Tâm trạng buồn chán vào mùa đông không phải là điều bất thường. Đây là cách con người chúng ta đối phó với thời tiết để đón mùa xuân đến.

NHỮNG Ý CHÍNH

• Khi ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tâm trạng của chúng ta có nguy cơ giảm sút trong những tháng mùa đông.

• Khi trời lạnh hơn, chúng ta ít có xu hướng giao tiếp xã hội hơn. Tương tác xã hội ít hơn có thể làm giảm sự hào hứng và làm tăng lo lắng.

• Trong những tháng lạnh giá hơn, hầu hết chúng ta có xu hướng ít tham gia vào các hoạt động thể chất hơn, điều đó cũng làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.

• Chống lại nỗi buồn mùa đông bằng cách tập thể dục tại nhà, gặp gỡ bạn bè, mặc quần áo ấm, sử dụng hộp đèn và làm cho ngôi nhà trở nên xanh hơn.

Cảm thấy ít năng lượng và động lực hơn trong những tháng mùa đông không phải là điều bất thường. So với những tháng ấm hơn, bạn có thể dành ít thời gian ra ngoài hơn, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn và do đó sản xuất ít Vitamin D hơn, điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ tâm trạng và các khó khăn về sức khỏe tâm thần khác. Rất có thể bạn cũng ít hoạt động thể chất hơn (một thách thức tiềm ẩn khác đối với sức khỏe tinh thần của bạn). Vì bạn và bạn bè của bạn không có khả năng lập kế hoạch theo thời tiết, bạn cũng có thể ít giao du hơn so với bình thường vào mùa xuân và mùa hè. Điều này có thể kéo tâm trạng của bạn xuống thấp hơn nữa. Thêm vào đó, khi trời càng tối sớm hơn, bạn càng có nhiều thời gian có nguy cơ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Với một số người, khoảng 1.4 - 9.7% người Mỹ, tùy thuộc vào vị trí địa lý của họ, sự mệt mỏi, thiếu năng lượng và mất cảm hứng hoạt động từng được yêu thích trong những tháng mùa đông trở nên nghiêm trọng đến mức họ phải vật lộn để hoạt động trong công việc, trong các mối quan hệ, hoặc trong các hoạt động thường ngày (như ăn, tắm rửa, nấu nướng, đi lại và dọn dẹp). Những người này có các dấu hiệu của hội chứng Rối loạn Tâm lý Theo mùa (Seasonal Affective Disorder - S.A.D.). Những người đấu tranh với rối loạn cảm xúc, phụ nữ và những người làm việc theo ca có nguy cơ mắc S.A.D. Nghiên cứu trước đó cũng cho thấy rằng những người sống ở vĩ độ Bắc cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Cho dù bạn đang vật lộn với một trường hợp tương đối nhẹ của “nỗi buồn mùa đông” hay các triệu chứng nghiêm trọng hơn của S.A.D., vẫn có những cách để bạn vượt qua những ngày, những tuần lạnh hơn, tăm tối hơn. Dưới đây là một số mẹo để duy trì sức khỏe của bạn cho dù thời tiết có khó chịu như thế nào.

Tạo cho mình một thói quen luyện tập hàng ngày tại nhà

Nếu bạn có điều kiện, hãy phát triển một thói quen tập luyện tại nhà để tăng nhịp tim của bạn trong ít nhất 10 phút hầu hết các ngày trong tuần. Khoảng thời gian này đã được một số nghiên cứu nhận định giúp mang lại tác dụng cải thiện tâm trạng. Bạn có thể cân nhắc tham gia một lớp tập thể dục trực tuyến trực tiếp, một buổi tập thể dục có thể phát trực tiếp hoặc chỉ xoay những giai điệu yêu thích của bạn và nhảy cho đến khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Đi bộ lên xuống một dãy cầu thang trong nhà hoặc căn hộ của bạn và vệ sinh căn nhà cũng được coi là tập thể dục. Bạn cũng có thể cân nhắc mua một chiếc máy tập thể dục tại nhà (những chiếc được tân trang lại có thể tốt như mới và rẻ hơn rất nhiều) và dùng nó trong khi bạn say sưa xem một chương trình yêu thích trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng.

Nguồn: google.com

Đầu tư vào hộp đèn

Một trong những phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho S.A.D. là tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ngay sau khi thức dậy. Nhiều hộp đèn trị liệu được sử dụng cho mục đích này có sẵn để bán trực tuyến mà không cần đơn thuốc. Hãy tìm một chiếc ít nhất 10.000 lux — mức ánh sáng được cho là có tác động tích cực đến tâm trạng và năng lượng ở những người bị S.A.D. Hãy đặt mình trước nó khoảng 30 phút vào mỗi buổi sáng. Mỗi thiết bị sẽ có các khuyến nghị riêng về khoảng cách bạn phải ngồi hoặc đứng gần nó - hoặc thực hiện một trong những quy trình tập luyện tại nhà mới của bạn - nhưng phạm vi thường là 12 đến 24 inch tính từ khuôn mặt và cơ thể của bạn, và thường nghiêng lên trên 30 độ. Lưu ý: Cũng như mặt trời, bạn không nên nhìn thẳng vào hộp đèn.

Nếu 10.000 lux quá sáng so với sở thích của bạn, các hộp đèn được hiệu chỉnh thành 2.500 lux cũng đã được chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ cần phải tiếp xúc với các lựa chọn thay thế ít cường độ hơn này trong một đến hai giờ (thay vì chỉ 30 phút) để trải nghiệm các hiệu ứng cải thiện tâm trạng giống như các hộp đèn cường độ cao hơn.

Nguồn: google.com

Một lưu ý trước khi thực hiện: Nếu bạn đã từng trải qua giai đoạn hưng cảm hãy dừng lại và nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi đặt mình dưới ánh đèn sáng trong một khoảng thời gian dài. Mặc dù liệu pháp ánh sáng đã được phát hiện để cải thiện các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, nhưng nó có nguy cơ gây ra các giai đoạn hưng phấn trong một số trường hợp.

Mùa đông hóa Tủ quần áo của bạn

Một phần lý do tại sao chúng ta cảm thấy buồn hơn vào mùa đông đó là thiếu nghị lực để ra ngoài. Do đó, chúng ta ít có xu hướng ra khỏi nhà của mình hơn. Sau đó, khi chúng ta ra khỏi nhà, chúng ta cảm thấy khó chịu vì lạnh. Bạn có thể chống lại cả hai vấn đề này bằng cách đầu tư vào một số trang phục mùa đông thật thoải mái và ấm áp — ủng mùa đông, áo khoác cách nhiệt tốt, quần cách nhiệt và một đôi găng tay chống nước phù hợp. Điều này có thể tạo nên sự khác biệt về khả năng tham gia các hoạt động bên ngoài nơi bạn sống và làm việc — chưa kể đến việc bạn tận hưởng không gian ngoài trời khi tiếp xúc với nó.

Trên thực tế, bạn càng có nhiều thời gian ở ngoài trời, bạn càng có thể chống chọi với những cơn gió lạnh mùa đông. Vào những tháng mùa đông, tia nắng mặt trời ít mạnh hơn. Thêm vào đó, da của bạn sẽ ít hấp thụ những tia sáng đó hơn. Một số nghiên cứu cho rằng cần ít nhất hai giờ bên ngoài mỗi ngày để mặt trời mùa đông có thể kích hoạt mức sản xuất Vitamin D tương đương với 30 phút ở ngoài nắng mùa hè. Nhưng đừng quá căng thẳng về việc thực hiện mục tiêu đó mỗi ngày. Mỗi chút đều có giá trị. Và cảm giác thoải mái hơn trong cái lạnh sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn một chút mặc dù điều kiện ngoài trời khắc nghiệt.

Lập nhiều kế hoạch hơn bạn muốn

Lên lịch cho các hoạt động xã hội thường nhật là điều bắt buộc trong những tháng lạnh hơn. Đối với nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, sự cô lập với xã hội tăng lên đáng kể trong mùa đông. Vì bạn có lẽ ít có xu hướng thực hiện các kế hoạch xã hội (do cảm thấy mệt mỏi, không muốn chịu lạnh hoặc sợ hãi khi nghĩ đến việc mặc nhiều lớp), nên đôi khi có thể cảm thấy khó khăn. Điều cuối cùng bạn có thể muốn làm là ra khỏi chiếc quần thể thao thoải mái và đi đến một điểm hẹn thuận tiện cho cả hai bên. Nhưng để tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, hãy cố gắng gặp ai đó có công ty mà bạn yêu thích ít nhất một lần một tuần và cố gắng kết nối qua cuộc gọi video hoặc cuộc gọi thoại vào những ngày khác.

Sống xanh hơn

Mặc dù cây cối bên ngoài có thể trơ trụi, nhưng điều đó không có nghĩa là nhà hoặc văn phòng của bạn phải giống như thế. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự gần gũi với thiên nhiên giúp chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng, thúc đẩy quá trình chữa bệnh, cải thiện tâm trạng và cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta (rất hữu ích cho cảm lạnh và cúm mùa đông). Đất thực vật đã được phát hiện để giải phóng một loại vi khuẩn mycobacterium cụ thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của chúng ta, có thể bằng cách kích thích sự trao đổi chất, miễn dịch và sản xuất serotonin. Trang trí không gian sống và làm việc của bạn với cây xanh để vượt qua thời tiết mùa đông lạnh giá theo nghĩa đen và cảm xúc có thể mang lại. Hãy xem xét những loại cây trồng trong nhà tăng cường oxy này hoặc danh sách những tán lá này có thể tồn tại trong những căn phòng tối hơn.

Tóm tắt lại

Đây là một số cách hữu ích để giảm thiểu tác động tiêu cực của mùa lạnh đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, chúng không phải là một phương pháp chữa trị. Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn đáng kể để cảm thấy ổn khi mùa thu chuyển sang mùa đông, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ và hướng dẫn. Trong một số trường hợp, thuốc có thể được khuyến nghị và trong những trường hợp khác, liệu pháp tâm lý có mục tiêu như CBT-SAD có thể là tốt nhất.

------------------------------------------

Dịch giả: Quỳnh Trang

Biên tập: cheeri

Nguồn ảnh: google.com

Link bài gốc: Why You’re Sadder During Cold Months, and What to Do About It

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(***) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.