Chúng ta thường không hấp thu được nhiều vitamin D trong chế độ ăn uống hằng ngày. Cơ thể của bạn tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia UV từ mặt trời. Bạn chỉ cần bỏ ra vài phút phơi nắng mỗi ngày để có được vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở những nơi có thời thiết trở lạnh vào mùa đông, bạn sẽ không có đủ ánh nắng mặt trời trong vài tháng mỗi năm.

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sự hấp thu canxi trong đường tiêu hóa. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phophat trong máu. Đây là lý do vì sao cung cấp đủ vitamin D cần thiết cho sự chắc khỏe của xương trong suốt quãng đời của bạn - thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D hàng ngày trong độ tuổi từ 1 đến 70. Trẻ sơ sinh nên hấp thu khoảng 400 IU và những người hơn 70 tuổi nên nhận được khoảng 800 IU. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, nhưng vẫn có một ít. Chúng tôi sẽ giới thiệu một vài loại thực phẩm bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình khi không có đủ ánh nắng mặt trời bên ngoài.

1. Nấm Maitake

Nấm Maitake có nhiều vitamin D. Nấm Maitake, hoặc nấm "gà mái rừng", là một nguồn vitamin D ngon và ít calo. Chúng cũng cung cấp kali và một số vitamin B phức tạp. Một cốc nấm maitake thái hạt lựu có nhiều hơn 700 IU vitamin D.

Thêm vào đó, nấm maitake có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc đơn giản là bổ dưỡng và ngon miệng. Chúng có khả năng làm giảm huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.

2. Nấm Portabella nhiễm tia UV

Nấm Portabella thông thường chỉ có một lượng nhỏ vitamin D, nhưng nấm Portabella được trồng trong môi trường có nhiều tia cực tím (UV) chứa nhiều vitamin D hơn. Một cây nấm Portabella nhiễm tia UV có khoảng 375 IU vitamin D. Portabella cũng là một nguồn cung cấp selen, kali và một số vitamin B phức tạp.

Theo Mushroom Council, người trồng có thể kích thích phơi nhiễm UV đối với một số loại nấm thông thường. Lần tới khi bạn mua sắm, hãy xem kỹ liệu có bất kỳ nhãn hàng nào đưa ra chú thích đặc biệt về vitamin D hoặc tia cực tím hay không.

3. Nấm mồng gà

Nấm mồng gà là một nguồn vitamin D có nguồn gốc thực vật khác tốt cho sức khỏe của bạn. Một cốc nấm mồng gà có hơn 100 IU vitamin D. Loại nấm này cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và chứa ít calo; một cốc chỉ có 20 calo.

4. Cá hồi

Dầu cá có chứa vitamin D cho nên không có gì khó hiểu khi những loại cá béo như cá hồi tốt cho việc hấp thu vitamin D. Ba ounce cá hồi hồng tươi chứa 370 IU và ba ounce cá hồi sockeye đóng hộp chứa gần 800 IU vitamin D.

Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời để cung cấp axit béo omega-3, protein, và một chất chống oxy hóa được gọi là astaxanthin. Và đừng để ý nghĩ cá hồi là một loại "cá béo" khiến bạn sợ hãi - một miếng cá hồi sáu ounce chỉ có khoảng 200 calo.

Công thức chế biến cá hồi tốt cho sức khỏe

• Cá hồi nướng thảo mộc
• Cá hồi sốt pesto nướng
• Salad cá hồi
• Rau bina và cá hồi sốt pesto

• 5. Cá bơn Halibut

Cá bơn Halibut là một nguồn vitamin D rất tốt cho sức khỏe, với khoảng 200 IU trong một khẩu phần ba ounce cá. Halibut cũng là một nguồn protein, vitamin B phức tạp, kẽm, magiê và kali. Ăn cá bơn sẽ cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy có rất nhiều lý do tuyệt vời để chế biến loại cá này cho bữa ăn của bạn.

6. Cá hồi vân

Cá hồi vân cũng là một nguồn vitamin D tốt. Vì nó là một loại cá thịt trắng, nó có vị dịu hơn so với những loại cá béo hơn như cá hồi và cá ngừ. Ba ounce cá hồi vân có khoảng 650 IU vitamin D. Cá hồi vân cũng là một nguồn protein, vitamin B phức tạp và khoáng chất tuyệt vời.

7. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp có khoảng 40 IU vitamin D trong một khẩu phần ba ounce nên mỗi hộp cá ngừ chứa khoảng 80 IU. Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, kali, magiê, selen và kẽm tốt cho cơ thể.

Điều tuyệt nhất của loại thực phẩm này là chúng rất tiện lợi. Hãy luôn để sẵn cá ngừ ăn kèm với sanwich, salad và chế biến những món ăn yêu thích của bạn để tăng cường sức khỏe.

Công thức cho món cá ngừ đóng hộp lành mạnh

• Salad cá ngừ và quả óc chó
• Cuộn cá ngừ 

8. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng có thể có lợi cho bạn nếu nó được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt và chỉ bổ sung ít đường. Thông thường ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin và khoáng chất vì vậy bạn sẽ tìm thấy khoảng 100 IU vitamin D trong một cốc ngũ cốc khô. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, với chất xơ.

9. Sữa

Sữa không phải là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, nhưng nó thường được yêu cầu tăng cường thêm vitamin D. Một cốc sữa có khoảng 125 IU vitamin D.

Sữa cũng rất giàu canxi, kali, và protein.

10. Sản phẩm thay thế sữa tăng cường

Sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành hay sữa hạnh nhân cũng được tăng cường vitamin D và canxi. Bạn có thể chọn từ sữa tươi không đường đến những loại cho thêm nhiều hương vị như sữa hạnh nhân vị socola, và chúng cũng có vị hấp dẫn như tên gọi của mình.

Những sản phẩm thay thế này được dùng thay cho sữa bò. Hãy chắc chắn rằng bạn lựa chọn hương vị phù hợp với bữa ăn của mình.

11. Trứng

Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, vì thế trứng là một sự lựa chọn lý tưởng để thêm vào bữa ăn hằng ngày của bạn. Mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D nên ăn hai quả trứng sẽ cung cấp khoảng 80 IU cho bữa ăn hằng ngày của bạn.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein và lutein tuyệt vời cho bạn. Một quả trứng chứa khoảng 70 calo.

Công thức chế biến trứng lành mạnh

• Trứng Florentine

12. Thực phẩm bổ sung

Vitamin D cũng có trong các thực phẩm bổ sung, cả riêng một mình lẫn kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như, thực phẩm bổ sung canxi thường cũng chứa nhiều vitamin D.

Những thực phẩm bổ sung vitamin D nhìn chung đều an toàn, nhưng hãy làm theo hướng dẫn sử dụng và để tránh xa tầm tay trẻ em. Một lượng lớn vitamin D có thể trở thành chất độc. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang điều trị bằng thuốc.

LỜI NHẮN NHỦ

Dù vitamin D không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn có thể thấy rằng vẫn có vài sự lựa chọn khá ngon miệng. Hãy ghi nhớ chúng, đặc biệt là vào những ngày đông u ám, nhưng hãy đảm bảo bạn tận dụng được tối ưu lợi ích của những nguồn vitamin D này. Đứng dưới ánh nắng mặt trời chỉ vài phút cũng có thể mang đế những lợi ích kỳ diệu cho bạn.

 ----------