Sức khỏe và sự hạnh phúc ảnh hưởng đến mỗi chúng ta một cách khác nhau. Đây chỉ là câu chuyện của 1 cá nhân.

Tôi hiếm khi nào gặp được một người mà chưa từng gặp khó khăn với lòng tự tôn của họ cho dù là ở bất kỳ thời điểm nào trong đời. Như đã nói, chúng ta thường xuyên trở thành nhà phê bình ác mộng nhất của chính bản thân. Điều này không những có thể thấy trong sự nghiệp mà còn ở mọi lĩnh vực trong đời sống của chúng ta. 

Với tư cách là một blogger sức khỏe tâm thần, tôi nghe được các câu chuyện của những độc giả đến từ nhiều địa vị, tầng lớp trong xã hội, bao gồm cả những người mà đa phần chúng ta đều xem là vô cùng thành công, đều gặp khó khăn để có đấu tranh với những lời “độc thoại” tiêu cực ngăn cản họ phát triển.

Chúng ta không phải những gì ta nghĩ trong đầu - ta chỉ là người lắng nghe chúng thôi.

Giọng nói tiêu cực luôn khiển trách chúng ta có thể gây ra thiệt hại khi chúng bị ngó lơ không quản lý và ít ai trong chúng ta biết cách đẩy lùi chúng. Nếu như cái “đài phát thanh” trong đầu chúng ta có vẻ nhưng lúc nào cũng đang phát đi phát lại bài hát “Tôi là kẻ tệ hại nhất”, dưới đây là một số mẹo để có thể “chuyển kênh”.

1. Đặt cho giọng nói chỉ trích, phê phán trong đầu bạn một cái tên

Một người bạn của tôi chia sẻ rằng, trong nỗ lực chiến đấu với việc trầm cảm bóp méo suy nghĩ của họ, họ đặt cho giọng nói tiêu cực bên trong đầu họ một cái tên: Brian.

Tại sao lại là Brian? Ừ thì, họ nói với tôi rằng đó là từ lái của từ “brain” (não bộ). Thiên tài, vâng, nhưng một cái lưu ý quan trọng rằng chúng ta không phải là những suy nghĩ đó - ta chỉ là người lắng nghe chúng.

Cho nên, cho dù bạn đặt cho cái giọng nói phê phán cho cái tên nào đi nữa, hãy đảm bảo rằng nó sẽ ngăn cản bạn khỏi việc nhập lại làm một với những suy nghĩ của bạn hay là dựa dẫm vào nó quá nhiều. Tưởng tượng bạn giống như một cái màng lọc, hãy quyết định rằng những suy nghĩ nào bạn có thể tin tưởng và những cái nào cần phải bị lược bỏ.

Quan trọng là bạn biết cách tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và chống đối bản thân đó.

Bạn không thể lựa chọn những suy nghĩ của mình, nhưng bạn có thể làm việc để tạo ra được một khoảng cách lành mạnh giữa chúng và bản thân bạn. Khi bạn nghe một lời tự chỉ trích nào đó tự dưng xuất hiện trong não bạn - rằng bạn không đủ tốt, không đủ giỏi hay không xứng đáng - nhận biết nó.

“Cảm ơn sự đóng góp của bạn, Brian”, bạn có thể trả lời như vậy.

Sau đó khẳng định lại rằng điều đó không hẳn là sự thật bằng cách tự hỏi và xoay đi xoay lại vấn đề này:

• Sai sót đó có thật sự khiến bạn trở thành một nỗi thất bại, hay nó chỉ cho thấy rằng bạn cũng không hoàn hảo như bao người khác?

• Cơn giận hôm trước của sếp bạn có phải thật sự bởi vì bạn thiếu sót, hay đó là vì cô ấy đã trải qua một ngày tồi tệ?

• Liệu rằng bạn của bạn không trả lời tin nhắn của bạn là vì anh ấy không thích bạn, hay chỉ vì anh ấy bận?

• Sẽ luôn có một góc nhìn khác về vấn đề nếu như bạn đủ kiên nhẫn để chậm lại và tìm kiếm nó.

Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ mà thôi, nhưng sẽ rất dễ để quên mất sự thật này khi chúng ta đơn giản chỉ chấp nhận nó và không có một sự nghi ngờ nào.

Thư bộc bạch: Sau khi trải qua nhiều sang chấn trong cuộc đời, cảm nhận về sự tự xứng đáng của tôi đã tụt dốc không phanh. Tôi nhìn lại những gì đã xảy ra trong đời mình và để nỗi đau đó viết nên câu chuyện về con người tôi từng là - một người không hề xứng đáng với sự quan tâm, an toàn hay là quyền tự chủ.  

Theo sự hối thúc của một người bạn, tôi quyết định thử thiền định như một cách để ứng phó với sang chấn. Ban đầu tôi còn vẫn khá nghi ngờ, nhưng tôi lại vô cùng sốc với những gì nó đã giúp đỡ tôi. Tôi làm việc thông qua series “Heal From Trauma” của Catherine Cook-Cottone trong ứng dụng Simple Habit, và tôi nhận được những lời khẳng định mà tôi không hề nhận ra là tôi đang cần chúng. 

Ví dụ, Cook-Cottone nói về việc trải qua quá trình phục hồi “với tốc độ của lòng tin”. Với tư cách là một người luôn luôn thiếu kiên nhẫn với bản thân, không thể hiểu nổi tại sao tôi không thể cứ đơn giản mà “vượt qua” được những sang chấn trong quá khứ của mình. Mô hình làm việc này cho phép tôi trở nên dịu dàng hơn với bản thân. Sự hồi phục yêu cầu niềm tin, và sang chấn thường bị gây ra bởi việc niềm tin bị vi phạm.

Một khi tôi trở nên hiểu hơn về những ý tưởng tiêu cực về bản thân mà tôi đã học từ những trải nghiệm sang chấn, điều này cho phép tôi viết lại một cái kịch bản mới để não tôi thay đổi chu trình lặp đi lặp lại, cái này sẽ thay cho kịch bản cũ về sự tiêu cực trong tâm trí tôi.

Tôi cũng không nên quá bất ngờ, sau tất cả thì thực hành thiền định cũng mang lại rất nhiều lợi ích, ch cả sức khỏe tâm thần lẫn sức khỏe cơ thể. Hiện tại lại càng dễ để bắt đầu hơn vì có quá nhiều ứng dụng (app) để chúng ta lựa chọn.

Thường thì khi tôi đang tự phê bình chính mình về điều gì, tôi sẽ cố tự hỏi bản thân “Mình sẽ nói như thế nào với một người bạn đang phải trải qua điều tương tự?”.

Nếu như chúng ta có thể lùi lại một bước và tập luyện một chút kỹ năng tự trắc ẩn, nó có thể giúp nhìn vấn đề ở một góc độ khác. Bạn có thể tưởng tượng rằng một người bạn yêu thương đang phải trải qua tình trạng giống bạn? Bạn sẽ nói hay làm gì để ủng hộ họ?

Điều này cũng không phải là khả năng tự nhiên tất cả mọi người đều có, tôi thích dùng ứng dụng Wysa khi tôi đang chật vật về cái này. Đó là một chương trình tự động hóa (bot) có khả năng trò chuyện qua lại, khá giống một huấn luyện viên cuộc sống (life coach) di động, được phát triển bởi sự kết hợp giữa các nhà tâm lý học và các thiết kế viên. Nó sử dụng trí tuệ nhân tạo (AI) để giúp bạn đấu tranh với những suy nghĩ và hành vi tự hủy hoại bản thân, sử dụng các kĩ thuật trị liệu hành vi và tự chăm sóc bản thân khác nhau.

Ví dụ như là, Wysa giúp bạn học cách nhận dạng những cái gọi là tư duy không có ích/tư duy gây vấn đề, chúng là những lời nói dối mà bộ não chúng ta thường dùng để nói với ta.

Có lẽ bạn đang suy đoán mà không có kiểm chứng (đưa ra kết luận vội vàng), quy hết tội lỗi cho bản thân mình cho dù điều đó là không hợp lý, hay đang khái quát hóa quá mức. Wysa có thể hỗ trợ bạn nhận dạng những khuôn mẫu giống như vậy, nhìn nhận xem nó đang không chính xác hay hữu ích ở chỗ nào, và tìm ra những cách tư duy mới về vấn đề hay sự kiện đó.

Nếu như bạn đang cần một sự trợ giúp nhỏ để nhìn vấn đề ở góc độ khác, một con bot trò chuyện như Wysa có thể trở thành một nguồn lực tốt.

Viết nhật ký là một cách tốt để xả hết những thứ đang mắc kẹt bên trong bạn ra. Ngoài công dụng thanh lọc nhẹ ra, nhật ký cũng là một cách không tồi để tăng nhận thức bản thân. Thường thì chúng ta không phải lúc nào cũng đấu tranh với những suy nghĩ tiêu cực của mình vì ta không nhận thức được nó diễn ra lúc nào - nhưng nếu ta thường xuyên viết ra thì có thể giúp được phần nào.

Một bài tập nữa mà giúp tôi khá nhiều là việc sử dụng một dạng nhật ký 2 cột đơn giản. Ở cột thứ nhất, tôi ghi chú về bất kì sự tự chỉ trích nào tôi có về bản thân trong suốt cả một ngày.

Sau đó một lúc, tôi nhìn lại về những suy nghĩ tôi đã nhận thấy trong cái cột đó, và ở cột thứ hai, tôi viết lại chúng. Lần này, tôi nhìn nhận chúng ở một cách tích cực và quyền lực hơn để thay đổi khung nhận thức về những gì tôi đã viết.

Ví dụ, nếu như tôi viết “Tôi đã phạm một lỗi lớn ở chỗ làm ngày hôm nay” ở cột bên trái. Sau đó tôi có thể viết lại nó với dạng “Tôi đã học được cách làm điều gì đó tốt hơn ở chỗ làm hôm nay, nên bây giờ tôi có thể tiến bộ hơn”.

Nếu như tôi viết “Tôi ghét làn da của mình, nhìn nó thật xấu xí”, tôi có thể viết lại theo kiểu “Tôi không thích trạng thái da mình ngày hôm nay, nhưng bộ đồ lại khá ổn.”

Có thể nó sẽ nghe hơi sến, nhưng lòng tự tôn sẽ tốn nhiều sự tập dợt và tập luyện. Việc có một không gian riêng như tư nhật ký để thử những thái độ mới có thể giúp chúng ta học thay đổi cách nhìn nhận vấn đề của mình.

Điều quan trọng cần biết đó là nếu như những suy nghĩ tiêu cực của bạn là cố định, gây ra ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống và chức năng của bạn, đây có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.

Nếu như bạn phát hiện những suy nghĩ đó có đi kèm với các vấn đề như trầm cảm, lo âu, động lực thấp, kiệt sức, vô vọng và nhiều hơn nữa, điều tốt nhất là đi gặp một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý để đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự hỗ trợ lớn nhất.

Khi đã liên quan tới vấn đề về tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn trầm cảm hoặc lo âu, nó không chỉ đơn giản như việc suy nghĩ tích cực và viết nhật ký nữa. Việc có một không gian để suy ngẫm, đến từ một người ngoài không thiên vị, chí công vô tư đôi khi có thể thay đổi hoàn toàn cách suy nghĩ của bạn. Nếu như bạn không chắc mình có đủ khả năng chi trả cho tâm lý trị liệu, ở đây có thể giúp bạn tìm ra lựa chọn phù hợp nhất.

Chúng ta đều cảm thấy có chút ngớ ngẩn khi thử thứ gì đó mới, đặc biệt nếu nó không đến một cách tự nhiên, Nhưng đó không có nghĩa rằng mọi thứ sẽ luôn giữ nguyên trạng thái như đó giờ. Khi nhắc tới vấn đề về lòng tự tôn, hãy nhớ rằng nó sẽ tốn thời gian để mọi thứ trở nên tốt hơn. Nhưng với một chút bài tập thực hành, tôi mong rằng bạn sẽ nhận thấy rằng sức khỏe tâm thần của bạn và sự hạnh phúc luôn luôn xứng với công sức đã bỏ ra.

Tác giả: Sam Dylan Finch

------------------

Dịch giả: Khả Di

Biên tập: Hạnh Duyên

Nguồn ảnh: Pinterest

Link bài gốc: 5 Ways to Talk Back to Your Inner Self-Critic

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ. 

(**) Tâm lý học tuổi trẻ mong nhận được sự ủng hộ và góp sức của các bạn. Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây:  https://ybox.vn/idy8l214r1c6yo

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.