How resilient are you? Some people seem to quickly bounce back from personal failures and setbacks, while others find it much more difficult. When life knocks you down, are you quick to pick yourself up and adapt to the circumstances? Or do you find yourself completely overwhelmed with little confidence in your ability to deal with the challenge? If you find yourself in the latter category, not to worry. Luckily there are many practical strategies for building mental resilience; it is a quality that can be learned and honed through practice, discipline and hard work. Our resilience is often tested when life circumstances change unexpectedly and for the worse — such as the death of a loved one, the loss of a job, or the end of a relationship. Such challenges, however, present the opportunity to rise above and come back even stronger than you were before. Read on to learn techniques to build and improve your mental resilience, and deal effectively with the challenges of life.

Khả năng phục hồi tinh thần của bạn đến mức nào? Một số người có vẻ rất nhanh chóng lấy lại phong độ sau những thất bại, trong khi những người khác lại cảm thấy khó khăn hơn nhiều. Khi cuộc sống đánh gục bạn, bạn có nhanh chóng đón nhận và thích nghi với hoàn cảnh? Hay bạn hoàn toàn bị choáng ngợp không còn chút tự tin nào khi phải đối mặt với vấn đề. Nếu bạn thấy mình thuộc loại thứ hai, đừng lo lắng. May mắn thay có rất nhiều các chiến lược thiết thực để xây dựng khả năng phục hồi tinh thần; đó là một phẩm chất có thể được học hỏi và rèn giũa thông qua thực hành, kỷ luật và làm việc chăm chỉ. Khả năng phục hồi tinh thần chỉ thường thể hiện khi sự kiện cuộc sống thay đổi bất ngờ và trở nên tồi tệ hơn - chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu, mất việc làm hoặc kết thúc một mối quan hệ. Những thử thách như vậy, tuy nhiên, cho ta cơ hội để vượt lên trên và trở lại thậm chí còn mạnh mẽ hơn bạn trước đây. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu các kỹ thuật để xây dựng và cải thiện khả năng phục hồi tinh thần của bạn cũng như đối phó hiệu quả với những thách thức trong cuộc sống.

How to Be Mentally Strong (Làm Sao Để Có Một Tinh Thần Khỏe Mạnh)

Mental Strength is the capacity of an individual to deal effectively with stressors, pressures and challenges and perform to the best of their ability, irrespective of the circumstances in which they find themselves (Clough, 2002). Building mental strength is fundamental to living your best life. Just as we go to the gym and lift weights in order to build our physical muscles, we must also develop our mental health through the use of mental tools and techniques. Optimal mental health helps us to live a life that we love, have meaningful social connections, and positive self-esteem. It also aids in our ability to take risks, try new things, and cope with any difficult situations that life may throw at us. “Mental strength involves developing daily habits that build mental muscle. It also involves giving up bad habits that hold you back.” Morin, 2017

“Sức mạnh tinh thần là khả năng của một cá nhân đối phó hiệu quả với các tác nhân gây căng thẳng, áp lực và thách thức; và giải quyết chúng một cách tốt nhất với khả năng của họ, bất kể đó là hoàn cảnh nào” (Clough, 2002). Việc nâng cao sức mạnh tinh thần là nền tảng để có một cuộc sống tuyệt vời. Giống như việc chúng ta đến phòng gym và tập tạ để tăng cơ bắp, chúng ta cũng phải phát triển sức khỏe tinh thần thông qua những công cụ và kỹ thuật tinh thần. Một sức khỏe tinh thần hiệu quả giúp chúng ta sống cuộc sống mà chúng ta muốn, có những mối quan hệ ý nghĩa, và lòng tự trọng tích cực. Nó đồng thời hỗ trợ chúng ta khả năng chấp nhận rủi ro, thử những điều mới và đối phó với bất kỳ tình huống khó khăn nào mà cuộc sống có thể ném vào chúng ta. “Sức mạnh tinh thần bao gồm việc phát triển những thói quen hàng ngày khiến tăng cường cơ bắp. Nó đồng thời bao gồm cả việc từ bỏ các thói quen xấu mà chặn bạn lại” Morin, 2017.

In order to be mentally healthy, we must build up our mental strength! Mental strength is something that is developed over time by individuals who choose to make personal development a priority. Much like seeing physical gains from working out and eating healthier, we must develop healthy mental habits, like practicing gratitude, if we want to experience mental health gains. Likewise, to see physical gains we must also give up unhealthy habits, such as eating junk food, and for mental gains, give up unhealthy habits such as feeling sorry for oneself. We are all able to become mentally stronger, the key is to keep practicing and exercising your mental muscles — just as you would if you were trying to build physical strength!

Để có sức khỏe tinh thần, chúng ta phải xây dựng sức mạnh tinh thần! Sức mạnh tinh thần là một thứ gì đó được phát triển theo thời gian khi cá nhân ưu tiên việc phát triển bản thân. Giống như việc nhìn thấy cơ thể mình thay đổi khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, chúng ta phải phát triển những thói quen tinh thần lành mạnh, như hình thành lòng biết ơn, nếu chúng ta muốn cảm nhận được sức mạnh tinh thần có được. Tương tự như vậy, để đạt được sức khỏe về thể chất, chúng ta cũng phải từ bỏ những thói quen không lành mạnh, chẳng hạn như ăn đồ ăn vặt, và để đạt được sức khỏe về tinh thần, hãy từ bỏ những thói quen không lành mạnh như cảm thấy có lỗi với bản thân. Tất cả chúng ta đều có thể trở nên mạnh mẽ hơn về mặt tinh thần, điều cốt yếu là tiếp tục luyện tập và rèn luyện cơ bắp tinh thần của bạn - giống như bạn sẽ làm khi bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh thể chất vậy!

On Building Resilience And Mental Toughness (Xây Dựng Khả Năng Phục Hồi Và Sự Dẻo Dai Về Tinh Thần)

The term “Resilience,” commonly used in relation to positive mental health, is actually borrowed from engineering, where it refers to the ability of a substance or object to spring back into shape (“Resilience,” 2019). In the same way that a material object would require strength and flexibility in order to bounce back, so too does an individual require these characteristics in order to be mentally resilient. The American Psychological Association (2014) defines Mental Resilience as: “The process of adapting well in the face of adversity, trauma, tragedy, threats or even significant sources of stress”. A similar concept, Mental Toughness, refers to the ability to stay strong in the face of adversity; to keep your focus and determination despite the difficulties you encounter. A mentally tough individual sees challenge and adversity as an opportunity and not a threat, and has the confidence and positive approach to take what comes in their stride (Strycharczyk, 2015).

Thuật ngữ “Khả năng phục hồi” thường xuyên được sử dụng trong mối quan hệ tích cực với sức khỏe tinh thần, nó thực chất được mượn từ ngành kỹ thuật, trong đó nó đề cập đến khả năng của một chất hoặc vật thể trở lại hình dạng ban đầu ("Resilience", 2019). Cũng giống như cách mà một vật sẽ cần sức mạnh và sự linh hoạt để trở lại hình dạng ban đầu, thì một cá nhân cũng đòi hỏi những đặc điểm này để có được sự phục hồi về mặt tinh thần. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (2014) định nghĩa sự Khả năng phục hồi tinh thần là: "Quá trình thích ứng tốt khi đối mặt với nghịch cảnh, biến cố, bi kịch, các mối đe dọa hoặc thậm chí là các sự kiện gây căng thẳng đáng kể". Một khái niệm tương tự, Tinh thần dẻo dai, đề cập đến khả năng vững vàng khi đối mặt với nghịch cảnh; để giữ sự tập trung và quyết tâm của bạn bất chấp những khó khăn bạn gặp phải. Một người cứng rắn về mặt tinh thần coi thử thách và nghịch cảnh là cơ hội chứ không phải là mối đe dọa, đồng thời có sự tự tin và cách tiếp cận tích cực để thực hiện những gì đến trong bước tiến của họ (Strycharczyk, 2015).

To be mentally tough, you must have some degree of resilience, but not all resilient individuals are necessarily mentally tough. If you think of it as a metaphor, resilience would be the mountain, while mental toughness might be one of the strategies for climbing that mountain. Strycharczyk (2015) finds it useful to think of the difference in terms of the phrase ‘survive and prosper.’ Resilience helps you to survive, and mental toughness helps you to prosper. Mental toughness begins when you choose to take notice of what’s passing through your mind, without identifying personally with those thoughts or feelings. Then, finding the determination to evoke optimistic thoughts about the situation at hand.

Để có một tinh thần cứng rắn, bạn phải có khả năng phục hồi tinh thần ở một mức độ nào đó, nhưng không phải tất cả những người có khả năng phục hồi đều nhất thiết phải có tinh thần cứng rắn. Nếu bạn coi nó như một phép ẩn dụ, thì khả năng phục hồi sẽ là ngọn núi, trong khi sự dẻo dai về tinh thần có thể là một trong những chiến lược để leo lên ngọn núi đó. Strycharczyk (2015) thấy không thừa khi suy nghĩ về sự khác biệt trong cụm từ ‘sống sót và thịnh vượng’. Sự kiên cường giúp bạn tồn tại và sự dẻo dai về tinh thần giúp bạn thịnh vượng. Sự dẻo dai về tinh thần thể hiện khi bạn để ý đến những gì đang lướt qua tâm trí mình mà không đánh giá bằng những suy nghĩ hoặc cảm xúc cá nhân. Sau đó, tìm thấy quyết tâm để gợi lên những suy nghĩ tích cực về tình huống trong tầm tay.

According to Strycharczyk and Cloughe (n.d.), techniques for developing mental toughness revolve around five themes:

1. Positive Thinking

2. Anxiety Control

3. Visualization

4. Goal Setting

5. Attentional Control

As with building mental strength, developing mental toughness does require self-awareness and commitment. Generally speaking, mentally tough individuals appear to achieve more than the mentally sensitive and enjoy a greater degree of contentment. Turner (2017) describes four important traits of mental toughness, which he calls the 4C’s: Control, Commitment, Challenge, and Confidence. One may possess a few of these traits, but having the four qualities in combination is the key to success. Mental toughness can be measured using the MTQ48 Psychometric Tool, constructed by Professor Peter Clough of Manchester Metropolitan University. The MTQ48 Tool is scientifically valid and reliable and based on this 4C’s framework, which measures key components of mental toughness.

Theo Strycharczyk và Cloughe (n.d.), các kỹ thuật để phát triển sự dẻo dai về tinh thần xoay quanh năm chủ đề:

1. Suy nghĩ tích cực

2. Kiểm soát lo âu

3. Sự tưởng tượng

4. Thiết lập mục tiêu

5. Kiểm soát có chủ ý

Giống với việc xây dựng sức mạnh tinh thần, phát triển sự dẻo dai về tinh thần đòi hỏi sự tự nhận thức và cam kết. Nói chung, những người có tinh thần cứng rắn dường như đạt được nhiều thành tựu hơn và tận hưởng một mức độ mãn nguyện lớn hơn những người nhạy cảm về tinh thần. Turner (2017) mô tả bốn thành phần quan trọng của sự dẻo dai về tinh thần, mà ông gọi là 4C: Kiểm soát (Control), Cam kết (Commitment), Thách thức (Challenge) và Tự tin (Confidence). Một người có thể sở hữu một vài đặc điểm trong số này, nhưng cả bốn phẩm chất kết hợp với nhau là chìa khóa của sự thành công. Sự dẻo dai về tinh thần có thể được đo lường bằng Công cụ đo lường tâm lý MTQ48, do Giáo sư Peter Clough của Đại học Manchester Metropolitan xây dựng. Công cụ MTQ48 có giá trị khoa học và đáng tin cậy và dựa trên khuôn khổ 4C này, công cụ đo lường các đặc điểm chính của sự dẻo dai về tinh thần.

The 4C’s of Mental Toughness: (4C Về Sự Dẻo Dai Tinh Thần) (Turner, 2017)

1.  Control (Kiểm Soát)

This is the extent to which you feel you are in control of your life, including your emotions and sense of life purpose. The control component can be considered your self-esteem. To be high on the Control scale means to feel comfortable in your own skin and have a good sense of who you are. You’re able to control your emotions — less likely to reveal your emotional state to others — and be less distracted by the emotions of others. To be low on the Control scale means you might feel like events happen to you and that you have no control or influence over what happens.

Đây là mức độ mà bạn cảm thấy mình kiểm soát được cuộc sống của mình, bao gồm cả cảm xúc và ý thức về mục tiêu cuộc sống. Đặc điểm kiểm soát có thể được coi là lòng tự trọng của bạn. Xếp hạng cao trong thang điểm Kiểm soát có nghĩa là bạn cảm thấy thoải mái khi là chính mình và có ý thức tốt về con người của mình. Bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình - ít có khả năng tiết lộ trạng thái cảm xúc của mình với người khác - và ít bị phân tâm bởi cảm xúc của người khác. Ở mức thấp trong thang Kiểm soát có nghĩa là bạn có thể cảm thấy các sự kiện như xảy ra với mình và bạn không thể kiểm soát hoặc gây ảnh hưởng đến những gì xảy ra.

2. Commitment (Cam Kết)

This is the extent of your personal focus and reliability. To be high on the Commitment scale is to be able to effectively set goals and consistently achieve them, without getting distracted. A high Commitment level indicates that you’re good at establishing routines and habits that cultivate success. To be low on the Commitment scale indicates that you may find it difficult to set and prioritize goals, or adapt routines or habits indicative of success. You might also be easily distracted by other people or competing priorities. Together, the Control and Commitment scales represent the Resilience part of the Mental Toughness definition. This makes sense because the ability to bounce back from setbacks requires a sense of knowing that you are in control of your life and can make a change. It also requires focus and the ability to establish habits and targets that will get you back on track to your chosen path.

Đây là mức độ tập trung và độ tin cậy của cá nhân bạn. Xếp hạng cao trong thang đo Cam kết có nghĩa bạn có thể đặt mục tiêu một cách hiệu quả và liên tục thực hiện chúng mà không bị phân tâm. Mức Cam kết cao cho thấy rằng bạn giỏi trong việc thiết lập các quy trình và thói quen để tiến tới thành công. Xếp hạng thấp trong thang điểm Cam kết cho thấy rằng bạn có thể gặp khó khăn trong việc đặt ra và ưu tiên các mục tiêu, hoặc thích nghi với các quy trình hoặc thói quen dẫn đến thành công. Bạn cũng có thể dễ dàng bị phân tâm bởi những người khác hoặc không biết nên ưu tiên cái nào. Cùng với nhau, thang đo Kiểm soát và Cam kết thể hiện phần khả năng phục hồi của định nghĩa Sự dẻo dai về tinh thần. Điều này có ý nghĩa vì khả năng phục hồi tinh thần sau những thất bại đòi hỏi bạn phải biết rằng bạn đang kiểm soát cuộc sống của mình và có thể tạo ra sự thay đổi. Nó cũng đòi hỏi sự tập trung và khả năng thiết lập các thói quen và mục tiêu sẽ giúp bạn trở lại con đường đã chọn.

3. Challenge (Thử Thách)

This is the extent to which you are driven and adaptable. To be high on the Challenge scale means that you are driven to achieve your personal best, and you see challenges, change, and adversity as opportunities rather than threats; you are likely to be flexible and agile. To be low on the Challenge scale means that you might see change as a threat, and avoid novel or challenging situations out of fear of failure.

Đây là mức độ thể hiện sự định hướng và thích nghi của bạn. Để được xếp hạng cao trong thang điểm Thách thức có nghĩa là bạn được thúc đẩy để đạt được những gì tốt nhất của cá nhân mình và bạn xem thách thức, sự thay đổi và nghịch cảnh là cơ hội hơn là mối đe dọa; bạn có thể là người linh hoạt và nhanh nhẹn. Xếp hạng thấp trong thang điểm Thử thách có nghĩa là bạn có thể coi sự thay đổi là một mối đe dọa và tránh những tình huống mới lạ hoặc thử thách vì sợ thất bại.

4. Confidence (Tự Tin)

This is the extent to which you believe in your ability to be productive and capable; it is your self-belief and the belief that you can influence others. To be high on the Confidence scale is to believe that you will successfully complete tasks, and to take setbacks in stride while maintaining routine and even strengthening your resolve. To be low on the Confidence scale means that you are easily unsettled by setbacks, and do not believe that you are capable or have any influence over others. Together, the Challenge and Confidence scales represent the Confidence part of the Mental Toughness definition. This represents one’s ability to identify and seize an opportunity, and to see situations as opportunities to embrace and explore. This makes sense because if you are confident in yourself and your abilities and engage easily with others, you are more likely to convert challenges into successful outcomes.

Đây là mức độ mà bạn tin tưởng vào khả năng làm việc hiệu quả và năng lực của mình; đó là niềm tin vào bản thân của bạn và niềm tin rằng bạn có thể ảnh hưởng đến người khác. Xếp hạng cao trong thang đo Độ tin cậy là bạn tin rằng mình sẽ hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ và chấp nhận những bước lùi trong bước tiến trong khi duy trì thói quen và thậm chí củng cố quyết tâm của bạn. Ở mức thấp trong thang điểm Niềm tin có nghĩa là bạn dễ bị thất bại trước những khó khăn và không tin rằng bạn có khả năng hoặc có bất kỳ ảnh hưởng nào đối với người khác. Cùng với nhau, thang đo Thách thức và Sự tự tin thể hiện phần Tự tin trong định nghĩa Sự dẻo dai về tinh thần. Điều này thể hiện khả năng của một người trong việc xác định và nắm bắt cơ hội, đồng thời coi các tình huống là cơ hội để nắm lấy và khám phá. Điều này có ý nghĩa bởi vì nếu bạn tự tin vào bản thân và khả năng của mình và dễ dàng tương tác với những người khác, bạn có nhiều khả năng chuyển đổi thách thức thành thành công.

How to Build Resilience in Adults (Cách Xây Dựng Khả Năng Phục Hồi Tinh Thần Ở Người Lớn)

As mentioned earlier, mental resilience is not a trait that people either have or don’t have. Rather, it involves behaviors, thoughts, and actions that can be learned and developed in everyone. Of course, there may be a genetic component to a person’s level of mental resilience, but it is certainly something that can be built upon. In a paper inspired by the 2013 panel of the International Society for Traumatic Stress Studies, Drs. Southwick, Bonanno, Masten, Panter-Brick, and Yehuda (2013) tackled some of the most pressing current questions in the field of resilience research.

Như đã đề cập trước đó, khả năng phục hồi tinh thần không phải là một đặc điểm mà mọi người có hay không có. Đúng hơn, nó liên quan đến các hành vi, suy nghĩ và hành động có thể học được và phát triển ở mọi người. Tất nhiên, có thể có một thành phần di truyền đối với mức độ khả năng phục hồi của một người, nhưng đó chắc chắn là điều có thể làm tiền đề để phát triển hơn. Trong một bài báo được lấy cảm hứng từ Hội đồng năm 2013 của Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Căng thẳng do Chấn thương, Tiến sĩ Southwick, Bonanno, Masten, Panter-Brick và Yehuda (2013) đã giải quyết một số câu hỏi cấp bách nhất hiện nay trong lĩnh vực nghiên cứu khả năng phục hồi.

The panelists had slightly different definitions of resilience, but most of the definitions included a concept of healthy, adaptive, positive functioning in the aftermath of adversity. They agreed that “resilience is a complex construct and it may be defined differently in the context of individuals, families, organizations, societies, and cultures.” There was also a consensus that one’s ability to develop resilience is based on many factors, including genetic, developmental, demographic, cultural, economic, and social variables; but that resilience can be cultivated, nonetheless (Southwick et al., 2013). Simply put, resilience can be cultivated through will-power, discipline, and hard work; and there are many strategies by which to do so. The key is to identify ways that are likely to work well for you as part of your own personal strategy for cultivating resilience.

Các tham luận viên có các định nghĩa hơi khác nhau về khả năng phục hồi tinh thần, nhưng hầu hết các định nghĩa đều bao gồm khái niệm về hoạt động lành mạnh, thích nghi, tích cực sau khi trải qua biến cố. Họ đồng ý rằng "khả năng phục hồi tinh thần là một cấu trúc phức tạp và nó có thể được định nghĩa khác nhau trong bối cảnh của các cá nhân, gia đình, tổ chức, xã hội và nền văn hóa". Cũng có sự đồng thuận rằng khả năng phục hồi của một người dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm các biến số về di truyền, phát triển, nhân khẩu học, văn hóa, kinh tế và xã hội; nhưng dù sao thì khả năng phục hồi vẫn có thể được trau dồi (Southwick và cộng sự, 2013). Nói một cách đơn giản, khả năng phục hồi có thể được trau dồi thông qua sức mạnh ý chí, kỷ luật và làm việc chăm chỉ; và có nhiều chiến lược để làm như vậy. Chìa khóa là xác định những cách có khả năng hiệu quả với bạn như một phần của chiến lược cá nhân của riêng bạn để trau dồi khả năng phục hồi.

The Road to Resilience (APA) (Con Đường Để Đạt Được Khả Năng Phục Hồi Tinh Thần)

The American Psychological Association (2014) defines resilience as the process of adapting well in the face of adversity, trauma, tragedy, threats or significant sources of stress — such as family and relationship problems, serious health problems or workplace and financial stressors. In other words, “bouncing back” from difficult experiences. Resilience is not a trait that people either have or do not have. It involves behaviors, thoughts, and actions that can be learned and developed in anyone. Research has shown that resilience is ordinary, not extraordinary and that people commonly demonstrate resilience. A good example of this is the response of many Americans to the September 11 2001, terrorist attacks, and individuals’ efforts to rebuild their lives. According to the APA, being resilient does not mean that a person doesn’t experience hardships or adversities. In fact, a considerable amount of emotional distress is common in people who have dealt with difficulties and trauma in their lives.

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (2014) định nghĩa khả năng phục hồi là quá trình thích nghi tốt khi đối mặt với nghịch cảnh, biến cố, bi kịch, các mối đe dọa hoặc các sự kiện gây căng thẳng nghiêm trọng - chẳng hạn như các vấn đề về gia đình và mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hoặc các tác nhân gây căng thẳng về nơi làm việc và tài chính. Nói cách khác, "hồi sinh" sau những trải nghiệm khó khăn. Khả năng phục hồi không phải là một đặc điểm mà mọi người có hoặc không có. Nó liên quan đến những hành vi, suy nghĩ và hành động có thể học được và phát triển ở bất kỳ ai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng phục hồi là bình thường, không phải là phi thường và mọi người thường chứng tỏ mình có khả năng phục hồi. Một ví dụ điển hình về điều này là phản ứng của nhiều người Mỹ đối với các cuộc tấn công khủng bố ngày 11 tháng 9 năm 2001 và nỗ lực xây dựng lại cuộc sống của các cá nhân. Theo APA, có khả năng phục hồi không có nghĩa là một người không trải qua khó khăn hay nghịch cảnh. Trên thực tế, một số lượng nhiều sự đau khổ về cảm xúc thường gặp ở những người đã phải đối mặt với những khó khăn và tổn thương trong cuộc sống của họ.

Factors in Resilience (Các Yếu Tố Trong Tính Kiên Cường)

Many factors contribute to resilience, but studies have shown that the primary factor is having supportive relationships within and outside of the family. Relationships that are caring, loving, and offer encouragement and reassurance, help cultivate a person’s resilience. The APA suggests several additional factors that are associated with resilience, including:

• The capacity to make realistic plans and actionable steps to carry them out.

• A positive self-view and confidence in your strengths and abilities.

• Communication and problem-solving skills.

• The capacity to manage and regulate strong feelings and impulses.

All of these are factors that people can develop within themselves.

Nhiều yếu tố góp phần vào khả năng phục hồi tinh thần, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yếu tố chính là có các mối quan hệ hỗ trợ từ trong và ngoài gia đình. Các mối quan hệ quan tâm, yêu thương, động viên và trấn an sẽ giúp trau dồi sự kiên cường của một người. APA đề xuất một số yếu tố bổ sung có liên quan đến khả năng phục hồi, bao gồm:

• Năng lực lập kế hoạch thực tế và các bước hành động để thực hiện chúng.

• Một cái nhìn tích cực về bản thân và tự tin vào thế mạnh và khả năng của bạn.

• Kỹ năng giao tiếp và giải quyết vấn đề.

• Năng lực quản lý và điều chỉnh cảm giác mạnh và xung động.

Tất cả những điều này đều là những yếu tố mà con người có thể phát triển khả năng phục hồi tinh thần của chính mình.

Strategies For Building Resilience (Chiến Lược Để Xây Dựng Khả Năng Phục Hồi Tinh Thần)

When it comes to developing resilience, strategies will vary between each individual. We all react differently to traumatic and stressful life events, so an approach that works well for one person might not work for another. For example, some variation as to how one might communicate feelings and deal with adversity may reflect cultural differences, etc.

Khi nói đến việc phát triển khả năng phục hồi tinh thần, các chiến lược sẽ khác nhau giữa mỗi cá nhân. Tất cả chúng ta đều phản ứng khác nhau trước những biến cố và căng thẳng trong cuộc sống, vì vậy một cách tiếp cận hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với người khác. Ví dụ, một số khác biệt về cách một người có thể giao tiếp cảm xúc và đối phó với nghịch cảnh có thể phản ánh sự khác biệt về văn hóa, v.v.

Learning from your Past (Học Hỏi Từ Quá Khứ Của Bạn)

Taking a look at past experiences and sources of personal strength may provide insight as to which resilience building strategies will work for you. Below are some guiding questions from the American Psychology Association, that you can ask yourself about how you’ve reacted to challenging situations in the past. Exploring the answers to these questions can help you develop future strategies. Consider the following:

• What types of events have been most stressful for me?

• How have those events typically affected me?

• Have I found it helpful to think of important people in my life when I am distressed?

• To whom have I reached out for support in working through a traumatic or stressful experience?

• What have I learned about myself and my interactions with others during difficult times?

• Has it been helpful for me to assist someone else going through a similar experience?

• Have I been able to overcome obstacles, and if so, how?

• What has helped make me feel more hopeful about the future?

Nhìn lại những kinh nghiệm trong quá khứ và nguồn sức mạnh cá nhân có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về những chiến lược xây dựng khả năng phục hồi sẽ phù hợp với bạn. Dưới đây là một số câu hỏi hướng dẫn từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mà bạn có thể tự hỏi mình về cách bạn đã phản ứng với những tình huống khó khăn trong quá khứ. Tìm kiếm câu trả lời cho những câu hỏi này có thể giúp bạn phát triển các chiến lược trong tương lai. Hãy xem xét những điều sau:

• Những loại sự kiện nào khiến tôi căng thẳng nhất?

• Những sự kiện đó thường ảnh hưởng đến tôi như thế nào?

• Tôi có thấy hữu ích khi nghĩ đến những người quan trọng trong cuộc đời mình khi tôi đau khổ không?

• Tôi đã liên hệ với ai để được hỗ trợ trong việc vượt qua một biến cố hoặc sự kiện căng thẳng?

• Tôi đã học được gì về bản thân và những tương tác của tôi với những người khác trong những thời điểm khó khăn?

• Việc hỗ trợ người khác trải qua trải nghiệm tương tự có hữu ích cho tôi không?

• Tôi đã có thể vượt qua những trở ngại chưa, và nếu có, thì làm thế nào?

• Điều gì đã giúp tôi cảm thấy hy vọng hơn về tương lai?

Staying Flexible (Luôn Linh Hoạt)

A resilient mindset is a flexible mindset. As you encounter stressful circumstances and events in your life, it is helpful to maintain flexibility and balance in the following ways: 

• Let yourself experience strong emotions, and realize when you may need to put them aside in order to continue functioning.

• Step forward and take action to deal with your problems and meet the demands of daily living; but also know when to step back and rest/reenergize yourself.

• Spend time with loved ones who offer support and encouragement; nurture yourself.

•  Rely on others, but also know when to rely on yourself.

Một tư duy phục hồi là một tư duy linh hoạt. Khi bạn gặp phải những biến cố và sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, sẽ rất hữu ích nếu bạn duy trì sự linh hoạt và cân bằng theo những cách sau:

• Hãy để bản thân trải qua những cảm xúc mạnh mẽ và nhận ra khi nào bạn có thể cần gạt chúng sang một bên để tiếp tục làm việc.

• Bước tới và hành động để giải quyết các vấn đề của bạn và đáp ứng các nhu cầu của cuộc sống hàng ngày; nhưng cũng biết khi nào nên lùi lại và nghỉ ngơi / tái tạo năng lượng cho bản thân.

• Dành thời gian cho những người thân yêu, những người luôn ủng hộ và khuyến khích; nuôi dưỡng bản thân.

• Dựa vào người khác, nhưng cũng biết khi nào nên dựa vào chính mình.

Places to Look for Help (Nơi Để Bạn Tìm Kiếm Sự Giúp Đỡ)

Sometimes the support of family and friends is just not enough. Know when to seek help outside of your circle. People often find it helpful to turn to:

• Self-help and community support groups

Sharing experiences, emotions, information and ideas can provide great comfort to those who may feel like they’re alone during difficult times.

• Books and other publications

Hearing from others who have successfully navigated adverse situations like the one you’re going through, can provide great motivation and inspiration for developing a personal strategy.

• Online resources

There is a wealth of resources and information on the web about dealing with trauma and stress; just be sure the information is coming from a reputable source.

• A licensed mental health professional

For many, the above suggestions may be sufficient to cultivate resilience, but sometimes it’s best to seek professional help if you feel like you are unable to function in your daily life, as a result of traumatic or other stressful life events.

Đôi khi sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè là chưa đủ. Biết khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp bên ngoài vòng kết nối của bạn. Mọi người thường thấy hữu ích khi chuyển sang:

• Các nhóm tự lực và hỗ trợ cộng đồng

Chia sẻ kinh nghiệm, cảm xúc, thông tin và ý tưởng có thể mang lại sự an ủi lớn cho những người có thể cảm thấy như họ cô đơn trong thời gian khó khăn.

• Sách và các ấn phẩm khác

Lắng nghe từ những người khác đã giải quyết thành công các tình huống bất lợi như tình huống bạn đang trải qua, có thể cung cấp động lực và nguồn cảm hứng lớn để phát triển chiến lược cá nhân.

• Những nguồn thông tin trên mạng

Có rất nhiều tài nguyên và thông tin trên mạng về cách đối phó với biến cố và căng thẳng; chỉ cần đảm bảo thông tin đến từ một nguồn có uy tín.

• Một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép

Đối với nhiều người, những gợi ý trên có thể đủ để trau dồi khả năng phục hồi tinh thần, nhưng đôi khi tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn cảm thấy mình không thể hoạt động trong cuộc sống hàng ngày do hậu quả của biến cố hoặc các sự kiện căng thẳng khác trong cuộc sống.

Continuing on your Journey (Tiếp Tục Hành Trình Của Bạn)

To help summarize the APA’s main points, a useful metaphor for resilience involves taking a journey on a kayak. On a rafting trip, you can encounter all kinds of different waters — rapids, slow water, shallow water and all kinds of crazy turns. Much like in life, these changing circumstances affect your thoughts, mood, and the ways in which you will navigate yourself. In life, as in traveling down a river, it helps to have past experience and knowledge from which to draw on. Your journey should be guided by a strategy that is likely to work well for you. Other important aspects include confidence and belief in your abilities to navigate the sometimes choppy waters, and perhaps having trusted companions to accompany and support you on the ride.

Để giúp tóm tắt các điểm chính của APA, một phép ẩn dụ hữu ích về khả năng phục hồi liên quan đến việc tham gia một cuộc hành trình trên thuyền kayak. Trên một chuyến đi chèo thuyền vượt ghềnh thác, bạn có thể bắt gặp tất cả các loại nước khác nhau - thác ghềnh, nước chảy chậm, nước nông và tất cả các loại cuồng xoáy. Giống như trong cuộc sống, những hoàn cảnh thay đổi này ảnh hưởng đến suy nghĩ, tâm trạng của bạn và cách bạn sẽ điều hướng bản thân. Trong cuộc sống, cũng giống như việc đi trên một con sông, rút kinh nghiệm và kiến thức từ những sự kiện đã qua sẽ giúp ích cho bạn. Hành trình của bạn nên được định hướng bởi một chiến lược có khả năng hoạt động tốt cho bạn. Các khía cạnh quan trọng khác bao gồm sự tự tin và niềm tin vào khả năng của bạn để điều hướng những vùng nước đôi khi có sóng gió, và có lẽ có những người bạn đồng hành đáng tin cậy để đồng hành và hỗ trợ bạn trong chuyến đi.

The Resilience Builder Program 

The Resilience Builder Program for Children and Adolescents — Enhancing Social Competence and Self-Regulation is an innovative program designed to increase resilience in youth. The book is based on a 12-week resilience-based group therapy program and applies Cognitive Behavioral Theory and strategies. The program outlines 30 group sessions that work on the areas of self-esteem, self-control, confidence and coping strategies (Karapetian Alvord, Zucker, Johnson Grados, 2011). Key competencies addressed in each session include self-awareness, flexible thinking, and social competence. Through discussion and hands-on techniques such as role-playing, group members learn about anger/anxiety management, problem-solving, personal space awareness, self-talk, friendship skills, and other essential topics pertaining to social and personal wellbeing.

Cuốn “Resilience Builder Program for Children and Adolescents — Enhancing Social Competence and Self-Regulation” được thiết kế để tăng khả năng phục hồi tinh thần ở thanh thiếu niên. Cuốn sách dựa trên chương trình trị liệu nhóm dựa trên khả năng phục hồi kéo dài 12 tuần và áp dụng các chiến lược và lý thuyết Hành vi Nhận thức. Chương trình phác thảo 30 phiên nhóm làm việc về các lĩnh vực thuộc lòng tự trọng, tự chủ, sự tự tin và các chiến lược đối phó (Karapetian Alvord, Zucker, Johnson Grados, 2011). Các năng lực chính được đề cập trong mỗi buổi học bao gồm nhận thức về bản thân, tư duy linh hoạt và năng lực xã hội. Thông qua thảo luận và các kỹ thuật thực hành như nhập vai, các thành viên trong nhóm học về quản lý tức giận / lo lắng, giải quyết vấn đề, nhận thức về không gian cá nhân, kỹ năng tự nói chuyện, tình bạn và các chủ đề thiết yếu khác liên quan đến phúc lợi xã hội và cá nhân.

These group activities help develop specific protective factors associated with resilience. The program includes relaxation techniques such as visualization, calm breathing, progressive muscle relaxation, and yoga, to enhance self-regulation. In order to apply their learnings to the outside world, the program assigns homework, community field trips, as well as a parent’s involvement component. Resilience Builder Program is inventive, well thought out, sequenced and formatted, and offers a well-structured group framework, concrete enough for beginners. If you are looking for a detailed program to teach your child or student how to be resilient, this is an excellent option.

Các hoạt động nhóm này giúp phát triển các yếu tố bảo vệ cụ thể liên quan đến khả năng phục hồi. Chương trình bao gồm các kỹ thuật thư giãn như tưởng tượng, thở bình tĩnh, thư giãn căng-chùng cơ bắp và yoga, để tăng cường khả năng tự điều khiển. Để áp dụng những kiến ​​thức học được của các em vào thế giới bên ngoài, chương trình giao bài tập về nhà, các chuyến đi thực tế cộng đồng cũng như sự tham gia của phụ huynh. Chương trình xây dựng khả năng phục hồi là sáng tạo, được suy nghĩ kỹ lưỡng, có trình tự và định dạng, đồng thời cung cấp một khuôn khổ nhóm có cấu trúc tốt, đủ cụ thể cho người mới bắt đầu. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình chi tiết để dạy con hoặc học sinh của mình cách trở nên kiên cường, thì đây là một lựa chọn tuyệt vời.

The Realizing Resilience Masterclass 

If you are a coach, teacher or counselor and it is your passion to help others become more resilient, then the Realizing Resilience Masterclass© is exactly what you need. Consisting of six modules which include positive psychology, resilience, attention, thoughts, action and motivation, this comprehensive online course will provide you with key psychological concepts, in an easily digestible manner for anyone that is new to the field. Upon completion of the self-paced course, you will be awarded a certificate and can use the extensive library of tools, worksheets, videos, and presentations to teach resiliency.

Nếu bạn là một huấn luyện viên, giáo viên hoặc cố vấn và niềm đam mê của bạn là giúp những người khác trở nên kiên cường hơn, thì Realizing Resilience Masterclass© chính là thứ bạn cần. Bao gồm sáu phần bao gồm tâm lý tích cực, khả năng phục hồi, sự chú ý, suy nghĩ, hành động và động lực. Khóa học trực tuyến toàn diện này sẽ cung cấp cho bạn các khái niệm tâm lý chính, theo cách dễ hiểu cho bất kỳ ai mới tham gia lĩnh vực này. Sau khi hoàn thành khóa học theo nhịp độ bản thân, bạn sẽ được cấp chứng chỉ và có thể sử dụng thư viện rộng lớn gồm các công cụ, bảng tính, video và bản trình bày để dạy khả năng phục hồi.

Improving Mental Stamina (Cải Thiện Sức Chịu Đựng Về Tinh Thần)

“Stamina” is defined by The Oxford Dictionary as the ability to sustain prolonged physical or mental effort (“Stamina,” 2019). Mental Stamina is the single defining trait that enables us to endure the adversities of life. It is essential for withstanding both long-term challenges or unforeseen and unexpected struggles, concerns or trauma, and is only developed by practice and repetition. Mental stamina requires planning, strength, perseverance, and concentration (Walkaden, 2016). “Mental Stamina is like an evolved hybrid between grit and resilience” (Walkaden, 2016). Often when we talk about stamina we reference elite athletes and sports teams, as both physical and mental stamina is crucial for this type of performance. However, everyone can benefit from increased mental stamina, not just athletes. Although no one builds mental stamina overnight, below Corb (n.d.) offers 5 tips for building your mental stamina over time:

“Stamina” được Từ điển Oxford định nghĩa là khả năng duy trì nỗ lực thể chất hoặc tinh thần kéo dài (“Stamina,” 2019). Sức chịu đựng về tinh thần là đặc điểm xác định duy nhất giúp chúng ta có thể chịu đựng những biến cố của cuộc sống. Nó rất cần thiết để chịu đựng được cả những thách thức lâu dài hoặc những cuộc đấu tranh, mối quan tâm hoặc biến cố không lường trước, và chỉ được phát triển bằng cách luyện tập và lặp đi lặp lại. Sức chịu đựng về tinh thần đòi hỏi phải có kế hoạch, sức mạnh, sự kiên trì và sự tập trung (Walkaden, 2016). “Sức chịu đựng tinh thần giống như một sự kết hợp tiến hóa giữa đam mê và sự kiên cường” (Walkaden, 2016). Thông thường, khi chúng ta nói về sức chịu đựng, chúng ta đề cập đến các vận động viên ưu tú và các đội thể thao, vì sức chịu đựng cả về thể chất và tinh thần đều rất quan trọng đối với loại hình biểu diễn này. Tuy nhiên, tất cả mọi người đều có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức chịu đựng về mặt tinh thần, không chỉ các vận động viên. Mặc dù không ai xây dựng được sức chịu đựng tinh thần trong một sớm một chiều, nhưng dưới đây Corb (n.d.) đưa ra 5 lời khuyên để bạn xây dựng sức chịu đựng tinh thần theo thời gian:

1. Think Positively (Suy Nghĩ Tích Cực)

Self-confidence and the belief in one’s ability to perform and to make decisions is one of the most important characteristics of a healthy mind. Training yourself to think optimistically and find the positive in every situation will most certainly help to build mental stamina over time.

Sự tự tin và niềm tin vào khả năng thực hiện và đưa ra quyết định của một người là một trong những đặc điểm quan trọng nhất của một tâm hồn khỏe mạnh. Rèn luyện bản thân để suy nghĩ lạc quan và tìm kiếm sự tích cực trong mọi tình huống chắc chắn sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng về mặt tinh thần theo thời gian. 

2. Use Visualization (Sử Dụng Trí Tưởng Tượng)

Visualization is an excellent tool for managing stress, overwhelming situations, and performance anxiety. Close your eyes and imagine a time that you succeeded in a similar situation. This includes remembering the feeling that accompanied that achievement, not just the visual.

Trí tưởng tượng là một công cụ tuyệt vời để quản lý căng thẳng, tình huống áp đảo và lo lắng về hiệu suất. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một thời điểm mà bạn đã thành công trong một tình huống tương tự. Điều này bao gồm ghi nhớ cảm giác khi hoàn thành nó, không chỉ là hình ảnh.

3. Plan for Setbacks (Lập Kế Hoạch Cho Sự Thất Bại)

Life most certainly does not always go the way we hoped or planned that it would. It’s important to re-center yourself and regain focus after a setback, as opposed to dwelling on the loss or misfortune. We cannot control the external events that happen around us, but we can control what we do afterward. It’s a good idea to have a plan in place that will help you to deal when things don’t go according to plan.

Cuộc sống chắc chắn không phải lúc nào cũng diễn ra theo cách mà chúng ta hy vọng hoặc đã lên kế hoạch. Điều quan trọng là phải định tâm lại bản thân và lấy lại sự tập trung sau thất bại, thay vì cứ chìm đắm trong mất mát hoặc bất hạnh. Chúng ta không thể kiểm soát các sự kiện khách quan xảy ra xung quanh chúng ta, nhưng chúng ta có thể kiểm soát những gì chúng ta làm sau đó. Bạn nên chuẩn bị sẵn một kế hoạch sẽ giúp bạn đối phó khi mọi thứ không diễn ra theo đúng kế hoạch. 

4. Manage Stress (Kiểm Soát Sự Căng Thẳng)

Our ability to manage stress plays a large role in our ability to build mental stamina. Though not all stress is bad — positive stress (excitement) can be a motivating factor — it has the same physical effects on our bodies. Useful techniques for managing stress include meditation and progressive muscle relaxation. It’s important to remember that you are in control and of your mental state, and how you will handle the stressor at hand.

Khả năng quản lý căng thẳng của chúng ta đóng một vai trò lớn trong khả năng xây dựng sức chịu đựng tinh thần của chúng ta. Mặc dù không phải tất cả căng thẳng đều xấu - căng thẳng tích cực (hưng phấn) có thể là một yếu tố thúc đẩy - nó có những tác động vật lý như nhau đối với cơ thể của chúng ta. Các kỹ thuật hữu ích để kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền định và thư giãn căng-chùng cơ bắp. Điều quan trọng cần nhớ là bạn đang kiểm soát và trạng thái tinh thần của mình cũng như cách bạn xử lý tác nhân gây căng thẳng.

5. Get More Sleep (Ngủ Nhiều Hơn)

It’s no secret that getting enough sleep is vital to our physical and mental functioning in everyday life. Sufficient sleep can help with on-the-spot decision making and reaction time. A sufficient amount of sleep is said to be seven to nine hours, or more if you are performing high-stress activities, both physical and mental.

Không có gì bí mật khi ngủ đủ giấc là điều quan trọng đối với hoạt động thể chất và tinh thần của chúng ta trong cuộc sống hàng ngày. Ngủ đủ giấc có thể giúp đưa ra quyết định và thời gian phản ứng ngay lập tức. Giấc ngủ đủ được cho là từ bảy đến chín giờ, hoặc hơn nếu bạn đang trải qua các sự kiện căng thẳng, cả về thể chất và tinh thần.

----------

Tác giả: Michelle Ribeiro

Link bài gốc: How to Become Mentally Strong: 14 Strategies for Building Resilience

Dịch giả: Vũ Thị Mỹ Dung - ToMo - Learn Something New 

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Vũ Thị Mỹ Dung - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày.

(***) Trở thành Tình nguyện viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: https://bit.ly/ToMo-hiring.