Làm thế nào để thực hiện các mục tiêu trong năm mới?

Đó là thời điểm trong năm khi sự lạc quan xuất hiện trở lại và chúng ta nghĩ rằng: sự quyết tâm trong năm mới sẽ hoàn toàn diễn ra vào thời điểm này. Đừng bận tâm rằng chúng ta đã từ bỏ chúng từ Valentine năm ngoái. Và thậm chí năm trước đó.

Nhưng nếu năm nay thực sự sẽ khác thì sao?

Có một khoa học về thiết lập mục tiêu. Vấn đề là nó thường bị nhầm lẫn với thông tin sai lệch. Chúng tôi đã gọi Kelly McGonigal (TED Talk: Làm thế nào để biến căng thẳng thành bạn bè), một nhà tâm lý học tại Đại học Stanford, và hỏi cô ấy về cách tốt nhất để thiết lập và hoàn thành mục tiêu, nói một cách khoa học. Dưới đây, cô ấy chia sẻ 4 mẹo đã được kiểm chứng sẽ giúp bạn tạo ra và thực hiện thành công các mục tiêu.

Chọn một mục tiêu quan trọng, thay vì một chiến thắng dễ dàng.

Bộ não của chúng ta yêu thích phần thưởng, vì vậy chúng ta thường đặt ra những mục tiêu đơn giản giúp bạn dễ dàng đạt được nó. Bạn đã đến phòng tập gym hôm nay chưa? Đã hoàn thành. Bạn đã viết nhật ký chưa? Đã hoàn thành. McGonigal nói rằng ta sẽ có cảm giác rất tốt khi đặt ra mục tiêu. Mọi người thường đặt ra mục tiêu chỉ vì sự lạc quan mà họ có được khi họ thề sẽ thay đổi bản thân. Tuy nhiên, nếu đó là điều mà sự quyết tâm trong năm mới của chúng ta hướng về, thì chúng ta sẽ nhanh chóng từ bỏ chúng thôi.

Một mục tiêu có ý nghĩa - một mục tiêu thực sự truyền cảm hứng khiến bạn thay đổi - đòi hỏi phải đi sâu hơn. McGonigal cho biết, “Hãy cho phép bản thân và dành thời gian để suy nghĩ về những gì bạn muốn trải nghiệm trong cuộc sống hoặc những gì bạn đang gặp phải”. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn thực hiện trong năm tới, sau đó tự hỏi tại sao bạn muốn làm điều đó - ba lần liên tiếp. Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy tìm ra lý do tại sao bạn muốn vậy? Sau đó, nếu bạn muốn bỏ thuốc vì sức khỏe của mình, hãy tự hỏi tại sao bạn muốn có sức khỏe tốt? Sau đó, nếu câu trả lời của bạn là sống thọ để gặp cháu của mình, hãy hỏi tại sao bạn muốn gặp chúng? McGonigal nói, bạn nhận được một thứ gì đó rõ ràng rất quan trọng đối với chính bạn. Lý do tại sao mục tiêu đó quan trọng thật sự được nhấn mạnh, và động lực đó có thể thúc đẩy bạn khi bạn cố gắng đạt được mục tiêu đó.

Tập trung vào quá trình, thay vì kết quả.

Khi chúng ta đặt ra mục tiêu, bạn dễ dàng cố định vào cái kết kỳ diệu đó khi chúng ta đạt được mục tiêu và mọi thứ đều trở nên tốt hơn. Nhưng chúng ta không thể kiểm soát kết quả, và chúng ta không chắc chắn có thể sẽ biến chúng thành hiện thực (mặc dù đã cố gắng rất nhiều lần).

McGonigal nói, “mọi người thường mất phương hướng khi nghĩ rằng họ phải thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ có thể mở đường cho những thay đổi lớn hơn. Hãy tự hỏi, điều nhỏ nhất tôi có thể làm hôm nay giúp tôi đạt được mục tiêu gì? Ví dụ, giả sử bạn rất nhút nhát và muốn hướng ngoại hơn, bạn có thể chấp nhận lời mời ăn trưa của ai đó hoặc nói xin chào với người mà bạn thường gặp khi đi ngang qua hành lang. Từ đó, chỉ cần những hành động bé nhỏ - sẽ tạo ra thay đổi đáng kể.

Bạn có thể thực hiện những thay đổi rất nhỏ, phù hợp với mục tiêu lớn của mình mà không cần biết bạn sẽ đi đến điểm cuối như thế nào, McGonigal cho biết. Nếu bạn thực hiện các lựa chọn hàng ngày phù hợp với mục tiêu của mình nhiều lần, cuối cùng bạn sẽ đạt được nó - mặc dù không giống như những gì bạn mong đợi.

Hình thành mục tiêu tích cực.

Cách bạn mô tả mục tiêu tạo ra một sự khác biệt lớn. Tập trung vào những gì bạn muốn đem tới cuộc sống của mình – thay vì những gì bạn muốn trốn tránh - sẽ khiến bạn có nhiều khả năng thực sự theo đuổi nó. “Về cơ bản đó chỉ là phản ứng hóa học trong não”, McGonigal nói. “Bất kỳ sự trốn tránh nào cũng sẽ kích hoạt các hệ thống ức chế, trong khi các mục tiêu tích cực sẽ kích hoạt cách tiếp cận và tạo động lực phần thưởng.”

Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn bồi dưỡng cho bản thân hoặc những gì bạn muốn làm thường xuyên hơn. Sự tích cực đó có thể thúc đẩy bạn khi bạn thấy mình trượt ngã. “Tự nhủ rằng ‘Tôi không muốn béo nữa’ không tạo ra động lực tích cực để tiếp tục khi bạn vừa ăn hộp bánh rán thứ hai”, McGonigal nói. Hãy tốt với chính bản thân mình. Điều đó mới có tác dụng.

Khoảnh khắc thất bại là không thể tránh khỏi, nhưng hầu hết chúng ta đều từ bỏ mục tiêu hoàn toàn khi gặp những thất bại nhỏ hoặc khi thất bại bắt đầu chồng chất. Chúng ta từ bỏ việc lấy lại vóc dáng khi bỏ lỡ buổi tập thể dục, hoặc chúng ta quên mất việc giảm cân khi ăn bánh mì kẹp thịt và sữa lắc vào buổi đêm hôm trước. McGonigal nói rằng vào thời điểm khi bạn thất bại, thường thì bản năng đầu tiên là đẩy mục tiêu ra xa. “Sẽ thật khó chịu khi tự chôn mình ở đó và tự nghi ngờ hoặc tự phê bình và mặc cảm”.

Nhiệm vụ của bạn không phải là trốn tránh thất bại, mà là lập kế hoạch cho chúng. Hãy tự hỏi, mình có khả năng thất bại không? Ví dụ, nếu bạn có thể lựa chọn những bữa ăn không lành mạnh khi bạn đói, hãy mang theo một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn vượt qua cám dỗ đó. Các nhà tâm lý học gọi đây là kế hoạch dự phòng nếu/thì, hoặc “nếu điều này xảy ra, thì tôi sẽ thực hiện điều đó”. Đây là một kế hoạch tinh thần về cách bạn sẽ phản ứng với những điều có thể khiến bạn vấp ngã.

Khi đường vòng và rào chắn xuất hiện, hãy nhắc nhở bản thân tại sao mục tiêu của bạn lại quan trọng đến vậy. Những lời nhắc nhở đơn giản về lý do tại sao nó lại quan trọng đến thế có thể tăng cường động lực và giúp bạn đi đúng hướng. Ai mà biết được, có khả năng nào bạn lại vượt qua ngày Valentine năm nay và hoàn thành xuất sắc các mục tiêu đã đề ra hay không?