Tôi nhớ cách đây không lâu có đọc về cách đường tinh luyện và độ nhạy insulin tạo ra năng lượng và làm thay đổi tâm trạng của chúng ta. Sau đó tôi thử thay thế đồ ăn nhẹ có đường bằng trái cây và bỗng nhận thấy rằng những cơn đau đầu mà tôi thỉnh thoảng gặp phải vào cuối ngày làm việc đã biến mất.

Và quả cầu tuyết đã bắt đầu lăn. Tôi cố gắng đi ngủ sớm để ngủ đủ giấc và phục hồi sức khỏe sau những buổi tập luyện. Đáng ngạc nhiên, tôi ngủ sớm nên dậy cũng sớm và có thời gian chạy bộ hoặc viết nhật ký tập luyện. Sau đó tôi thử thực hiện những thói quen khác và đột nhiên thấy lối sống của mình lành mạnh hơn bao giờ hết mặc dù tôi có thể xoay sở được.

Lớp cổ xưa nhất trong bộ não của chúng ta được đặt tên là "não bò sát" vì nó chịu trách nhiệm cho sự tiến hóa của bộ não. Nó không thích thay đổi - nó được tạo ra để tiết kiệm năng lượng nhiều nhất có thể và đảm bảo cơ thể được an toàn.

Vấn đề là nếu chúng ta quyết tâm sống một lối sống lành mạnh thì điều đó không duy trì được lâu. Bộ não "bò sát" của chúng ta thích tự vận hành, nhưng khi đến giờ ăn chưa, bỗng nhiên, chúng ta không còn ý chí nữa. Đó là lý do tại sao chúng ta có xu hướng trì hoãn các quyết định và hành động quan trọng, rồi trở nên nghiện một thứ gì đó, chẳng hạn như thích đồ ăn nhanh trong khi chúng lại không tốt cho sức khỏe chút nào.

Dù mỗi người có quan điểm sống lành mạnh của riêng mình, nhưng tất cả đều có một điểm chung là chúng ta duy trì những hành động nhỏ từ ngày này qua ngày khác một cách cố định. Hay nói cách khác, lối sống lành mạnh được xây dựng dựa trên những thói quen tốt.

Những ai có tính kỉ luật trong việc rèn luyện thói quen tốt thì sẽ cải thiện được rất lớn đến chất lượng cuộc sống của họ. Không cần nỗ lực nhiều làm gì, mà thói quen sẽ thay ta làm việc đó.

Ví dụ, di chuyển nhiều hơn là một thói quen vô cùng hữu ích giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Ai mà di chuyển nhiều (đi bộ, tập thể dục hoặc thậm chí tập yoga)  thì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn giúp làm chậm quá trình lão hóa và nhiều vấn đề liên quan khác. Rồi những tình trạng dễ gặp phải như ít năng lượng, cơ bắp không dẻo dai, tăng cân, mỡ thừa đều biến mất nếu chúng ta thay đổi thói quen.

Những thói quen khác như uống nhiều nước hơn, dậy sớm và thiền định đều rất hiệu quả nếu chúng ta bắt đầu thực hiện lối sống lành mạnh. 

Để thay đổi được thói quen xấu hay phát triển những thói quen mới không phải chỉ thực hiện trong ngày một ngày hai mà đòi hỏi sự kiên nhẫn, tính kỉ luật và kiên trì trong một thời gian dài. Thực ra, thường thì một thói quen chỉ là kết quả của một vấn đề được đào sâu và mang tính lâu dài, trong đó cần cả có sự tự nhận thức.

Vậy, làm thế nào để phát triển những thói quen tốt? Bắt đầu từ đâu? Duy trì bằng cách nào?

Dưới đây là những chiến lược để phát triển thói quen tốt và / hoặc  bỏ những thói quen xấu một cách hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể áp dụng một hoặc vài cách phù hợp với mình nhưng những thói quen sẽ phát huy tối đa hiệu quả nếu bạn thực hiện kết hợp tất cả những chiến lược này.

1. Chia thói quen thành những phần nhỏ và tập trung vào từng phần một

 Chỉ tập trung vào một việc duy nhất tại một thời điểm nào đó thôi là cách tốt nhất để đảm bảo tính nhất quán trong quá trình rèn luyện. Nếu khó thực hiện, hãy chia thói quen thành các bước nhỏ hơn. Khi bạn thực hiện từng việc nhỏ một, bạn sẽ đỡ căng thẳng hơn nhiều.

Ví dụ như di chuyển nhiều hơn là một thói quen cực kì tốt và lành mạnh vì nhờ đó chúng ta sẽ trở nên năng động hơn. Nhưng vấn đề là chúng ta nên bắt đầu từ đâu? Nếu làm nhiều việc cùng một lúc chắc chắn sẽ rất nhanh mệt. Tốt nhất bạn nên bắt đầu từ những việc nhỏ, mỗi lúc một việc thôi làm sao cảm thấy việc đó phù hợp với bạn, chẳng hạn như:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy

• Sử dụng bàn đứng để làm việc và tổ chức cuộc họp theo kiểu vừa họp vừa đi bộ

• Đi bộ thay vì sử dụng phương tiện công cộng nếu bạn di chuyển từ chỗ bạn đến điểm đến không quá 2 trạm xe buýt

• Đậu xe cách xa cổng vào

• Đi làm bằng xe đạp

• Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

  
  

Điều khiến chúng ta duy trì thực hiện cả thói quen xấu lẫn thói quen tốt đó là tính tự điều khiển hành động. Bất kể bạn muốn phát triển những thói quen tốt hay từ bỏ những thói quen xấu, một hệ thống có sức mạnh hơn nhiều so với sức mạnh ý chí.

Tự động hóa các thói quen tốt rất đơn giản, chỉ cần giảm bớt tính phức tạp của thói quen tốt và khiến cho những thói quen xấu trở nên phức tạp hơn, như vậy chúng ta sẽ nhận ra thói quen tốt rất dễ thực hiện. 

Hãy để điện thoại ra xa nơi làm việc, có thể là phòng bên cạnh, bạn sẽ không bị phân tâm khi có thông báo đến. Hãy mặc quần áo chạy bộ vào buổi tối hôm trước, để sáng thức dậy khi đã mặc sẵn bộ đồ trong người, bạn sẽ có động lực để ra khỏi nhà hơn. 

4. Thay một thói quen xấu bằng một thói quen tốt

Trong cuốn sách “Sức mạnh của thói quen”, Charles Duhigg nói rằng một chu kì thói quen bao gồm 3 giai đoạn khác nhau: động lực, duy trì hành động và kết quả. Trong đó, động lực và kết quả là 2 yếu tố bất biến, còn thói quen thì hoàn toàn có thể thay đổi được.

Khi từ bỏ điều gì ra khỏi cuộc sống của mình, chúng ta thường thay thế bằng một thứ khác. Nếu chỉ đơn giản từ bỏ thói quen, thì động lực khiến chúng ta hành động vẫn còn. Cuối cùng, chúng ta lại tiếp tục thực hiện một thói quen xấu khác. 

Đơn cử, những người bỏ thuốc thường chuyển sang uống rượu do họ vẫn còn căng thẳng và áp lực về mặt cảm xúc. Giải pháp lành mạnh hơn cho vấn đề này là thay thế bằng các hoạt động giúp làm giảm căng thẳng như thiền hoặc chạy bộ.

5. Tập trung vào những gì bạn đang nhận được, không phải vào những gì bạn đang từ bỏ

Một cách tuyệt vời để phát triển những thói quen tốt là không suy nghĩ về những gì bạn đang từ bỏ, mà là tập trung vào những gì có ích cho bạn. Một khi bạn tập trung thay đổi bản thân theo hướng tích cực, con người bạn sẽ hoàn toàn toàn thay đổi. Hay nói cách khác  là “Tôi muốn thay đổi” và “Đây là tôi của hiện tại”.

Hãy nghĩ về tất cả những điều bạn có thể thử và cho phép bản thân mình thực hiện. Đó có thể là sức khỏe, năng lượng, tinh thần, tâm trạng tốt, sự tích cực, tất cả tạo nên lối sống của bạn, không chỉ đơn thuần là thói quen hay thậm chí là mục tiêu cuối cùng. Nếu bạn thấy hào hứng để bắt đầu rèn luyện những thói quen tốt cho cuộc sống của bạn thì điều đó sẽ đến một cách tự nhiên. 

Ví dụ, nếu bạn muốn dáng đẹp nhưng không thích đến phòng tập gym, hãy chọn các hoạt động bạn yêu thích như Yoga, võ thuật, khiêu vũ, nhảy, đi bộ đường dài, sau đó luyện tập thường xuyên. Đâu có gì kho để có một vóc dáng đẹp phải không nào?

 6. Bắt đầu thực hiện với tinh thần hào hứng

Thường thì để bắt đầu làm một điều gì đó mới, chúng ta phải đấu tranh tinh thần rất nhiều. Khi đã khởi đầu tốt, việc duy trì hành động không còn là vấn đề, giống như hào hứng ra khỏi nhà để bắt đầu chạy bộ hoặc đến phòng tập gym. 

Một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì hành động là tinh thần khởi đầu tốt. Hãy bắt đầu từ những việc dễ và lặp lại cho đến khi nó trở thành thói quen.

 7. Không bỏ cuộc cho dù thất bại 

Khi chúng ta phát triển các thói quen tốt, nhiều thắc mắc sẽ hiện ra trong đầu, như duy trì việc đó trong bao lâu, liệu tôi có kỉ luật bản thân để thực hiện được không?

Điều quan trọng cần nhớ là chúng ta đang thay đổi bản thân theo hướng tích cực và lâu dài với những hành động cố định lặp đi lặp lại chứ không phải là lợi ích nhất thời. Nếu duy trì thói quen trong nhiều tuần, nhiều tháng hay thậm chí nhiều năm, bạn sẽ thấy hiệu quả to lớn mà nó mang lại. Trong quá trình thực hiện, hãy luôn đánh giá và tìm ra điểm mình tốt hơn ngày hôm qua để có động lực phấn đấu hơn nữa, chắc chắn qua thời gian bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

9. Tự thưởng cho thành quả tập luyện của mình

Tự thưởng cho bản thân nếu hành động đó đem lại cho bạn kết quả tốt và bày tỏ cảm xúc của mình để tạo động lực giúp bạn tiếp tục duy trì thói quen. Hãy khơi niềm say mê hứng thú với một thói quen mới, chắc chắn bạn sẽ háo hức muốn làm hơn. 

Tóm lại, chúng ta có thể kiểm soát được phản ứng của mình với những thứ kích thích chúng ta thực hiện hành động và quá trình chúng ta thực hiện chúng. Đó chính là mấu chốt của việc phát triển những thói quen tốt để hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.

----------

Tác giả: Andrejs

Link bài gốc: 9 Strategies To Develop Good Habits And Make Them Stick

Dịch giả: Trịnh Thị Dung – ToMo – Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Dịch Giả: Trịnh Thị Dung – Nguồn: ToMo – Learn Something New”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo ToMo” hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook  ToMo – Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring