“Nỗi sợ sâu thẳm nhất của chúng ta không đến từ sự yếu kém của bản thân. Nỗi sợ sâu thẳm nhất của chúng ta thực ra đến từ quyền năng quá lớn mà ta có.” - Marianne Williamson

Bài viết này nhằm giúp bạn giành lại quyền kiểm soát cuộc đời mình thông qua việc sống một cách có ý thức, kết nối và sáng tạo hơn. Bằng cách áp dụng phương pháp 4A của chúng tôi – Awareness, Acceptance, Accountability, Action (Nhận thức, Chấp nhận, Chịu trách nhiệm, Hành động) – chúng tôi sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn cảm giác thiếu kiểm soát mà bạn đang có; nhận ra những câu nói và hành động đang khiến bạn rơi vào thế bị động của một nạn nhân; giúp bạn kiểm soát hành vi của mình; và phản ứng có ý thức với các tình huống theo cách có lợi nhất cho bạn. Chúng tôi nói thực lòng rằng điều này có thể thay đổi hoàn toàn trải nghiệm cuộc sống của bạn. Có rất nhiều điều trong cuộc sống mà chúng ta không thể kiểm soát: đặc biệt là phản ứng và hành vi của người khác. Vì vậy, hãy bắt đầu nắm lấy những gì mà ta có thể kiểm soát: đó là phản ứng của chúng ta với thế giới xung quanh. Hãy bắt đầu lấy lại sức mạnh cá nhân của bạn và bắt đầu trò chơi cuộc đời theo cách của bạn nào.

Hãy tưởng tượng bạn vừa phá kỷ lục về mục tiêu bán hàng cao nhất trong một năm. Không chỉ vậy, bạn đã kiếm được nhiều tiền hơn trong một tháng so với số tiền mà toàn bộ đội bán hàng đã kiếm được vào năm ngoái. Sếp của bạn gọi bạn vào văn phòng của ông ấy. Bạn cho rằng đó là điều gì đó liên quan đến việc thăng chức hoặc tăng lương, vì vậy bạn mỉm cười với chính mình khi bước vào phòng. Khi bạn ngồi xuống, sếp của bạn chúc mừng ngắn gọn về kết quả bán hàng đáng kinh ngạc của bạn. Sau đó, ông tiếp tục nói chuyện về lương của bạn trong tháng tới. Mức lương cơ bản của bạn vẫn giữ nguyên và hoa hồng của bạn bị cắt giảm một nửa. "Gì vậy? … Tôi đã kiếm được nhiều tiền hơn trong một tháng so với số tiền mà toàn đội bán hàng kiếm được trong một năm cơ mà?” “Đúng vậy”, sếp của bạn trả lời, “nhưng chị cũng đang mang về nhà nhiều tiền hơn bất kỳ ai khác trong đội. Cơ cấu tiền hoa hồng chỉ đơn giản là không phục vụ đúng theo nhu cầu của công ty”. Bạn cảm thấy như bị đấm vào bụng vậy. Bất chấp tất cả những khó khăn và thành công của bạn, bạn lại là người thua thiệt. Và bạn cảm thấy hoàn toàn bất lực trong tình huống này. Nhưng có thực là bạn bất lực không…?

Đây là một ví dụ thực tế đến từ một người mà chúng tôi sẽ tạm gọi là 'Sally' cho mục đích diễn đạt của bài viết này. Khi rời văn phòng, Sally cảm thấy hoàn toàn bất lực trong việc thay đổi tình hình của mình.

Hãy nghĩ về một tình huống trong cuộc sống, công việc hoặc cá nhân của chính bạn, trong đó bạn cảm thấy mình là nạn nhân của ai đó hoặc điều gì đó. Hãy tham gia cùng chúng tôi khi chúng ta nói về phương pháp 4A để lấy lại sức mạnh cá nhân của bạn, để bạn có thể đối mặt với thế giới, trong bất kỳ tình huống nào.

1. Nhận thức

“Tôi cũng nhận ra rằng nếu có người có thể khiến tôi tức giận, người đó có thể kiểm soát tôi. Tại sao tôi lại trao cho người khác quyền lực như vậy đối với cuộc sống của tôi chứ?” - Ben Carson

Trong vài ngày đầu tiên, Sally trải qua nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau, từ tức giận đến đau buồn, suy ngẫm về những suy nghĩ vô ích khiến cô đau khổ. Cú trượt dốc đầy cảm xúc và cảm giác “bế tắc” này khiến cô mệt mỏi và ốm yếu. Việc trở nên tò mò về phản ứng của bạn trong các tình huống thử thách có thể giúp bạn giảm bớt đau khổ, bệnh tật và căng thẳng. Trong Phật giáo, đây được gọi là “mũi tên thứ hai”. Mũi tên đầu tiên chạm vào bạn là ngoại cảnh, và là điều mà bạn thường không thể kiểm soát. Mũi tên thứ hai theo sau là sự hỗn loạn mà bạn tạo ra cho chính mình và là kết quả trực tiếp của phản ứng của bạn với tình huống đó. Lấy ví dụ về tình huống của Sally: mũi tên đầu tiên xuất hiện khi cô ấy nhận ra sự chăm chỉ của mình được hồi đáp bằng việc bị giảm lương. Mũi tên thứ hai - sự đau khổ - xuất hiện khi cô ấy tự hành hạ bản thân bằng cách hỏi "tại sao điều này lại xảy đến với tôi?" và bị mắc kẹt trong vòng lặp “điều đó không công bằng”. Con người thường có xu hướng tư duy như vậy, tuy nhiên điều này sẽ ngăn cản chúng ta vượt qua  hoàn cảnh đó và tiến bước.

Chúng tôi khuyến khích bạn cho mình thời gian để cảm nhận và đối mặt với nỗi đau cũng như sự thất vọng của mũi tên đầu tiên, vì đau buồn và việc thấu hiểu cảm giác là một phần của quá trình này. Đồng thời, hãy tò mò với “những câu chuyện” về đau khổ đến từ mũi tên thứ hai mà bạn thường tự thêm vào đầu tình huống.

Hãy nghĩ lại tình huống bạn đã chọn cho mình. Bạn đang tự tạo ra những câu chuyện nào cho bản thân về những gì đã xảy ra, bạn bị đối xử như thế nào và điều đó nói gì về bạn? Những suy nghĩ tự động ấy cung cấp cho chúng ta cái nhìn sâu sắc hơn về cách mà các chế độ mặc định này hoạt động. Nếu chúng ta có ý thức hơn về những phản ứng mặc định này, bằng cách tò mò về trải nghiệm của chính mình, chúng ta có thể bắt đầu thấy được những mô hình này biểu hiện ra như thế nào trong cuộc sống của chúng ta. Nhận thức được những mô hình đã ăn sâu vào tư tưởng này cho chúng ta sức mạnh để thay đổi hành vi của mũi tên thứ hai và cho phép chúng ta định hình lại chúng thành một phản ứng khác mang tính xây dựng hơn.

Dưới đây là 2 cách để nhận thức rõ hơn về những câu chuyện và mô hình suy nghĩ trong vô thức:

1.1. Viết nhật ký

Ghi lại những gì đang diễn ra trong tâm trí mình. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để xử lý cảm xúc và giúp nâng cao nhận thức về bản thân. Nhà tâm lý học James Pennebaker của Đại học Texas tin rằng viết về các sự kiện căng thẳng giúp bạn hiểu được chúng, bởi việc này hoạt động như một công cụ quản lý stress, từ đó giảm tác động của những yếu tố gây căng thẳng ấy lên sức khỏe thể chất của bạn. Nghiên cứu của ông cũng cho thấy rằng việc viết nhật ký thường xuyên sẽ tăng cường các tế bào miễn dịch, được gọi là tế bào lympho T. Nếu việc viết nhật ký không hấp dẫn, bạn có thể cân nhắc việc ghi chú vào điện thoại của bạn khi đi dạo hoặc vẽ sơ đồ tư duy trên bảng lật. Có vô số cách để làm điều này, vì vậy hãy cứ sáng tạo lên! Một cách viết nhật ký có thể là chia một trang giấy thành sáu phần: cuộc sống, tình yêu, tiền bạc, công việc, gia đình và sở thích/ đam mê rồi ghi nhật ký hoặc vẽ vào mỗi ô.

1.2. Phương pháp viết tự động

Tiếp cận những suy nghĩ vô thức của bạn bằng cách để cây bút của bạn tự dẫn lối. Quy tắc hoạt động của phương pháp này như sau: chọn một chủ đề, đặt đồng hồ đếm thời gian một phút và sau đó viết liên tục (hoặc gõ bàn phím máy tính liên tục) không dừng cho đến khi hết thời gian. Cứ cố gắng viết mọi thứ ra càng nhanh càng tốt! Trích lời Deborah Frances-White, tác giả của kênh podcast The Guilty Feminist: “Phương pháp này là một cách tuyệt vời để tìm ra nỗi sợ hãi và điểm tự ti của bạn […] Điều đáng sợ khi sử dụng phương pháp này là nó có thể giúp khám phá ra những nỗi sợ hãi và bất an thầm kín của bạn. Nhưng chừng nào chúng vẫn bị ẩn đi, bạn sẽ không bao giờ có thể thực sự đối đầu với chúng”. Bài tập này sẽ giúp bạn nhận thức được những suy nghĩ tự động đang kiểm soát bạn, và chỉ khi đó bạn mới có thể kiểm soát mọi việc một cách có ý thức và tập trung vào việc thay đổi chúng.

2. Chấp nhận

“Chấp nhận không có nghĩa là từ bỏ; Chấp nhận có nghĩa là hiểu rõ ngọn nguồn của vấn đề, và biết rằng sẽ luôn có cách để vượt qua nó." - Michael J Fox

Một bước quan trọng trong việc lấy lại quyền kiểm soát của bạn là chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi. Một cách diễn đạt khác là "Sự kháng cự lại những gì đang xảy ra là nguyên nhân cho mọi đau khổ." Ban đầu, Sally cảm thấy bất lực trong việc thay đổi hoàn cảnh của mình. Cô ấy không thể buộc sếp của mình thay đổi quyết định của mình (về mặt pháp lý hay bất kỳ mặt nào) vì một số yếu tố bao gồm thực tế rằng đó là công ty của ông sếp ấy, và cô ấy chỉ là một người lao động độc lập bình thường. Nếu có thể quay ngược thời gian, cô ấy chắc chắn sẽ có được thủ tục giấy tờ thích hợp để phản bác, thay vì dựa vào các thỏa thuận nói miệng và “lòng tin” phổ thông. Nhưng cô ấy không thể quay ngược thời gian và cô ấy không thể tiến về phía trước nếu cô ấy không chấp nhận những gì đang có. Việc cứ tiếp tục bực bội vì sự không công bằng của quyết định khiến Sally bị mắc kẹt trong vai trò nạn nhân.

Trong tình huống của bạn, liệu có một việc nào đó mà bạn đang cố chống lại không, bởi có lẽ đã đến lúc phải chấp nhận nó rồi đấy. Hãy xem xét khái niệm “toàn tâm chấp nhận”, được định nghĩa là “chấp nhận hoàn toàn và toàn bộ điều gì đó từ sâu thẳm trong tâm hồn, bằng trái tim và bằng trí óc của bạn”. Ý tưởng chấp nhận một thực tại không thể thay đổi này gợi nhớ đến Lời Nguyện An Tĩnh (The Serenity Prayer): “Lạy Chúa, hãy cho con an tĩnh để chấp nhận những điều con không thể thay đổi, can đảm để thay đổi những điều con có thể, và sự khôn ngoan để biết khác biệt giữa hai điều.” Bạn có thể chấp nhận điều gì trong tình huống của mình để giúp bạn tiến lên trong hành trình từ nạn nhân thành người sáng tạo?

3. Chịu trách nhiệm

Việc chịu trách nhiệm tiếp thêm động lực và thúc đẩy cho giai đoạn 1 và 2. Bước thứ ba này giúp chúng ta tiến lên phía trước và cho phép chúng ta tiếp tục học hỏi và phát triển. Chúng ta làm điều này thông qua sự tò mò và tìm hiểu, để thách thức những niềm tin hạn chế và những câu chuyện vô ích. Một câu hỏi quan trọng để tự hỏi bản thân khi bạn đạt đến giai đoạn này là: Tôi có trách nhiệm gì trong việc đưa tình huống này vào cuộc sống? Luôn tự suy nghĩ và tò mò về trải nghiệm của riêng bạn. Bạn có thể rút ra điều gì từ trải nghiệm này, và điều đó có thể giúp ích như thế nào cho bạn trong tương lai?

Khi Sally tự nhận lỗi của mình, cô ấy có thể buông bỏ nỗi buồn, rút ​​kinh nghiệm và học hỏi từ tình huống đó. Sau khi suy nghĩ về chuyện đã xảy ra, cô ấy đã có thể nhận ra giá trị của việc thẳng thắn và rõ ràng xung quanh các vấn đề liên quan đến tiền bạc. Trái ngược với việc liên tục đổ lỗi cho bản thân về vấn đề này, cô ấy chấp nhận “điều đã xảy ra”, tự chịu trách nhiệm và học hỏi từ việc đó bằng cách đưa ra các hành vi mới. Sự khác biệt chính giữa việc tự trách bản thân và nhận trách nhiệm là ở chỗ cái trước giữ bạn cố định, còn cái sau sẽ đẩy bạn tiến lên.

Lần tới khi bạn bắt gặp điều mà Mark Manson, tác giả của cuốn “Nghệ thuật tinh tế của việc “đếch” quan tâm” (The Subtle Art of Not Giving a F***), mô tả như một “vòng xoáy suy nghĩ”, hãy cố gắng lưu ý khi bạn sử dụng những từ như “đã từng”, “luôn luôn”, “không bao giờ”. Trong trường hợp của Sally, điều này có thể giống như "Tôi không bao giờ nhận được những gì tôi xứng đáng" hoặc "Bất kể tôi làm gì, cuối cùng tôi luôn luôn là kẻ thất bại." Những lời này thường là dấu hiệu cho thấy chúng ta đang ở trong một chu kỳ tự trách bản thân. Một khi bạn nhận thức được cách tự nói chuyện tiêu cực này, bạn có thể bắt đầu thay đổi những suy nghĩ ấy. Một cách để làm điều này là sử dụng 4 câu hỏi của Byron Katie:

1. Điều đó có đúng không?

2. Bạn có thể khẳng định chắc chắn đó là sự thật không?

3. Điều gì xảy ra khi bạn tin vào ý nghĩ đó?

4. (Đây là câu yêu thích của chúng tôi) Bạn sẽ là ai nếu không có suy nghĩ đó?

Katie khuyến khích sinh viên cách đặt câu hỏi này như “Một phương pháp thực hành thiền định. Nó giống như việc đi sâu vào tâm trí của mình. Hãy suy ngẫm các câu hỏi, từng câu hỏi một. Thả mình vào sâu thẳm tâm trí của chính mình, lắng nghe và chờ đợi. Câu trả lời sẽ tới và giải đáp câu hỏi của bạn.”

Tình trạng làm nạn nhân có thể khá hấp dẫn và khiến chúng ta không muốn chịu trách nhiệm về các vấn đề của chính mình. Thông thường, một câu chuyện về nạn nhân thu hút được sự ủng hộ và quan tâm từ những người khác. Việc nhận trách nhiệm về mình trong các tình huống trong cuộc sống sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng nạn nhân. “Điều không công bằng này đã xảy ra với tôi, khiến tôi rất đau đớn và tôi hoàn toàn bất lực với nó” trở thành “tôi có thể học được gì từ điều này, làm thế nào tôi có thể phát triển từ điều này và tôi có thể làm gì trong tương lai để tạo ra một tình huống tốt hơn đáp ứng nhu cầu của tôi.”

4. Hành động

“Mọi người luôn đổ lỗi cho hoàn cảnh của họ, cho rằng những gì họ đang phải chịu là tại nó. Tôi không tin vào hoàn cảnh. Những người mạnh mẽ trên thế giới này là những người đứng dậy và tìm kiếm những hoàn cảnh họ muốn, và nếu họ không thể tìm thấy hoàn cảnh họ muốn, họ sẽ tạo ra nó." - George Bernard Shaw

Bạn định làm gì? Các bước hành động của bạn là gì và bạn sẽ thực hiện chúng vào lúc nào? Không quan trọng việc đây là những thay đổi nhỏ hay biến đổi lớn: bước thứ 4 này chính là về việc giúp bạn trở thành người tự tạo ra cuộc sống bạn mong muốn. Dù bước tiến của bạn lớn hay nhỏ, hãy dừng tập trung vào người khác, thay vào đó hãy tập trung vào bản thân và con đường phía trước của chính bạn, bởi điều đó sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.

Giờ đây, Sally mô tả sự kiện này là “sự tái sinh của cô ấy” và coi đó là việc trong cái rủi có cái may. Bằng cách sử dụng phương pháp 4A, Sally đã có thể tạo ra một tình huống tốt hơn cho bản thân tại nơi làm việc bằng cách nhận trách nhiệm về phần việc của mình và thuyết phục sếp của cô ấy phải đưa ra kế hoạch trả lương cho cô ấy bằng văn bản cụ thể. Thật thú vị, theo thời gian, Sally thậm chí còn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn và cuối cùng rời bỏ vị trí đó để bắt đầu việc kinh doanh của riêng mình. Chúng tôi vui mừng khi nói rằng cô ấy đang phát triển mạnh mẽ!

Thông thường, khi mọi thứ không theo như ý ta muốn, đó lại có thể là cơ hội để tạo ra những thay đổi quan trọng trong cuộc sống của chính mình. Tất cả chúng ta đều đã có trải nghiệm đó, trải nghiệm khi ta nhận ra rằng mình sẽ không bao giờ trở thành con người như hiện tại nếu sự kiện có vẻ rất đau đớn vào thời điểm đó không xảy ra. Trong hoàn cảnh của bạn, bạn có thể thực hiện những bước hành động nào ngay từ bây giờ để bắt đầu con đường trở thành người dẫn lối cuộc đời mình?

Chúng tôi muốn kích hoạt chiều không gian có chủ đích, cái mà chúng tôi gọi là chiều không gian thứ 4. Trong mô hình 4D của chúng tôi, tức nền tảng của tất cả công việc của chúng tôi ở trang web 4dhumanbeing.com, chúng tôi nói về việc con người thường hoạt động trong 3 chiều, chiều không gian vật lý, chiều không gian cảm xúc và chiều không gian trí tuệ. Khi chiều không gian thứ 4 xuất hiện, chúng tôi bắt đầu hỏi “liệu đây có thực sự là ý định của tôi”, “Đây có phải là tác động mà tôi muốn có”, “tôi thực sự muốn làm gì?” Tức là khi bạn bắt đầu đưa ra các lựa chọn thúc đẩy 3 chiều không gian thay vì để 3 chiều không gian thúc đẩy bạn. Sau cuộc gặp với sếp của mình, phản ứng tự động 3 chiều không gian của Sally là cảm thấy lo lắng về mặt thể chất, tức giận và thất vọng về mặt cảm xúc, đồng thời suy nghĩ rằng mình là một nạn nhân bị đối xử bất công và không có quyền lực để thay đổi điều đó. Phương pháp 4A mà chúng tôi đã cung cấp cho bạn, sẽ đưa chiều thứ 4 của bạn, chiều không gian có chủ đích đó, xuất hiện để bạn có thể kiểm soát lại cách bạn phản ứng với các sự kiện trong đời. Đó là sự khác biệt giữa việc để thế giới điều khiển bạn với việc bạn điều khiển thế giới xung quanh. Chúng tôi thường sử dụng một câu trích dẫn của Viktor Frankl, một bác sĩ Tâm thần học, người đã sống sót qua vụ Thảm sát Holocaust: “Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng trống. Trong khoảng trống đó là quyền lựa chọn phản ứng của chúng ta. Và trong phản ứng của chúng ta là sự phát triển và tự do mà ta vốn có. "

Quyền tự do lựa chọn

“Không ai sẽ cứu giúp ta ngoài chính ta. Không ai có thể và không ai sẽ làm điều đó. Chính chúng ta phải tự bước đi trên con đường của mình." – Đức Phật

Lần tới khi bạn cảm thấy bất lực, hãy dừng lại một chút và tự thực hiện phương pháp 4A trong việc lấy lại quyền lực cá nhân:

1. Nhận thức được những vấn đề đang diễn ra.

2. Hãy tự hỏi bản thân, có một thực tế nào ở đây mà tôi phải chấp nhận để hòa hợp và vượt lên nó không?

3. Tự chịu trách nhiệm về phần mình trong việc áp dụng suy nghĩ của mình vào cuộc sống. Hãy lưu ý đến những câu chuyện và ngôn ngữ bạn đang sử dụng để bạn có thể biến mình từ nạn nhân thành người sáng tạo.

4. Cuối cùng, hãy tự hỏi khả năng của mình là gì? Tôi có thể làm gì để cải thiện tình hình? Tạo điểm hành động để lấy lại quyền lực cá nhân của bạn trong mọi tình huống. Điều gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn? Và làm thế nào bạn có thể thay đổi nó? Sự lựa chọn là của bạn.

-------------

Dịch giả: Cà Phê Nâu

Biên tập: Khánh Linh

Nguồn ảnh: Unsplash , Pixabay  

Link bài gốc: Taking back your personal power!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Với mục tiêu chia sẻ và góp phần nâng cao kiến thức tâm lý cho những người trẻ, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Trở thành Cộng tác viên hoặc thực tập sinh để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây  https://bom.to/AxK6nj

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(***) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.