Hẳn là chúng ta đã từng trải qua việc ai đó bỗng bước đến và nói những câu đại loại như, “Ồ thật tuyệt khi được gặp lại bạn!” Và đột nhiên ta trở nên giống như nhân vật Dori trong “Đi tìm Nemo”. Bộ nhớ của chúng ta đã thất bại ngay lúc đó. Vào thời điểm mà ta cần ghi nhớ dài hạn nhất thì trí nhớ đã bốc hơi đi đâu mất.

Trí nhớ dài hạn và bộ nhớ nói chung, dường như khá là bí ẩn. Bạn học một thứ gì đó, nó đi vào trong não bộ của bạn và bạn hi vọng sẽ nhớ đến nó khi cần. Tuy nhiên, chúng ta đều biết bộ nhớ rõ ràng không đơn giản chỉ là lưu trữ và truy xuất. Suy cho cùng, chúng ta không phải là những con rô bốt. Giống như đi tìm cặp nhíp trong tầng hầm tích trữ đồ đạc vậy.

Do đó, hiểu biết một chút về cách thức hoạt động của trí nhớ dài hạn có thể cung cấp cho chúng ta một vài mẹo giá trị làm thế nào để tăng cường trí nhớ dài hạn và cải thiện quá trình truy xuất.

Trí nhớ dài hạn xảy ra ở đâu?

Bộ nhớ được chia thành 3 phần: mã hóa, lưu trữ và truy xuất. Đầu tiên, chúng ta tiếp nhận điều gì đó và thứ đó được mã hóa vào não như một dạng kí ức. Tiếp đến,

kí ức được lưu trữ trong các vùng não khác nhau. Cuối cùng, bạn hồi tưởng hoặc gợi lại kí ức đó khi cần thiết.

Hợp nhất là quá trình chuyển một bộ nhớ ngắn hạn thành một bộ nhớ dài hạn, các nhà khoa học đã thực hiện một số khám phá mới về quá trình hợp nhất này xảy ra.

Mãi đến gần đây các nhà khoa học cho rằng những ký ức ngắn hạn xảy ra ở hồi hải mã (là một bộ phận của não trước, một cấu trúc nằm bên trong thùy thái dương) và sau đó được hợp nhất sang các vùng não khác, nhưng các nghiên cứu mới đã cho chúng ta thấy một mô hình khác về cách thức hoạt động của trí nhớ dài hạn.

Lối suy nghĩ cũ về kí ức hay còn được gọi là mô hình chuẩn, cho rằng các ký ức được mã hóa ở vùng hồi hải mã như những ký ức ngắn hạn và sau được hợp nhất hoặc chuyển sang vùng vỏ não mới.

Nhưng có một mô hình mới xuất hiện, các nhà khoa học gần đây đã đưa ra mô hình nhiều dấu vết (là một mô hình hợp nhất bộ nhớ được nâng cao). Thay vì bắt đầu ở vùng hồi hải mã, mô hình này cho thấy những ký ức bắt đầu ở vùng hồi hải mã và vùng vỏ não đồng thời.

Thay vì chuyển ký ức từ vùng này sang vùng khác, dấu vết ký ức trong vùng vỏ não mới mạnh lên trong suốt hai tuần để trở thành ký ức dài hạn, trong khi bộ nhớ ở vùng hồi hải mã suy yếu trong cùng khoảng thời gian đó.

Đây là sự khác biệt quan trọng bởi thay vì cố gắng tăng cường chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn (hồi hải mã sang vùng vỏ não), chúng ta thật sự có thể tăng cường những dấu vết của kí ức đã tồn tại trong vùng tân vỏ não.

Vậy làm thế nào cải thiện trí nhớ dài hạn của bạn

Dưới đây là 7 cách khoa học đã chứng minh để tăng cường những dấu vết ký ức trong vùng vỏ não mới và tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn:

1. Tập thể dục

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ và chạy đều giúp cải thiện trí nhớ dài hạn. Bí quyết là tập thể dục trong giai đoạn mã hóa của bộ nhớ. Điều này có nghĩa là bạn đọc

trên máy chạy bộ hoặc ôn lại bài phát biểu của bạn trong khi nâng tạ. Điều này giúp tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn.

Tin tốt là ngay cả việc tập thể dục nhẹ trong quá trình mã hóa cũng giúp phục hồi bộ nhớ dài hạn sau này.

2. Ngủ một chút

Gần đây, các nhà khoa học đã khám phá ra rằng ngủ giúp bộ não của chúng ta xóa tan một số ký ức, củng cố những kí ức khác. Đó là một quá trình cần thiết đòi hỏi chúng ta phải có một đêm ngon giấc và nhiều giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, người ngủ có xu hướng mơ một cách sống động)

Để nhớ lại những ký ức dài hạn mà chúng ta cần sau này, ta cần thời gian ngừng hoạt động mỗi đêm để loại bỏ những ký ức ít quan trọng hơn.

3. Uống một ít cà phê

Tin tốt cho tất cả những người nghiện cà phê – caffeine cũng giúp tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho uống

caffeine sau khi kiểm tra trí nhớ của họ. Kết quả cho thấy caffeine giúp trí nhớ dài hạn vững chắc hơn.

Hãy nghĩ về kết quả đó giống như tăng cường dấu vết của kí ức trong vùng vỏ não mới (nếu chúng ta đang sử dụng mô hình nhiều dấu vết). Tuy nhiên một cảnh báo được đưa ra: các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh rằng caffeine giúp phục hồi trí nhớ dài hạn.

4. Sự chú ý

Bộ nhớ dựa vào bước đầu tiên trong quy trình; chúng ta phải mã hóa thông tin trước khi nó được lưu trữ. Đó là lý do tại sao việc chú ý thật kĩ vào lần đầu chúng ta tiếp cận thông tin mới, lại rất quan trọng.

Trong một nghiên cứu đáng yêu với trẻ tập đi, các nhà khoa học đã cố gắng xác định liệu việc bắt chước ngay lập tức có giúp trẻ chập chững tăng cường trí nhớ dài hạn trong các bài kiểm tra sau này hay không.

Những gì họ thấy được là bắt chước thực sự không cần thiết để cải thiện việc phục hồi bộ nhớ sau này. Chìa khóa để phục hồi chính là sự chú ý ngay từ đầu. Không quan trọng khi những đứa trẻ ấy phải học vẹt lại thông tin, chỉ cần các bé đã có sự chú ý đến nó.

Vì vậy, cho dù bạn đang lặp lại, ghi chú hoặc chỉ nhìn chăm chú, điểm mấu chốt là bạn cần sự chú ý để tăng cường lưu trữ và phục hồi bộ nhớ dài hạn trong tương lai.

5. Tự kiểm tra bản thân

Một cách khác để tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn là tự kiểm tra chính mình. Sự chú ý rất quan trọng nhưng để thực sự tăng khả năng phục hồi bộ nhớ cuối cùng của bạn, hãy tự kiểm tra định kỳ xem những gì bạn nhớ.

Hiệu quả của việc thử nghiệm là hiện tượng tự kiểm tra giúp cải thiện khả năng duy trì. Hãy suy nghĩ về việc đọc lướt qua ghi chú của bạn so với việc sử dụng thẻ ghi nhớ (flashcards) để tự kiểm tra. Khi bạn đọc lướt qua ghi chú của mình, bạn sẽ không chú ý đến những gì bạn làm và không biết. Bạn cũng không thể thực hành phục hồi bộ nhớ dài hạn của bạn.

Tuy nhiên, khi bạn tạo flashcards, tạo bài kiểm tra thực hành hoặc tự trả lời các câu hỏi và kiểm tra bản thân, bạn buộc bản thân phải đối đầu với những gì bạn làm và liệu ký ức nào yếu hơn. Điều này thúc đẩy bạn phải thực hành phục hồi và tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn.

6. Thực hành truy tìm lặp đi lặp lại

Tự kiểm tra bản thân là một chuyện nhưng nếu bạn muốn thúc đẩy bộ nhớ của mình lên cấp độ tiếp theo, bạn cần phải thử truy xuất nhiều lần. Thay vì chỉ tự hỏi mình một lần, truy xuất lặp đi lặp lại là khi bạn tự kiểm tra nhiều lần trong một khoảng thời gian. Kể từ hai tuần để tăng cường những vết ký ức trong vùng vỏ não mới, đó chính là điểm chuẩn cho việc truy xuất lặp đi lặp lại.

Truy xuất lặp đi lặp lại còn được gọi là truy xuất ngắt quãng. Các công ty sử dụng kỹ thuật này từ những năm 1970, đến giờ, nhờ những tiến bộ trong công nghệ, bạn có thể dễ dàng truy cập các kĩ thật lặp lại ngắt quãng trực tuyến.

Khái niệm này rất đơn giản. Bạn được hỏi một câu hỏi. Nếu bạn biết câu trả lời, nó chồng chất lên nhau (ảo hoặc thực) và nếu bạn không biết nó sẽ dẫn đến câu khác. Thời gian sẽ trôi qua nhanh hơn khi trả lời đúng hơn là những câu trả lời sai. Khoảng thời gian giữa các câu hỏi tăng lên mỗi khi bạn nhận được câu trả lời đúng cho đến khi nó hoàn toàn nằm yên ổn trong bộ nhớ dài hạn của bạn.

7. Không gian hồi tưởng của bạn

Thay vì nhồi nhét, không gian của các phiên hồi tưởng của bạn đã được hiển thị để cải thiện trí nhớ dài hạn. Khi bạn nhồi nhét, bạn chỉ có thể dựa vào trí nhớ ngắn hạn trong vùng hồi hải mã của mình, trong khi đó, việc học tập buộc bạn phải nâng cao những dấu ký ức đang chờ đợi trong vùng vỏ não mới.

Lời cuối cùng

Bộ nhớ không hẳn chính xác và vẫn còn nhiều điều chúng ta chưa biết về nó, nhưng các nghiên cứu gần đây đã làm sáng tỏ các kỹ thuật mà chúng ta có thể sử dụng để tăng trí nhớ dài hạn tốt hơn.

Hiểu biết việc ký ức được mã hóa đồng thời ở nhiều vùng não có thể giúp chúng ta suy nghĩ nhiều hơn về việc củng cố những vết ký ức đó thay vì chuyển chúng từ vùng này sang vùng khác.

Tập thể dục, caffeine và sự chú ý đến thế giới xung quanh chúng ta có thể giúp ích cho việc mã hóa bộ nhớ. Sau đó, hãy tự kiểm tra bản thân theo thời gian để giúp lưu trữ và lấy lại những ký ức dài hạn đó.

Điều quan trọng là nghĩ về bộ nhớ như một quá trình diễn ra lâu dài trong nhiều tuần chứ không chỉ trong một khoảnh khắc. Ngoài ra, không thể nói quá lên rằng giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với quá trình ghi nhớ. Nếu không có một đêm ngon giấc và chu kỳ REM đều đặn, bộ não sẽ không có thời gian để sàng lọc những ký ức cần lưu giữ và kí ức nào cần xóa sổ.

Nếu không có 7 chiến lược này, bộ não của chúng ta sẽ giống như tầng hầm tích trữ, vì vậy hãy dọn sạch nó và tạo ra một hệ thống truy xuất mà bạn sử dụng thường xuyên. Sau khi sử dụng 7 kỹ thuật này để tăng cường trí nhớ dài hạn của bạn, bộ não của bạn sẽ giống như một kho lưu trữ thư viện hơn là một tầng hầm lộn xộn.

Phần cuối cùng của tin tốt: bạn không bao giờ quá già để tăng cường trí nhớ dài hạn, hãy bắt đầu ngay hôm nay.

----------

Tác giả: Clay Drinko

Link bài gốc: 7 Proven Ways to Strengthen Your Long Term Memory

Dịch giả: Huỳnh Thị Mỹ Hảo - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Tên dịch giả] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày.

(***) Trở thành Tình nguyện viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: https://bit.ly/ToMo-hiring.