Bạn có thể đọc tất cả các lời khuyên chống lo âu trên thế giới, nhưng không có vấn đề nào trong số này sẽ thành hiện thực trừ khi bạn hành động. Để cảm thấy thư giãn hơn, ngủ ngon vào ban đêm và để đặt năng lượng vào những gì quan trọng, bạn phải ngừng lãng phí thời gian vào những nhiệm vụ không quan trọng.

Đến cuối bài viết này, cuộc sống của bạn có thể trở nên vô cùng năng suất và nhẹ nhàng hơn bao giờ hết. Phần của bạn là cam kết 15-60 phút mỗi ngày và giải quyết một vài trong số 22 chiến thuật cho sự lo lắng dưới đây.

Bạn càng cam kết, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.

Bạn có thể quen thuộc với một số kiểu lo lắng này. Nhưng nếu bạn trải qua những suy nghĩ bồn chồn, lồng ngực như thắt chặt và khó thở, bạn đã không thành công khi thực hiện tất cả chúng.

Phương pháp gạt bỏ sự lo lắng # 1: Bắt đầu thở sâu

Nếu bạn không tập trung vào cách làm dịu cơ thể thông qua việc thở bụng chậm, có chủ ý, bạn đã bỏ lỡ rất nhiều thứ hay ho. Thở bụng thì hoàn toàn miễn phí, có vị trí độc lập không phụ thuộc vào nơi chốn, và dễ thực hiện.

1. Ngồi nhắm mắt và hướng sự chú ý vào hơi thở của bạn. Hít thở tự nhiên, tốt nhất là qua lỗ mũi, mà không cố gắng kiểm soát hơi thở của bạn.

2. Hãy nhận biết cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và rời khỏi lỗ mũi. Đặt một tay lên bụng và tay kia trên ngực. Hít một hơi thật sâu đếm đến bốn. Giữ hơi thở của bạn cho một đếm ba. Thở ra khi đến số bốn. Bàn tay trên bụng của bạn nên đi vào khi bạn hít vào, và di chuyển ra ngoài khi bạn thở ra.

3. Tập trung vào hơi thở của bạn và quên mọi thứ khác. Tâm trí của bạn sẽ rất bận rộn và thậm chí bạn có thể cảm thấy rằng thiền định đang khiến tâm trí bạn bận rộn hơn, nhưng thực tế là bạn đang trở nên ý thức hơn về việc tâm trí bạn bận rộn như thế nào.

4. Chống lại sự cám dỗ và đừng làm theo những suy nghĩ khác nhau khi chúng phát sinh, và tập trung vào cảm giác của hơi thở. Nếu bạn phát hiện ra rằng tâm trí của bạn đã lang thang và đang theo dõi suy nghĩ của bạn, ngay lập tức đưa nó trở lại hơi thở.

5. Lặp lại điều này nhiều lần nếu cần thiết cho đến khi tâm trí của bạn lắng đọng vào hơi thở. Đừng chờ đợi để bắt đầu thở bụng. Bạn càng sớm biến điều này thành thói quen hàng ngày, bạn sẽ càng cảm thấy thư giãn nhanh hơn.

Khi bạn thực hiện thở bụng, bạn bắt đầu ngày mới trong trạng thái ngay lúc bấy giờ. Tốt hơn nữa, bạn không nên lãng phí thời gian để lo lắng về tương lai, hoặc hồi tưởng lại quá khứ.

Phương pháp # 2: Thiền

Bình tĩnh là một công việc bên trong. Hãy cho mình món quà của sự thanh thản và bắt đầu ngày mới với 10 phút một mình và nạp đầy năng lượng tích cực. Hãy suy nghĩ bình tĩnh, cẩn thận và cởi mở, và các hoạt động hàng ngày của bạn sẽ đáp lại tương ứng với năng lượng tích cực đó.

Phương pháp # 3: Thực hành việc Tự chăm sóc bản thân

Hãy đi mát-xa, bấm huyệt hoặc cắt tóc. Không gì có thể phủ nhận rằng sư bóng bẩy và được duy trì tốt như một thứ sức hút khỏe mạnh, gợi cảm.

Nếu tiền eo hẹp, hãy tìm một thẩm mỹ viện giảm giá hoặc một trường đào tạo cung cấp dịch vụ chất lượng cho những người chi tiêu trong ngân sách. Vì vậy, nếu họ không phục vụ trà bạc hà trên khay bạc - hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng dịch vụ năm sao trong khi bạn nuông chiều bản thân theo cách bạn xứng đáng nhận những thứ như vậy.

Phương pháp # 4: Loại bỏ đồ uống có ga và nhiều đường (soda)

Buổi sáng với một lượng caffe có thể bắt đầu một ngày của bạn và mang lại sự ấm áp và thoải mái, nhưng bất cứ điều gì với xi-rô ngô hàm lượng cao đường fructose và 177 thành phần khác sẽ không tốt chút nào.

Nếu bạn đã quen với điều đó vào lúc 3:00 chiều thì Tiến sĩ Pepper khuyên hãy đổi thành một ly trà xanh nhẹ nhàng. Không chỉ caffeine làm tăng hệ thống thần kinh trung ương của bạn, soda làm cạn kiệt vitamin và khoáng chất từ ​​chế độ ăn uống của bạn và tàn phá nụ cười của bạn. Răng trở nên dễ bị sâu răng khi nồng độ axit trong nước bọt của bạn xuống dưới một điểm nhất định.

Nếu bạn uống soda cả ngày, các lớp bên ngoài của răng bắt đầu mất dạng khoáng chất và sâu răng. Nhiều chương trình nha khoa không thể bảo đảm sự khôi phục hoàn toàn tình trạng răng và bạn sẽ kết thúc với một hóa đơn khổng lồ. Chính vì thế chúng ta cần:

Phương pháp # 5: Cắt giảm những thứ thừa thãi từ ngân sách của bạn

Căng thẳng tài chính là một lý do phổ biến mà mọi người liên hệ với tôi để trị liệu tâm lý. Nợ sẽ khiến bạn thức đêm và góp phần tạo ra cảm giác giá trị bản thân thấp và vô vọng.

Chịu trách nhiệm về tài chính của bạn và ngừng chi tiêu cho những thứ không cần thiết.

Theo dõi chi phí hàng ngày của bạn trong một hoặc hai tuần và quyết định nơi bạn có thể cắt giảm. Chú ý các mục bạn tích lũy không suy nghĩ.

Có thể loại bỏ:

Tắt truyền hình cáp của bạn cho Netflix

Liên hệ với hãng bảo hiểm xe hơi, công ty thiết bị di động hoặc công ty thẻ tín dụng của bạn và hỏi xem họ có giảm hóa đơn của bạn không

Phương pháp # 6: Thoát khỏi sự lộn xộn

Bạn có bao giờ tự hỏi mất bao nhiêu thời gian khi bạn không thể tìm thấy chìa khóa xe của mình, hoặc gói mực màu Epson 400 đó không?

Có thể bạn có quá nhiều thứ làm tắc nghẽn không gian sống của bạn.

Hãy thử một vài cách này:

1. Chọn ngăn kéo, tủ hoặc tủ quần áo

2. Phân loại những thứ bạn không sử dụng

3. Làm ba cọc cho a) Vật phẩm để vứt đi, b) Vật phẩm để tặng, và c) Vật phẩm để bán

Tổ chức buổi bán thanh lý và sử dụng tiền để ...

Phương pháp # 7: Lên kế hoạch cho một chuyến đi trong ngày

Khi bạn dành thời gian cho thiên nhiên, bạn sẽ cho tâm trí và cơ thể của mình nghỉ ngơi rất cần thiết khỏi sự ồn ào và náo nhiệt khiến bạn phải tìm đến Google những thứ như "Làm thế nào để thoát khỏi sự lo lắng" ngay từ đầu.

Cơ hội là bất kể bạn sống ở đâu, thì đều có một nơi thanh bình, thú vị và quyến rũ trong vài giờ.

Phương pháp # 8: Đi ngủ sớm

Điều này nghe có vẻ bất khả thi nếu bạn quen thức khuya để bắt kịp danh sách Việc cần làm. Nhưng đây là một việc PHẢI làm.

Thiếu ngủ là một thủ phạm gây ra sự lo lắng rất lớn. Ngủ không đầy đủ có thể khuếch đại các phản ứng dự đoán của não, tăng mức độ lo lắng tổng thể, theo nghiên cứu.

"Tất cả chúng ta đều có sự lo lắng dự đoán", nhà nghiên cứu Fugen Neziroglu giải thích. "Có mức độ lo lắng vừa phải về việc làm tốt là rất quan trọng. Nhưng nó có thể phá hủy khi nó bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của bạn." Không thể có chức năng cảm xúc lành mạnh mà không ngủ đủ giấc.

Đừng thức trắng đêm với hy vọng bắt kịp vào cuối tuần. Từng phút không ngủ không trôi qua dễ dàng như vậy đâu.

Phương pháp # 9 Thức dậy sớm 15 phút

Giống như hầu hết những người lo lắng, có lẽ bạn đang vội vã vào buổi sáng và la hét với mọi người sau khi thức dậy, "Nhanh lên! Chúng ta sẽ bị trễ!"

Đi chậm, và thiết lập cho mình một ngày thư giãn phía trước. Nếu bạn bắt đầu lo lắng về danh sách việc cần làm, hãy hít thở sâu và suy nghĩ. Có đủ thời gian mà.

Phương pháp # 10: Nhận hoa oải hương của bạn!

Dầu oải hương có nhiều đặc tính chữa bệnh và có thể được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm lo lắng và các tình trạng thần kinh khác. Có nhiều cách để kết hợp hoa oải hương vào bộ công cụ bình tĩnh của bạn:

1. Thêm dầu oải hương cần thiết vào nước tắm của bạn để tắm dịu. Sử dụng nước thấm với lá oải hương để làm dịu các khớp và cơ bắp đang bị chấn thương.

2. Ngủ nhanh hơn khi bạn thêm một vài giọt vào khăn giấy và đặt dưới gối của bạn.

3. Sử dụng hoa oải hương trong một bộ khuếch tán dầu để giúp trị chứng mất ngủ. Mùi gỗ ngọt ngào của dầu oải hương giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon.

4. Đối với đau đầu, hãy thoa dầu oải hương lên một quả bóng bông hoặc đầu ngón tay của bạn và mát xa từ từ vào thái dương. Mùi sẽ làm bạn thư giãn vì dầu làm dịu cơn đau đầu của bạn.

5. Hoa oải hương được sử dụng trong massage bằng dầu thơm như một chất làm giãn cơ. Massage dầu vào da và tháo gỡ các cơ bắp của lưng và giảm co thắt.

6. Hoa oải hương có thể được sử dụng như một thuốc ngừa bệnh. Nó phá vỡ chất nhầy do nghẹt mũi và ngực đi kèm với cảm lạnh.

7. Hít dầu oải hương để giúp kiểm soát cơn đau, đặc biệt là sau khi tập luyện, một buổi trị liệu hoặc phẫu thuật.

Phương pháp# 11: Giảm Caffeine, đường và thực phẩm chế biến từ chế độ ăn uống của bạn

Caffeine có thể gây ra tim đập nhanh nếu bạn ăn quá nhiều. Caffeine cũng có thể kích hoạt các cơn hoảng loạn hoặc lo lắng, đặc biệt là nếu bạn bị rối loạn lo âu. Hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp, cũng có thể gây ra đánh trống ngực.

Đường hoạt động như một chất kích thích tuyến thượng thận và có thể gây ra lo lắng hoặc thậm chí là các cơn hoảng loạn. Các loại thực phẩm gây khó chịu khác bao gồm những loại có chứa các sản phẩm bột tinh chế, và thậm chí cả lúa mì vì điều này gây ra viêm.

Bên cạnh caffeine và đường, dị ứng thực phẩm là một yếu tố góp phần lớn trong hệ thống thần kinh trung ương hoạt động quá mức của bạn. Thực hiện bước này cùng với # 12 ...

Phương pháp # 12: Sống xanh!

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự lo lắng. Một ly nước ép buổi sáng có thể giúp bạn bình tĩnh.

Để có một cách khác biệt và ngon miệng để có rau hàng ngày, hãy thử công thức này: Kết hợp một quả chuối hoặc táo xanh, một bó cải xoăn, gừng thái lát, một quả chanh, lát dưa chuột, một vài viên đá và một cốc nước vào máy xay sinh tố hoặc máy ép trái cây. Để thêm protein, thêm một quả trứng, sữa chua, các loại hạt hoặc bột protein.

Phương pháp # 13: Biết rằng Cảm giác không phải là Sự thật

Một trong những công việc khó khăn nhất của nhà trị liệu tâm lý là thuyết phục khách hàng lo lắng của bạn rằng cảm giác giá trị bản thân thấp, mặc cảm và xấu hổ là không chính xác. Suy nghĩ tiêu cực gây ra cảm giác tiêu cực. Điều này khó khăn vì nhiều suy nghĩ tiêu cực của chúng ta là tự động, nội tâm hóa sâu sắc và bắt nguồn từ vô thức.

Làm điều này song song với # 14 ...

Phương pháp # 14: Thách thức niềm tin mà cốt lõi là sự tiêu cực

Hãy nhớ rằng những suy nghĩ đi trước cảm xúc. Những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến những cảm xúc tiêu cực, dẫn đến những hành vi tiêu cực. Ví dụ:

Jocelyn thức dậy và nghĩ ngay lập tức, “tôi sẽ thất bại trong bài thuyết trình PowerPoint hôm nay”. Tôi chỉ muốn ở trên giường cả ngày

Cô cảm thấy không có động lực, lo lắng và uể oải

Cô hét lên với lũ trẻ khi chúng không ăn mặc đủ nhanh

Làm thế nào để thử thách tâm trạng tiêu cực của bạn:

1. Ghi lại suy nghĩ của bạn định kỳ. Hãy chú ý khi bạn cảm thấy căng thẳng.

2. Viết những cảm xúc đi kèm với những suy nghĩ. Hãy suy nghĩ những câu trả lời bằng một từ như thất vọng, tức giận, vô giá trị và bị đánh bại, v.v.

3. Thử thách thực tế. Điều này thật khó vì chúng ta có xu hướng thiếu khách quan về sự thật. Có bằng chứng nào bạn không xứng đáng được thăng tiến trong công việc không? Bạn đã viết lên vì hiệu suất làm việc kém chất lượng?

Nếu bạn cam kết ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc hàng ngày của bạn, cùng với thử nghiệm thực tế, bạn sẽ thấy rằng nhiều cảm giác tiêu cực của bạn được tạo ra trong tâm trí của bạn, và không dựa trên thực tế.

Tin tốt là bạn đã tạo ra suy nghĩ tiêu cực, và bạn có thể học cách không tạo ra nó.

Phương pháp # 15: Thực hành lòng biết ơn

Tệ như tình huống của bạn ư? Luôn có một người ở trong tình trạng tồi tệ hơn.

Đọc một chương "Tìm kiếm sự nhân văn trong con người" của Viktor Frankl, hoặc xem tiêu đề của tờ báo hàng ngày. Hãy biết ơn cuộc sống của bạn không phải là câu chuyện ở trong đó.

Ghi chú tinh thần về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Hãy nhớ mọi thứ trong cuộc sống đều là tương đối- thiện và ác, tốt và xấu.

Phương pháp # 16: Nhận một số trách nhiệm

Nếu bạn là tuýp người nhút nhát và hay lo nghĩ, hãy sử dụng năng lượng chủ chốt của bạn để sử dụng tốt. Nguyện làm việc theo những cách lành mạnh hơn để đối phó khi cảm thấy căng thẳng.

Làm thế nào để có được trách nhiệm của bạn trên:

Chia sẻ tài nguyên này với bạn bè

Chọn một vài chiến lược cộng hưởng với cả hai bạn

Lập kế hoạch gọi cho nhau khi bạn đi lạc

Hãy khen ngợi khi bạn có những thay đổi tích cực

Bắt đầu một nhóm Facebook và đăng các mẹo thường xuyên để giảm căng thẳng và lo lắng

Phương pháp # 17: Tham dự một buổi tụ họp xã hội (ngay cả khi bạn không muốn)

Nếu bạn dễ bị lo lắng xã hội, điều quan trọng là dành thời gian cho việc xã hội hóa. Thật tuyệt khi là một người hướng nội, nhưng hãy biết rằng chúng ta đang sống trong một vũ trụ xoay quanh việc kết nối với những người khác.

Phương pháp# 18: Lên lịch khám sức khỏe để loại trừ tình trạng y tế cho sự lo âu của bạn

Nếu sự lo lắng của bạn tăng đột biến gần đây, hoặc nếu trước đây bạn có thể đối phó với cuộc sống, và bây giờ không thể kiểm soát, bác sĩ có thể xác định liệu có một tình trạng y tế chịu trách nhiệm cho sự lo lắng của bạn. Yêu cầu một vài xét nghiệm máu, và trung thực về các triệu chứng của bạn.

Phương pháp# 19: Lên lịch đi khám với bác sĩ trị liệu

Không ai xứng đáng để cảm thấy tồi tệ. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ là đặt cược tốt nhất của bạn nếu lo lắng của bạn là không thể chịu đựng được.

Hỏi một người bạn hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy để giới thiệu, hoặc sử dụng thư mục Tâm lý học hôm nay để tìm cho mình một nhà trị liệu trong khu vực của bạn.

Phương pháp # 20: Tập thể dục, Tập thể dục, Tập thể dục!

Tập thể dục về bản chất là phương thuốc chống lo âu. Bên cạnh việc làm sạch tâm trí, đốt cháy endorphin và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục mạnh mẽ và thường xuyên sẽ giảm 25% khả năng mắc chứng rối loạn lo âu trong vòng 5 năm.

Phương pháp # 21: Chấp nhận sự lo lắng của bạn

Cho dù bạn thừa hưởng "gen lo âu" từ cha mẹ, hoặc lối sống của bạn, hoặc cả hai, hãy chấp nhận sự lo lắng của bạn hơn là chiến đấu với nó.

Đó không phải là lăn lộn và từ bỏ. Hiểu bạn phải làm việc chăm chỉ mỗi ngày để mang lại sự bình tĩnh cho môi trường của bạn.

Hãy nhớ rằng luôn có những lựa chọn trong cuộc sống, và số phận tồi tệ hơn tồn tại thay vì nhạy cảm với lo lắng. Rốt cuộc, khi đẩy đi đẩy lại, thì vào cuối ngày (căng thẳng), những người lo lắng hoàn thành công việc!

Phương pháp # 22: Khám phá tài nguyên trực tuyến này

"Chữa bệnh toàn diện cho lo âu" là một khóa học kỹ thuật số kéo dài 28 ngày với các video, thiền định Mp3, bản in PDF có thể tải xuống và các tài nguyên giảm lo âu khác.

*****

Chìa khóa để thực hiện các hành động trên làm việc là sự nhất quán. Bạn là chuyên gia về cuộc sống của bạn. Chọn những cái phù hợp nhất với bạn và thực hiện thôi nào.

Hẹn gặp lại khi đã thành công!

----------

Tác giả: Linda Esposito

Link bài gốc: 22 Quicks Tip to Change Your Anxieity Forever

Dịch giả: Nguyễn Ngọc Ánh - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Nguyễn Ngọc Ánh - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.