Người Autralia dành khoảng 1/3 ngân sách gia đình vào những thực phẩm tiện lợi như đồ takeaway hoặc những món đã chế biến trong siêu thị. Có rất nhiều lý do khiến cho mọi người nấu ăn ít đi. Cuộc sống của chúng ta trở nên bận rộn hơn; hộ gia đình với hai nguồn thu nhập có nghĩa rằng chẳng ai có thời gian và năng lượng để nấu cơm mỗi tối. Cũng có rất nhiều người sống một mình và họ thường không muốn nấu nướng cho bản thân.

Tuy nhiên những thực phẩm tiện lợi có thể đắt và một số đó được biết đến rất nhiều mỡ và muối. Thức ăn nhanh có thể cao hơn tới 65% tính theo kilo-jun (kilojoules) và lớn hơn về kích thước suất ăn so với thức ăn chế biến tại nhà. Trung bình một bữa ăn nhanh chứa khoảng một nửa calo cho một ngày, vì thế nhiều người tiêu thụ kilo-jun  mà không nhận ra điều đấy. Nếu bạn thiếu thời gian hoặc động lực để nấu ăn, những gợi ý dưới đây có thể sẽ hữu ích.

Lưu trữ nhiều thực phẩm

Bạn có thể bị cám dỗ trong việc đặt đồ ăn nhanh nếu phòng chứa thức ăn của bạn trống rỗng và bạn không thể đối mặt với suy nghĩ tới siêu thị. Bí mật ở đây là hãy dự trữ những thực phẩm dài hạn để có thể kết hợp chúng theo nhiều cách khác nhau, tạo ra những món ăn thú vị.

Những gợi ý bao gồm:

- Mua những rau củ có thể để được lâu như khoai tây, cà rốt và hành, những đồ có thể tạo ra những món cơ bản như súp và thịt hầm.

- Dự trữ nhiều mì ống khô như spaghetti, mì sợ dẹt, nui và các loại có dạng xoắn.

- Lựa chọn những thực phẩm carbohydrates sử dụng được lâu như gạo (dự trữ nhiều loại khác nhau như gạo trắng, gạo lứt, gạo arborio,etc.), các loại mì khô của châu Á, thiết đậu và món cutcut.

- Sử dụng cà chua đóng hộp, sốt cà chua, ngô đóng hộp và các loại rau quả khác (tìm kiếm những loại “không thêm muối bổ sung”) để chế biến nước sốt, súp hay thịt hầm.

- Dự trữ nhiều loại cá hộp – bao gồm cá ngừ, cá hồi và cá mòi.

- Có sẵn những hộp nhỏ đựng hạt (như đậu tây, hỗn hợp 3 loại đậu, đậu gà)

- Có những nguồn cung cấp súp đóng hộp (tìm kiếm những loại “không thêm muối bổ sung”)

- Dự trữ dầu ăn và dấm bao gồm dầu ô liu, dầu vừng, giấm balsamic và giấm rượu đỏ. Bạn có thể làm rất nhiều nước sốt salad hoặc ướp với các nguyên liệu khác nếu bạn có một chút rau và nước chanh.

- Lưu trữ những loại rau thơm khô như húng quế, rau mùi, bạc hà, xạ hương, kinh giới, và những loại rau thơm hỗn hợp.

- Những đồ phụ gia hữu ích là nước sốt cà chua, mù tạt, sốt mayonnaise,  thức ăn làm sẵn, nước tương, sốt ớt,…

- Thực phẩm khô nên lưu trữ là hạt thông, bột cà ri, cà chua khô và nấm hương.

- Lưu trữ những loại hạt khác nhau – chúng là những đồ tuyệt vời thay thế thịt, đặc biệt là sốt và các món với cơm trắng.

Tận dụng tối đa tủ đông và tủ lạnh

Dự trữ những thực phẩm tiện lợi, tốt cho sức khoẻ trong tủ lạnh và tủ đông của bạn. Ví dụ:

- Mua rau củ đông lạnh. Trái ngược với những suy nghĩ thông thường, những loại rau củ trên thường giữ được làm lượng dinh dưỡng cao.

- Cho tỏi và gừng sạch đã được nghiền vào lọ và rau sống vào ống.

- Giống cam quýt thường sẽ để được lâu hơn khi cho vào tủ lạnh.

- Có thể đựng nước chanh tươi vào những chai lọ và lưu trữ trong tủ lạnh.

- Bịt kín bơ nghiền và cho vào tủ đông để tăng hạn sử dụng.

- Khi mua thịt tươi, hãy chọn những loại không xương. Chia chúng thành những túi nhỏ phù hợp với mỗi bữa ăn của bạn và cất trong tủ đông.

- Mua thịt đỏ và thịt gà đã được thái mỏng, thái viên hoặc ướp.

- Mua bánh mì với số lượng lớn và cất chúng trong tủ lạnh cho tới khi cần dùng.

Gợi ý món ăn cho những người bận rộn

Những đồ trong tủ lạnh và phòng để đồ ăn bên trên có thể gợi ý cho bạn hàng loạt các món đơn giản như:

- Mì ống

- Thịt hầm

- Các món hầm

- Cà ri

- Súp

- Cơm Italia

- Cơm rang

- Salad

Cách nấu ăn tiết kiệm thời gian cho những người bận rộn

Một số gợi ý như sau:

- Nấu những phần ăn lớn – khi bạn nấu nước sốt mì ống, thịt hầm hoặc súp, hãy nấu gấp đôi (hoặc thậm chí gấp bốn) so với số lượng bạn định nấu. Cho phần thừa vào tủ đông và bạn đã có những món ăn sẵn sàng cho những hôm muộn cuối tuần hoặc cuối tháng.

- Tăng gấp đôi công việc - bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách làm hai việc cùng một lúc. Ví dụ, hãy chuẩn bị nguyên liệu cho nước sốt mì ống trong khi đang nấu spaghetti.

- Chuẩn bị một nồi thức ăn – đó có thể là những món như súp, risottos, món hầm, cà ri và thịt hầm, để tiết kiệm khi rửa.

- Dùng lò vi sóng - sẽ nhanh và thuận lợi hơn khi bạn sử dụng lò vi sóng để nấu chín thức ăn thay vì nấu chúng trên bếp. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng về cách tốt nhất để nấu các loại thực phẩm khác nhau bằng lò vi sóng của bạn.

- Sử dụng các khối thực phẩm nhỏ và mỏng – chúng sẽ nấu nhanh hơn những khối to

- Đừng vứt thức ăn thừa - cất giữ chúng một cách hợp lý (ví dụ như làm lạnh hoặc làm đông) để dành cho bữa ăn cho những ngày tới. Hoặc tái tạo lại chúng theo cách sáng tạo; ví dụ, nước sốt mì ống có thể làm bánh quế ngon.

- Nấu trước đêm – ví dụ, hãy nấu vào buổi tối (khi bọn trẻ đã đi ngủ) và, nếu bạn có bạn, hãy nhờ họ giúp trong việc chuẩn bị như thái rửa rau. Sau đó hãy đẩy nhanh quá trình và khiến nó trở nên thú vị hơn. Điều đó có nghĩa là những công thức tốn thời gian như súp, cà ri, món hầm có thể nấu được trong lúc bạn thư giãn vào buổi tối.

Tìm động lực để nấu ăn

Một số người sống một mình thường không thích nấu ăn. Một số cách khác nhau để thức đẩy bản thân bạn như:

- Thường xuyên mời mọi người đến dùng bữa tối.

- Yêu cầu đến thăm nhà của một người bạn để nấu ăn cho họ một đêm (hy vọng rằng họ sẽ làm lại điều đó với bạn).

- Nếu bạn có trẻ nhỏ ( như cháu trai, cháu gái), cho chúng cùng tham gia nấu ăn. Hầu hết trẻ em thích chế biến và nấu thức ăn, và bạn có thể có rất nhiều niềm vui  trong việc cùng nhau làm nước sốt mì ống hoặc súp với số lượng lớn.

- Nếu vấn đề của bạn là những bữa ăn thú vị, một cuốn sách nấu ăn hay có thể truyền cảm hứng cho bạn, hoặc đọc kênh Better Health Channel để có những ý tưởng công thức nấu ăn dễ dàng, nhanh chóng chuẩn bị. Một số gói thực phẩm cũng có sẵn công thức nấu ăn trên bao bì.

- Hãy nghĩ về số tiền bạn sẽ tiết kiệm được bằng cách nấu ăn, thay vì ăn các loại thực phẩm tiện lợi (và nó tốt hơn bao nhiêu cho bạn). Sử dụng số tiền đó để làm những việc khác.

----------

Tác giả: Better Health Channel 

Link bài gốc: Cooking tips for busy people

Dịch giả: Lê Thanh Tâm - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Lê Thanh Tâm - Nguồn: ToMo - LearnSomething New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.