Trầm cảm bùng lên. Lo âu cũng không phải trò đùa. Và có lẽ điều duy nhất tồi tệ hơn việc được những người bạn và gia đình thiện chí van nài “hãy vượt qua nó”, hoặc khuyên nhủ “hãy ngẩng cao đầu lên mà sống” là sự thật rằng có khoảng 3102 cuốn sách dở tệ hứa hẹn sẽ vẩy chiếc đũa phép nhỏ, rắc bụi tiên lên mông của bạn và mọi thứ sẽ ngay lập tức trở nên tốt hơn. 

Theo kinh nghiệm của tôi, những cuốn sách hay nhất giúp đối phó với lo âu và trầm cảm là những thứ tốt nhất bởi vì chúng có nội dung chân thật với tình trạng bệnh. Có điều này thật tệ, bạn sẽ không cách nào khiến nó biến mất thần kỳ được. Bạn phải đối phó, giao chiến, vật lộn với nó một chút và trở nên mạnh mẽ hơn khi đối mặt với nó. 

Tôi nhận được hàng trăm email mỗi tháng từ những người phải đấu tranh chủ yếu với lo âu và trầm cảm. Nhiều người trong số họ đang tìm kiếm một giải pháp hoặc một chút hiểu biết hay lời khuyên. Thật không may, điều duy nhất tôi có thể gửi cho họ chỉ là biểu tượng cảm xúc hình chú gấu thông cảm mà tôi có trong điện thoại của mình. Và đó hẳn không phải là một giải pháp lâu dài cho họ. 

Vì vậy, thay vào đó, tôi sẽ đưa họ đến đây, đến với những cuốn sách này. 

Tôi đã đọc rất nhiều sách về lo âu và trầm cảm trong suốt nhiều năm qua  và đây là một số cuốn sách hay nhất tôi từng đọc. Chúng đủ năng lực hơn tôi để giúp bạn vượt qua bất cứ điều gì tồi tệ mà bạn đang gặp phải. 

Và bằng cách này, khi chẳng có gì hiệu quả cả và thế giới vẫn là một “đống phân chó”, bạn có thể đổ lỗi cho chúng chứ không phải tôi. 

Ba Loại Sách Về Sức Khỏe Tinh Thần 

Sách về sức khỏe tinh thần có ba “hương vị”:  

1. Cung cấp hiểu biết/nghiên cứu sâu hơn (Greater Understanding/Research)- Đây là những cuốn sách giải thích điều gì đang xảy ra trong cuộc sống/ não bộ của bạn từ nghiên cứu mới nhất và phương pháp điều trị hiệu quả nhất có thể là gì. Xây dựng sự hiểu biết và kiến thức về vấn đề của mình thường có thể là đủ để bạn có thể xử lý nó từ đó. 

2. Giúp vơi bớt cô đơn (Feeling Less Alone) - Những cuốn sách này khơi dậy niềm hy vọng. Thông thường, người tác giả cũng gặp phải vấn đề tương tự như bạn, ngoại trừ việc trường hợp của họ tồi tệ hơn bạn nhiều bậc. Điều này có tác dụng kép là a) trấn an bạn rằng bạn không phải là người duy nhất phải trải qua điều chết tiệt này, và b) rằng hy vọng vẫn còn - nếu người này làm được, bạn cũng làm được vậy. Sách “Giúp vơi bớt cô đơn” có xu hướng mang lại cảm xúc mạnh mẽ nhất (và được viết hay nhất) trong ba loại. 

3. Bài tập/Hành động (Exercises/Actions) - Cá nhân tôi không phải là một fan lớn của những cuốn sách muốn bạn lấy ra một tờ giấy và viết xuống một loạt những thứ tào lao sau mỗi lần đọc. Nhưng tôi biết một số người đang như vậy. Và tôi cũng hiểu rằng một số trong những bài tập này có thể mang lại hiệu quả cao. Và nếu như bạn thực hiện tốt các bài tập này  (thường được xây dựng bởi một nhà trị liệu/bác sĩ tâm thần dày dặn kinh nghiệm), bạn sẽ nhận được kết quả tốt từ những cuốn sách này.  

Cả ba loại này có thể hữu ích nhiều hơn/ít hơn tùy theo hoàn cảnh/tính cách/sở thích của người đọc. Đó là lý do tại sao tôi đã định rõ loại cho từng cuốn sách bên dưới.  

Một lời bày tỏ cuối cùng trước khi chúng ta đến với những cuốn sách. Tại sao lo âu và trầm cảm lại đi cùng nhau?. Chà, bởi vì chúng thường xảy ra cùng nhau. Trên thực tế, chúng xảy ra cùng nhau thường xuyên đến nỗi mọi người sẽ nhầm lẫn giữa chúng. Một người bạn thân của tôi gần đây đã dành phần lớn thời gian một năm, liên tục phàn nàn về sự lo âu và căng thẳng. Sau vài tháng điều trị, cô ấy phát hiện ra rằng mình thực sự đã bị trầm cảm nặng. Tương tự như vậy, tôi đã cảm thấy chán nản trong một khoảng thời gian ngắn vào đầu năm nay và nhìn lại, hóa ra tôi đã vô cùng lo lắng về một chuyện gì đó trong cuộc sống và cảm giác uể oải/vô nghĩa chỉ đơn thuần là cách tôi trốn chạy sự khỏi sự lo lắng đó. 

Vì vậy, lo lắng và trầm cảm giống như hai hạt đậu trong cùng một quả. Chúng là một “kiện hàng được đóng chung”. Phần lớn những gì bạn sẽ học được từ các cuốn sách này là sự hiểu biết để phân biệt hai thứ lo âu và trầm cảm, và nhận biết được một người đang mắc phải cái nào. 

Những Cuốn Sách Hay Nhất Giúp Vượt Qua Lo Âu Và Trầm Cảm 

1. The Noonday Demon: An Atlas Of Depression (Tạm Dịch: Con Quỷ Giữa Ban Trưa: Cẩm Nang Cho Bệnh Trầm Cảm) Của Andrew Solomon  

Chủ đề: Trầm cảm 

Thể loại: Giúp vơi bớt cô đơn và Cung cấp hiểu biết sâu hơn 

Solomon gọi cuốn sách của mình là “Cẩm nang về bệnh trầm cảm” và khi bạn đã xem qua một lượt khoảng một nửa trong số 688 trang, bạn sẽ bắt đầu nhận ra tại sao: đây là tất tần tật mọi thứ bạn muốn biết về trầm cảm - kinh nghiệm cá nhân, kinh nghiệm điều trị, các phương pháp điều trị với thuốc, lịch sử, những góc nhìn văn hóa về nó, và tất nhiên là sự vật lộn của chính Solomon với nó. Cuốn sách có rất nhiều thứ để tiếp thu. Tuy nhiên, điều làm nên cuốn sách là sự kết hợp giữa cách hành văn hay cùng với mức độ nghiêm trọng gây sốc của câu chuyện của chính Solomon. 

Thành thật mà nói. Tôi đã đọc về bệnh trầm cảm và sức khỏe tinh thần trong suốt nhiều năm. Bản thân tôi cũng từng mắc một số giai đoạn trầm cảm nhẹ. Tôi không biết độ sâu mà thứ này có thể chạm tới. Đây là cuốn sách duy nhất khiến tôi hiểu tại sao một người có thể chọn cách kết thúc cuộc đời của chính mình.  

Việc đọc Noonday Demon đã thay đổi một vài thái độ và giả định mà tôi đã có không chỉ về trầm cảm, mà còn về thuốc chống trầm cảm, liệu pháp và sức khỏe tinh thần. Nếu tôi đọc được nó trong lúc bị trầm cảm, nó sẽ tiếp  thêm hy vọng và giúp tôi định hướng thoát ra khỏi. 

2. First, We Make The Beast Beautiful (Tạm Dịch: Trước Tiên Phải Trang Điểm Cho Con Quái Vật) Của Sarah Wilson 

Chủ đề: Lo âu 

Thể loại: Giúp vơi bớt cô đơn và Cung cấp hiểu biết sâu hơn 

Tôi yêu cuốn sách này nhưng tôi không nghĩ ai cũng giống vậy. Điều này chủ yếu là do phong cách hành văn của Wilson, và tôi cho rằng đó chính là cách bộ não cô ấy hoạt động. Giống như một người lo âu kinh niên, First, We Make The Beast Beautiful cuồng nhiệt và đôi khi hăng hái quá mức, nhảy vọt từ câu chuyện này sang câu chuyện khác, từ 10 năm trước tới 5 năm sau, tới thời thơ ấu, rồi tới tuổi già tưởng tượng, từ thảm họa cá nhân tới nghiên cứu khoa học rồi tới những thứ mà thầy dạy thiền của tôi từng dạy (nhân tiện nói luôn là nó chẳng có tác dụng gì cả, nhưng mà này, khi nhìn lại thì thật buồn cười đấy). 

Tôi rất thích cuốn sách này bởi vì bộ não của tôi (và cách viết) đôi khi cũng hoạt động một kiểu giống vậy. Nhưng, tôi đã đọc được những lời đánh giá trực tuyến từ những người lo âu rằng cuốn sách này thực sự chỉ khiến họ lo lắng hơn, chỉ bằng cách đọc nó. Hiển nhiên, đó không phải là mục đích của chúng ta. 

Nhưng gạt tất cả những điều đó sang một bên, tôi nghĩ rằng cuốn sách này là minh chứng tốt nhất cho việc thực sự sống với chứng lo âu trầm trọng, và vẫn tìm ra cách để hoạt động và phát triển trong cuộc sống của một người. Wilson đã mắc chứng rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, vui buồn thất thường và trầm cảm gián đoạn. Nhưng sự lo âu vẫn luôn ở đó. Rất mãnh liệt. Và bằng cách nào đó, cô ấy đã dùng nó làm đòn bẩy để đạt được vị trí của mình. Tôi luôn nói rằng chìa khóa của lo âu không phải là loại bỏ nó mà là chỉ đơn giản là chuyển nó sang hướng có ích. Trọng tâm của First, We Make The Beast Beautiful cũng cùng chung quan điểm, được minh chứng qua một cuộc đời sôi nổi (và hơi điên rồ) không giống với bất cứ thứ gì tôi đã từng gặp qua.  

3. Feeling Good: The New Mood Therapy (Tạm Dịch: Tinh Thần Sảng Khoái: Phương Pháp Trị Liệu Mới) Của David Burns 

Chủ đề: Lo âu và trầm cảm 

Thể loại: Bài tập/hành động 

Quy luật của Godwin có một tuyên bố nổi tiếng rằng bất kỳ cuộc thảo luận trên internet nào càng kéo dài thì khả năng một người nào đó bị đem ra so sánh với Hitler lên đến 100%. Đúng vậy, theo kinh nghiệm của tôi, một cuộc thảo luận trên internet về trầm cảm, lo âu hay bất cứ vấn đề sức khỏe tinh thần nào càng kéo dài thì khả năng cuốn sách Feeling Good được đề cử càng cao lên đến 100%. Tôi thấy cuốn sách này được đề cập ở khắp mọi nơi.  

Đó là bởi vì nếu như bạn muốn viết một cuốn sách bao hàm toàn diện với đầy đủ các bài tập để điền vào một cuốn sổ nhỏ, bạn đã có Feeling Good rồi đó, “Nó cho bạn biết cảm giác trải qua ba tháng với nhà trị liệu bằng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) sẽ như thế nào”. Burn đã thực hiện một công việc tuyệt vời là dùng con chữ để thay thế sát nhất về cơ bản cho một nhà trị liệu thực thụ. Do đó, bất cứ khi nào tôi bắt gặp một ai đó cần bác sĩ trị liệu nhưng không thể đến phòng khám vì một số lý do, tôi sẽ đề cử cuốn sách này. 

 4. The Happiness Trap: How To Stop Struggling And Start Living (Tạm Dịch: Cạm Bẫy Hạnh Phúc: Làm Sao Để Ngừng Chật Vật Và Bắt Đầu Cuộc Sống) Bởi Russ Harris 

Chủ đề: Lo âu và trầm cảm 

Thể loại: Cung cấp hiểu biết sâu hơn và Bài tập/hành động 

Tôi yêu cuốn sách này. Nó ảnh hưởng đến tôi khá nhiều khi tôi đọc nó nhiều năm trước đây, khi đó tôi khá bực bội vì phát hiện ra rằng mình đã vô ý xóa đi một trong những bài tập trong bản PDF Tự Biết Mình của tôi (nó đã được sửa lại và ghi lại hợp lý từ lâu rồi). 

Harris có lẽ là người đề xướng rõ ràng nhất một thứ gọi là ACT hay Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết. ACT là một hình thức trị liệu tương đối mới cho thấy rằng chiếc chìa khóa giúp thoát khỏi lo âu, trầm cảm hoặc nghiện ngập không nhất thiết phải là loại bỏ những cảm xúc tồi tệ. Thay vào đó, ACT tập trung vào việc phát triển các công cụ và thói quen về tâm lý để đơn giản là vượt qua những cảm xúc tồi tệ này hiệu quả hơn. Trong khi CBT tập trung vào việc chuyển nỗi đau thành biểu hiện và hành động hữu ích hơn, ACT chỉ nói rằng “kệ cha nó đi, những cảm xúc tiêu cực chỉ là nó thôi và nó chẳng có nghĩa lý gì cả nếu chúng ta không đặt ý nghĩa cho nó”. Đối với tôi, ACT là một trong những bước tiến đầy hứa hẹn gần đây trong lĩnh vực tâm lý học vì nó kết hợp một số lợi ích của chánh niệm, với niềm say mê triết học phương Đông. 

The Happiness Trap cũng là một trong những cuốn sách tâm lý dễ hiểu và thú vị nhất. Lối hành văn rõ ràng và hóm hỉnh, những bài tập thì hấp dẫn. Theo ý kiến của tôi, những cuốn sách tâm lý học được ưa chuộng hay nhất đều khiến chủ đề trở nên hài hước và có tính nhân văn và đây là một trong số ít các cuốn sách làm được điều đó. 

5. Self-Compassion: The Proven Power Of Being Kind To Yourself (Tạm Dịch: Lòng Từ Bi Với Bản Thân: Sức Mạnh Từ Việc Tử Tế Với Bản Thân) Của Kristin Neff 

Chủ đề: Lo âu và trầm cảm 

Thể loại: Cung cấp hiểu biết sâu hơn và Bài tập/hành động 

Trong cuốn Nghệ thuật tinh tế của việc đếch quan tâm (phải, tôi phải tìm cách để phổ biến sách của mình ở đây), tôi đã đưa ra quan điểm rằng lòng tự trọng thực sự không phải là thước đo cảm nhận của một người về thành công mà nó phải là thước đo cảm nhận của chúng ta mỗi khi thất bại. 

Đây không phải là một ý tưởng đầu tiên. Nhiều người đã khai thác vấn đề này trong vài thập kỷ qua. Nhưng Neff là nhà tâm lý học đầu tiên đưa ra một thước đo thay thế cho lòng tự trọng: đó là lòng trắc ẩn. 

Những người có lòng trắc ẩn có thể vượt qua thất bại, tha thứ cho bản thân vì những việc đã làm sai, họ chấp nhận sự thiếu tự tin và sai sót và tiếp tục cố gắng bất chấp những điều đó. 

Bỏ qua sự sến sẩm của tiêu đề. Lòng trắc ẩn cho bạn câu trả lời và cách làm mỗi lần bạn nghe ai đó nói câu này “này, đừng quá khắt khe với bản thân.” Trong cuốn sách này, Neff nêu rằng lòng trắc ẩn là một thước đo hiệu quả hơn sức khỏe tâm lý và nghiên cứu phương pháp để đạt được phẩm chất này. Làm thế nào chúng ta trau dồi lòng trắc ẩn? Làm thế nào chúng ta tha thứ cho mình vì làm sai, vì không sống theo những gì mình muốn ở bản thân, vì thất bại và những khoảnh khắc, ngày tháng tệ hại mà dường như chẳng có gì suôn sẻ cả? Hãy đọc cuốn sách này để tìm lời giải đáp và hơn thế nữa! 

Giống nhiều cuốn sách tâm lý được ưa chuộng khác, những ví dụ và mẩu chuyện của cô ấy đôi khi rập khuôn. Tuy nhiên, ý tưởng chính là đủ quan trọng để cuốn sách này vẫn cực kỳ đáng đọc nếu bạn thuộc tuýp người chỉ trích bản thân điên cuồng.  

ĐỌC VỀ TRẦM CẢM VÀ LO ÂU CÓ THỰC SỰ GIÚP ÍCH CHO BẠN KHÔNG? 

Tôi nghĩ danh sách những cuốn sách này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm và lo âu. Nhưng bạn vẫn có thể tự hỏi: liệu chúng có thực sự giúp tôi vượt qua chứng trầm cảm và lo âu? 

Nào, tôi sẽ trả lời rằng “điều đó còn tùy.” (Xin lỗi, nhưng bạn phải thấy điều đó xảy ra.) 

Tôi yêu sách. Tôi đọc chúng mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đọc sách với niềm hy vọng rằng nó sẽ “sửa chữa” bạn vĩnh viễn, thế thì không đâu, không cuốn nào trong số những cuốn này có thể giúp bạn. 

Có một ranh giới giữa việc đọc một cuốn sách để có cái nhìn mới về một vấn đề và đọc một cuốn sách đơn giản là để né tránh vấn đề bằng cách trí thức hóa nó. 

Bạn có thể đọc tất cả các cuốn sách được xuất bản về tiền bạc và tài chính cá nhân. Nhưng nếu bạn không áp dụng kiến thức đó và tiết kiệm cũng như đầu tư, bạn vẫn sẽ bị phá sản. Bạn sẽ hiểu rõ tại sao bạn bị phá sản, nhưng bạn vẫn sẽ bị phá sản.  

Điều này có vẻ quá rõ ràng khi nói đến các kết quả hữu hình hơn như tiền bạc hay giảm cân hoặc bất cứ thứ gì. Nhưng khi nói đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc, chúng ta thường tin rằng mình chỉ có thể ngừng nghĩ về vấn đề. 

Kết hợp tình cảm và tinh thần của bạn với nhau là một trải nghiệm đã từng trải qua. Bạn phải đối mặt và chịu đựng nỗi đau chứ không thể lý trí hóa nó. Bạn có thể thực hiện nó với một nhà trị liệu hoặc một thành viên trong gia đình cũng như một người bạn. Trong một số trường hợp, bạn có thể làm nó một mình. Nhưng dù thế nào đi nữa thì cũng phải làm, không nên chỉ nghĩ và phân tích thôi. 

Do đó, vâng, những cuốn sách này rất hữu ích - như một điểm khởi đầu. Chúng sẽ cung cấp cho bạn viễn cảnh về chứng trầm cảm và lo âu của bạn  và nó đến từ đâu. Chúng sẽ chỉ cho bạn thấy rằng bạn không đơn độc, và những người khác cũng đã trải qua những điều tương tự. Chúng sẽ cho bạn thấy, vâng, bạn có thể trở nên hạnh phúc hơn, mạnh mẽ hơn. 

Những cuốn sách này sẽ giúp công việc dễ dàng hơn một chút. Nhưng bạn vẫn phải thực hiện công việc đấy. 

----------

Tác giả: Mark Manson

Link bài gốc: 5 Best Books for Dealing with Anxiety and Depression

Dịch giả: Quỳnh Như Trần - ToMo - Learn Something New 

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Quỳnh Như Trần - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày.

(***) Trở thành Tình nguyện viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: https://bit.ly/ToMo-hiring.