Tất nhiên, câu trả lời của tất cả mọi người sẽ là “có”!

Tất cả chúng ta đều rơi vào thời điểm khó khăn và tất cả chúng ta đều đấu tranh để trở lại trạng thái cân bằng.

Đối với một số người, việc trở lại trạng thái cân bằng có thể liên quan đến việc gặp bác sĩ trị liệu. Đối với những người khác, đó có thể là bắt đầu một công việc mới hoặc chuyển đến một nơi ở mới. Đối với một số người có đầu óc văn chương hoặc sáng tạo hơn, họ có thể cảm thấy tốt hơn khi hoạt động nghệ thuật.

Có nhiều cách để kết hợp nghệ thuật vào việc chữa lành tinh thần và phát triển cảm xúc chẳng hạn như vẽ, tô màu, nghe nhạc hoặc khiêu vũ. Những phương pháp này có thể tuyệt vời đối với người làm nghệ thuật nhưng cũng có những cách sáng tạo và biểu cảm để giúp bạn thoát khỏi lối mòn mà không cần bất kỳ tài năng nghệ thuật đặc biệt nào.

Có một phương pháp như vậy và đó là liệu pháp viết. Bạn không cần phải là một nhà văn giỏi, hay thậm chí là một nhà văn để đạt được những lợi ích từ liệu pháp viết lách. Tất cả những gì bạn cần là một tờ giấy, một cây bút và động lực để viết.

Trước khi đọc tiếp, chúng tôi nghĩ rằng bạn có thể muốn tải xuống miễn phí 3 Bài tập Tâm lý học Tích cực của chúng tôi. Các bài tập dựa trên cơ sở khoa học này sẽ khám phá các khía cạnh cơ bản của tâm lý học tích cực bao gồm điểm mạnh, giá trị và lòng trắc ẩn, đồng thời cung cấp cho bạn các công cụ để nâng cao phúc lợi cho khách hàng, học sinh hoặc nhân viên của bạn.

Liệu pháp viết, còn được gọi là liệu pháp viết nhật ký, đúng như tên gọi của nó: viết (thường là viết nhật ký) vì lợi ích trị liệu.

Liệu pháp viết là một hình thức trị liệu chi phí thấp, dễ tiếp cận và đa dụng. Nó có thể được thực hiện riêng lẻ, chỉ với một người và một cây bút hoặc được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nó cũng có thể được thực hành trong một nhóm, với các cuộc thảo luận nhóm tập trung vào viết. Nó thậm chí còn có thể được thêm vào như một hoạt động bổ sung cho một hình thức trị liệu khác.

Dù ở dạng nào, liệu pháp viết cũng có thể giúp mỗi người thúc đẩy sự phát triển cá nhân , thực hành cách diễn đạt sáng tạo và cảm nhận được quyền lực cũng như quyền kiểm soát cuộc sống của họ (Adams, n.d.).

Thật dễ dàng để nhận thấy tiềm năng của viết trị liệu. Xét cho cùng, các nhà thơ và người kể chuyện qua các thời đại đã nắm bắt và mô tả những trải nghiệm tuyệt vời khi đặt bút viết. Sự tuyệt diệu của văn học từ những nhà thơ và người kể chuyện xuất sắc khiến người ta dễ tin rằng sự chữa lành mạnh mẽ và sự phát triển cá nhân chỉ là một vài khoảnh khắc viết nguệch ngoạc.

Tuy nhiên, trong khi liệu pháp viết nhìn có vẻ chỉ đơn giản như viết nhật ký nhưng sự thật thì nó còn nhiều điều hơn thế nữa.

Liệu pháp viết khác biệt với việc chỉ viết nhật ký theo ba điểm chính (Farooqui, 2016):

1. Viết nhật ký hoặc journal thường ở dạng tự do, trong đó người viết ghi lại bất cứ điều gì nảy ra trong đầu họ. Viết trị liệu thường được định hướng nhiều hơn và thường dựa trên các gợi ý hoặc bài tập cụ thể do chuyên gia hướng dẫn.

2. Viết nhật ký hoặc journal có thể tập trung vào việc ghi lại các sự kiện khi chúng xảy ra trong khi liệu pháp viết thường tập trung vào các quy trình phân tích tổng hợp hơn: suy nghĩ, tương tác và phân tích các sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc mà người viết viết ra.

3. Viết nhật ký hoặc journal là một trải nghiệm vốn có thuộc về từng cá nhân trong khi liệu pháp viết nhật ký nhìn chung  được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép.

Mặc dù quá trình viết trị liệu khác biệt với viết nhật ký đơn thuần theo ba điểm chính này nhưng cũng có một sự khác biệt lớn khác giữa hai cách thực hành về kết quả.

Viết nhật ký có thể cực kỳ hữu ích, dù là để cải thiện trí nhớ, ghi lại những điều quan trọng trong ngày hay chỉ để thư giãn sau một ngày dài.

Đây chắc chắn không phải là những lợi ích tầm thường nhưng những lợi ích tiềm năng của liệu pháp viết lách còn vượt xa và sâu sắc hơn việc chỉ đơn thuần viết nhật ký.

Đối với những cá nhân đã trải qua một sự kiện đau buồn hoặc cực kỳ căng thẳng, bài viết biểu cảm được hướng dẫn có chủ đích về các chủ đề cụ thể có thể có tác dụng chữa lành đáng kể. Trên thực tế, những người tham gia trong một nghiên cứu viết về những trải nghiệm đau thương nhất của họ trong 15 phút với bốn ngày liên tiếp đã trải qua kết quả sức khỏe tốt hơn trong vòng bốn tháng so với những người được hướng dẫn viết về các chủ đề trung lập (Baikie & Wilhelm, 2005).

Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm bài tập viết tương tự trên hơn 100 bệnh nhân hen suyễn và viêm khớp dạng thấp, với kết quả tương tự. Những người tham gia viết về sự kiện căng thẳng nhất trong đời họ được đánh giá sức khỏe tốt hơn liên quan đến bệnh tật của họ so với nhóm đối chứng viết về các chủ đề trung lập về mặt cảm xúc (Smyth et al., 1999).

Viết diễn cảm thậm chí có thể cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch, mặc dù việc luyện viết có thể cần phải được duy trì để tiếp tục mang lại lợi ích cho sức khỏe (Murray, 2002).

Ngoài những lợi ích cụ thể này, việc viết lách trị liệu thường xuyên còn có thể giúp người viết tìm thấy ý nghĩa trong những trải nghiệm của họ, nhìn mọi thứ từ một góc nhìn mới và nhìn thấy những điều may mắn trong những trải nghiệm căng thẳng hoặc tiêu cực nhất của họ (Murray, 2002). Nó cũng có thể dẫn bạn đến với những hiểu biết quan trọng về bản thân và môi trường mà những điều này khó có thể xác định nếu không viết tập trung (Tartakovsky, 2015).

Nhìn chung, liệu pháp viết đã được chứng minh là có hiệu quả đối với các tình trạng và bệnh tâm thần khác nhau, bao gồm (Farooqui, 2016):

• Căng thẳng sau chấn thương

• Sự lo ngại

• Sự chán nản

• Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế

• Đau buồn và mất mát

• Các vấn đề bệnh mãn tính

• Lạm dụng chất kích thích

• Rối loạn ăn uống

• Các vấn đề về mối quan hệ giữa các cá nhân

• Các vấn đề về kỹ năng giao tiếp

• Lòng tự trọng thấp

Có nhiều cách để bắt đầu viết cho mục đích trị liệu.

Nếu bạn đang làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần, họ có thể hướng dẫn bạn cách để bắt đầu viết nhật ký trị liệu.

Mặc dù liệu pháp viết đúng sẽ được tiến hành với sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép nhưng bạn có thể quan tâm đến việc tự mình thử thực hành để khám phá một số lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe của mình. Nếu vậy, đây là một số lời khuyên tốt để giúp bạn bắt đầu.

Đầu tiên, hãy nghĩ về cách chuẩn bị để thành công:

• Sử dụng bất kỳ định dạng nào phù hợp nhất với bạn, cho dù đó là nhật ký theo kiểu cổ điển, sổ tay giá rẻ, chương trình viết nhật ký trực tuyến hay blog.

• Nếu nó khiến bạn hứng thú hơn với việc viết lách, hãy trang trí hoặc cá nhân hóa nhật ký/sổ tay/blog của bạn.

• Đặt mục tiêu viết trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.

• Quyết định trước thời gian và/hoặc nơi bạn sẽ viết mỗi ngày.

• Cân nhắc điều gì khiến bạn muốn viết ngay từ đầu. Đây có thể là mục đầu tiên của bạn trong tạp chí của bạn.

Tiếp theo, hãy làm theo năm bước để VIẾT (Adams, nd):

• W- What – Bạn muốn viết về cái gì? Gọi tên nó.

• R- Review – Xem lại hoặc suy ngẫm về chủ đề của bạn. Nhắm mắt lại, hít thở sâu và tập trung.

• I- Investigate – Điều tra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Chỉ cần bắt đầu viết và tiếp tục viết.

• T-Time  – Đặt Thời gian cho chính mình. Viết liên tục từ 5 đến 15 phút.

• E- Exit – Kết thúc một cách “thông minh” bằng cách đọc lại những gì bạn đã viết và suy ngẫm về nó bằng một hoặc hai câu.

Cuối cùng, hãy ghi nhớ những điều sau đây khi bạn viết nhật ký (Howes, 2011):

• Viết vài chữ cũng được, viết mấy trang cũng được. Hãy viết theo tốc độ của riêng bạn.

• Đừng lo lắng về những gì sẽ viết. Chỉ cần tập trung vào việc dành thời gian để viết và tập trung hoàn toàn vào nó.

• Đừng lo lắng về việc bạn viết tốt như thế nào. Điều quan trọng là viết ra những gì có ý nghĩa và đến với bạn một cách tự nhiên.

• Hãy nhớ rằng không ai khác cần đọc những gì bạn đã viết. Điều này sẽ giúp bạn viết một cách chân thực và không mang nặng tính “trình diễn”.

Có thể hơi khó để bắt đầu nhưng bước đầu tiên luôn là bước khó khăn nhất! Khi bạn đã bắt đầu viết nhật ký, hãy thử một trong những ý tưởng hoặc gợi ý sau đây để duy trì sự gắn kết của bản thân.

Những ý tưởng và gợi ý viết sau đây là những cách tuyệt vời để bạn tiếp tục thực hành viết nhật ký hoặc để giúp bản thân “thoải mái” nếu bạn không chắc phải viết gì tiếp theo.

Dưới đây là năm bài tập viết được thiết kế để đối phó với nỗi đau (Abundance No Limits, n.d.):

1. Viết thư cho chính mình

2. Viết thư cho người khác

3. Viết một bài thơ

4. Viết tự do (chỉ viết và viết bất cứ thứ gì xuất hiện trong đầu)

5. Sơ đồ tư duy (vẽ sơ đồ tư duy với vấn đề chính của bạn ở giữa và các nhánh thể hiện các khía cạnh khác nhau của vấn đề của bạn)

Nếu những ý tưởng đó không khiến bạn hứng khởi, hãy thử những gợi ý sau (Farooqui, 2016):

• Viết nhật ký với ảnh – Chọn một bức ảnh cá nhân và sử dụng nhật ký của bạn để trả lời các câu hỏi như “Bạn cảm thấy thế nào khi xem những bức ảnh này?” và “Bạn muốn nói gì với những người, địa điểm hoặc sự vật trong những bức ảnh này?”

• Các mục nhật ký được hẹn giờ – Quyết định một chủ đề và đặt hẹn giờ trong 10 hoặc 15 phút để viết liên tục.

• Bắt đầu câu – Những gợi ý này là phần mở đầu của các câu khuyến khích viết có ý nghĩa, chẳng hạn như “Điều tôi lo lắng nhất là…” “Tôi khó ngủ khi…” và “Ký ức hạnh phúc nhất của tôi là…”

• Danh sách 100 – Những ý tưởng này khuyến khích người viết tạo danh sách 100 dựa trên các gợi ý như “100 điều khiến tôi buồn” “100 lý do để thức dậy vào buổi sáng” và “100 điều tôi yêu thích”.

Tartakovsky (2014) cung cấp một danh sách tiện dụng gồm 30 gợi ý, bao gồm:

1. Cách yêu thích của tôi để dành cả ngày là…

2. Nếu tôi có thể nói chuyện với bản thân tuổi teen của mình, một điều tôi sẽ nói là…

3. Lập danh sách 30 điều khiến bạn mỉm cười.

4. Những từ mà tôi muốn sống theo là…

5. Tôi thực sự muốn những người khác biết điều này về tôi…

6. Điều gì luôn khiến bạn rơi nước mắt?

7. Sử dụng 10 từ, mô tả bản thân bạn.

8. Viết một danh sách các câu hỏi mà bạn cần câu trả lời khẩn cấp.

Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm thêm gợi ý viết, hãy thử các danh sách được nêu ở đây .

Cũng như những lợi ích của nhật ký trị liệu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi mới bắt đầu. Rốt cuộc, việc bắt tay vào hành động cũng có thể trở thành một thách thức ngay cả khi đó là những thói quen tốt cơ bản nhất!

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu, hãy đọc tiếp một số mẹo và bài tập để giúp bạn bắt đầu thói quen viết thường xuyên của mình (Hills, n.d.).

• Bắt đầu viết về vị trí của bạn trong cuộc sống tại thời điểm này.

• Trong vòng 5 đến 10 phút, chỉ cần bắt đầu viết trong “dòng ý thức”.

• Bắt đầu đối thoại với đứa trẻ bên trong bạn bằng cách viết bằng tay không thuận.

• Trau dồi thái độ biết ơn bằng cách duy trì danh sách hàng ngày về những điều bạn đánh giá cao, bao gồm cả những câu trích dẫn nâng cao tinh thần.

• Bắt đầu một journal về chân dung tự chụp.

• Giữ một cuốn nhật ký tự nhiên để kết nối với thế giới tự nhiên.

• Duy trì nhật ký thành công.

• Giữ nhật ký hoặc danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn.

• Nếu bạn đang phải vật lộn với điều gì đó hoặc một sự kiện nào đó làm bạn lo lắng, hãy viết về nó ở ngôi thứ ba.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy cân nhắc việc thử “tâm trí”. Đây là một bài tập nhanh có thể giúp bạn bắt đầu viết bài trị liệu.

Nhà nghiên cứu, nhà văn Gillie Bolton gợi ý chỉ cần viết trong sáu phút (Pollard, 2002). Đừng chú ý đến ngữ pháp, chính tả, phong cách, cú pháp hoặc sửa lỗi chính tả – chỉ cần viết. Một khi bạn đã “đổ”, bạn có thể tập trung vào một chủ đề. Chủ đề phải là một cái gì đó cụ thể, giống như một cái gì đó từ thời thơ ấu của bạn với giá trị cá nhân.

Bài tập này có thể giúp bạn đảm bảo rằng các mục nhật ký trị liệu của bạn đi sâu hơn các mục journal hoặc nhật ký hời hợt.

Bạn có thể tìm thêm lời nhắc, bài tập và ý tưởng để giúp bạn bắt đầu bằng cách nhấp vào liên kết này .

Trong phần này, chúng ta đã tìm hiểu liệu pháp viết lách là gì, cách thực hiện và cách nó có thể mang lại lợi ích cho bạn và/hoặc khách hàng của bạn. Tôi hy vọng bạn đã học được điều gì đó mới từ tác phẩm này và tôi hy vọng bạn sẽ tiếp tục ghi nhớ việc viết bài trị liệu như một bài tập tiềm năng.

Bạn đã bao giờ thử liệu pháp viết chưa? Bạn sẽ thử liệu pháp viết? Làm thế nào để bạn nghĩ rằng nó sẽ có lợi cho bạn? Cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn nhé!

Cảm ơn vì đã đọc và chúc bạn viết vui vẻ!

Chúng tôi hy vọng bạn thích đọc bài viết này. Đừng quên tải xuống miễn phí 3 Bài tập Tâm lý học Tích cực của chúng tôi .

Tác giả: Courtney Ackerman

----------------------------

Dịch giả: Minh Thư

Biên tập: Thanh Huyền

Nguồn ảnh: Canva

Link bài gốc: Writing Therapy: How to Write and Journal Therapeutically

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ. 

(**) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.