Mục lục

Dấu hiệu

Nguyên nhân

Hậu quả

Ứng phó

 

Bạn có thường xuyên có suy nghĩ “Tôi ghét bản thân mình” không? Nếu bạn tràn đầy cảm giác chán ghét bản thân, bạn sẽ biết chúng có thể gây khó chịu như thế nào. Sự căm ghét bản thân không chỉ hạn chế những gì bạn có thể đạt được trong cuộc sống mà còn làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

 

Để vượt qua cảm giác chán ghét bản thân, điều quan trọng là phải nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng, hiểu nguyên nhân và tác nhân cơ bản, nhận ra tác động mạnh mẽ của nó đối với cuộc sống của bạn và cuối cùng, lập kế hoạch để vượt qua cảm giác tự căm ghét bản thân và phát triển các kỹ năng đối phó lành mạnh để cảm thấy tốt hơn.

 

 Dấu hiệu của sự chán ghét bản thân

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang sống trong sự chán ghét bản thân, ngoài việc thỉnh thoảng tự nói chuyện tiêu cực với bản thân.

 - Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Bạn thấy bản thân và cuộc sống của mình tốt hoặc xấu, không có bất kỳ sắc thái xám nào ở giữa. Nếu bạn phạm sai lầm, bạn cảm thấy như thể mọi thứ đều bị hủy hoại hoặc bạn là một kẻ thất bại.

- Tập trung vào điều tiêu cực: Ngay cả khi bạn có một ngày tốt lành, thay vào đó, bạn có xu hướng tập trung vào những điều tồi tệ đã xảy ra hoặc những sai lầm đã xảy ra.

- Lý luận cảm xúc: Bạn coi cảm xúc của mình là sự thật. Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang cảm thấy tồi tệ hoặc giống như một kẻ thất bại, thì bạn cho rằng cảm xúc của mình phải phản ánh sự thật của tình huống và rằng trên thực tế, bạn thật tồi tệ.

- Lòng tự trọng thấp: Bạn thường có lòng tự trọng thấp và không cảm thấy mình được đánh giá cao khi so sánh bản thân với người khác trong cuộc sống hàng ngày. 

- Tìm kiếm sự chấp thuận: Bạn không ngừng tìm kiếm sự chấp thuận từ bên ngoài từ những người khác để xác nhận giá trị bản thân. Ý kiến ​​của bạn về bản thân thay đổi tùy thuộc vào cách người khác đánh giá bạn hoặc những gì họ nghĩ về bạn.

- Không thể chấp nhận lời khen: Nếu ai đó nói điều gì tốt về bạn, bạn coi thường những gì họ nói hoặc nghĩ rằng họ chỉ đang tốt. Bạn gặp khó khăn trong việc chấp nhận lời khen và có xu hướng gạt đi thay vì đón nhận chúng một cách nhã nhặn.

- Cố gắng hòa nhập: Bạn thấy rằng mình luôn cảm thấy mình là người ngoài cuộc và luôn cố gắng hòa nhập với người khác. Bạn cảm thấy như thể mọi người không thích bạn và không hiểu tại sao họ muốn dành thời gian cho bạn hoặc thực sự thích bạn.

- Nhận tất cả lời chỉ trích về bản thân: Bạn cảm thấy khó khăn khi ai đó đưa ra lời chỉ trích và có xu hướng coi đó là một cuộc tấn công cá nhân hoặc suy nghĩ về điều đó rất lâu sau khi thực tế xảy ra.

- Thường cảm thấy ghen tị: Bạn thấy mình ghen tị với người khác và có thể cắt giảm chúng để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn về hoàn cảnh của mình trong cuộc sống. 

- Sợ hãi các kết nối tích cực: Bạn có thể xua đuổi bạn bè hoặc đối tác tiềm năng vì sợ hãi khi ai đó đến quá gần và tin rằng mọi chuyện sẽ kết thúc tồi tệ hoặc bạn sẽ kết thúc một mình.

- Thương hại cho bản thân: Bạn có xu hướng dành thời gian thương hại cho bản thân và cảm thấy như thể mình đã bị đối xử tệ bạc trong cuộc sống, hoặc mọi thứ đang chống lại bạn.

- Sợ ước mơ lớn: Bạn sợ có ước mơ và khát vọng và cảm thấy như thể bạn cần tiếp tục sống cuộc sống của mình theo cách được bảo vệ. Bạn có thể sợ thất bại, sợ thành công hoặc coi thường bản thân bất kể bạn đạt được những gì.

- Khắt khe với bản thân: Nếu bạn phạm sai lầm, bạn sẽ rất khó tha thứ cho chính mình. Bạn cũng có thể hối tiếc về những điều bạn đã làm trong quá khứ hoặc không làm được. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc từ bỏ và vượt qua những sai lầm trong quá khứ.

- Có quan điểm hoài nghi: Bạn nhìn thế giới theo một cách rất hoài nghi và ghét thế giới mà bạn đang sống. Bạn cảm thấy như thể những người có quan điểm tích cực đều ngây thơ về cách thế giới thực sự vận hành. Bạn không thấy mọi thứ trở nên tốt hơn và có một cái nhìn rất ảm đạm về cuộc sống.

Nguyên nhân của chán ghét bản thân

Nếu những dấu hiệu đó nghe có vẻ quá quen thuộc, có lẽ bạn đang tự hỏi tại sao mình lại ghét bản thân và tại sao bạn lại ở đây. Bạn có thể không biết ngay câu trả lời cho những câu hỏi này, vì vậy điều quan trọng là dành thời gian để suy ngẫm. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể để xem xét.

Điều quan trọng cần nhớ là không phải ai trải qua sự chán ghét bản thân cũng sẽ có những trải nghiệm cuộc sống giống nhau. Không có con đường đơn lẻ nào dẫn đến suy nghĩ, "Tôi ghét bản thân mình." Hãy xem xét hoàn cảnh đặc biệt của bạn và điều gì có thể đã đưa bạn đến thời điểm này.

 Phê bình nội tâm tiêu cực

Nếu bạn đang nghĩ "Tôi ghét bản thân mình", rất có thể bạn đang có một nhà phê bình nội tâm tiêu cực, người luôn hạ thấp bạn. Giọng nói chỉ trích này có thể so sánh bạn với người khác hoặc nói với bạn rằng bạn không đủ tốt.

 Bạn có thể cảm thấy như thể bạn khác biệt với những người khác và bạn không đo lường được. Những suy nghĩ này có thể khiến bạn cảm thấy mình như một kẻ bị ruồng bỏ hoặc lừa đảo khi ở cùng người khác.

 Người chỉ trích nội tâm giống như một kẻ thù không đội trời chung đang có ý định phá hoại thành công của bạn. Giọng nói này trong đầu bạn chứa đầy sự chán ghét bản thân và cũng có thể phát triển thành hoang tưởng và nghi ngờ nếu bạn lắng nghe đủ lâu. Nhà phê bình nội tâm không muốn bạn trải nghiệm thành công, vì vậy nó thậm chí sẽ hạ gục bạn khi bạn hoàn thành tốt điều gì đó.

 Sau đây là một số điều mà nhà phê bình nội tâm của bạn có thể nói:

 "Bạn nghĩ bạn là ai để làm điều đó?"

"Bạn sẽ không bao giờ thành công cho dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa."

"Bạn sẽ làm hỏng điều này giống như bạn làm hỏng mọi thứ khác."

"Người như vậy tại sao lại thích ngươi? Nhất định là có động cơ thầm kín."

"Bạn không thể tin bất cứ ai. Họ sẽ làm bạn thất vọng."

"Bạn cũng có thể ăn món tráng miệng đó. Dù sao thì bạn cũng sẽ ăn quá nhiều."

Nếu bạn có tiếng nói trong đầu như thế này, bạn có thể tin rằng những kiểu suy nghĩ phê phán này là sự thật. Nếu giọng nói nói với bạn rằng bạn vô giá trị, ngu ngốc hoặc không hấp dẫn, thì cuối cùng bạn có thể tin vào những điều đó. Và với những suy nghĩ đó, bạn tin rằng bạn không xứng đáng với tình yêu, thành công, sự tự tin hay cơ hội phạm sai lầm.

 Bạn càng lắng nghe tiếng nói quan trọng bên trong đó, bạn càng trao cho nó nhiều sức mạnh hơn. Ngoài ra, cuối cùng bạn có thể bắt đầu trút sự bất an của mình lên người khác, khiến bạn hoang tưởng, nghi ngờ và không thể chấp nhận tình yêu và lòng tốt. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, thì rất có thể bạn đã lắng nghe những lời chỉ trích nội tâm tiêu cực của mình quá lâu.

Nhà phê bình nội tâm tiêu cực đó đến từ đâu? Không có khả năng là bạn đã tự mình phát triển giọng nói đó trong đầu. Thay vào đó, thông thường nhất, nhà phê bình nội tâm tiêu cực phát sinh từ những trải nghiệm cuộc sống tiêu cực trong quá khứ. Đây có thể là những trải nghiệm thời thơ ấu với cha mẹ của bạn, 2 lần bị bạn bè bắt nạt hoặc thậm chí là kết quả của một mối quan hệ tồi tệ.

 Kinh nghiệm thời thơ ấu

Bạn đã lớn lên với những bậc cha mẹ hay chỉ trích bạn? Hay cha mẹ của bạn có vẻ căng thẳng, tức giận hoặc căng thẳng và khiến bạn cảm thấy như thể bạn cần phải đi trên vỏ trứng?

 Nếu vậy, bạn có thể đã học được cách im lặng và giấu vào bên trong. Những trải nghiệm hoặc chấn thương thời thơ ấu như lạm dụng, bỏ bê, bị kiểm soát quá mức hoặc bị chỉ trích đều có thể dẫn đến sự phát triển của giọng nói tiêu cực bên trong. 3

 Những mối quan hệ xấu

Không phải tất cả những tiếng nói quan trọng bên trong đều bắt đầu từ thời thơ ấu. Nếu bạn đang có mối quan hệ hoặc tình bạn với một người có cùng kiểu hành vi, trải nghiệm đó cũng có thể tạo ra tiếng nói tiêu cực bên trong.

 Điều này thậm chí có thể bao gồm mối quan hệ công việc với đồng nghiệp hoặc người giám sát có xu hướng hạ thấp bạn hoặc khiến bạn cảm thấy kém cỏi. Bất kỳ loại mối quan hệ nào cũng có khả năng thiết lập một giai điệu tiêu cực trong tâm trí bạn và tạo ra tiếng nói tiêu cực bên trong khó lay chuyển.

Bắt nạt

Bạn có phải là nạn nhân của bắt nạt ở trường học, tại nơi làm việc hoặc trong một mối quan hệ khác không? Ngay cả những mối quan hệ thoáng qua với mọi người cũng có thể tạo ra những ký ức lâu dài tác động đến nhận thức về bản thân và ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn.

 

Nếu bạn thấy mình có những ký ức hồi tưởng về những sự kiện dường như không đáng kể với những kẻ bắt nạt bạn trong quá khứ hoặc hiện tại, thì có thể trải nghiệm đó đã ảnh hưởng lâu dài đến tâm trí bạn. Nếu tiếng nói nội tâm tiêu cực của bạn lặp lại lời của những kẻ bắt nạt bạn ngoài đời thực, thì bạn có một số việc sâu sắc hơn phải làm để giải phóng những suy nghĩ đó hơn là tiếp thu chúng.

 

Sự kiện gây sang chấn

Bạn đã từng trải qua bất kỳ sự kiện đau buồn nào trong cuộc sống như tai nạn xe hơi, tấn công vật lý hoặc mất mát đáng kể chưa? Nếu vậy, sự mất mát có thể khiến bạn tự hỏi, "tại sao lại là tôi?" điều này có thể phát triển thành cảm giác xấu hổ hoặc hối tiếc, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mình có lỗi. 

 Các kích thích từ môi trường

Rất lâu sau những sự kiện ban đầu, bạn có thể thấy mình bị kích thích bởi những điều xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của mình. Ví dụ, một đồng nghiệp mới có thể nhắc nhở bạn về trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ tại nơi làm việc, hoặc một người bạn mới có thể gợi lại ký ức khó chịu từ thời thơ ấu của bạn.

 Nếu bạn thấy mình có phản ứng cảm xúc trước một tình huống dường như không tương xứng với những gì đã xảy ra, bạn có thể cần phải làm nhiều việc hơn để khám phá những điều đang cản trở bạn. Nhiều người nhận thấy quá trình này trở nên dễ dàng hơn với sự trợ giúp của nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.

 Khái niệm bản thân tiêu cực

Bạn có nhận thức tiêu cực về bản thân, hình ảnh xấu về bản thân hoặc lòng tự trọng thấp không? Khi bạn có những suy nghĩ căm ghét bản thân, những vấn đề nhỏ có thể được phóng đại thành những vấn đề lớn hơn nhiều. Bạn có thể cảm thấy như thể những điều tồi tệ xảy ra là sự phản ánh "tính xấu" cố hữu của chính bạn.

 Ví dụ, bạn đang ở một bữa tiệc và bạn kể một câu chuyện cười không thành công. Thay vì đối mặt và tiếp tục, sự tự nhận thức tiêu cực của bạn có thể tạo ra một vòng xoáy vào những suy nghĩ tiêu cực như " mọi người đều ghét tôi " và "Tôi sẽ không bao giờ có thể kết bạn được."

 Tình trạng sức khỏe tâm thần

Cảm giác căm ghét bản thân cũng có thể là kết quả của tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng. Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra các triệu chứng như tuyệt vọng, tội lỗi và xấu hổ, khiến bạn cảm thấy mình không đủ tốt.  Thật không may, bản chất của trầm cảm cũng có nghĩa là bạn không thể nhìn xuyên qua khuynh hướng nhận thức này để nhận ra rằng chính chứng trầm cảm đang khiến bạn suy nghĩ như vậy.

 Tình trạng của bạn càng ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn, bạn càng có nhiều khả năng bắt đầu coi quan điểm tiêu cực này về bản thân là thực tế của mình. Điều này có thể để lại cho bạn cảm giác như thể bạn không xứng đáng và không thuộc về. Bạn có thể cảm thấy bị cô lập và khác biệt với mọi người. 

  

Hậu quả của sự chán ghét bản thân

Ngoài nguyên nhân của sự căm ghét bản thân, điều quan trọng là phải hiểu những hậu quả có thể xảy ra khi suy nghĩ của bạn liên tục củng cố sự căm ghét bản thân đó. Dưới đây là một số hậu quả tiềm năng:

 - Bạn có thể ngừng cố gắng làm mọi việc vì bạn cảm thấy chúng sẽ chỉ có kết cục tồi tệ.

- Bạn có thể tham gia vào hành vi tự hủy hoại bản thân như sử dụng chất gây nghiện, ăn quá nhiều hoặc cô lập bản thân.

- Bạn có thể phá hoại những nỗ lực của chính mình hoặc không thể chăm sóc bản thân.

- Bạn có thể vô tình chọn những người không tốt cho bạn hoặc những người sẽ lợi dụng bạn, chẳng hạn như bạn bè hoặc đối tác độc hại.

- Bạn có thể đấu tranh với sự thiếu tự tin và lòng tự trọng thấp.

- Bạn có thể gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định và cảm thấy như thể bạn cần người khác hướng dẫn khi bạn trở nên tê liệt trong sự do dự.

- Bạn có thể có xu hướng cầu toàn và đấu tranh để hoàn thành công việc.

- Bạn có thể lo lắng quá mức về các vấn đề hàng ngày hoặc tương lai của bạn.

- Bạn cảm thấy khó tin vào những điều tốt đẹp về bản thân và cảm thấy như những người khác chỉ đang tỏ ra tốt bụng hoặc thao túng khi họ khen ngợi bạn.

- Bạn có thể không theo đuổi được mục tiêu và ước mơ của mình và cảm thấy bị kìm hãm.

- Bạn có thể nghi ngờ khả năng của mình và những gì bạn có thể hoàn thành.

- Bạn có thể xem tương lai là rất ảm đạm và không có kỳ vọng tích cực.

- Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không thuộc về bất cứ nơi nào và bạn là một kẻ bị ruồng bỏ và bị ngắt kết nối với thế giới xung quanh.

Nhiều kết quả của sự chán ghét bản thân cũng tương tự như các dấu hiệu của sự chán ghét bản thân. Bằng cách này, nó trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm mà bạn không thể dễ dàng trốn thoát. Chừng nào bạn còn ở trong chu kỳ chán ghét bản thân này, bạn sẽ không bao giờ tiến lên được. Nhưng với sự giúp đỡ, bạn có thể phá vỡ chu kỳ.

 Làm thế nào để chống lại sự chán ghét bản thân

Nếu bạn đang tìm cách vượt qua sự chán ghét bản thân, có một số điều bạn có thể làm để phá vỡ vòng luẩn quẩn đó. Trên hết, hãy nhớ rằng bạn không phải chịu trách nhiệm về cảm giác của mình, nhưng bạn phải chịu trách nhiệm từ hôm nay trở đi về những hành động mà bạn thực hiện để tạo ra những thay đổi tích cực.

 Thử viết nhật ký

Viết nhật ký để suy ngẫm về một ngày của bạn và cảm nhận của bạn về những gì đã xảy ra. Suy ngẫm về các sự kiện trong ngày, xem xét các tình huống có thể đã kích hoạt một số cảm xúc nhất định và lưu tâm đến nguyên nhân gốc rễ của bất kỳ cảm giác căm ghét bản thân nào.

 

Khi bạn viết nhật ký mỗi ngày, hãy tìm kiếm các khuôn mẫu và cố gắng nhận thức rõ hơn về cách cảm xúc của bạn thay đổi. Nghiên cứu cho thấy rằng bộc lộ cảm xúc qua viết lách như viết nhật ký có thể giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý.

 Nói lại với lời chỉ trích bên trong của bạn

Khi bạn bắt đầu nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình và các yếu tố kích hoạt chúng, hãy cố gắng xác định những suy nghĩ mà bạn có khi đối mặt với các sự kiện tiêu cực. Tự đặt câu hỏi liệu suy nghĩ của bạn có thực tế hay liệu bạn có đang suy nghĩ lệch lạc hay không.

 Hãy thử đứng lên chống lại kẻ bắt nạt bên trong bạn bằng cách chống lại tiếng nói bên trong đó bằng những lập luận ngược lại. Nếu bạn cảm thấy khó để tự mình xây dựng tiếng nói mạnh mẽ, hãy tưởng tượng mình đóng vai một người mạnh mẽ hơn mà bạn biết—chẳng hạn như một người bạn, người nổi tiếng hoặc siêu anh hùng—và đáp lại tiếng nói chỉ trích trong đầu bạn.

 Thực hành lòng trắc ẩn

Thay vì ghét bản thân, hãy tập thể hiện lòng trắc ẩn. Điều này có nghĩa là nhìn vào các tình huống theo một khía cạnh khác, nhìn thấy những điều tốt đẹp mà bạn đã đạt được và chấm dứt suy nghĩ trắng đen. Bạn sẽ nói gì với một người bạn hoặc người thân yêu đang có suy nghĩ tương tự về họ?

 Đó có phải là một điều tồi tệ đã xảy ra thực sự ngày tận thế? Bạn có thể điều chỉnh lại tình huống để coi đó là một bước thụt lùi thay vì một thảm họa không? Khi bạn có thể tử tế hơn với chính mình, bạn sẽ cởi mở với những cảm xúc tích cực hơn và tiếng nói nội tâm tích cực. Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn có thể cải thiện lòng tự trọng, điều này có thể hữu ích để giảm bớt sự căm ghét bản thân.

 Dành thời gian với những người tích cực

Thay vì giao du với những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy bắt đầu giao du với những người khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Nếu cuộc sống hàng ngày của bạn không có bất kỳ người tích cực nào, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Nếu bạn không biết tìm ở đâu, thì Liên minh Quốc gia về Bệnh tâm thần là một nơi tốt để bắt đầu, bất kể bạn có thể gặp phải loại vấn đề sức khỏe tâm thần nào.

 Thực hành thiền định

Nếu bạn cảm thấy khó sống chậm lại và tách mình ra khỏi suy nghĩ tiêu cực, hãy thử bắt đầu thực hành thiền định thường xuyên. Tham gia thiền định là một cách để dập tắt tiếng nói tiêu cực trong đầu bạn. Nó cũng giống như cơ bắp; bạn càng thực hành nhiều, bạn càng dễ dàng tĩnh lặng tâm trí và buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực.

 

Gặp những nhà trị liệu

Nếu bạn đang vật lộn với sức khỏe tâm thần của mình, bạn có thể được hưởng lợi từ việc gặp các nhà trị liệu. Mặc dù bạn có thể tự mình thay đổi suy nghĩ nhưng một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với chấn thương trong quá khứ nhanh hơn và hướng dẫn bạn những kiểu suy nghĩ hữu ích hơn.

 

Chăm sóc bản thân

Thay vì tham gia vào các hành vi tự hủy hoại bản thân, hãy tham gia vào việc chăm sóc bản thân. Cách tiếp cận này có nghĩa là chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bằng cách làm tất cả những điều giúp bạn cảm thấy thoải mái. Ăn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm thời gian sử dụng mạng xã hội và thiết bị điện tử, dành thời gian cho thiên nhiên và nói chuyện tử tế với bản thân, đó là một vài ví dụ.

 

Hướng tới cuộc sống mà bạn muốn

Thuốc giải độc cho việc lúc nào cũng cảm thấy tồi tệ có thể là bắt đầu thực hiện từng bước nhỏ hướng tới điều bạn muốn trong cuộc sống. Điều đó có thể có nghĩa là tìm một con đường sự nghiệp mới, đi du lịch, thoát khỏi nợ nần, kết thúc một mối quan hệ, lập gia đình hoặc chuyển đi nơi khác. Xác định các giá trị của bạn và sau đó bắt đầu hành động phù hợp với chúng. Khi bạn bắt đầu phù hợp với các giá trị của mình, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy tự tin hơn vào bản thân. 

Tác giả: Arlin Cuncic

Bài viết gốc: https://www.verywellmind.com/i-hate-myself-ways-to-combat-self-hatred-5094676#toc-outcomes-of-self-hatred

Người dịch: Thủy Tiên