Có bao giờ bạn cảm thấy lạc lõng, không thể tìm được động lực để làm một điều gì đó có ích cho bản thân, chỉ hiếm khi bạn mới có được niềm cảm hứng mà bạn cần, làm việc đó và sau đó tự hỏi rằng tại sao bản thân lại tốn quá nhiều thời gian cho việc chờ đợi mà không chăm sóc chính mình.

Tôi chắc rằng bạn đã từng như thế. Theo quan điểm cá nhân, đây là những cảm nhận của tôi về việc thiền định trong một khoảng thời gian dài tươi đẹp. Tôi đã biết rằng làm điều này ít nhất 10 phút mỗi ngày sẽ giúp xoa dịu suy nghĩ của tôi và cảm thấy mình đang tồn tại nhưng tôi luôn luôn tìm một lý do ngu xuẩn nào đó để không phải thực hiện nó.

Bằng một vài lý do nào đó, tôi đã nghĩ rằng trước tiên mình cần phải làm sạch tâm trí mới có thể giỏi trong việc này. Tôi đã sai. Rất, rất sai.

Nhưng mặc dù vậy, tôi đã có một ít thời gian để chuẩn bị tinh thần cho bản thân để có thể làm điều đó, tôi đã làm được.

Và trong quá trình điều trị chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) tại Los Angeles, tôi đã nhận ra một vài điều thực sự quan trọng. Đó là không có một phương pháp thiền định nào được xem là hoàn hảo cả. Thiền định không phải là chiến đấu với những suy nghĩ tiêu cực và vật lộn để tìm ra trung tâm của bản thân. Thiền định đòi hỏi phải thực hiện và quan trọng nhất đó là thật nhiều sự kiên nhẫn. Điều này cần thời gian để khiến cho tâm trí của bạn dễ chịu. Và khoảng thời gian đó dài hay ít sẽ tùy thuộc vào mỗi người trong chúng ta.

Bạn chỉ cần xoa dịu tâm trí và để cho tâm hồn lên tiếng…

Dưới đây là 7 bài tập thiền định hiệu quả nhất đã được chứng minh.

1. Kỹ thuật 100 nhịp thở.

Bạn hãy nhắm mắt lại. Ngả lưng về ghế và đặt 2  chân của bạn xuống sàn. Giữ nguyên tư thế và bắt đầu thở bằng mũi. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và bắt đầu đếm. Khi hít vào bạn nói “và”, thở ra thì nói “một”, sau đó hít vào nói “và” thở ra nói “hai”. Đừng dừng lại cho đến khi bạn đếm tới 100.

Trong lúc thực hiện bài tập này, hãy làm sạch tâm trí của bạn khỏi những điều phiền toái. Làm được điều này thật sự rất khó, nhưng đây là cách duy nhất để kỹ thuật hơi thở này trở nên hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi bạn cảm thấy căng thẳng tại nơi làm việc hay tại nhà.

2. Kỹ thuật thở mũi luân phiên.

Bịt mũi trái của bạn bằng tay trái và hít vào bằng mũi phải. Sau đó bịt cả 2 mũi lại và giữ một lúc, sau đó thả mũi trái ra và thở ra bằng mũi trái.

Giữ cho mình thật bình tĩnh xuyên suốt cả quá trình tập và đừng nghĩ gì về điều gì khác ngoài hơi thở của bạn. Hãy chắc rằng không có thứ xung quanh khiến bạn mất tập trung.

3. Hơi thở chạm môi.

Có một sự thật thú vị. Bạn có biết rằng môi của chúng ta chứa những sợi dây thần kinh cảm xúc chưa? Chà, bây giờ thì bạn biết rồi đấy. Đây chính xác là lý do tại sao bài tập này đem đến cho bạn một cảm giác bình lặng và một tâm trí bình an. Tất cả những gì bạn cần làm là chạm vào môi của bạn, hít vào, và cho bản thân biết rằng mình đang an toàn.

Đây thực sự là một bài tập rất dễ và bạn có thể thực hiện nó bất cứ khi nào và bất cứ nơi đâu. Bạn cảm thấy bản thân đang cực kỳ lo lắng khi đang phải chuẩn bị cho bài thuyết trình tại nơi làm việc? Ngồi xuống bàn của bạn và chạm vào môi. Bạn cảm thấy lo sợ về buổi phỏng vấn xin việc? Thực hiện bài tập này khi bạn đang di chuyển tới nơi phỏng vấn. Bất kể khi nào bạn cảm thấy tâm trí đang bị rối tung lên, ngay lập tức hãy thư giãn và thực hiện bài tập này.

4. Chú ý đến toàn bộ cơ thể khi thở.

Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng của bạn đang được phình rộng ra, và đếm tới 5. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy hình dung như toàn bộ cơ thể của bạn đang được phủ đầy bởi một luồng ánh sáng êm dịu thứ làm ấm cơ thể của bạn và sau đó thở ra bằng miệng trong khi hình dung rằng bạn đang giải phóng toàn bộ sự căng thẳng và khó chịu mà bạn mang trong mình suốt thời gian qua. Thực hiện lại bài tập này mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng và buồn bã.

5.Thiền khi đi bộ.

Hãy thẳng lưng lên. Duỗi căng ra một tí. Thư giãn cả hai cánh tay và vai và sau đó bắt đầu hít vào, thở ra thật chậm rãi. Hít vào những năng lượng, thở ra những sự căng thẳng. Bắt đầu tiến về phía trước và khiến cho bước chân và hơi thở trở nên đồng bộ.  Đừng đi bộ vì chỉ muốn tới một nơi nào đó. Hãy làm điều đó để trải nghiệm việc đi bộ.

6. Ăn uống một cách có chú ý.

Đây là một điều mà tất cả chúng ta nên luyện tập thường xuyên hơn. Thay vì nhồi nhét hình ảnh những gương mặt vào đầu một cách vô nghĩa khi bạn lướt điện thoại hay xem TV, tôi thách từng người trong số các bạn hãy biến giờ ăn trở thành giờ luyện tập thiền định. Những tin nhắn, công việc, bài đăng Instagram và những đoạn chat sẽ chờ bạn. Hít thở vào và chú ý đến những món ăn bạn có trên dĩa của bạn. Hãy để các giác quan dẫn đường cho bạn khi bạn nhai thức ăn và hấp thụ hương vị của từng thứ trên dĩa đồ ăn của bạn. Hãy trân trọng sự kết hợp đặc biệt mà những hương vị khác nhau tạo ra. Hãy để cả tâm trí cũng như cơ thể của bạn được thư giãn.

Thay vì chỉ nhai và nuốt thức ăn khi bạn đang xem TV, hãy ngồi xuống bàn khi bạn đang dùng bữa. Thư giãn và thưởng thức bữa ăn trước mặt bạn. Chuyển hướng những giác quan của bạn và tập trung vào những hương vị của bữa ăn, và đừng hấp tấp làm tất cả những điều đó cùng một lúc. Bên cạnh việc giúp tâm trí của bạn thư giãn, bài tập này cũng sẽ giúp các bạn kiểm soát thói quen ăn uống của bạn, đặc biệt khi bạn đang bị căng thẳng.

7. Thiền khi đang tắm.

Đây là bài tập yêu thích của tôi. Dành một ít thời gian để tìm trọng tâm của bạn và hòa hợp nó cùng những giác quan. Với bài tập này, bạn cần chọn cho mình một miếng xà phòng yêu thích. Để bản thân cảm nhận miếng xà phòng trên da bạn khi bạn nhẹ nhàng tạo bọt cho người bạn. Để cho làn nước làm sạch hoàn toàn cơ thể bạn và giúp bạn thoát khỏi mọi thứ đang đè nặng bằng cách hình dung chúng đang trôi xuống rãnh nước.

Bắt đầu ngay bây giờ

Căng thẳng là điều bình thường trong cuộc sống. Bất kể bạn làm một công việc toàn thời gian hay chỉ ở nhà chăm sóc gia đình bạn, bạn cũng sẽ luôn cảm thấy căng thẳng. Mọi người đều trở nên căng thẳng trong một lúc, nhưng không có nghĩa rằng bạn không nên làm gì cả. Trái lại, bạn nên cố gắng tìm những cách để ngăn cảm giác căng thẳng, từ đó bạn mới có thể chăm sóc cho sức khỏe tâm lý của bạn.

Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách thực hiện một vài bài tập thiền định khi bạn cảm thấy bản thân đang căng thẳng. Càng luyện tập những bài tập thiền định này, chúng sẽ càng trở nên dễ dàng hơn và sớm thôi, bạn sẽ có thể tận hưởng một cuộc sống không căng thẳng và một sức khỏe tâm lý khỏe mạnh.

Tác giả: David Smith

-------------

Dịch giả: Nguyễn Chế Phong

Biên tập: Hứa Gia Huy

Minh họa: Google, Unplash

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về YBOX.VN. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Tên dịch giả - Nguồn: YBOX.VN”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(***) Follow Facebook Tâm Lý Học Tuổi Trẻ tại www.facebook.com/tamlyhoctuoitre để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày.

(***) Follow Instagram tamlyhoctuoitre_ybox tại https://www.instagram.com/tamlyhoctuoitre_ybox/ để đọc thêm nhiều quotes hay mỗi ngày.

----------