Bạn cuối cùng cũng có phút giây thảnh thơi cho riêng mình, dẫu vậy, nó chẳng kéo dài lâu khi trong tâm trí chợt nảy lên suy nghĩ liệu bạn đã gửi email cảm ơn chưa hay bạn có đánh giá quá cao khả năng thăng tiến của bản thân.

Nghe có vẻ quen thuộc phải không? Lo lắng và suy nghĩ quá nhiều là một phần trong vô vàn trải nghiệm của con người, tuy nhiên khi không được kiểm soát, chúng có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013 của TrustedSource, lo nghĩ chồng chất thậm chí còn làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề tâm lý. Vậy nếu bạn là người dễ suy nghĩ quá mức thì nên làm thế nào? Hãy cùng tham khảo những lời khuyên bên dưới.

1. Tạm dừng và ngẫm lại cách bạn phản ứng với vấn đề

Thái độ của bạn với bận tâm trong tâm trí đôi khi có thể khiến bạn tiếp tục “chìm” trong vòng lặp không hồi kết của chính những suy nghĩ đó. Nếu lần tới rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức, hãy để ý và ghi lại xem điều ấy khiến bạn cảm thấy ra sao. Liệu bạn có thấy phiền, lo lắng hay tội lỗi? Đâu là xúc cảm lớn nhất ẩn giấu đằng sau suy nghĩ của bạn? Tự nhận thức chính là bước quan trọng đầu tiên để thay đổi cách nghĩ trong bạn.

2. Tìm cách “đánh lạc hướng”

Hãy dừng những suy nghĩ ngổn ngang tràn ngập trong tâm trí bạn bằng cách tham gia hoạt động khác mà bạn ưa thích. Điều này với mỗi người một khác, nó có thể là:

• Nâng cao kỹ năng bếp núc bằng việc học nấu thực đơn mới
• Đi tập luyện 
• Tìm sở thích mới, chẳng hạn như vẽ tranh
• Tham gia tình nguyện ở tổ chức địa phương

Việc bắt đầu một điều gì mới mẻ có thể khó khăn khi bạn đang bị “ngộp thở” bởi nhiều mối bận tâm. Nếu tìm cách “đánh lạc hướng” không dễ dàng với bạn, hãy thử dành một phần nhỏ thời gian, chẳng hạn 30 phút, hai ngày một lần để khám phá cách “đánh lạc hướng” mới hoặc tập trung vào những phương pháp hiện có.

3. Hít thở sâu

Có thể bạn đã nghe về điều này rất nhiều, và nó thật sự hữu dụng. Nếu lần tới mệt mỏi vì những suy nghĩ tràn ngập trong tâm trí, hãy nhắm mắt và hít thở sâu. Bạn có thể thử bài khởi động giúp thư giãn dưới đây:

• Tìm một nơi thoải mái và ngồi xuống, thả lỏng cổ và vai bạn
• Đặt một tay lên trái tim và tay còn lại lên bụng
• Hít vào và thở ra bằng mũi, tập trung sự chú ý của bạn vào cách lồng ngực và bụng di chuyển khi bạn hít thở
• Hãy cố gắng tập bài tập này 3 lần mỗi ngày trong 5 phút, hoặc bất cứ khi nào tâm trí bạn đang bị “chèn ép” bởi ngổn ngang suy tư.

4. Thiền định

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh thiền định thường xuyên có khả năng giúp bạn giải tỏa tâm trí bằng cách hướng sự tập trung của bạn vào nội tại. Bạn chỉ cần 5 phút và một nơi yên tĩnh là có thể bắt đầu thiền rồi.

5. Hãy nhìn xa trông rộng hơn

Những vấn đề hiện đang trôi nổi trong tâm trí bạn liệu sẽ ảnh hưởng tới bạn thế nào trong 5 - 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm bạn mang tới tiệc potluck(*) đĩa trái cây mua sẵn thay vì chiếc bánh tự làm?

Đừng khiến những chuyện nhỏ trở thành chướng ngại to lớn.

(*): bữa tiệc truyền thống ở phương Tây khi mọi người mang đồ ăn do chính tay tự chuẩn bị tới tiệc

6. Làm điều tốt dành tặng người khác

Giúp đỡ người khác giảm bớt gánh lo nghĩ cũng có thể giúp bạn nhìn nhận tốt hơn trường hợp của bản thân. Hãy thử nghĩ cách hỗ trợ ai đó khi họ gặp phải khó khăn. Liệu người bạn của bạn đang trong quá trình li hôn có cần thời gian chăm sóc con? Liệu bạn có thể mua đồ giúp người hàng đang ốm hay không? Việc nhận ra bạn có đủ sức mạnh để đơn giản khiến một ngày của ai đó tốt hơn có thể ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực xâm chiếm tâm trí bạn. Hơn nữa, nó cũng lái sự tập trung của bạn sang thứ khác hữu ích hơn thay vì những ưu tư không ngừng.

7. Nhận ra suy nghĩ tiêu cực tự động

Suy nghĩ tiêu cực tự động chỉ những suy nghĩ tiêu cực như phản xạ, thường bao gồm cảm giác sợ hãi hoặc giận dữ, mà đôi khi bạn gặp phải khi phản ứng với một tình huống nào đó. Bạn có thể phát hiện và giảm bớt những suy nghĩ này bằng cách ghi lại chúng và tích cực “hành động” để thay đổi chúng theo cách dưới đây:

• Dùng một cuốn sổ và ghi chép lại những tình huống khiến bạn lo lắng hay có cảm xúc tiêu cực và ý nghĩ đầu tiên xuất hiện trong tâm trí bạn về nó
• Tiếp tục chú ý tới các chi tiết, đánh giá vì sao tình huống ấy lại khiến bạn có những suy nghĩ không tốt như vậy
• Phân tách những cảm xúc bạn đang có và cố gắng tìm ra chính bạn đang muốn nói với bản thân điều gì về tình huống ấy
• Tìm một phương án khác thay cho suy nghĩ bạn có ban đầu. Chẳng hạn, thay vì nghĩ rằng “Điều này sẽ hoàn toàn thất bại”, hãy nghĩ “Mình đang thật sự cố gắng hết sức”.

8. Ghi nhận thành công của bạn

Khi bạn rơi vào suy nghĩ quá mức, hãy dừng lại và lấy một quyển sổ hoặc mở ứng dụng ghi chú trên điện thoại, rồi viết lên đó năm việc tốt đẹp xảy ra trong tuần qua và vai trò của bạn trong những việc ấy. Chúng không nhất thiết phải là những thành tựu to lớn mà có thể đơn giản như việc bạn mua cà phê theo đúng giới hạn đã đặt hay đem xe ô tô tới tiệm rửa. Khi nhìn lại những gì bạn đã viết, có thể bạn sẽ bất ngờ trước danh sách ấy. Nếu thấy cách này hữu hiệu, hãy nhớ tới nó mỗi khi tâm trí bạn “chìm” trong quá nhiều suy tư.

9. Tập trung vào hiện tại

Nếu bạn chưa sẵn sàng duy trì thói quen thiền định, hãy tham khảo một số phương án khác giúp bạn tập trung vào thực tại dưới đây:

• Tắt nguồn máy tính hoặc điện thoại của bạn trong một khoảng thời gian mỗi ngày và dùng thời gian đó cho một việc khác
• Ăn uống lành mạnh: Đãi bản thân một món bạn yêu thích. Hãy thưởng thức nó với niềm vui và chú ý tới mùi vị và cảm nhận về món ăn trong miệng.
• Đi ra ngoài: Hãy ra ngoài đi dạo dù chỉ là một đoạn ngắn, vừa đi vừa để tâm tới những gì bạn nhìn, mùi hương, âm thanh trên quãng đường ấy

10. Xem xét nhiều quan điểm

Đôi khi, để làm dịu đi những ưu tư trong tâm trí, bạn cần xem xét cả những quan điểm từ phương diện khác. Cách bạn nhìn nhận thế giới đều xuất phát từ kinh nghiệm sống, giá trị và những giả định bạn đặt ra. Hình dung mọi việc theo hướng nhìn khác có thể giúp bạn vượt qua những “ồn ào” trong tâm trí kia.

Hãy ghi lại những suy nghĩ ngổn ngang trong khối óc và đánh giá giá trị của chúng. Ví dụ như, có thể bạn căng thẳng về chuyến đi sắp tới bởi bạn “biết” nó sẽ trở nên tồi tệ. Tuy nhiên, liệu điều đó có thực sự xảy ra? Bạn có bằng chứng nào cho việc đó không?

11. Hành động

Thỉnh thoảng, nhiều suy nghĩ cứ lặp lại trong bạn bởi bạn không hành động kiên quyết trước một tình huống cụ thể. Liệu bạn có thể ngừng nghĩ về người khiến bạn ghen tị? Thay vì để nó phá hỏng ngày tốt lành, hãy khiến xúc cảm trong bạn giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn. Lần tới nếu “con rắn ghen tị” còn làm phiền bạn, hãy chủ động và ghi lại những cách để bạn tiến tới mục tiêu của mình. Làm vậy giúp bạn rời xa những ý nghĩ không tốt và tập trung năng lượng để thực hiện những bước đi thiết thực.

12. Tập bao dung với bản thân

Chìm đắm trong những sai lầm ở quá khứ kìm hãm bạn buông bỏ để tiến lên. Nếu bạn rơi vào tình trạng như vậy, hãy cố gắng tập trung vào việc bao dung với chính mình. Bạn có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây:

• Ghi lại những suy nghĩ khiến bạn căng thẳng
• Tập trung vào những cảm xúc và phản ứng cơ thể bạn phát sinh
• Công nhận rằng cảm nhận của bạn lúc đó là thật
• Liên tưởng tới một cụm từ phù hợp với bạn, chẳng hạn như “Tôi là chính tôi” hay “Tôi xứng đáng được yêu thương và tôn trọng.”

13. Chấp nhận nỗi sợ bạn có

Một số việc có thể xảy ra ngoài tầm kiểm soát. Học cách chấp nhận điều này giúp bạn hạn chế bớt việc suy nghĩ quá mức. Tất nhiên, điều này nói thì đơn giản nhưng nó không thể xảy ra ngay phút chốc. Dẫu vậy, hãy tìm kiếm những cơ hội nhỏ mà bạn có thể đối mặt với những tình huống khiến bản thân thường xuyên lo nghĩ, chẳng hạn như đối diện thẳng thắn với người đồng nghiệp hách dịch hoặc đi du lịch một mình mà bấy lâu bạn vẫn luôn mơ ước.

14. Nhờ sự giúp đỡ từ người khác

Bạn không phải đơn độc làm hết mọi việc. Tìm kiếm sự trợ giúp từ một nhà trị liệu có trình độ có thể giúp bạn tìm thấy, phát huy nhiều phương án “giải quyết” ưu tư trong tâm trí và thậm chí thay đổi lối suy nghĩ của bạn.

-------------

Tác giả: Cindy Lamothe

Link bài gốc: Keep It Simple: 14 Ways to Stop Overthinking

Dịch giả: Võ Hồ Ngọc Dung - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Võ Hồ Ngọc Dung - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!