• Suy nghĩ “tất cả-hoặc-không gì cả” : Bạn thấy bản thân và cuộc sống của bạn tốt hoặc tệ, mà không cần bất kỳ sắc thái của màu xám nào ở giữa chúng, tức là bạn không có nhu cầu trung hòa giữa những việc tiêu cực với một cách nhìn tích cực. Nếu bạn phạm sai lầm, bạn cảm thấy như thể mọi thứ đều bị hủy hoại hoặc cuộc đời của bạn đã kết thúc. 

• Tập trung vào sự tiêu cực : Thậm chí ngay cả khi bạn đang trải qua một ngày tốt lành, thay vì vui vẻ đón nhận, bạn lại có xu hướng chú ý vào những điều tồi tệ hoặc “có gì đó sai sai” đã xảy đến.

• Lý luận cảm xúc : Bạn lấy cảm xúc của mình làm sự thật. Nếu bạn đang cảm thấy thật tệ hoặc kiểu như một thất bại, thì bạn cho rằng cảm xúc của bạn phải phản ánh sự thật của tình huống đấy và rằng có điều gì đó không ổn.
  

• Lòng tự trọng thấp : Bạn thường có lòng tự trọng thấp và không cảm thấy mình được đánh giá cao khi so sánh mình với người khác trong cuộc sống hàng ngày.

• Tìm kiếm sự công nhận : Bạn không ngừng tìm kiếm sự công nhận từ những người khác ngoài kia để xác nhận giá trị bản thân. Ý kiến của bạn về bản thân thay đổi tùy thuộc vào cách người khác đánh giá bạn hoặc những gì họ nghĩ về bạn.

• Không thể chấp nhận lời khen : Nếu ai đó dành những lời nói có cánh cho bạn, sau đó bạn lại xem nhẹ đi những điều tốt đẹp đó, hoặc nghĩ rằng họ chỉ “khen xã giao” với bạn mà thôi. Bạn gặp khó khăn trong việc chấp nhận những lời khen ngợi và có xu hướng phủ nhận chúng thay vì ân cần đón nhận chúng.

• Cố gắng để hòa nhập : Bạn luôn có cảm giác như một người ngoài cuộc và luôn cố gắng để hòa hợp với những người khác. Bạn cảm thấy như thể mọi người không thích bạn và không thể hiểu nổi thế quái nào họ lại muốn dành thời gian với bạn hoặc thực sự thích bạn.

• Nhận những lời chỉ trích cá nhân : Bạn phải trải qua hàng giờ đồng hồ vật lộn với tâm trí sau khi bản thân nhận phải những lời chỉ trích và bạn có xu hướng xem đó là một sự công kích nhằm vào bạn.

• Thường cảm thấy ghen tị : Bạn nhận ra mình đang ghen tị với người khác và có thể “chặt chém”, hạ bệ họ chỉ để bản thân cảm thấy tốt hơn hoặc cảm thấy an tâm hơn về tình trạng hàng ngày của bạn trong cuộc sống.

• Sợ kết nối tích cực : Bạn có thể đẩy bạn bè hoặc đối tác tiềm năng của bạn ra xa vì bạn sợ hãi khi ai đó tiếp cận bạn và bạn cũng tin rằng điều đó rồi sẽ có một kết thúc thật tồi tệ hoặc bạn sẽ tự tay kết thúc chúng.

• Tổ chức những bữa tiệc tự thương hại : Bạn có xu hướng sa lầy trong những hôm thương hại cho bản thân và cảm thấy như thể bạn đã đối mặt với vô số những điều tồi tệ trong cuộc sống hoặc mọi thứ trên đời này đều chống lại bạn.

• Sợ ước mơ lớn : Bạn sợ có những ước mơ và khát vọng và bạn cảm thấy như thể bạn cần tiếp tục sống trong chiếc vỏ bọc được bảo vệ an toàn. Bạn có thể sợ thất bại, sợ thành công, hoặc coi thường bản thân bất kể những gì bạn đạt được.

• Khó khăn với bản thân : Nếu bạn mắc lỗi, bạn sẽ rất khó tha thứ cho bản thân. Bạn cũng có thể hối tiếc về những điều bạn đã làm trong quá khứ hoặc không làm được, hoặc bạn gặp khó khăn trong việc buông bỏ và vượt qua quá khứ.

• Quan điểm hoài nghi : Bạn nhìn thế giới theo cách rất hoài nghi và ghét thế giới mà bạn đang sống. Bạn cảm thấy như thể những người có cái nhìn tích cực đều thật sự rất ngây thơ so với cách thế giới thực sự vận hành. Bạn không thấy mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn và có một cái nhìn rất ảm đạm về cuộc sống.

Nếu những dấu hiệu đó nghe quá quen thuộc, có lẽ bạn đang hỏi tại sao bạn lại ghét bản thân mình, từ bao giờ? và làm thế nào để đặt dấu chấm hết ở đây? Rất có thể bạn sẽ không trả lời ngay lúc này được, vì vậy điều quan trọng là phải dành một chút thời gian để suy ngẫm. Dưới đây là một số nguyên nhân đáng để xem xét đấy. 

Nếu bạn đang có suy nghĩ, “Tôi ghét bản thân mình”, rất có thể trong bạn có một “kẻ phê bình nội tâm theo khuynh hướng tiêu cực”, người thường xuyên hạ bệ bạn. Giọng nói chỉ trích này có thể so sánh bạn với người khác hoặc cho rằng bạn không đủ tốt. 

Bạn có thể cảm thấy mình dị biệt và tệ hại so với những người khác. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy như bị ruồng bỏ hoặc bị lừa dối khi ở cùng với người khác.

Đây là một vài điều mà kẻ phê bình ấy nói về bạn: 

• “Ngươi nghĩ ngươi là ai để làm điều đó?” 

• “Ngươi sẽ không bao giờ thành công cho dù cố gắng thế nào.” 

• “Ngươi sẽ làm rối tung mọi việc lên đấy, cũng như bao lần trước vậy thôi.” 

• “Tại sao một người trông tốt như thế lại thích ngươi, hẳn là có động cơ thầm kín.” 

• “Dùng nốt bữa tráng miệng đó đi, dù sao thì ngươi cũng sẽ ăn nhiều thứ khác mà thôi.” 

• “Ngươi không thể tin tưởng bất cứ ai được đâu, họ chỉ đến để làm ngươi thất vọng thôi.” 
  

Nếu bạn có một giọng nói trong đầu như thế, và bạn tin rằng chúng là sự thật. Nếu hắn ta nói với bạn rằng bạn là người vô dụng, ngu ngốc hoặc kém thu hút, cuối cùng bạn sẽ tin mù quáng vào nó. Từ đó, mặc nhiên xuất hiện niềm tin rằng bạn không xứng đáng với tình yêu, sự thành công, sự tự tin hay cơ hội để mắc sai lầm như là một trải nghiệm. 

Bạn càng lắng nghe tiếng nói chỉ trích bên trong, bạn càng cho hắn thêm nhiều sức mạnh. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu truyền đi cảm giác bất an của mình lên người khác, khiến bạn hoang tưởng, nghi ngờ và không thể chấp nhận tình yêu và lòng tốt.   

Nếu điều này nghe giống bạn, thì rất có thể bạn đã lắng nghe tiếng nói chỉ trích tiêu cực bên trong của mình quá lâu.

Giọng nói đáng ghét đó đến từ đâu? Thật khó để bạn tự mình phát triển giọng nói đó trong đầu. Thay vào đó, phần lớn những lời chỉ trích tiêu cực này nảy sinh từ những trải nghiệm tiêu cực về cuộc sống trong quá khứ. Đó có thể là những kí ức thời thơ ấu với cha mẹ bạn, sự bắt nạt từ bạn bè cùng trang lứa, hoặc thậm chí là hệ quả từ một mối quan hệ kém lành mạnh. 

Bạn đã lớn lên trong một gia đình thường xuyên quát mắng bạn? Hay cha mẹ bạn đang mắc các chứng bệnh trầm cảm, dễ tức giận hoặc căng thẳng, và họ khiến bạn cảm thấy như thể bạn cần phải thật thận trọng trong cách ứng xử và sinh hoạt? 

Nếu vậy, bạn có thể đã học cách im lặng và thu mình vào lại. Những trải nghiệm hoặc sang chấn thời thơ ấu như bị lạm dụng, bị bỏ rơi, bị kiểm soát quá mức hoặc bị chỉ trích đều có thể dẫn đến sự phát triển của một giọng nói nội tâm đầy sự tiêu cực. 

Không phải tất cả đều bắt đầu từ tuổi thơ. Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ hoặc kết bạn với người có cùng kiểu hành vi, điều này cũng có thể tạo ra tiếng nói tiêu cực bên trong. 

Điều này thậm chí có thể bao gồm mối quan hệ công việc với đồng nghiệp hoặc người giám sát có xu hướng xem thường bạn hoặc khiến bạn cảm thấy kém cỏi. Bất kỳ kiểu quan hệ nào cũng có khả năng thiết lập một âm điệu tiêu cực trong tâm trí bạn và tạo ra một tiếng nói nội tâm khó lay chuyển. 

Bạn có phải là nạn nhân của bạo lực học đường, ở nơi làm việc, hay trong một mối quan hệ khác không? Ngay cả những mối quan hệ xã giao với mọi người cũng có thể tạo ra những ký ức lâu dài, tác động đến nhận thức về bản thân và ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn. Nếu bạn thấy mình hồi tưởng về những sự việc dường như không quan trọng trong quá khứ, có thể những trường hợp bắt nạt này đã ảnh hưởng lâu dài đến tâm trí bạn.   

Nếu giọng nói tiêu cực bên trong của bạn phát lại lời nói của những kẻ bắt nạt, thì đây là dấu hiệu cho thấy những sự kiện này đã hằn sâu vào tâm trí của bạn và chúng cần được giải phóng ra ngoài càng sớm càng tốt. Thay vì đón nhận những điều sáo rỗng đến từ những lời miệt thị, hãy thử tìm hiểu xem liệu chúng có mang một ý nghĩa gì đó có thể giúp bạn vượt qua sự tự hận bản thân không, tùy theo góc độ nhìn của cá nhân của bạn.  

Bạn đã từng có những vết thương nào trong cuộc sống như tai nạn giao thông, tấn công vật lý, hoặc mất mát đáng kể chưa? Nếu vậy, điều này có thể khiến bạn tự hỏi, "tại sao lại là tôi?" điều này có thể phát triển thành cảm giác xấu hổ hoặc hối hận, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mình có lỗi ở một khía cạnh nào đó.

Rất lâu sau những biến cố, bạn có thể thấy mình bị khơi gợi kí ức bởi những điều xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ như: một đồng nghiệp mới có thể nhắc nhở bạn về một trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ tại nơi làm việc hoặc một người bạn mới có thể khơi lên một sự việc khó chịu từ thời thơ ấu của bạn. 

Nếu bạn thấy mình có phản ứng cảm xúc với một tình huống có vẻ không giống với những gì đã xảy ra, đây là một dấu hiệu một lần nữa cho thấy bạn có thể cần phải khám phá sâu hơn về những rào cản đang kìm hãm bạn. Điều này thường được thực hiện với sự trợ giúp của nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. 

Bạn có quan niệm tiêu cực, nhận thức kém về bản thân hay lòng tự trọng thấp ? Khi bạn có ý nghĩ căm ghét bản thân, những việc nhỏ nhặt đến đâu cũng trở nên quá sức với bạn. Bởi lẽ bạn cảm thấy mọi việc đều phản ánh lại cảm giác kém cõi hoặc kém tự tin của bạn về khả năng của chính mình. 

Ví dụ, nếu bạn giao tiếp có phần vụng về với một nhóm người, bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng mọi người đều ghét bạn và bạn sẽ không bao giờ có thể kết bạn được, mặc dù đó chỉ là một trường hợp và mọi thứ hoàn toàn có thể thay đổi được.

Cảm giác căm ghét bản thân cũng có thể là kết quả của rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc căng thẳng quá mức. Trầm cảm bao gồm các dấu hiệu như tuyệt vọng, cảm giác tội lỗi và xấu hổ, có thể khiến bạn cảm thấy mình không đủ tốt. 

Thật không may, bản chất của trầm cảm cũng có thể làm bạn mất đi sự phán đoán trong cách nhận thức để hiểu rằng chính chứng trầm cảm đang khiến bạn suy nghĩ về những thứ này theo chiều hướng tiêu cực hóa.  

Sự trầm cảm càng ảnh hưởng nhiều đến suy nghĩ của bạn, bạn càng có nhiều khả năng sẽ xem ánh nhìn tiêu cực của bản thân như là một thực tế khách quan. Và, bạn sẽ có cảm giác bản thân mình không xứng đáng với bất kỳ điều gì và không thuộc về bất cứ nơi đâu. Bạn có thể cảm thấy bị cô lập và dị biệt so với mọi người.

Ngoài những nguyên nhân gây ra sự căm ghét bản thân, điều quan trọng là phải hiểu những hậu quả có thể xảy ra khi bạn liên tục nói với bản thân rằng bạn ghét chúng. Dưới đây là một số ví dụ:  

• Bạn sẽ mất động lực làm việc bởi vì bạn cho rằng chúng sẽ có kết quả tồi tệ. 

• Bạn có thể tự hủy hoại bản thân bằng cách sử dụng chất kích thích, ăn quá nhiều hoặc cô lập bản thân. 

• Bạn có thể phá vỡ nỗ lực của chính mình hoặc không chăm sóc được bản thân. 

• Bạn có thể vô tình giao hảo với người xấu hoặc lợi dụng bạn, chẳng hạn như bạn bè, đối tác độc hại. 

• Bạn có thể phải vật lộn với sự kém tự tin và lòng tự trọng thấp. 

• Bạn có thể gặp khó khăn khi đưa ra quyết định và bạn cần người khác hướng dẫn khi bạn trở nên tê liệt trong sự do dự. 

• Bạn có thể có xu hướng cầu toàn và phải vật lộn để hoàn thành công việc. 

• Bạn có thể lo lắng thái quá về các vấn đề hàng ngày hoặc tương lai của mình. 

• Bạn cảm thấy khó tin vào những điều tốt đẹp về bản thân và như thể người khác chỉ tỏ ra tử tế hoặc dụ dỗ bạn bằng lời khen. 

• Bạn không thể theo đuổi mục tiêu và ước mơ của mình và luôn cảm thấy bị kìm hãm. 

• Bạn nghi ngờ khả năng của mình và những gì bạn có thể hoàn thành. 

• Bạn chỉ nhìn thấy một tương lai ảm đạm và không có bất kỳ tia hi vọng. 

• Cảm giác như thể bạn không thuộc về bất cứ nơi nào, và bạn là một kẻ bị ruồng bỏ và bị cô lập với thế giới xung quanh. 

Như bạn có thể thấy, nhiều kết quả của sự căm ghét bản thân tương tự như những dấu hiệu của chúng. Bằng cách này, nó như một điềm báo không-thể-lãng-tránh cho sức khỏe của bạn. Nếu cứ chôn mình trong những thù hận, bạn sẽ dần lún sâu vào trong vũng bùn mà không thể tự vực dậy được. Tuy nhiên, có những hành động mà bạn có thể thực hiện để phá vỡ chu kỳ này.

Nếu bạn đang tìm cách vượt qua sự căm ghét bản thân, có một số kế hoạch mà bạn có thể thực hiện. Trước hết, hãy nhớ rằng bạn không phải đổ lỗi cho cảm giác của mình, nhưng bạn có trách nhiệm từ ngày này trở đi với những hành động mà bạn thực hiện nhằm tạo ra những thay đổi tích cực để cải thiện cuộc sống của mình.

Viết nhật ký để suy ngẫm về một ngày của bạn và hiểu cảm giác của bạn về những gì đã xảy ra. Suy ngẫm về các sự kiện trong ngày, xem xét các tình huống có thể đã kích hoạt một số cảm xúc nhất định và lưu tâm đến nguyên nhân sâu xa khiến bạn tự hận bản thân.

Khi bạn ghi nhật ký mỗi ngày, hãy thử tìm kiếm mấu chốt vấn đề và nhận thức rõ hơn về cách cảm xúc của bạn thay đổi . Nghiên cứu cho thấy rằng viết văn để biểu lộ cảm xúc trong khi viết nhật ký có thể giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý.

Khi bạn bắt đầu nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình và tác nhân của chúng, hãy bắt đầu xác định những suy nghĩ nảy ra khi bạn đối mặt với những  biến cố. Tự đặt câu hỏi về việc liệu suy nghĩ của bạn có thực tế hay liệu bạn có đang cố sản sinh ra những suy nghĩ méo mó hay không.

Cố gắng chống lại kẻ bắt nạt bên trong của bạn bằng cách chống lại tiếng nói bên trong bằng những lý lẽ ngược lại. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để tự mình xây dựng một tiếng nói mạnh mẽ, hãy tưởng tượng mình đảm nhận vai trò của một người mạnh mẽ hơn mà bạn biết, như một người bạn, người nổi tiếng hoặc siêu anh hùng và tranh luận với giọng nói chỉ trích trong đầu bạn. 

Thay vì ghét bản thân, hãy tập thể hiện lòng trắc ẩn với chính mình. Điều này có nghĩa là nhìn các tình huống theo một khía cạnh khác, nhìn thấy những điều tốt đẹp mà bạn đã đạt được và chấm dứt những suy nghĩ phiến diện, một chiều.

Một điều tồi tệ đã xảy ra có phải thực sự là tận thế đã tới? Bạn có thể điều chỉnh lại tình hình để coi đó là một bước lùi thay vì một thảm họa? Khi bạn đối xử tốt hơn với bản thân, bạn sẽ mở lòng mình với những cảm xúc và tiếng nói tích cực hơn từ bên trong. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn có thể cải thiện lòng tự trọng, điều này có thể hữu ích để giảm bớt sự căm ghét bản thân.

Thay vì giao hảo với những người khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy bắt đầu đi chơi với những người khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không biết bất kỳ người nào như vậy trong cuộc sống thực của mình, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ.

Nếu bạn không chắc nên tìm ở đâu, hãy tìm đến the National Alliance on Mental Illness (Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần có trụ sở tại Hoa Kỳ) hoặc các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe tinh thần đáng tin cậy.

Nếu bạn cảm thấy khó để sống chậm lại và tách mình ra khỏi suy nghĩ tiêu cực, hãy thử bắt đầu với các bài thiền định hoặc yoga một cách đều đặn. Tham gia vào thiền định là một cách để ngắt tiếng nói tiêu cực trong đầu bạn. Nó cũng giống như một nhóm cơ; bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng dễ dàng tĩnh tâm hơn. 

Nếu bạn đang gặp vấn đề với sức khỏe tâm thần của mình, tốt nhất bạn nên gặp các bác sĩ trị liệu. Mặc dù bạn có thể tự thay đổi suy nghĩ của mình, nhưng bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn đối phó nhanh hơn với những sang chấn trong quá khứ và cũng có thể tập luyện các kiểu suy nghĩ hữu ích hơn.

Thay vì gắng sức vào các hành vi tự hủy hoại bản thân, hãy tham gia vào việc chăm sóc bản thân. Điều này có nghĩa là chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bằng cách làm những điều bạn cảm thấy thoải mái. Ăn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm thời gian sử dụng mạng xã hội và sử dụng các thiết bị điện tử, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên và nói chuyện tử tế với bản thân, nêu mộtv vài phương pháp chăm sóc bản thân hiệu quả. 

Thuốc giải độc cho những cảm xúc tiêu cực có thể bắt đầu từ từng bước nhỏ để đạt được điều bạn muốn trong cuộc sống. Có nghĩa là tìm một con đường sự nghiệp mới, những chuyến du lịch đây đó, thoát khỏi những món nợ, kết thúc một mối quan hệ, lập gia đình hoặc chuyển đi xa.

Xác định các giá trị của bạn và sau đó bắt đầu hành động phù hợp với chúng. Một khi bạn bắt đầu phù hợp với các giá trị của riêng mình, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy tự tin vào bản thân hơn.

Bạn không phải là nạn nhân duy nhất của sự căm ghét bản thân. Sự thật là nhiều người cũng cảm thấy như bạn, vì vậy không cần thiết phải cảm thấy đơn độc.

Mặt khác, nếu bạn không mắc chứng rối loạn có thể chẩn đoán được, hoặc nếu bạn đã gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần và đang được điều trị, cách hành động tốt nhất của bạn là tuân theo liệu trình nêu trên để quản lý suy nghĩ tiêu cực của bạn.  

Nếu điều này có vẻ khó với bạn, bạn có thể nhờ hỗ trợ từ người huấn luyện bạn về cách giúp giữ cam kết hoặc một người khác sẽ thường xuyên quan sát để đảm bảo rằng bạn đang theo kịp những thói quen tích cực của mình. Mặc dù bạn có thể cảm thấy khó thổ lộ với ai đó rằng bạn cần giúp đỡ, nhưng không thử thì sao có thể biết được họ có sẵn lòng hay không, đúng không nào?

Không có lý do gì để tiếp tục cuộc sống với suy nghĩ rằng bạn ghét chính mình. Hôm nay, bạn có thể thực hiện bước đầu tiên để cảm thấy thư giãn hơn và sống lành mạnh, tránh xa sự căm ghét bản thân và những kiểu suy nghĩ tiêu cực này nhé. 

----------

Tác giả Arlin Cuncic.

Được đánh giá y tế bởi Rachel Goldman, Tiến sĩ, FTOS  (Cập nhật ngày 08/06/2021).

Link bài gốc: 'I hate myself': 8 Ways to Combat Self-Hatred

Dịch giả: Hùng Phát

Biên tập: Hùng Phát

Minh họa: Hùng Phát

*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: YBOX.VN”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(***) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.

----------