Mỗi khi mùa hè đến rất gần, hầu hết các bạn đều bắt đầu nghĩ về việc bắt tay vào công cuộc thay đổi để có cơ bụng 6 múi mà bạn hằng mơ ước. Bạn có thể đã từng chịu khổ đủ đường với mong muốn chinh phục mục tiêu này trong quá khứ, nhưng trớ trêu thay, bạn chẳng mấy thành công. Sở hữu cơ bụng 6 múi rõ ràng thể hiện thông qua những gì bạn hấp thụ hơn là chỉ tập luyện chăm chỉ và nỗ lực; mọi việc đều cần một lộ trình phù hợp nhất để có thể hoàn thành mục tiêu.

Nếu các bạn tiếp cận có sai sót theo bất kỳ phương diện nào, nó sẽ làm bạn thụt lùi và giữ thành công xa rời khỏi vòng tay bạn. Chính vì vậy, việc bạn phải làm vào năm nay đó là lên một kế hoạch tỉ mỉ trước tiên và sau đó thực thi bằng tập luyện chăm chỉ. Khi bạn làm những điều đó cùng với nhau, đây sẽ là năm mà cơ bụng 6 múi thuộc về bạn. Sau đây là những gì bạn cần phải làm.

Chế độ ăn uống

Bạn mệt mỏi vì uống đi uống lại một loại sữa lắc protein tẻ nhạt và chán ngắt? Hãy thử những loại sữa lắc tuyệt cú mèo sau đây và khuấy chúng lên cùng với những nguyên liệu tươi mới và bổ sung đa dạng.

Không có bất kỳ thắc mắc nào về chuyện này, sở hữu cơ bụng 6 múi sẽ trở thành một nhân tố quyết định bằng việc ăn uống hợp lý. Nếu bạn không kiểm soát đồ ăn bạn cho vào miệng trong từng bữa và trong mỗi bữa, thì thành công sẽ bỏ qua bạn. Nếu bạn phải tập hợp một nhóm người trong một căn phòng, những người đã có 6 múi thành công và hỏi họ lời khuyên số 1 để có được kết quả như vậy, 90% họ sẽ khẳng định đó là chế độ ăn uống. Nó thực sự quan trọng đến thế đấy.

Calo

Tìm ra lượng hấp thụ calo của bạn, đâu là cao nhất, đó chính là điều bạn phải làm trước tiên. Hầu hết mọi người đều bắt đầu một chương trình giảm mỡ sẽ bắt đầu giảm mỡ cơ thể với hàm lượng hấp thụ vào khoảng 13 calo một pound cân nặng (giả sử bạn đang tập luyện 3 – 5 ngày tuần), nhưng đừng có ngạc nhiên nếu bạn phải giảm mức này xuống dưới gần 9 – 10 calo một pound khi bạn thực hiện.

Ở mức độ mỡ cơ thể thấp nhất, cơ thể bạn sẽ phản kháng bạn mạnh hơn để có được cơ bụng 6 múi mà bạn theo đuổi. Khi bạn đạt đến mức phải giảm chúng đến từng ấy, sẽ là khôn ngoan nếu bạn biết xoay vòng lượng calo từ mức rất thấp đến mức hơi cao hơn để đảm bảo quá trình trao đổi chất của bạn không gặp vấn đề. Hãy đặt ra một số mức calo ít hơn (và cả carb) trong một số ngày mà bạn có buổi tập luyện cường độ cao và giảm chúng lại vào những ngày bạn tập ít.

Protein

Tiếp theo là lượng hấp thụ protein của bạn. Khi ngắm tới việc có một ngoại hình cơ bụng 6 múi, protein cần phải cao. Nó sẽ tăng cường tốc độ trao đổi chất, ngăn chặn cơ bắp lỏng lẻo gây ra bởi chế độ ăn uống quá ít calo, và giúp bạn không đói. Hãy đừng mắc sai lầm gì trong vấn đề này, khi bạn đang ở mức 9 calo có trong đồ ăn bạn hấp thụ trên một pound cân nặng của cơ thể, bạn sẽ cảm thấy rất hạnh phúc nếu có được một lượng protein bổ sung cao hơn vào chế độ ăn của mình.

Carb

Carb là một chất dinh dưỡng được người ta bàn luận nhiều nhất khi nói đến chủ đề về cơ bụng 6 múi. Việc bạn biết xoay vòng giữa các mức hấp thụ carb có xu hướng trở nên rất hiệu quả vì khi bạn giảm calo, cơ thể sẽ đốt nhiều mỡ hơn và bạn cũng sẽ giảm tổng lượng nước dự trữ, khiến bạn trông gầy hơn.

Chúng là những chất quan trọng phải có trong một số thời điểm. Nếu carb quá thấp trong một khoảng thời gian dài, năng lượng sẽ sụt giảm, cơn đói sẽ trở nên cực kỳ trầm trọng, và tốc đọ trao đổi chất của bạn sẽ tụt dốc không phanh. Ít nhất, hãy ăn 25 – 50 gram cả hai thời điểm trước và sau buổi tập luyện của bạn trong những ngày tập nhiều và đừng bao giờ bỏ nguồn rau củ (ít calo và ít carb) khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Cứ 3 – 4 tuần thực hành ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn cũng nên chắc chắn phải có một cuối tuần ăn thật đầy đủ carb, thời điểm mà bạn ăn một lượng carb lớn hơn nhiều để có thể duy trì trao đổi chất tốt. Quá trình hấp thụ carb ngắn gọn này nên tập trung chủ yếu vào đồ ăn giàu carb, ít chất béo đồng thời giữ cho lượng hấp thu protein của bạn tương đối đều đặn nhằm tránh gia tăng chất béo.

 Nếu được thực hiện đúng cách, các chất đó sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc ngăn chặn quá trình bị sa lầy vào ăn uống và là những gì mà mọi chế độ ăn uống nghiêm ngặt bắt buộc phải có.

Chất béo

Cuối cùng, bạn không được quên chất béo. Khi đến thời điểm bạn phải buộc vắt kiệt cơ thể để có thể có được hình thể cơ bụng 6 múi, bạn sẽ không hấp thụ được nhiều đống chất béo ăn kiêng đó đâu. Hãy hạn chế nó chỉ là một vài gram mỗi bữa từ những nguồn thực phẩm tuyệt đối đảm bảo sức khoẻ nhất như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu ô liu, các loại hạt, và cá nhiều chất béo hoặc dầu cá.

Nên nhớ một chế độ ăn uống duy trì cơ thể lâu dài cần phải cung cấp nhiều chất béo hàng ngày hơn trong hàm lượng chất bạn hấp thụ. (15% tổng calo tối thiểu) tuy nhiên, do mục tiêu của kế hoạch này, bạn buộc phải hấp thụ ít hơn.

Giống như những thời điểm khác, bạn hãy chắc chắn mình phải tránh chất béo trong thời điểm ngay trước hoặc sau buổi tập thể hình bởi điều này sẽ chỉ làm chậm quá trình tiêu hoá. Các bữa ăn như vậy cần phải tuyệt đối là các bữa cung cấp protein và carb và sau đó là từ 4 – 7 gram chất béo bạn nên bổ sung vào từ 3 – 5 bữa còn lại trong ngày của bạn, tuỳ thuộc vào nhu cầu calo của bạn nói chung.

Những nhân tố khác

Sau chốt, bạn đừng quên một số nhân tố khác có thể thúc đẩy quá trình cơ bụng 6 múi dễ dàng đến với bạn hơn. Chúng bao gồm những thứ như hàm lượng natri hấp thụ (chất này có thể đưa đến kết quả là một diện mạo húp híp), thời gian bạn ngủ mỗi tối (điều này là một nhân tố quan trọng trong việc kiểm soát cơn thèm ăn carb), cũng như lượng nước bạn uống hàng ngày.

Bạn phải nhớ rằng để có một cơ bụng 6 múi, bạn sẽ phải thực hiện cách tiếp cận mang tính toàn diện lối sống đối với nó. Những gì bạn làm trong phòng tập có quan trọng thật, nhưng nếu bạn không theo đuổi mục tiêu của mình trong thời gian ngoài phòng tập, bạn vẫn sẽ phải vật lộn mà không đạt được gì.

Tóm lại

 Để tóm tắt, sau đây là một số bước để bạn có thể tạo ra kế hoạch ăn uống để có cơ bụng 6 múi.

1.     Đặt ra lượng calo hấp thụ

Hãy nhân số cân nặng hiện tại của bạn với đơn vị là pound (=0,4 kg) với 9 – 13 calo để tính tổng số calo bạn phải nạp hàng ngày. Chú ý rằng bạn nên cố gắng bắt đầu ở mức cao hơn của thang bậc trên và giảm dần đi tuỳ thuộc vào tiến độ của bạn mà bạn quan sát được. Thật vô nghĩa khi bạn phải hấp thụ một lượng calo thấp hơn nhiều lần so với lượng bạn bắt buộc phải hấp thu.

2.     Đặt ra hàm lượng protein hấp thụ

Như đã bàn ở trên, một mức độ protein cao hơn là điều cần thiết, vì vậy hãy hấp thụ từ 1,2 đến 1,5 gram trên mỗi pound cân nặng. Nhân kết quả vừa tính được ở phương trình trên với 4 calo mỗi gram để biết lượng protein chiếm trong số calo của mà bạn phải nạp vào người mỗi ngày.

3.     Đặt ra hàm lượng các vi dưỡng chất khác

Để hoàn thiện chế độ ăn uống, hãy lấy mục tiêu hấp thụ lượng calo mỗi ngày của bạn trừ đi lượng protein chiếm trong lượng calo bạn phải hấp thu và kết quả thu được sẽ cho bạn biết lượng calo còn lại là của chất béo và carb.

Hãy đặt ra mức độ carb trước và sau khi tập (25 – 50 gram) và sau đó bổ sung thêm một ít vào các bữa khác nếu cần. Nên nhớ có 4 calo mỗi gram carb. Một khi bạn hiểu được điều đó, thì hãy suy ra số gram chất béo từ số calo còn lại (9 calo một gram đối với chất béo ăn kiêng).

Đừng quên nghĩ về việc xoay vòng các mức carb trong chế độ ăn của bạn nữa, từ đó bạn sẽ biết cách phân chia các mức calo trong suốt một tuần.

Kết luận

Bằng việc thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ đạt được bước nhảy rất lớn về phía trước, tiến tới việc gặt hái được thành quả đó là sở hữu được cơ bụng 6 múi mà bạn đang ao ước. Hãy nhớ rằng nếu bạn thất bại với kế hoạch này, đừng tự trách móc bản thân quá nhiều, chỉ cần tiếp tục kiên trì bắt đầu lại từ chính nơi mà bạn đã bỏ cuộc.

----------

Tác giả: Shannon Clark

Link bài gốc: The 6-Pack Abs Diet Strategy That Gets Results!

Dịch giả: Nguyễn Việt Phương - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Nguyễn Việt Phương - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring