to stop: You feel irritable, anxious, moody, and have a harder time with concentration when you try to limit your screen time.

Liệu Có Phải Về Giới Hạn Thời Gian Nhìn Màn Hình?

Is It Just About Limiting Screen Time?

Kiêng Dopamine không phải nói về giới hạn thời gian nhìn màn hình.

A dopamine fast doesn’t have to be just about limiting screen time. 

Nguồn: osxdaily.com 

Theo như bác sĩ Sepah, việc này có thể áp dụng cho bất kì hành vi hay hoạt động nào mà bạn đang cố gắng cắt giảm, vì chúng có hại cho sức khoẻ và sự hạnh phúc của bạn. Trong khi ông ấy đã phát hiện ra và liệt kê một vài lĩnh vực mà nó có thể áp dụng vào, bác sĩ nói rằng nó có thể áp dụng cho bất kì hoạt động nào gây ra:1

According to Dr. Sepah, it could apply to any activity or behavior that you’re trying to cut down on because it’s harming your well-being. While he has identified and listed some areas that it may apply to, he says it can apply to any activity that causes:

• Sự thống khổ, vì bạn bị làm phiền bởi lượng thời gian bạn làm việc đấy.

  Distress, because you’re bothered by how much you do it

  

Nguồn: cbtpsychology.com 

• Tình trạng suy yếu, vì nó can thiệp vào năng suất tối ưu ở trường, nơi làm việc, hoặc cuộc sống thường ngày.

  Impairment, because it interferes with your optimal performance at school, work, or daily life

  

  Nguồn: cap-able.com 

• Nghiện, vì bạn muốn giảm việc đấy nhưng bạn không có khả năng làm được.

  Addiction, because you want to cut down on it but are unable to do so

  

  Nguồn: sciencenews.org 
  
  
  Làm thế nào để Giải độc Dopamine.
  How to Do a Dopamine Detox
  
  Dưới đây là một vài cách có thể giúp bạn giải độc Dopamine, dựa trên các nguyên tắc của Liệu pháp Trị liệu Hành vi (CBT) mà có thể giúp bạn thay đổi thói quen:
  These are some steps that can help you do a dopamine detox, based on principles of CBT that can help you change your habits:

• Xây dựng nhận thức về các hành vi không hữu ích: Xây dựng nhận thức và hiểu biết về các hành vi trở nên không hữu ích như thế nào, bác sĩ Ambrose nói. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhận ra bạn đang dành quá nhiều thời gian vào mạng xã hội hoặc mua sắm trực tuyến quá nhiều.  Build awareness of unhelpful behaviors: It’s important to build awareness and insight into how your behaviors have become unhelpful, says Dr. Ambrose. For instance, you may start by recognizing that you’re spending too much time on social media or shopping too much online.

• Định ranh giới các giai đoạn “kiêng”: Bạn có thể định ranh giới những khoảng thời gian nhất định khi những hoạt động này sẽ cấm bàn đến với bạn. Ví dụ, nếu bạn thấy bản thân đang chơi bài xì phé trực tuyến quá nhiều, bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ không làm việc đấy trong suốt một ngày khi bạn đang làm việc.

  Demarcate “fasting” periods: You can demarcate certain times when these activities will be off-limits for you. For instance, if you find that you’re playing too much poker online, you can decide that you won’t do it during the day while you’re at work.

• Chỉ định giới hạn thời gian “ăn”: Bạn có thể chỉ định thời gian ăn giới hạn khi bạn muốn thỏa mãn trong hoạt động. Ví dụ, bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ dành ra 10 phút trên mạng xã hội mỗi sáng, khi bạn về nhà từ nơi làm việc.

  Designate “feasting” windows: You can designate feasting windows when you can indulge in the activity. For instance, you can decide that you will spend 10 minutes on social media every evening, when you get home from work.

• Giới hạn truy cập: Đặt những tác nhân kích thích (như điện thoại hay máy tính xách tay) ra xa và khiến việc đấy khó truy cập hơn khi bạn đang cố gắng không sử dụng nó.

  Restrict access: Put the stimulus (such as your phone or laptop) away and make it harder to access when you’re trying not to use it.

• Tìm một hoạt động thay thế: Bác sĩ Ambrose đề xuất tìm kiếm một hoạt động khác mà bạn thích để giúp bạn luôn bận rộn, như chạy bộ, đi dạo bộ đường dài, hoặc đọc sách.

  Find an alternate activity: Dr. Ambrose recommends finding a different activity you enjoy to keep you occupied instead, such as jogging, hiking, or reading a book.

• Chú ý vào sự thúc giục của bạn: Trong khi bạn đang tránh những tác nhân kích thích, chú ý đến việc khi nào bạn trải qua thúc giục sử dụng nó. Thực hành “sự khao khát lướt mạng”, nơi bạn nhìn thấy mong muốn được sử dụng nó và chịu đựng việc thiếu tham gia vào mạng xã hội.

  Pay attention to your urges: While you’re avoiding the stimulus, pay attention to when you experience urges to use it. Practice “urge surfing,” where you watch the desire to use it come and go without engaging in it.

• Thử tìm sự cân bằng: Chúng ta không nói rằng con người không bao giờ nên sử dụng mạng xã hội hay xem chương trình TV; thay vào đó, việc đó là tìm sự cân bằng chuẩn, bác sĩ Ambrose nói. “Trong khi việc kết nối với tương tác với người khác là tốt, dành ra 10 tiếng mỗi ngày vào mạng xã hội là không hữu ích”.

  Try to find a balance: We’re not saying people should never use social media or watch TV shows; rather, it’s about finding the right balance, says Dr. Ambrose. “While it’s great to connect and interact with others, it’s less helpful to spend ten hours daily on social media.” 

• Thực hành chánh niệm: Ý tưởng này nhằm giúp chú ý hơn về việc bạn sử dụng thời gian của bạn như nào. Bạn nên kiểm soát thời gian bạn dành cho các hoạt động này, hơn là điều ngược lại.

  Practice mindfulness: The idea is to be more mindful of how you spend your time. You should be in control of how much time you spend on these activities, rather than the other way around.

Thử Ví Dụ Lịch Trình Này Và Xem Liệu Nó Có Phù Hợp Với Bạn.

Try This Example Schedule and See If It Works for You

Dưới đây là một vài cách nhìn và học tập được đề xuất cho việc kiêng thời gian nhìn màn hình:1

• Dành ra từ một đến bốn tiếng vào cuối ngày (để dành thời gian cho gia đình)

• Một ngày mỗi cuối tuần (để tham gia vào một môn thể thao và sở thích)

• Một tuần mỗi quý (để đi kỳ nghỉ ngắn)

• Một tuần mỗi năm (để đi du lịch)

These are some suggested fasting windows for screen time:1

• One to four hours at the end of the day (to spend time with family)

• One day every weekend (to engage in a sport or hobby)

• One weekend every quarter (to go on a weekend getaway)

• One week every year (to go on vacation)

  
  

Dưới đây là một vài cách nhìn và học tập được đề xuất cho việc kiêng thời gian nhìn màn hình:1

• Từ 5 đến 30 phút, 1 đến 3 lần/ngày vào các ngày trong tuần

• 3 tiếng mỗi ngày vào các cuối tuần và kỳ nghỉ.

These are some suggested feasting windows for screen time:1

• Five to 30 minutes, one to three times per day on weekdays

• Three hours per day on weekends and holidays

  
  

Đây chỉ là các đề xuất và bạn có thể quyết định những cách nhìn và học tập cho việc kiêng và giờ hạn giới hạn, phụ thuộc vào những gì hiệu quả nhất với bạn.

These are just suggestions and you can decide your fasting and feasting windows, depending on what works best for you.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng một tiếng kiêng mà không có điện thoại mỗi tối và dần dần tăng mức độ. Một cách tương tự, bạn có thể bắt đầu bằng thời gian ăn giới hạn dài hơn và giảm nó dần dần.

For instance, you can start with a one-hour fasting window without your phone every evening and slowly increase it. Similarly, you can start with a longer feasting window and slowly reduce it.

Mất Bao Lâu Để Giải Độc Dopamine?

How Long Does It Take to Do a Dopamine Detox?

Nếu bạn đang cố gắng giới hạn thời gian nhìn màn hình, khung thời gian điểm hình là từ 2 đến 4 tuần, bác sĩ Ambrose nói. Ông ấy để ý rằng bạn có thể cảm thấy khó chịu và tâm trạng thất thường trong một hoặc hai tuần đầu tiên, khi bạn giảm sự tham gia vào các hoạt động “hạnh phúc”.

If you’re trying to limit your screen time, the typical timeframe is two to four weeks, says Dr. Ambrose. He notes that you may feel irritable and moody during the first week or two, as you reduce your engagement with the “feel-good” activities.

Tuy nhiên, thay đổi thói quen luôn không bao giờ dễ. Đối với vài người, việc này có thể mất đến vài tháng để thay thế một thói quen không lành mạnh bằng một thói quen lành mạnh hơn.

However, changing your habits is not always easy. For some people, it may take a few months to replace an unhealthy habit with a better one.

Giải Độc Dopamnine Thực Sự Hiệu Quả?

Does a Dopamine Detox Actually Work?

Nghiên cứu cho thấy rằng điện thoại thông minh và sự sử dụng mạng xã hội được liên kết với tỉ lệ căng thẳng cảm xúc tăng và các tình trạng sức khoẻ trong tuổi trẻ của bạn.

Research shows that smartphone and social media usage is linked to increasing rates of emotional distress and mental health conditions in the youth.

Một nghiên cứu tìm thấy rằng giới hạn sử dụng Facebook giúp giảm trầm cảm, có những sở thích lành mạnh hơn, và hiệu suất cao hơn. Các nhà nghiên cứu để ý tằng một tuần sử dụng Facebook đáng 67 đô.

One study found that restricting Facebook use translated to less depression, healthier hobbies, and greater productivity.9 The researchers note that one week of Facebook use is worth $67.

Tuy nhiên, bằng chứng xác định hơn được yêu cầu kiểm tra giả thuyết này và tính hiệu quả của nó. Chưa có nhiều nghiên cứu khám và chữa trị trong không gian này; vì vậy, chúng ta đang phải phụ thuộc vào kinh nghiệm khám và chữa trị, bác sĩ Ambrose nói.

However, more conclusive evidence is required to test this theory and its effectiveness. There hasn’t been a lot of clinical research in this space, so we have been relying on clinical experiences, says Dr. Ambrose.

Giải Độc Dopamine Có Tốt Với Những Người Mắc Rối Loạn Tăng Động Giảm Chú Ý?

Is a Dopamine Detox Good for Someone With ADHD?

Những người mắc rối loạn tăng động giảm chú ý có những sự khác biệt trong mạch thần kinh vượt ra ngoài đường dẫn truyền khoái cảm liên quan đến động lưc, bác sĩ Ambrose nói. Vì vậy, ông ấy nói rằng những người mắc rối loạn tằng động giảm chú ý có thể dễ bị ảnh hưởng bởi sự tham gia quá mức vào các hoạt động “hạnh phúc”, như sử dụng mạng xã hội hoặc chơi trò chơi video.

People with ADHD have differences in neurocircuitry that extend beyond motivation-related reward pathways, says Dr. Ambrose. Therefore, he says someone with ADHD may be more susceptible to excessively engaging in “feel-good” activities, like using social media or playing video games.

Bác sĩ đề xuất rằng những người mắc rối loạn tăng động giảm chú ý làm việc sát sao  hơn với bác sĩ tâm thần để sắp xếp các cách an toàn và lành mạnh để ngắt kết nối mà không thúc đẩy sự căng thẳng xảy ra nhanh hay những triệu chứng tâm trạng khác.

He recommends that someone with ADHD work closely with their psychiatrist to structure a healthy and safe way to disconnect without precipitating too much distress or other mood symptoms.

Điều Này Có Ý Nghĩa Gì Với Bạn

What This Means For You

Nếu bạn đang cố gắng thay đổi thói quen hoặc sống với sự một dạng nghiện ngập nào đó, bạn nên tìm kiếm giúp đỡ từ người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ tinh thần.

If you’re trying to change your habits or living with a form of addiction, you should seek help from a mental healthcare provider.

Sức khoẻ tâm thần và hạnh phúc, khoẻ mạnh nên được giải quyết một cách chủ động; đừng đợi cho đến khi nó hoàn toàn trầm trọng hơn, bác sĩ Ambrose nói. “Khi bạn nghi ngờ, bạn nên cân nhắc đến việc liên hệ với chuyên gia, người có thể giúp bạn tìm cách giải quyết tốt hơn trong những thách thức bạn đang đối mặt”.

Mental health and well-being should be addressed proactively; don’t wait until it completely deteriorates, says Dr. Ambrose. “When in doubt, please consider reaching out to a professional who can help you better navigate the challenges you’re facing.”

---------------------------------

Dịch giả: Minh Nguyễn

Biên tập: Phúc Tinh

Nguồn ảnh: Sưu tầm

Link bài gốc: Does a 'Dopamine Detox' Actually Work? What a Psychiatrist Says About the Trend 

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ. 

(**) Tâm lý học tuổi trẻ mong nhận được sự ủng hộ và góp sức của các bạn. Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây:  https://ybox.vn/idy8l214r1c6yo

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

---------------------------------