Những phương pháp nấu ăn mà bạn lựa chọn sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm được nạp vào cơ thể. Ví dụ, tiếp xúc lâu với nhiệt làm giảm hàm lượng vitamin tổng thể trong thực phẩm nhưng sẽ làm tăng hiệu quả của một số chất phytochemical chống oxy hóa. Ngoài ra, những phương pháp nấu ăn cần chất béo hoặc dầu thường thêm một lượng lớn calo vào bữa ăn. Vậy, phương pháp nấu ăn nào là lành mạnh nhất? Đó không phải là một câu hỏi dễ trả lời, nhưng dưới đây là một số phương pháp nấu ăn khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn.

Các chất dinh dưỡng bị phá hủy do nhiệt

Trước hết, bạn nên biết chất dinh dưỡng nào dễ bị hư hại hơn trong quá trình nấu ăn. Đa số các trường hợp, vitamin K và hầu hết khoáng chất không bị ảnh hưởng nhiều bởi nhiệt độ hoặc sự tiếp xúc với nước, hơi nóng và không khí, ngoại trừ kali có thể bị thất thoát trong các chất lỏng dùng để nấu ăn.

Nhiệt độ cao sẽ phá hủy vitamin E và C, cộng với hầu hết các vitamin B-phức tạp, ngoại trừ riboflavin và niacin. Nấu trong nước sẽ khiến vitamin C, hầu hết các vitamin B-phức tạp và kali bị mất mát hoặc hòa tan vào chất lỏng. Nấu ăn trong chất béo có thể làm hao hụt vitamin A, D và E.

Không phải mọi phương pháp nấu ăn đều có tác dụng giống nhau đối với tất cả các loại thực phẩm và bạn có rất nhiều lựa chọn để có được phương pháp nấu ăn lành mạnh. Nhưng nói chung, các phương pháp nấu ăn mất ít thời gian nhất sẽ gây ra ít thiệt hại về dinh dưỡng nhất. Và bởi vì chúng ta không chỉ ăn mà còn thưởng thức, hiểu rõ việc làm chín thức ăn sẽ ảnh hưởng thế nào đến hương vị và kết cấu của thực phẩm rất quan trọng.

Phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng

Luộc (boiling) bao gồm nấu với nước, nước dùng, nước hầm xương hoặc các chất lỏng khác ở nhiệt độ 212 độ F. Rau, mì ống, thịt gà, tôm cua và trứng nguyên vỏ thường được luộc. Hiệu quả của phương pháp luộc đối với hàm lượng dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào thời gian luộc thực phẩm. Rau cải mất một lượng lớn vitamin C và vitamin B tổng hợp, nhưng sự có mặt của một số carotenoid có thể tăng lên, ít nhất là trong một số loại rau. Một số chất dinh dưỡng khác bị hòa tan vào nước.

Chần (blanching) là khi bạn ngâm thức ăn vào nước sôi trong một thời gian ngắn và thường là bước đầu tiên để bảo quản thực phẩm vì nó ngăn chặn enzyme hoạt động và giúp rau giữ được màu sắc tươi sáng. Sự hao hụt chất dinh dưỡng ở mức tối thiểu do thời gian nấu khá ngắn.

Đun nhỏ lửa (simmering) cũng giống như luộc nhưng ở nhiệt độ thấp (180 đến 200 độ F) và nhẹ nhàng hơn. Thông thường, chất lỏng được đun sôi sau đó nhiệt độ được giảm xuống ở mức sôi lăn tăn. Sự mất chất dinh dưỡng tương tự như phương pháp luộc.

Đun nhỏ lửa (poaching) giống như simmering, nhưng nước không được đun sôi trước khi thêm thức ăn. Nhiệt độ nước để poaching cũng thấp hơn so với luộc và simmering, nhưng sự mất chất dinh dưỡng thường là như nhau. Trứng, cá và một số loại trái cây thường được poaching.

Hầm hoặc om (stewing/ braising) là cách nấu trong chất lỏng, thường ở nhiệt độ thấp hơn, và được sử dụng phổ biến cho thịt, cá và rau. Thời gian nấu dài và tiếp xúc lâu với nhiệt đồng nghĩa với việc nhiều vitamin C sẽ mất đi, nhưng bất kỳ chất dinh dưỡng nào hòa tan vào nước dùng sẽ được giữ lại miễn là bạn dùng nó như nước sốt, món hầm hoặc súp.

Hấp (steaming) cũng sử dụng chất lỏng nhưng thức ăn không tiếp xúc trực tiếp với nước. Thay vào đó, sức nóng từ hơi nước sẽ làm chín thức ăn. Trong tất cả các phương pháp nấu ăn liên quan đến chất lỏng, hấp có vẻ là phương pháp giữ lại các chất dinh dưỡng hiệu quả nhất. Hấp thực phẩm không quá khó, nhưng bạn cần đầu tư một chiếc nồi hấp hoặc xửng hấp.

Nấu áp suất (pressure cooking) là cách sử dụng nồi áp suất đặc biệt để có thể nấu với độ cao hơn. Thời gian nấu ngắn hơn nhiều so với luộc, và ít chất dinh dưỡng bị hao hụt hơn trong quá trình chế biến.

Kết luận: Mặc dù lượng chất dinh dưỡng mất đi là khá cao trong hầu hết các phương pháp nấu ăn sử dụng chất lỏng, nhưng chúng không đòi hỏi thêm bất kỳ chất béo bổ sung nào, vì vậy không có phương pháp nào trong số này sẽ làm tăng hàm lượng calo trong thực phẩm. Hấp thường là phương pháp tốt nhất vì nó cũng giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.

Phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô

Quay (toasting) là cách làm chín thức ăn trong lò, có thể thêm hoặc không thêm chất béo, ở nhiệt độ từ 285 đến 400 độ F. Quay thường được sử dụng để làm chín thịt, cá, rau và trứng. Quay làm hỏng vitamin C và hầu hết các vitamin B tổng hợp do nhiệt, và vitamin A và E cũng có thể bị phá hủy nếu bổ sung thêm chất béo. Ngoài ra, quay chín quá mức có thể dẫn đến sự hình thành acrylamide, một hợp chất có thể liên quan đến ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận.

Áp chảo (sauteing) là phương pháp nhiệt khô thường cần một lượng nhỏ chất béo để giữ thức ăn không bị dính vào chảo. Nó thường được sử dụng cho rau và một số loại thịt mềm hoặc được tẩm ướp. Rất ít chất béo được thêm vào và thời gian nấu ngắn hơn, do đó chất dinh dưỡng không bị mất đi nhiều.

Nướng (grilling/ broiling) là cách làm chín thức ăn trên than củi, ngọn lửa hoặc các nguồn nhiệt khác, có thể thêm hoặc không thêm chất béo. Các vitamin nhạy cảm với nhiệt bị mất nhưng một số chất béo cũng bị mất đi khi thoát ra ngoài. Nhiều loại thực phẩm có thể được nướng vỉ bao gồm cá, rau thịt, khoai tây và một số trái cây.

Nướng (baking) chủ yếu được sử dụng cho bánh mì, bánh quy, cách loại bánh ngọt và các món ăn làm từ bột khác, chẳng hạn như pizza. Nhưng bạn cũng có thể nướng thịt hầm và khoai tây. Nhiệt làm hỏng vitamin C và nhiều vitamin B-phức tạp, nhưng điều thực sự quyết định nướng lò có phải một phương pháp nấu ăn lành mạnh hay không là các thành phần trong sản phẩm của bạn. Tuy nhiên, một điểm cộng nữa là nướng làm cho ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn một chút, nhưng nó cũng có thể gây ra sự hình thành acrylamide trong ngũ cốc và khoai tây.

Nướng lò vi sóng (microware) thường được sử dụng để hâm nóng thức ăn thừa nhưng đó cũng là một cách tốt để làm chín một số loại rau. Thời gian nấu ngắn đồng nghĩa với việc không nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi, đây là một ưu điểm lớn. Khó khăn lớn nhất khi sử dụng lò vi sóng là việc làm nóng toàn bộ thức ăn đến nhiệt độ vừa đủ để tiêu diệt vi khuẩn, vì vậy đây không phải là cách tốt để làm chín thịt và thịt gia cầm.

Phương pháp nấu ăn sử dụng chất béo

Chiên ngập dầu (deep-frying) là khi bạn ngâm hoàn toàn thực phẩm trong dầu nóng đến từ 285 đến 375 độ F. Thông thường bạn sẽ cần một chiếc chảo lòng sâu hoặc nồi chiên ngập dầu để chiên. Vì đây là cách làm chín thức ăn khá nhanh, nó không gây mất nhiều chất dinh dưỡng như luộc và các phương pháp sử dụng nước khác, nhưng vì thực phẩm hấp thụ một phần dầu, lượng calo và hàm lượng chất béo của thực phẩm có thể tăng lên.

Chiên (pan-frying) tương tự như chiên ngập dầu ở chỗ thức ăn được làm chín trong dầu nóng, nhưng sử dụng ít dầu hơn trong chảo rán. Tùy thuộc vào các loại thực phẩm bạn chiên, lượng calo và sự hấp thụ chất béo có thể cao.

Xào (stir-frying) là phương pháp làm chín thức ăn nhờ vào nhiệt độ nóng và một lượng nhỏ dầu. Do thời gian nấu ngắn nên hàm lượng dinh dưỡng không bị hao hụt nhiều. Vì chỉ một lượng nhỏ dầu được sử dụng, các món xào có thể vừa bổ dưỡng vừa ít calo.

Bảng tóm tắt sự hao hụt dinh dưỡng

Theo Nestle Professional, những phương pháp nấu ăn này được xếp hạng dựa vào độ hao hụt vitamin, từ nhiều nhất đến ít nhất:

• Luộc (mất 35 đến 60 phần trăm)
• Hấp (mất 10 đến 25 phần trăm)
• Nấu bằng lò vi sóng (mất 5 đến 25 phần trăm)
• Nấu bằng lò áp suất (mất 5 đến 10 phần trăm)
• Quay (mất 10 đến 47 phần trăm)
• Hầm, nướng vỉ và nướng lò (mất 10 đến 12 phần trăm)
• Chiên (mất 7 đến 10 phần trăm)

Làm thế nào để mọi phương pháp nấu ăn của bạn lành mạnh hơn

Cho dù bạn chọn phương pháp nấu ăn nào, có một vài bước bạn có thể thực hiện để bảo quản chất dinh dưỡng và cải thiện lợi ích sức khỏe:

• Cho dù bạn luộc, nấu canh, xào, hay áp chảo, hãy nấu rau cho đến khi chúng vừa mềm, chứ không phải đến khi chúng nhừ.
• Sử dụng thức ăn ngay sau khi nấu chín vì giữ ấm thức ăn gây hao hụt vitamin C.
• Vì bạn đã biết thực phẩm được nấu chín mất đi một số chất dinh dưỡng, hãy thêm ít trái cây và rau sống (như một món ăn nhẹ hoặc salad) mỗi ngày để đảm bảo bạn có đủ vitamin C.
• Nếu bạn cần thêm bất kỳ chất béo nào cho món ăn bạn đang nấu, tốt nhất nên chọn loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, và loại bỏ hết chất béo trước khi dùng.
• Sử dụng nước dùng để làm súp và món hầm xương. Nếu bạn không thể sử dụng ngay lập tức, hãy đông lạnh phần chất lỏng giàu dinh dưỡng ấy để sử dụng sau.
• Khi nướng, đảm bảo thịt không quá ẩm để có thể lên màu đẹp hơn. Và đảm bảo vỉ nướng thật nóng trước khi đặt thức ăn lên.
• Nướng ở nhiệt độ dưới 356 độ F và chiên ở nhiệt độ không cao hơn 347 độ F sẽ giúp giảm sự hình thành acrylamide.
• Sử dụng dầu ăn dạng xịt tráng nhẹ chảo để giảm lượng dầu sử dụng.

Lời nhắn nhủ từ chúng tôi

Các phương pháp nấu ăn bạn lựa chọn rất quan trọng đối với kết cấu và hương vị của thực phẩm, nhưng cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Hãy chọn các phương pháp không gây thất thoát nhiều chất dinh dưỡng nhưng cũng không yêu cầu bổ sung lượng lớn chất béo. Không có phương pháp nấu ăn nào là hoàn hảo, vì vậy hãy đảm bảo bạn luôn chuẩn bị một lượng lớn trái cây tươi và rau quả mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

 ----------