Phát triển thông qua shadow work

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những khía cạnh của bản thân mà chúng ta thường không nhận ra; những phần của bản thân mà đôi khi bị chính ta và xã hội gạt ra khỏi ý thức của chính mình. Hay còn được biết đến với cái tên là shadow self (góc khuất của bản thân).

Bài viết này sẽ giải thích shadow self là gì. Nó sẽ đưa ra những cách giúp bạn kết nối với chính shadow self của bạn để giúp bạn nhanh chóng phát triển bản thân trở thành phiên bản tốt nhất, trọn vẹn nhất.

Việc soi sáng chính “phần tối” bên trong bạn (hay còn gọi là shadow work) giúp nâng cao nhận thức về bản thân, giải phóng bạn khỏi nỗi sợ hãi và cho phép bạn thấy mình là một con người đa diện, 4 chiều. Và có lẽ bạn sẽ phát hiện ra rằng thực ra thì bóng tối ấy không quá “tối” như mình nghĩ, mà thực ra nó là chìa khóa cho một cách sống cân bằng, đầy đủ và liên kết hơn nhiều. Hãy cùng nhau bước vào shadow self của mình và mở ra những cảm xúc bị kìm nén để kết nối với cảm giác hoàn thiện và tập trung hơn về bản thân nào.

Shadow self là gì?

Shadow self của chúng ta là những phần của bản thân mà chúng ta tin là không thể chấp nhận được (hoặc những gì chúng ta tin rằng xã hội coi là không thể chấp nhận được). Do quá trình giáo dục và rèn luyện của chúng ta, chúng ta đã học được rằng một số phần nhất định của chúng ta “không thể được chấp nhận” và kết quả là chúng ta bắt đầu phủ nhận hoặc che giấu những phần này. Những cảm xúc như giận dữ, ghen tuông, cay đắng và ham muốn có thể bị kìm nén vì chúng thường bị coi là những cảm xúc “xấu”. Cách tiếp cận nhị phân này đối với cuộc sống – ví dụ như các cặp tốt/ xấu, nóng/ lạnh, đúng/ sai - là nền tảng cho sự tự hình thành của bóng tối. Tất cả những khía cạnh của bản thân mà chúng ta - hoặc xã hội - coi là bất bình thường, không thể chấp nhận được hoặc sai trái, cuối cùng đều trú ngụ trong “bóng tối”.

Tất cả chúng ta đều có những mặt “tối” trong tính cách của mình. Nó là thứ tạo nên con người chúng ta. Và thay vì giả vờ rằng chúng không tồn tại, chúng ta cần nắm lấy những phần này của chính mình. Sau đó, ta có thể học hỏi từ chúng và tạo ra nhiều lựa chọn hơn trong cuộc sống của chúng ta, ta thậm chí có thể trở nên sáng tạo hơn và được sống hoàn toàn là chính mình. Bản thân shadow self của mỗi người có rất nhiều món quà to lớn dành cho tất cả chúng ta. Vì vậy, hôm nay, chúng ta sẽ tôn vinh shadow self của mình, để giải phóng bản thân khỏi những điều bị coi là cấm kỵ khiến chúng ta luôn mắc kẹt, luôn trong trạng thái phòng thủ và sợ hãi.

Deepak Chopra, đồng tác giả của cuốn sách “The Shadow Effect: Illuminating the hidden power of your true self” (Hiệu ứng bóng tối: Chiếu sáng sức mạnh tiềm ẩn trong con người thật của bạn) đã nói: “Để sản sinh ra một thứ gì đó, ta cần một nguồn năng lượng đối lập. Tất cả kinh nghiệm là kết quả của sự tương phản. Có một mặt bóng tối là chuyện bình thường. Nếu bên trong ta chỉ có chân, thiện, mỹ, và hoàn toàn không có điều ngược lại, ta sẽ không có động lực sáng tạo. Mọi người đều có một cái bóng trừ khi họ đang đứng trong bóng tối ”.

Nguồn gốc của thuyết Bóng tối

Carl Jung lần đầu tiên đặt ra thuật ngữ "bóng tối" khi ông cố gắng trả lời câu hỏi sau: "Tại sao những người có vẻ tốt lại làm những điều xấu?" Nhà tâm thần học người Thụy Sĩ đã sử dụng thuật ngữ này để mô tả những khía cạnh của tính cách mà chúng ta chọn từ chối và kìm nén. Jung tin rằng tất cả chúng ta được sinh ra như một trang giấy trắng, nhưng do điều kiện xã hội và văn hóa, tất cả chúng ta đều có những phần cảm xúc của bản thân mà ta đẩy xuống vùng tâm lý vô thức của mình. Tập hợp những cảm xúc bị kìm nén và các khía cạnh trong bản sắc của chúng ta là những gì Jung gọi là “bóng tối” của chúng ta. Trong bài viết “Psychology and Religion” (Tâm lý học và Tôn giáo) Jung viết: "Mọi người đều mang trong mình bóng tối, và nếu bóng tối càng ít được thể hiện trong đời sống ý thức của cá nhân, thì bóng tối càng tối và dày hơn. Nếu ta nhận thức được điểm yếu của mình, ta luôn có cơ hội sửa chữa nó. Hơn nữa, điểm yếu này luôn đối lập với các lợi ích khác của bản thân, vì vậy nó sẽ liên tục bị điều chỉnh. Nhưng nếu nó bị kìm nén và cô lập khỏi ý thức, nó sẽ không bao giờ được sửa chữa ”.

Khi chúng ta phủ nhận bóng tối của mình, chúng ta đang phủ nhận một phần của bản thân. Việc chấp nhận shadow self của mình có thể dẫn đến sự hiểu biết nhiều hơn về toàn bộ bản thân của chúng ta, vì nó giúp chúng ta hiểu, kiểm soát và tích hợp nó. Bởi vì khi chúng ta chiếu ánh sáng vào bóng tối của mình, chúng ta trở nên có ý thức về những gì thuộc về vô thức hơn và tự ban tặng cho bản thân sức mạnh của sự lựa chọn có ý thức.

Đừng nghĩ về một con voi màu hồng !

Trong 30 giây tiếp theo, hãy nghĩ về bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn có thể nghĩ về công việc của mình, những gì bạn sẽ ăn tối, kế hoạch của bạn cho cuối tuần. Nhưng bất cứ điều gì bạn làm ... ĐỪNG nghĩ về một con voi màu hồng.

Và,… bạn có làm được điều đó không? Tôi đoán rằng hầu hết các bạn thậm chí không thể chịu nổi việc bỏ con voi màu hồng ra khỏi đầu ngay trong 5 giây đầu.

Thí nghiệm này thường được các nhà tâm lý học sử dụng để chỉ ra rằng việc cố gắng không nghĩ về điều gì đó thực sự khiến bạn có nhiều khả năng nghĩ về nó hơn. Điều này là do “lý thuyết quá trình mỉa mai”, theo đó những nỗ lực có chủ ý để ngăn chặn những suy nghĩ nhất định khiến chúng dễ nảy sinh hơn. Nhà tâm lý học xã hội Daniel Wegner, một giáo sư tâm lý học tại Đại học Harvard và là cha đẻ của nghiên cứu sự kìm nén suy nghĩ, đã phát hiện ra rằng việc bảo ai đó chỉ đơn giản là 'dừng suy nghĩ' về một ý nghĩ nào đó, sẽ đẩy lên nỗi ám ảnh và lo lắng về ý nghĩ được đề cập. Nghiên cứu của ông đã gợi ý rằng việc phớt lờ và kìm nén những suy nghĩ đáng lo ngại chỉ làm tăng khả năng và sự đeo bám của chúng. Cách để vượt qua những khối tâm lý này là việc bước qua chúng, bằng cách thay thế thái độ phản kháng bằng thái độ chấp nhận.

Điều này cũng tương tự với những phần chúng ta phủ nhận hoặc không thích của bản thân. Nếu chúng ta cố gắng chống cự, cưỡng lại hoặc từ chối chúng, chúng sẽ bật ra từ vô thức của chúng ta và chơi vơi trong các mối quan hệ và tình huống hàng ngày. Và ngay cả khi đó, chúng ta vẫn sẽ tìm cách phủ nhận rằng chúng không tồn tại! Kể cả khi nó ở ngay trước mặt ta. Chúng ta có thể đổ lỗi cho người khác, tự bào chữa hoặc biện minh cho hành động của mình là hợp lý vì sự sai trái, tồi tệ hoặc vô trách nhiệm của người khác. Nhưng nếu chúng ta thực sự sở hữu những phần xấu đó của bản thân - đột nhiên chúng ta không có gì cần phải lo phòng thủ, không có gì phải sợ và không có gì phải phản kháng. Ta không thể bị tổn thương bởi những phần xấu đó vì ta đã nắm quyền sở hữu chúng rồi.

Vì vậy, thật không may, chúng ta thấy mình đang ở trong một nghịch lý: để thoát khỏi cái bóng của mình, chúng ta phải bước vào đó và bình thường hóa những cảm xúc bị kìm nén và những bản sắc bị từ chối, thứ đã tạo nên mặt tối này của bản thân. Đây là lý do tại sao shadow work đòi hỏi một lượng lớn lòng can đảm, lòng từ bi và chủ ý có ý thức. Tuy nhiên, gieo sự nỗ lực sẽ gặt hái được những phần thưởng lớn…

Hãy yêu quý phần bóng tối của bạn

“Con người cần khó khăn; chúng cần thiết cho sức khỏe. ” - Carl Jung

Việc bước vào bóng tối của bản thân có thể giúp bạn khai thác tiềm năng sáng tạo và đổi mới của mình và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Điều này là do làm việc với cái bóng của bạn liên quan đến sự cân bằng: bạn chấp nhận tất cả những phần được gọi là 'tốt' và 'xấu' của mình và nắm lấy toàn bộ con người của bạn.

Steve Wolf, đồng tác giả của cuốn sách “Romancing the Shadow” (Lãng mạn hóa Bóng tối) viết rằng: “Bên dưới chiếc mặt nạ xã hội mà chúng ta đeo hàng ngày, chúng ta có một mặt bóng tối tiềm ẩn: một phần bốc đồng, bị thương, buồn bã hoặc bị cô lập mà chúng ta thường cố gắng bỏ qua. Bóng tối này có thể là nguồn gốc của sự giàu cảm xúc và sức sống, và thừa nhận nó có thể là một con đường để chữa bệnh và hướng tới một cuộc sống đích thực.” Để thay đổi chế độ tự lái của bản thân, chúng ta phải vượt ra khỏi niềm tin ở cấp độ bề mặt và bắt đầu xem xét những mong muốn vô thức của mình. Những cảm xúc bị kìm nén này đang muốn nói với bạn điều gì? Nó đang cần gì, muốn gì? Lấy ví dụ, một phần của bạn đang tức giận. Có lẽ nó cần được lắng nghe. Hoặc có lẽ nó cần bạn đặt ra một số ranh giới cho nó để nó không cảm thấy bị người khác coi thường và đánh giá thấp. Mỗi phần bóng tối đang cố gắng nói với bạn điều gì đó. Điều gì đó mà nếu bạn biết lắng nghe sẽ giúp cuộc sống của bạn viên mãn và hạnh phúc hơn rất nhiều.

Mở ra một cuộc đối thoại nội bộ với những phần bị từ chối này của bản thân sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nó. Trích lời nhà triết học thế kỷ 20 Charles Francis Haanel: "Bí mật thực sự của quyền lực là ý thức về quyền lực." Làm thế nào bạn có thể chung sống với cái bóng của mình để bước vào những cách sống mới?

Hiểu hơn về góc khuất của bạn

Có ba cách chính mà chúng ta cố gắng che giấu cái bóng của mình. Ba hành vi mà hầu hết chúng ta làm hàng ngày. Những hành vi này là: hợp lý hóa, từ chối và phóng chiếu.

• Hợp lý hóa: Với sự hợp lý hóa, ta biện minh cho các hành động của mình để làm cho những phần mà bản thân ta không thích có vẻ hoàn toàn hợp lý.
• Từ chối: Với sự từ chối, ta hoàn toàn phủ nhận những phần này của bản thân. Chúng ta hạn chế cơ hội bởi vì chúng ta đã quyết định rằng chúng ta không phải là người phù hợp. Với sự từ chối, chúng ta phủ nhận, đánh giá và loại bỏ những phẩm chất này ở người khác.
• Phóng chiếu: Với sự phóng chiếu, chúng ta chiếu lên người khác những hành vi và phẩm chất mà chúng ta không thể dung thứ ở bản thân. Ngay cả khi người đó thậm chí chưa thể hiện ra những phẩm chất này.

Ý thức được phần vô thức…

Chúng ta có thể bắt đầu hòa nhập và sở hữu bóng tối của chính mình bằng cách nâng cao nhận thức của mình đối với 3 hành vi che giấu bóng tối ở trên.

1. Hợp lý hóa: Bắt bản thân biện minh cho những hành vi nhất định. Ví dụ, "Tôi chỉ ngủ với anh ấy vì tôi say." Lời biện minh này tiết lộ nhiều điều về một phần con người bạn mà bạn đang kìm nén. Trích lời Carl Jung: “Chừng nào bạn chưa ý thức được sự vô thức, sự vô thức đó sẽ định hướng cuộc đời của bạn và bạn sẽ gọi nó là số phận.
2. Từ chối: Để ý những đặc điểm bạn từ chối ở người khác. Đây thường là dấu hiệu bạn đang từ chối đặc điểm này ở bản thân. Nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ về sếp của mình “bà ấy rất thích kiểm soát người khác”, thì điều này có thể cho thấy rằng “kiểm soát” là điều bạn từ chối ở bản thân. Hoặc một cái gì đó mà bạn làm nhưng bạn lại tự chối bỏ. Liệu bạn có đang chối bỏ điều gì ở người khác mà bạn có thể đang từ chối ở chính mình? Trích lời nhà thơ người Đức là Herman Hesse: “Nếu bạn ghét một ai đó, tức bạn ghét một điều gì đó của người kia, thứ mà thuộc về một phần của chính bạn. Ta sẽ không để tâm đến những gì không phải là một phần của chúng ta."
3. Phóng chiếu: Không dễ dàng hay thoải mái trong việc nhìn thấy những mặt tối trong bản thân chúng ta. Trích lời của Aleksandr Solzhenitsyn: “Giá mà tất cả đều đơn giản như vậy! Giá như có những kẻ ác ở đâu đó trong ta ngấm ngầm làm những việc ác, và chỉ cần tách chúng ra khỏi ta rồi tiêu diệt chúng là xong. Nhưng ranh giới phân chia thiện và ác cắt ngang trái tim mỗi con người. Và đâu có ai là người sẵn sàng phá hủy một mảnh trái tim của chính mình?” Việc phóng chiếu những phẩm chất này lên người khác sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc nhận ra chúng ở chính mình. Trên thực tế, toàn bộ ngành công nghiệp tán gẫu về người nổi tiếng được xây dựng dựa trên chính xu hướng cơ bản này của con người. Nó thích xây dựng lên những con người với những phẩm chất và tài năng đáng kinh ngạc mà chúng ta, những người phàm trần sẽ không bao giờ có thể sở hữu được. Và sau đó nó rất thích phá hoại những hình ảnh tốt đẹp đó bằng tất cả những phẩm chất khủng khiếp mà chúng ta sẽ không bao giờ làm.
   Bởi vì khi nói đến bóng tối, chúng ta không chỉ chiếu ra những thứ "xấu" mà chúng ta còn chiếu ra những phẩm chất tuyệt vời mà chúng ta không có đủ can đảm để sở hữu. Và bằng cách chiếu ra những phẩm chất tuyệt vời ấy, ta tự đặt ra cho mình những giới hạn "an toàn". “Tôi không bao giờ có thể tuyệt vời như vậy bởi vì tôi chỉ là một người bình thường. Tôi không bao giờ làm được những gì họ làm, tôi không có những phẩm chất đó." Nhưng thực ra bạn có đấy. Chỉ là bạn vừa chiếu chúng lên người khác. Vì vậy, việc này làm mất đi những sự hiểu biết, những món quà và sự mở rộng mà người khác có thể mang lại cho bạn. Chúng ta thua thiệt về mọi mặt khi phóng chiếu những phẩm chất lên người khác.

Làm chủ bóng tối của bạn

Vì vậy - hãy làm chủ bóng tối của bạn. Tạo một danh sách các tính từ tồi tệ nhất để mô tả một con người. Bây giờ hãy chọn năm từ mà bạn sẽ ghét nếu ai đó dùng để gán cho bạn. Giả sử năm từ của bạn là: tham lam, ích kỷ, thiếu suy nghĩ, tức giận và ngu ngốc. Giờ hãy sở hữu những tính từ này bằng cách nói to: “Tôi thật tham lam. Tôi thật tham lam. Tôi thật tham lam ”. Tiếp tục nói điều đó cho đến khi nó không còn gây khó chịu nữa. Một khi nó không còn gây khó chịu bạn có thể cân bằng nó với câu: “Tôi tham lam, và tôi cũng rất hào phóng. Tôi là sự kết hợp của cả hai." Sau đó, tiếp tục làm việc với các tính từ khác mà bạn đã chọn. Bởi vì cả hai phần của bạn đều đúng. Và phần hào phóng đó của bạn cần một số cân bằng. Một chút tham lam - có lẽ dưới hình thức chăm sóc bản thân - không làm mất đi sự hào phóng của bạn. Hãy cứ đón nhận nghịch lý của việc là cả hai.

Bài tập thứ hai liên quan đến việc sở hữu những phần tuyệt vời của bạn mà bạn thường bỏ qua. Vì vậy, lần này hãy viết một danh sách những tính từ tuyệt vời, kì diệu, đáng kinh ngạc mà bạn nghĩ là cách tốt nhất để mô tả một con người. Bây giờ, hãy chọn ra năm điều mà trong lòng bạn cảm thấy “Tôi không phải thế”. Ví dụ: đặc biệt, thành công, vui nhộn, rạng rỡ, xinh đẹp. Bây giờ, hãy lặp đi lặp lại với chính mình: “Tôi đặc biệt, tôi đặc biệt, tôi đặc biệt.” Tôi biết nó có vẻ hơi ngớ ngẩn nhưng hãy kiên trì với việc đó. Điều này thực sự có hiệu quả.

Bạn thậm chí có thể nhờ một đối tác hoặc bạn bè để giúp bạn làm việc này. Mỗi khi bạn nói chẳng hạn: “Tôi đặc biệt”, họ sẽ nói với bạn: “đúng thế, bạn thật đặc biệt.” Và bạn cứ tiếp tục lặp đi lặp lại cho đến khi nó không còn làm bạn khó xử và bạn không còn bác bỏ từ đó nữa. Cho đến khi bạn cảm thấy rằng nó là một phần của bạn. Bởi đúng là như vậy đó. .

Với cả hai bài tập này, bạn đang tạo ra các đường dẫn thần kinh mới và chuyển đổi cả phản ứng tâm sinh lý của bạn sang các phần này của bản thân. Trong bài tập đầu tiên, bạn tiếp tục cho đến khi bạn không còn cảm thấy bị kích động và xấu hổ bởi những từ đó nữa. Và trong bài tập thứ hai, bạn cứ tiếp tục cho đến khi không còn cảm thấy ngượng, khiêm tốn và muốn từ chối nữa. Cho đến khi bạn có thể thấm nhuần các tính từ tốt và xấu ấy, hãy nhún vai và nói: đúng vậy, chúng là một phần của tôi. Lần tới khi ai đó gọi bạn bằng một trong những từ này hoặc bạn tưởng tượng rằng ai đó có thể nghĩ bạn là một trong những từ này… Bạn chỉ cần nhún vai và trở nên hoàn toàn ổn với nó. Sự phán xét và chỉ trích của người khác sẽ không còn có tác dụng đối với bạn. Vì bạn đã sở hữu bóng tối của mình. Bạn đã sở hữu sức mạnh của mình.

Soi sáng bóng tối của bạn

Chung sống với bóng tối của bạn sẽ giúp bạn ngừng sống theo phản xạ và vô thức, và sẽ giúp bạn phản ứng một cách có ý thức với bất cứ điều gì cuộc sống đưa đến với bạn. Shadow work không phải là để thoát khỏi bóng tối. Cũng không phải là trở nên hoàn hảo. Đó là về việc tích hợp shadow self vào trải nghiệm có ý thức của bạn để bạn có thể bước vào thế giới một cách hòa nhập và toàn diện hơn. Bình thường hóa những suy nghĩ xâm nhập và cảm xúc bị kìm nén sẽ giúp bạn có thể điều khiển hướng của cuộc đời mình. Để bạn – như một cá thể toàn diện và tích hợp - có thể đưa ra những lựa chọn có ý thức để định hướng cuộc sống của bạn theo hướng bạn muốn.

-------------

Dịch giả: Cà Phê Nâu

Biên tập: Khánh Linh

Nguồn ảnh: Designindaba, Pixabay, Unsplash

Link bài gốc: Embracing the Darkness Within  

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Với mục tiêu chia sẻ và góp phần nâng cao kiến thức tâm lý cho những người trẻ, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Trở thành Cộng tác viên hoặc thực tập sinh để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức chuyên sâu về tâm lý cho cộng đồng tại đây  https://bom.to/AxK6nj

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(***) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.