Thiền đã trở thành một trong những cách để giải tỏa căng thẳng phổ biến nhất cho mọi người ở mọi tầng lớp trong xã hội. Thực hành lâu ngày với nhiều hình thức khác nhau và có thể kết hợp hoặc không kết hợp với tâm linh, có thể được áp dụng bằng nhiều cách khác nhau.

Thiền là một phương pháp dễ thực hiện giúp xoa dịu thư giãn và đẩy lùi căng thẳng.

Thiền là một phần trong cuộc sống hằng ngày giúp chúng ta có đủ sức mạnh tinh thần để đối đầu với căng thẳng trong cuộc sống.

Thiền là một kỹ thuật giúp chúng ta cân bằng cảm xúc và tập trung khi bị căng thẳng chi phối.

Thiền thậm chí còn có thể giúp chúng ta giảm cân và có một thói quen ăn uống lành mạnh.

Bằng cách làm cơ thể và tâm trí bình tâm lại, những căng thẳng về cơ thể và cảm xúc của bạn có thể dần tan biến. Điều này giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tỉnh táo hơn và sẵn sàng đối mặt với những thách thức trong cuộc sống thường nhật với một thái độ tích cực. Bằng việc luyện tập nhiều tuần hay nhiều tháng, bạn sẽ trải nghiệm được nhiều lợi ích lớn hơn.

Thiền là gì?

Thiền là ngồi trong một tư thế thư giãn thoải mái, giữ sạch tâm trí, hoặc tập trung tâm trí vào một suy nghĩ nào đó và loại bỏ đi hết những suy nghĩ khác. Bạn có thể tập trung vào một âm thanh, như tiếng niệm “ooommm”, hoặc hơi thở, nhịp đếm, thần chú của riêng bạn, hoặc có thể là không gì cả. Một mối liên kết chung giữa các loại hình thiền định khác nhau là tâm trí ngưng chạy theo suy nghĩ mới xuất hiện.

Nói chung, ta cần phải dành ra ít nhất là 5-20 phút cố gắng không bị xao nhãng phân tâm, mặc dù các buổi thiền có thể kéo dài tùy ý. Các buổi thiền kéo dài hơn thường mang đến nhiều lợi ích hơn, nhưng tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm, từ từ  để bản thân có thể duy trì thực hành về lâu dài. Nhiều người thấy rằng nếu họ cố thiền trong thời gian quá lâu hoặc cố tạo ra một buổi thiền “hoàn hảo” thì bản thân họ sẽ sợ hãi hoặc nản lòng, và rồi sẽ gặp thách thức lớn hơn khi phải duy trì, và cảm thấy khó khăn hơn nếu như để giữ như một thói quen hàng ngày. Từ từ tạo dựng một thói quen và biến nó trở thành thói quen hằng ngày thì tốt hơn rất nhiều.

Tìm một nơi tĩnh lặng và riêng tư cũng khá hữu ích, nhưng người thực hành thiền có kinh nghiệm có thể thực hành thiền ở bất kỳ nơi đâu. Nhiều người còn kết hợp thêm phần tâm linh, nhưng ta vẫn có thể coi đây là một bài luyện tập thuần tự nhiên, không gắn với yếu tố tâm linh nào. Trong thực tế, không có cách thiền nào bị coi là sai cả.

Thiền và căng thẳng

Cả ngày khi ta bị căng thẳng, cơ thể chúng ta tự động phản ứng theo cách chuẩn bị cho chúng ta – chiến đấu hoạc bỏ chạy. Đây là phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, hay còn được biết đến với tên gọi Phản ứng chống trả-hay-bỏ chạy. Trong một số trường hợp nguy hiểm cực độ, phản ứng cơ thể này là vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, tình trạng kích động này kéo dài quá lâu có thể gây ra những tổn thương về thể chất lên toàn bộ cơ thể.

Thiền tác động đến cơ thể theo những cách hoàn toàn ngược lại với căng thẳng- bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.

Thiền chú tâm giúp đưa cơ thể trở về lại trạng thái tĩnh tâm, giúp cơ thể tự chữa lành, và ngăn ngừa những thương tổn mới từ tác động của căng thẳng lên cơ thể. Nó có thể giúp bạn bình ổn tâm trí và cơ thể bằng cách làm lắng xuống những suy nghĩ gây căng thẳng, giúp cơ thể về trang thái bình tĩnh, tự bảo vệ ngăn ngừa tổn thương mới từ căng thẳng . Một lợi ích lớn hơn nữa là khả năng vực lại tinh thần khi thực hành thiền thường xuyên.

 Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhưng người thực hành thiền thường xuyên bắt đầu cảm thấy những thay đổi trong cách họ phản ứng lại căng thẳng, giúp họ phục hồi dễ dàng hơn khỏi những tình huống gây căng thẳng và giảm thiểu cảm giác căng thẳng xuất hiện do những khó khăn trong cuộc sống hằng ngày. Người ta cho rằng một số thay đổi này là kết quả của sự gia tăng tần suất xuất hiện tâm trạng tích cực nhờ thiền định, nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên có có tâm trạng tốt sẽ chống chọi với căng thẳng tốt hơn.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra những thay đổi trong não bộ của những người thực hành thiền thường xuyên có liên quan tới việc giảm phản ứng đối với căng thẳng. Việc tập luyện cách tập trung suy nghĩ có thể giúp bạn chuyển hướng bản thân khi rơi vào lối suy nghĩ tiêu cực, giúp gảm bớt căng thẳng. Thiền mang đến nhiều giải pháp trong chỉ bằng một hoạt động đơn giản.

Những lợi ích khác của thiền

Thiền có nhiều lợi ích , trong nhiều khía cạnh, nó có thể đảo ngược phản ứng của bạn trước căng thẳng, do đó bảo vệ bạn cho bạn khỏi những tác động của căng thẳng mãn tính.

Khi thực hành thiền :

Hô hấp được cải thiện, việc sử dụng oxy được hiệu quả hơn.

Tuyến thượng thân sản xuất ít cortisol hơn, nâng cao hệ miễn dịch.

Huyết áp được đưa về trạng thái bình thường.

Nhịp tim và hơi thở chậm lại.

Làm giảm tốc độ lão hóa của trí não

Mở rộng tâm trí, minh mẫn tăng khả năng sáng tạo

Bạn ít đổ mồ hôi hơn

Người thực hành thiền thường xuyên dễ bỏ những thói quen có hại như hút thuốc, uống rượu bia và sử dụng ma túy. Họ cũng thấy việc ngưng trầm tư hay không để nó hủy hoại một ngày của bạn cũng trở nên dễ hơn.

Thiền định giúp nhiều người kết nối với một nguồn sức mạnh nội tâm. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong nhiều nhóm dân số khác nhau , thiền định có thể làm giảm căng thẳng và giúp xây dựng khả năng phục hồi . Nghiên cứu về thiền vẫn còn khá mới mẻ nhưng thực sự đầy hứa hẹn.

So sánh thiền với các phương pháp giảm thiểu căng thẳng khác.

Dưới đây là sự sánh thiền và các phương pháp làm giảm căng thẳng khác:

Cần phải có kỷ luật và cam kết để có thể thực hành thiền thành thói quen hàng ngày. Một số người thấy việc duy trì được một thói quen còn khó hơn cả nhờ ai đó hoặc một tác nhân nào đó từ bên ngoài để gia cố thêm động lực. (Nếu bạn nằm trong nhóm này, thì bạn nên tìm một nhóm để thực hành thiền chung)

Phù hợp với người có thể trạng yếu, dễ thực hiện và không cần có dụng cụ hỗ trợ đặc biệt.

Một số người lại thấy mình khó mà giải phóng tâm trí của bản thân khỏi những suy nghĩ về những chuyện xảy ra trong ngày. Điều này mới khiến cho thiền định trở nên khó khăn hơn so với những phương pháp chú trọng hơn vào chính các sự kiện đã diễn ra, như viết nhật ký hoặc các phương pháp làm xao nhãng như tập luyện thể dục thể thao hoặc áp dụng khiếu hài hước.

Thiền là hoàn toàn miễn phí, không giống như nhờ sự trợ giúp của chuyên gia

Không giống như sử dụng thuốc và các dược liệu khác, thiền ít có tác dụng phụ tiềm ẩn

Ưu và nhược điểm của thiền 

Thiền định là một hình thức thực hành tuyệt vời vì nó miễn phí, luôn có sẵn và cực kỳ hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ngắn hạn và tăng cường sức khỏa lâu dài. Người ta có thể cảm thấy lợi ích của phương pháp này chỉ sau 1 buổi tập.

Có một người hướng dẫn có kinh nghiệm là tốt nhưng không quá thực sự cần thiết. Bạn có thể học nhiều kỹ thuật thiền định hiệu quả từ sách vở hoặc từ các nguồn tài nguyên về thiền trên mạng. Về cơ bản, nếu bạn có thể tập trung vào hơi thở, vào khoảnh khắc hiện tại hoặc vào một thứ gì đó cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định thì bạn đã có thể thiền.

Tuy nhiên, phương pháp này thực sự có đòi hỏi thực hành và một số người thấy khó khăn lúc mới bắt đầu. Thiền định cũng cần một chút kiên nhẫn và có thể hơi thách thức với những người có ít thời gian rảnh (như kiểu những bà mẹ ở nhà trông con thì có rất ít sự riêng tư cho mình vì có lũ trẻ). Tuy nhiên, thời gian và công sức bỏ ra để học và thực hành là vô cùng hợp lý vì những lợi ích mà phương pháp này mang lại.

Nhất quán là chìa khóa

Thực hành nhất quán quan trọng hơn thực hành lâu dài. Tức là thiền mỗi lần 5 phút, 6 lần một tuần sẽ tốt hơn thiền 1 lần 30 phút cho cả tuần. Lựa chọn đầu tiên sẽ giúp bạn làm dịu những phản ứng căng thẳng của cơ thể một vài lần trong tuần, trong khi lựa chọn thứ hai có thể đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu hơn, nhưng nó chỉ tác động đẩy lùi căng thẳng của bạn một lần mà thôi. Ngoài ra, bạn cũng sẽ gắn kết với việc thực hành thiền thường xuyên hơn nếu bạn bắt đầu bằng những phiên tập ngắn mỗi ngày hơn là phải tìm cho ra khoảng thời gian rảnh để luyện tập cho lâu. Và nhiều khi cũng chính những lo lắng tự bạn “vẽ” ra lại khiến bạn không tìm ra được thời gian rảnh để tập, và rồi bạn mất luôn động cơ để bắt đầu thử tập.

Thực hành không có nghĩa là hoàn hảo

Thực hành thường xuyên quan trọng hơn thực hành “hoàn hảo”. Có nghĩa là, thay vì chú trọng vào nhiều vào tư thế ngồi, chọn lựa kỹ thuật ngồi thiền nào, thời gian ngồi, thời điểm nào trong ngày, thì bạn chỉ cần ngồi xuống và thiền. Tất cả những thứ khác sẽ đâu vào đấy chỉ cần bạn bắt đầu, nếu bạn cảm thấy cần phải giải quyết cho xong những chuyện này thì thực sự bạn sẽ rất khó để bắt đầu thiền. Thực sự thì không có cách thiền nào là “sai” cả, có tập thiền đã là rất tốt rồi.

Tâm trí bạn có thể đi lang thang

 Nếu bạn để ý thấy tâm trí mình đang đi lang thang đâu đó, điều đó là tốt. Thiền định có thể sẽ khó hơn đối với một số người, đặc biệt là những người theo chủ nghĩa hoàn hảo. Đôi khi chúng ta rơi vào một cái bẫy muốn mình làm cho thật “đúng” và trở nên bực dọc với chính mình nếu để tâm trí “trôi” đi chỗ khác. Điều cần nhớ ở đây là nếu bạn cần nhớ là thấy điều gì đó xảy ra, đó là một tín hiệu tốt – rằng bạn thực sự đã lưu ý. Lưu ý đến sự kiện đó và tái định hướng suy nghĩ trở lại, tập trung vào thiền định (tức hơi thở, khoảnh khắc hiện tại hoặc bất kỳ thứ gì bạn chọn để tập trung vào) mới là trọng điểm thực sự của phương pháp này. Ngăn cản tâm trí đi lang thang là rõ ràng là điều bất khả thi.

Ở lại hiện tại rất khó

Thậm chí cả những người thực hành thiền kỳ cựu cũng thấy cực kỳ thách thức. Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên nhưng thậm chí cả những người thiền nhiều năm cũng thấy rất khó để tập trung vào hiện tại. Và điều này là bình thường đối với tất cả mọi người. Nó là một phần của thiền, vậy nên đừng vì đó mà nản lòng.

Bắt đầu thiền

Có nhiều hình thức thiền mang lại những lợi ích to lớn. Một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập phương pháp này so với những người khác, vậy nên hãy thử một vài phương pháp và chọn thực hành những kỹ thuật nào phù hợp với bạn nhất. Điều quan trọng nhất cần nhớ là luyện tập thiền một vài phút mỗi ngày và cố gắng ngồi mỗi lần khoảng 5 phút.

Bắt đầu thư giãn

Nếu bạn thực hành thiền khi bạn không có căng thẳng gì cao độ lắm thì bạn sẽ thấy khá dễ áp dụng hình thức này như một kỹ thuật làm bình ổn tâm trí, đề dành cho lúc bạn thực sự cần đến nó. Thậm chí ngay cả khi bạn định áp dụng hình thức này khi có căng thẳng chứ không phải luyện tập hằng ngày thì đầu tiên, tốt hơn bạn vẫn nên thực hành khi bản thân không bị quá căng thẳng, thay vì cố thử tập lần đầu tiên khi bạn đang cảm thấy quá sức mệt mỏi – trừ khi, đương nhiên là khi bạn không thể tìm ra khoảng thời gian nào bạn không bị căng thẳng hay mệt mỏi.

Lắng nghe hơi thở

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, đơn giản bạn chỉ cần tập trung lắng nghe hơi thở của mình trong 5 phút. Để làm được điều này, hãy thư giãn cơ thể, ngồi thật thoải mái và chú tâm vào hơi thở của bạn. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ về những thứ khác, nhẹ nhàng kéo sự chú ý của bạn trở về lại với hơi thở.

Đếm hơi thở của bạn

Một chiến thuật đơn giản khác đó là đếm hơi thở. Khi hít vào, bạn đếm “một” trong đầu, và đếm “hai” khi bạn thở ra. Cứ tiếp tục như vậy cho mỗi hơi hít vào/thở ra, và bắt đầu đến lại từ “một” khi bạn thấy mình bị mất tập trung bởi những suy nghĩ khác. (Một số người thấy cách làm này dễ hơn là việc chỉ ngồi thở bình thường, và có người lại thấy phương pháp này khó hơn. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thiền tốt nhất là kỹ thuật phù hợp với bạn nhất)

 ----------------

Dịch giả : Hòa Lâm 

Biên Tập: Hòa Lâm 

Minh họa : Hòa Lâm