Trị liệu nhận thức hành vi (Cognitive behavioral therapy) hay CBT là một hình thức phổ biến của trị liệu bằng lời nói. Không như những trường phái trị liệu khác, CBT thường được xem như là một hình thức điều trị ngắn hạn, quá trình trị liệu thường chỉ mất từ vài tuần tới vài tháng để thấy được kết quả.

Cognitive behavioral therapy, or CBT, is a common form of talk therapy. Unlike some other therapies, CBT is typically intended as a short-term treatment, taking anywhere from a few weeks to a few months to see results.

Cho dù những chuyện xảy ra trong quá khứ có liên quan tới vấn đề nhưng CBT tập trung đưa ra những kỹ thuật để giải quyết được những vấn đề trong hiện tại của bạn. Có rất nhiều cách để thực hiện điều này với CBT.

Although the past is certainly relevant, CBT focuses on providing you with tools to solve your current problems. And there a lot of ways to get there with this type of therapy.

Sau đây chúng ta hãy cùng nhìn qua một số kỹ thuật được dùng trong CBT, những vấn đề có thể áp dụng và nên kỳ vọng gì ở CBT.

Here’s a look at some of the techniques used in CBT, what types of issues they address, and what to expect with CBT.

Nguyên tắc cơ bản đằng sau CBT là những mẫu suy nghĩ của bạn sẽ ảnh hưởng tới cảm xúc và từ đó ảnh hưởng tới hành vi của bạn.

The key principle behind CBT is that your thought patterns affect your emotions, which, in turn, can affect your behaviors.

Ví dụ như là CBT sẽ nhấn mạnh vào cách những suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến các cảm nhận và hành động tiêu cực. Nhưng nếu như bạn chỉnh những suy nghĩ của bạn theo một hướng tích cực hơn thì có thể dẫn ra được nhiều cảm xúc tích cực và hành vi hữu ích hơn.

For instance, CBT highlights how negative thoughts can lead to negative feelings and actions. But, if you reframe your thoughts in a more positive way, it can lead to more positive feelings and helpful behaviors.

Nhà trị liệu của bạn sẽ chỉ dẫn bạn cách để thực hiện những thay đổi này ngay lập tức. Đây đều là những kỹ năng bạn có thể tiếp tục sử dụng cho đến hết đời.

Your therapist will teach you how to make changes you can implement right now. These are skills you can continue to use for the rest of your life.

Tùy theo vấn đề bạn đang đối mặt và mục tiêu bạn hướng đến, có rất nhiều cách thực hành trong tiếp cận CBT. Bất kể nhà trị liệu bạn đang làm việc chọn cách nào thì sẽ luôn bao gồm:

•  Xác định cụ thể vấn đề hay khó khăn bạn đang gặp hàng ngày

• Ý thức được những suy nghĩ tiêu cực và ảnh hưởng của chúng tới cuộc sống của bạn

• Xác định được lối tư duy tiêu cực và chỉnh khung lại theo một cách nào đó có thể thay đổi cảm nhận của bạn

• Học những hành vi mới và thực hành những điều mới học được

Depending on the issue you’re dealing with and your goals, there are several ways to approach CBT. Whatever approach your therapist takes, it will include:

• identifying specific problems or issues in your daily life

• becoming aware of unproductive thought patterns and how they can impact your life

• identifying negative thinking and reshaping it in a way that changes how you feel

• learning new behaviors and putting them into practice

Sau khi trò chuyện với bạn và biết thêm về những vấn đề bạn đang cần sự giúp đỡ, nhà trị liệu sẽ lựa chọn ra những chiến lược CBT tốt nhất để áp dụng.

After speaking with you and learning more about the issue you want help with, your therapist will decide on the best CBT strategies to use.

Một số kỹ thuật thường được sử dụng trong CBT nhiều nhất có thể kể đến 9 chiến lược dưới đây:

Some of the techniques that are most often used with CBT include the following 9 strategies:

Kỹ thuật này yêu cầu việc nhìn một cách nghiêm túc vào những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực.

Nếu như bạn có thói quen khái quát hóa mọi chuyện (over-generalize), luôn cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra, hoặc quá chú tâm đến những chi tiết nhỏ. Những lối tư duy này có thể ảnh hưởng đến hành động của bạn và thậm chí trở thành những lời tiên tri tự hoàn thành (những điều thành sự thật bởi vì chúng ta cho rằng nó sẽ xảy ra). Nhà trị liệu sẽ hỏi bạn về quá trình suy nghĩ của bạn trong những tình huống cụ thể từ đó bạn nhận ra được các lối suy nghĩ tiêu cực đó. Một khi bạn nhận thức được về chúng, bạn có thể học cách chỉnh lại những suy nghĩ đó để chúng trở nên tích cực và có lợi ích hơn.

Ví dụ như từ “Tôi phá hủy buổi báo cáo của mình bởi vì tôi hoàn toàn vô dụng” có thể thành “Báo cáo đó không phải là sản phẩm tốt nhất của tôi, nhưng tôi là một nhân viên có giá trị và tôi đóng góp ở nhiều phương diện khác nhau.”

This involves taking a hard look at negative thought patterns.

Perhaps you tend to over-generalize, assume the worst will happen, or place far too much importance on minor details. Thinking this way can affect what you do and it can even become a self-fulfilling prophecy.

Your therapist will ask about your thought process in certain situations so you can identify negative patterns. Once you’re aware of them, you can learn how to reframe those thoughts so they’re more positive and productive.

For example: “I blew the report because I’m totally useless” can become “That report wasn’t my best work, but I’m a valuable employee and I contribute in many ways.”

Trong kỹ thuật này, nhà trị liệu sẽ đưa bản thân họ hòa vào góc nhìn của bạn. Sau đó họ sẽ hỏi những câu hỏi được thiết kế để thử thách lại những niềm tin của bạn và mở rộng góc nhìn của bạn ra.

Bạn có thể sẽ được hỏi để đưa những bằng chứng ủng hộ các nhận định của bạn, cũng như cả các bằng chứng không ủng hộ.

Trong quá trình này bạn sẽ học được cách nhìn nhận từ những góc nhìn khác, đặc biệt là những quan điểm mà có thể bạn chưa từng có trước đó. Điều này có thể giúp bạn chọn một con đường hữu ích hơn.

In guided discovery, the therapist will acquaint themselves with your viewpoint. Then they’ll ask questions designed to challenge your beliefs and broaden your thinking.

You might be asked to give evidence that supports your assumptions, as well as evidence that does not.

In the process, you’ll learn to see things from other perspectives, especially ones that you may not have considered before. This can help you choose a more helpful path.

Liệu pháp phơi nhiễm có thể được sử dụng để đương đầu với lo sợ và các rối loạn ám sợ. Nhà trị liệu sẽ chậm rãi cho bạn đối diện với những thứ làm bạn sợ hãi hoặc lo âu, đồng thời trong lúc đó cũng sẽ cho bạn những chỉ dẫn cách để ứng phó với chúng. 

Điều này có thể được thực hiện theo từng tiến triển nhỏ. Cuối cùng, phơi nhiễm có thể giúp bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn và có thêm tự tin vào khả năng ứng phó của bạn.

Exposure therapy can be used to confront fears and phobias. The therapist will slowly expose you to the things that provoke fear or anxiety, while providing guidance on how to cope with them in the moment.

This can be done in small increments. Eventually, exposure can make you feel less vulnerable and more confident in your coping abilities.

Viết lách là một cách truyền thống để chạm được tới những suy nghĩ của chính bạn.

Writing is a time-honored way of getting in touch with your own thoughts.

Nhà trị liệu của bạn có thể sẽ hỏi bạn liệt kê ra những suy nghĩ tiêu cực đã xảy đến với bạn trong khoảng thời gian giữa hai phiên trị liệu, cũng như là những suy nghĩ tích cực bạn có thể lựa chọn thay thế.

Một bài tập viết khác có thể dùng để theo dõi những suy nghĩ và hành vi mới bạn đã thực hành kể từ phiên trị liệu gần nhất. Việc viết chúng xuống có thể giúp bạn nhìn ra được bạn đã tiến xa như thế nào.

Your therapist may ask you to list negative thoughts that occurred to you between sessions, as well as positive thoughts you can choose instead.

Another writing exercise is to keep track of the new thoughts and new behaviors you put into practice since the last session. Putting it in writing can help you see how far you’ve come.

Nguồn ảnh: tmetric.com

Nếu như bạn có xu hướng né tránh một hoạt động nào đó bởi vì nỗi sợ hay nỗi lo âu, gắn chúng lên lịch có thể là một cách hiệu quả. Một khi gánh nặng của việc ra quyết định đã biến mất thì bạn sẽ càng dễ thực hiện chúng hơn.

Lên kế hoạch hoạt động có thể hình thành những thói quen tốt và cung cấp nhiều sự lựa chọn đa dạng để thực hành trong các hoạt động bạn đã học.

If there’s an activity you tend to put off or avoid due to fear or anxiety, getting it on your calendar can help. Once the burden of decision is gone, you may be more likely to follow through.

Activity scheduling can help establish good habits and provide ample opportunity to put what you’ve learned into practice.

Thực nghiệm hành vi thường được sử dụng cho các rối loạn lo âu có bao gồm tư duy thảm họa hóa mọi thứ.

Trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ đem lại lo âu cho bạn thì bạn sẽ được hỏi về dự đoán những gì sẽ xảy ra. Sau đó, bạn sẽ nói về kết quả  xem liệu rằng dự đoán đó có thành sự thật hay không.

Ngày qua ngày, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng những thảm họa bạn dự đoán không giống như rằng sẽ thành sự thật. Bạn nên bắt đầu với những công việc ít gây ra sự lo âu sau đó dần dần phát triển lên.

Behavioral experiments are typically used for anxiety disorders that involve catastrophic thinking.

Before embarking on a task that normally makes you anxious, you’ll be asked to predict what will happen. Later, you’ll talk about whether the prediction came true.

Over time, you may start to see that the predicted catastrophe is actually not very likely to happen. You’ll likely start with lower-anxiety tasks and build up from there.

Trong CBT, có thể bạn sẽ được dạy một số kỹ thuật thư giãn phát triển, ví dụ như:

• Bài tập thở sâu

• Giãn cơ

• Mường tượng

Bạn sẽ học được những kỹ năng thực hành giúp làm giảm căng thẳng và tăng cả khả năng kiểm soát của bạn lên. Kỹ thuật này có thể hiệu quả trong việc điều trị ám sợ, lo âu xã hội và những nhân tố gây căng thẳng khác.

In CBT, you may be taught some progressive relaxation techniques, such as:

• deep breathing exercises
  

• muscle relaxation

  Imagery

You’ll learn practical skills to help lower stress and increase your sense of control. This can be helpful in dealing with phobias, social anxieties, and other stressors.

Kỹ thuật đóng vai có thể giúp bạn vượt qua những hành vi gây khó khăn trong các tình huống tiềm năng gây khó chịu. Việc diễn lại những trường hợp có thể xảy ra có thể làm giảm nỗi sợ và sử dụng cho các mục đích:

• Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề

• Tăng sự quen thuộc và tự tin trong một vài tình huống cụ thể

• Luyện tập kỹ năng xã hội

• Rèn luyện sự quyết đoán

• Cải thiện kỹ năng giao tiếp 

Role playing can help you work through different behaviors in potentially difficult situations. Playing out possible scenarios can lessen fear and can be used for:

• improving problem solving skills

• gaining familiarity and confidence in certain situations

• practicing social skills

• assertiveness training

• improving communication skills

Kỹ thuật này bao gồm việc chia nhỏ những mục tiêu có vẻ như là quá xa vời thành từng bước nhỏ và dễ đạt được hơn. Từng bước thành công được xây dựng dựa trên những bước trước đó giúp bạn càng đi càng có thêm sự tự tin, từng chút từng chút một.

This involves taking tasks that seem overwhelming and breaking them into smaller, more achievable steps. Each successive step builds upon the previous steps so you gain confidence as you go, bit by bit.

Trong phiên trị liệu đầu tiên của bạn, bạn sẽ giúp nhà trị liệu hiểu được vấn đề bạn đang phải đối mặt và những điều bạn kỳ vọng khi ứng dụng CBT. Nhà trị liệu sau đó sẽ lên kế hoạch theo đuổi từng mục tiêu cụ thể đề ra.

Các mục tiêu nên:

• Cụ thể

• Đo lường được

• Hoàn thành được

• Thực tế

• Giới hạn trong một khoảng thời gian

In your first session, you’ll help the therapist understand the problem you’re dealing with and what you hope to achieve with CBT. The therapist will then formulate a plan to achieve a specific goal.

Goals should be:

• Specific

• Measurable

• Achievable

• Realistic

• Time-limited

Tùy theo tình huống và những mục tiêu theo các tiêu chí trên (mô hình SMART) của bạn mà nhà trị liệu có thể gợi ý bạn nên làm trị liệu cá nhân, gia đình hoặc nhóm.

Depending on your situation and your SMART goals, the therapist might recommend individual, family, or group therapy.

Các phiên trị liệu thường kéo dài khoảng một tiếng và tần suất là một tuần một lần, nhưng điều này có thể thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu và khả năng của từng cá nhân.

Bài tập về nhà cũng là một phần của tiến trình trị liệu, do đó bạn sẽ được yêu cầu phải điền vào những bảng biểu, viết nhật ký, hoặc làm một số hoạt động trong khoảng thời gian giữa các phiên.

Sessions generally last about an hour and take place once a week, though this can vary according to individual needs and availability.

Homework is also part of the process, so you’ll be asked to fill out worksheets, a journal, or perform certain tasks between sessions.

Sự giao tiếp cởi mở và cảm thấy thoải mái với nhà trị liệu của bạn là một chiếc chìa khóa. Nếu như bạn không cảm thấy hoàn toàn thoải mái với nhà trị liệu của bạn thì hãy thử tìm kiếm một nhà trị liệu khác mà bạn có thể kết nối và dễ dàng trong việc mở lòng hơn.

Open communication and feeling comfortable with your therapist are key. If you don’t feel completely comfortable with your therapist, try to find a therapist you can connect with and open up to more easily.

Có thể tìm kiếm một nhà trị liệu đã được đào tạo về CBT và có kinh nghiệm đối phó với vấn đề hiện tại bạn đang gặp phải. Cũng như kiểm tra và đảm bảo họ có đầy đủ chứng chỉ và bằng cấp hành nghề.

Look for a therapist who’s trained in CBT and who has experience treating your specific problem. Check to make sure they’re properly certified and licensed.

Có thể bạn sẽ muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc những nhà chăm sóc sức khỏe khác để có thêm gợi ý. Các nhà thực hành có thể kể đến là:

• Các bác sĩ tâm thần (nhà tâm thần học)

• Các nhà tâm lý học

• Các y tá chuyên về chăm sóc tâm thần

• Các nhà hoạt động xã hội

• Nhà trị liệu cặp đôi và gia đình

• Các chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo trong lĩnh vực khác

Phần lớn thời gian thì cần thời gian từ vài tuần đến vài tháng để thấy được hiệu quả.

You may want to talk to your doctor or other healthcare providers for recommendations. Practitioners may include:

• psychiatrists

• psychologists

• psychiatric nurse practitioners

• social workers

• marriage and family therapists

• other professionals with mental health training

Most of the time, CBT takes a few weeks to a few months to start seeing results.

CBT có thể giúp trong rất nhiều vấn đề thường ngày, như là học cách ứng phó với các tình huống căng thẳng hoặc đối mặt với căng thẳng của chủ đề nào đó.

Bạn không cần phải có chẩn đoán từ bệnh viện để ứng dụng CBT.

CBT còn có thể giúp với các nhu cầu như:

• Học cách kiểm soát cảm xúc có ảnh hưởng lớn như giận dữ, sợ hãi hay buồn bã.

• Ứng phó với nỗi tang thương

• Kiểm soát triệu chứng hoặc ngăn ngừa bệnh lý tâm thần tái phát

• Ứng phó với các vấn đề trong sức khỏe thể chất

• Giải pháp cho xung đột

• Cải thiện kỹ năng giao tiếp

• Rèn luyện sự quyết đoán

CBT can help with a variety of everyday problems, such as learning to cope with stressful situations or dealing with anxiety over a certain issue.

You don’t need a medical diagnosis to benefit from CBT.

It can also help with:

• learning to manage powerful emotions like anger, fear, or sadness

• dealing with grief

• managing symptoms or preventing mental illness relapses

• coping with physical health problems

• conflict resolution

• improving communication skills

• assertiveness training

CBT có thể hiệu quả với rất nhiều trường hợp có rối loạn tâm thần, kể cả khi điều trị một mình nó hay là có sự kết hợp với các trường phái trị liệu khác hoặc điều trị thuốc. Bao gồm:

• Vấn đề về nghiện

• Các rối loạn lo âu

• Các rối loạn lưỡng cực

• Đau kinh niên

• Trầm cảm

• Các rối loạn ăn uống

• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)

• Các ám sợ

• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

• Tâm thần phân liệt

• Rối loạn chức năng tình dục

• Rối loạn giấc ngủ

• Chứng ù tai

CBT can be effective for a variety of conditions, either alone or in combination with other therapies or medications. This includes:

• addictions

• anxiety disorders

• bipolar disorders

• chronic pain

• depression

• eating disorders

• obsessive-compulsive disorder (OCD)

• phobias

• post-traumatic stress disorder (PTSD)
  

• schizophrenia
  

• sexual disorders
  

• sleep disorders
  

• tinnitus
  

CBT thường không được xem như là một trường phái trị liệu có rủi ro, nhưng đây là một số thứ cần phải lưu ý:

Đây là một điều vô cùng cá nhân, nhưng đôi khi từ lúc mới bắt đầu một số người có thể cảm thấy căng thẳng hoặc không thoải mái khi phải đối diện những vấn đề của họ

Một số kiểu trong CBT, như trị liệu phơi nhiễm, có thể làm gia tăng căng thẳng và lo âu trong quá trình làm việc vượt qua vấn đề.

Không phải cứ một sớm một chiều là xong. Cần có sự cam kết và sẵn sàng để làm việc với những kỹ thuật mới giữa các phiên trị liệu và sau khi tiến trình trị liệu kết thúc. Một cách hữu ích là hãy nghĩ về CBT như một sự thay đổi lối sống mà bạn dự định làm theo và cải thiện trong suốt cuộc đời bạn.

CBT is not generally considered a risky therapy, though there are some things to keep in mind:

• It’s a very individual thing, but in the beginning, some people might find it stressful or uncomfortable to confront their problems.

• Some types of CBT, like exposure therapy, can increase stress and anxiety while you’re working your way through it.

• It doesn’t work overnight. It takes commitment and willingness to work on new techniques between sessions and after therapy has ended. It’s helpful to think of CBT as a lifestyle change that you intend to follow and improve upon throughout your life.

Trị liệu nhận thức hành vi (CBT) là một kiểu trị liệu ngắn hạn đã đứng vững trong một thời gian dài và có mang lại hiệu quả. Nền tảng của CBT dựa vào mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi của bạn và cách những yếu tố này ảnh hưởng lẫn nhau.

Có một vài kỹ thuật được sử dụng trong CBT. Tùy theo vấn đề mà bạn đang cần sự giúp đỡ, nhà trị liệu của bạn sẽ giúp tìm ra được chiến lược CBT phù hợp nhất với những nhu cầu riêng biệt của bạn.

Cognitive behavioral therapy (CBT) is a well-established, effective type of short-term therapy. It’s based on the connections between your thoughts, emotions, and behaviors, and how they can influence each other.

There are quite a few techniques that are used with CBT. Depending on the type of issue you want help with, your therapist will help figure out which CBT strategy is best suited to your particular needs.

Tác giả: Ann Pietrangelo

------------------

Dịch giả: Khả Di

Biên tập: Phương Linh

Link bài gốc: 9 CBT Techniques for Better Mental Health

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ. 

(**) Tâm lý học tuổi trẻ mong nhận được sự ủng hộ và góp sức của các bạn. Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây:  https://ybox.vn/idy8l214r1c6yo

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(****) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày