Kiệt sức trong học tập là hiện tượng phổ biến, đặc biệt là ở học sinh cuối cấp trung học phổ thông. Việc xử lý bài tập ở trường, nộp đơn vào đại học, xin học bổng, tham gia hoạt động ngoại khóa, chuẩn bị tốt nghiệp và mọi thứ khác đều khiến học sinh nản lòng. Đôi khi, nó thậm chí có thể là quá sức chịu đựng.

May mắn thay, tránh hoặc vượt qua tình trạng kiệt sức trong học tập và hoàn thành tốt chương trình học là điều hoàn toàn có thể. Nếu phụ huynh lo lắng con của mình đang gặp khó khăn hoặc cảm thấy quá tải thì đây là những điều cần phải biết.

1. Hiện tượng kiệt sức trong học tập là gì?

Theo nghĩa đơn giản nhất, kiệt sức là trạng thái tiêu cực về thể chất, tinh thần và cảm xúc phát sinh để phản ứng với căng thẳng. Mặc dù nó thường gắn liền với người đang làm việc nhưng nó có thể tác động đến bất kỳ ai tham gia vào các hoạt động cụ thể.

Với tình trạng kiệt sức trong học tập ở học sinh trung học phổ thông, các yếu tố gây căng thẳng chính có xu hướng liên quan đến việc học ở trường. Điều này có thể bao gồm việc tham dự các lớp học, làm bài tập về nhà, làm các bài kiểm tra chính thức và các hoạt động tương tự.

Đôi khi, sự kiệt sức trong học tập cũng xuất hiện trong các hoạt động khác. Ví dụ, các hoạt động ngoại khóa và các khía cạnh xã hội nhất định của học sinh trung học.

Bất kể nguyên nhân chính xác là gì, tình trạng quá tải ở học sinh đều có xu hướng dẫn đến mệt mỏi hoặc kiệt sức về tinh thần và cảm xúc. Đối hầu hết mọi người, căng thẳng kéo dài có xu hướng gây tổn hại, tác động tiêu cực đến động lực, sự tập trung, chất lượng giấc ngủ.

Sự kiệt sức trong học đường cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Những dấu hiệu mệt mỏi, đau đầu, đau bụng và thay đổi khẩu vị đều có thể xảy ra.

Đôi khi, tác động của tình trạng kiệt sức rất rộng, ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc đời của con người. Đôi khi, sự ảnh hưởng mang tính tập trung hơn, chủ yếu giới hạn ở các hoạt động gây ra căng thẳng.

2. Các triệu chứng của kiệt sức

Các triệu chứng của kiệt sức rất đa dạng. Một số trường hợp có những triệu chứng về thể chất. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, đều có các triệu chứng về tinh thần và cảm xúc. Các triệu chứng luôn gây rối loạn, ít nhất là có ảnh hưởng đến cuộc sống học tập của học sinh và có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực tới các khía cạnh khác trong cuộc sống.

Dưới đây là tổng quan về một số triệu chứng phổ biến về tình trạng kiệt sức trong học tập ở học sinh:

• Cảm giác chán nản hoặc lo lắng

• Mất ngủ thường xuyên hoặc mãn tính

• Đau đầu thường xuyên hoặc cơn đau tăng dần do căng thẳng

• Buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa 

• Khó chịu, thất vọng hoặc thù địch

• Uể oải, kiệt sức và mệt mỏi

• Giảm động lực

• Thành tích học tập sa sút

• Giảm sự tự tin trong học tập hoặc suy giảm lòng tự trọng

• Số lần nghỉ học tăng lên

• Thiếu hứng thú với các hoạt động mình yêu thích

• Tăng sự phụ thuộc vào những thói quen xấu như thuốc giảm căng thẳng

• Kém  tập trung ở trường, ở nhà hoặc ở nơi làm việc

• Hành vi tự hủy hoại hoặc tự làm hại bản thân

• Cô lập bản thân khỏi các thành viên trong gia đình và bạn bè

Ngoài ra còn có thể có các triệu chứng và dấu hiệu kiệt sức khác. Mỗi người là một cá thể duy nhất nên phản ứng với căng thẳng và kiệt sức có thể khác nhau. Tuy nhiên, những triệu chứng trên có thể đóng vai trò là điểm khởi đầu, giúp phụ huynh chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo tiềm ẩn ở con cái của mình.

Việc xem xét nghiêm túc triệu chứng kiệt sức là điều cần thiết. Ngược lại, việc phớt lờ vấn đề thường sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn, làm tăng khả năng dẫn đến kết quả tiêu cực và những hệ quả lớn hơn. Ngược lại, hành động sớm có thể giúp tránh hoặc phục hồi tình trạng kiệt sức dễ dàng hơn, đảm bảo tình hình sức khoẻ không bị tuột dốc quá mức. 

Nếu học sinh đang có ý định tự làm hại bản thân, tự tử hoặc đang có các dấu hiệu cảnh báo khác về một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần, hãy liên hệ ngay tới chuyên gia y tế. Căng thẳng bao gồm cả tình trạng kiệt sức ở trường trung học - có thể là dấu hiệu báo trước của các tình trạng nghiêm trọng hoặc có thể làm trầm trọng thêm tình trạng hiện tại. Tuy nhiên, khi có hướng điều trị phù hợp, tình trạng bệnh lý thường có thể kiểm soát được. Đừng trì hoãn khi con em của mình đang gặp khó khăn, hãy hành động nhanh chóng để có thể tạo nên sự khác biệt.

3. Làm thế nào để phòng tránh và phục hồi sau khi bị kiệt sức trong học tập

Phòng tránh hoặc phục hồi sau tình trạng kiệt sức ở học sinh trung học có nghĩa là học sinh phải học cách cân bằng. Cuộc sống không chỉ gắn với mỗi bài tập trên trường. Mặt khác, mỗi người đều có giới hạn về mặt năng lượng, vì vậy việc tập trung quá nhiều vào học tập đồng nghĩa với việc không có đủ thời gian cho các hoạt động thú vị khác. Đó là lý do tại sao kỹ năng quản lý thời gian lại quan trọng.

Dưới đây là các bước mà học sinh có thể thực hiện để phục hồi hoặc tránh tình trạng kiệt sức trong học tập.

Tạm dừng các hoạt động

Động thái đầu tiên mà học sinh nên thực hiện là lùi lại một bước bằng cách tạm dừng càng nhiều hoạt động càng tốt. Bằng cách đó, họ có thể đánh giá tình hình của mình tốt hơn.

Về cơ bản, việc tạm dừng giúp học sinh có không gian để thở. Ngoài ra, họ sẽ có nhiều thời gian hơn để xử lý các công việc cần tiếp tục, điều này có thể giúp giảm gánh nặng về khối lượng công việc.

Dành thời gian nghỉ ngơi

Phụ huynh cần đảm bảo rằng con em của mình không bị quá tải, vì vậy hãy khuyến khích chúng dành thời gian để bản thân được nghỉ ngơi. Việc cố gắng tham gia quá nhiều hoạt động trong thời gian dài sẽ tạo tiền đề cho tình trạng kiệt sức sau này vì họ không có đủ thời gian để thư giãn. Bằng cách lên lịch nghỉ giải lao chính thức, học sinh sẽ dễ dàng duy trì sự cân bằng hơn.

Thiết lập sự ưu tiên và mục tiêu hợp lý

Hãy giúp các bạn học sinh đặt ra các ưu tiên và mục tiêu hợp lý. Sau đó, hãy đảm bảo rằng chúng sắp xếp các hoạt động của mình phù hợp với những ưu tiên đó. Nếu những hoạt động không thực sự cần thiết để ưu tiên thì việc gạt những công việc đó sang một bên là cần thiết vì nó giúp tránh hoặc chống lại tình trạng kiệt sức dễ dàng hơn.

Dành thời gian cho hoạt động ngoài trời

Nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian ở ngoài thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe. Vì vậy, hãy cố gắng đảm bảo rằng học sinh cần dành thời gian ở ngoài trời.

Trong thời gian diễn ra dịch bệnh Covid-19, hầu hết mọi người đều mắc kẹt trong nhà và hiếm khi ra ngoài. Những điều kiện như thế có thể làm tăng thêm tình trạng kiệt sức trong học tập, khiến các nỗ lực thay đổi tình hình trở nên khó khăn hơn. Hãy tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài mỗi ngày. Đây có thể là một giải pháp đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất bất ngờ.

Tránh trì hoãn

Trì hoãn thường dẫn đến căng thẳng cao độ. Khi học sinh đợi đến phút chót mới giải quyết một nhiệm vụ, khi đó, sự áp lực lớn hơn rất nhiều so với khi họ không trì hoãn.

Hãy khuyến khích học sinh lập kế hoạch cho các hoạt động sắp tới của mình một cách hiệu quả bằng cách sử dụng các phương pháp hay nhất về quản lý thời gian. Ví dụ, họ có thể dành ra một khoảng thời gian nhỏ mỗi ngày để học tập hoặc chia nhỏ bài tập về nhà thành nhiều bước nhỏ, để họ có thể xử lý từng giai đoạn một trong một vài ngày hoặc tuần. Những cách tiếp cận đó có thể làm giảm đáng kể áp lực liên quan và cho phép học sinh tránh được nỗi hoảng sợ - hiện tượng tâm lý thường xảy ra tại phút chót.

Dành thời gian để ngủ

Thông thường, thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho ngày mới. Cho dù họ đang vật lộn với tình trạng kiệt sức hay đang cố gắng phòng tránh nó, tốt nhất là nên tập trung vào việc ngủ đủ giấc.

Việc thiếu ngủ có thể khiến học sinh khó kiểm soát căng thẳng hơn, khiến việc phòng tránh hoặc vượt qua tình trạng kiệt sức trở nên khó khăn hơn. Không ngủ đủ giấc có thể gây tổn hại đến hiệu suất nhận thức, khả năng tập trung và trí nhớ.

Tốt nhất, học sinh nên hình thành thói quen ngủ mà thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày là như nhau. Áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh như tránh sử dụng các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ và không nạp caffeine vào buổi tối.

Tăng cường bổ sung thực phẩm dinh dưỡng 

Khi nói đến việc chống chọi với tình trạng kiệt sức trong học tập, thực phẩm dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì nó đảm bảo cơ thể có đủ những chất thiết để phát triển. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể làm cho cơ thể và tinh thần trở nên kiên cường hơn khi đối mặt với căng thẳng.

Nhận tham vấn từ nhà tư vấn học đường

Những học sinh trung học đang gặp khó khăn thường có được điểm hỗ trợ quan trọng: cố vấn hướng dẫn của họ. Cùng với việc giúp học sinh đặt ra các mục tiêu hợp lý, các cố vấn hướng dẫn có thể giúp họ điều chỉnh thời lượng lớp học nếu lớp học hiện tại của họ gây hại nhiều hơn là có lợi. Ngoài ra, các cố vấn hướng dẫn có thể biết nhiều nguồn lực khác nhau có thể hỗ trợ học sinh chống lại tình trạng kiệt sức.

Nhận trợ giúp từ chuyên gia

Nếu học sinh đang gặp khủng hoảng về sức khỏe tâm thần, hãy liên hệ với chuyên gia y tế ngay lập tức. Họ có thể hỗ trợ học sinh bằng cách lên kế hoạch điều trị phù hợp, chia sẻ các kỹ thuật đối phó và mặt khác giúp học sinh quản lý  và cải thiện tình trạng của mình.

Mẹo cho phụ huynh: tập đồng cảm với con cái

Nếu con cái đang phải chống chọi với tình trạng kiệt sức trong học tập, hãy hỗ trợ, đồng cảm và thấu hiểu với chúng. Để phục hồi cần có thời gian và con cái có thể cần được hỗ trợ thêm khi lấy lại được thăng bằng.

Cuối cùng, việc tránh và phục hồi tình trạng kiệt sức ở học sinh chính là đạt được sự cân bằng. Giống như các chuyên gia cố gắng cân bằng giữa công việc và cuộc sống, học sinh cũng cần cân bằng giữa học tập và cuộc sống. Bằng cách đó, chúng có thể có cuộc sống trọn vẹn, ít căng thẳng, có thói quen lành mạnh và đảm bảo sẵn sàng cho những thử thách của hôm nay, ngày mai và tương lai.

4. Làm thế nào phụ huynh có thể bảo vệ mình khỏi sự kiệt sức trong những năm cấp 3 của con

Cha mẹ có thể trải qua tình trạng kiệt sức khi con cái của họ đang học trung học phổ thông không? Vâng, họ có thể.

Nhiều phụ huynh đóng vai trò quan trọng trong việc giúp con em mình hoàn thành tốt chương trình học phổ thông và chuẩn bị hành trang vào đại học. Cũng giống như học sinh, họ cũng có thể phải vật lộn với những căng thẳng đi kèm với việc học của con cái.

Cha mẹ phải gánh chịu sự căng thẳng khi con cái có khả năng phải xa nhà để đi học đại học. Đó là một sự biến đổi lớn, vừa thú vị, vừa đáng sợ. Kết hợp điều đó, bố mẹ còn phải chịu sự căng thẳng khi phải điều hành cả gia đình, làm việc và đáp ứng các nhu cầu khác trong cuộc sống. Khi đó, tình trạng kiệt sức chắc chắn có thể xảy ra.

Giống như học sinh, phụ huynh cũng nên thực hiện các bước để duy trì sức khỏe tinh thần của mình. Dành thời gian cho bản thân là một bước tiến lớn vì nó cho phép bậc cha mẹ tham gia vào các hoạt động mà họ yêu thích.

Ngoài ra, việc quản lý những kỳ vọng của bố mẹ - cả những kỳ vọng được áp đặt vào chính bản thân và những kỳ vọng được áp đặt lên con cái của mình là điều cần thiết. Nếu mục tiêu không thực tế, chúng sẽ là nguồn cơn của sự xung đột, làm tăng mức độ căng thẳng và khiến tình huống trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, việc đặt ra những kỳ vọng không thực tế lên học sinh có thể khiến việc học trở nên căng thẳng hơn đối với các em và dẫn đến tranh cãi hoặc oán giận, làm tổn hại đến mối quan hệ với các em.

Hãy nhớ rằng bố mẹ không chỉ nên hỗ trợ con mình mà còn phải tử tế với chính mình. Suy cho cùng, bố mẹ không thể giúp được nếu bản thân cũng đang gặp khó khăn. Đó là lý do tại sao việc chăm sóc bản thân là rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng bố mẹ đang ở trong trạng thái tốt nhất, có sự tập trung, giàu năng lượng và có động lực để giúp con em của mình phát triển.

----------

Tác giả: [The Scholarship System]

Link bài gốc: [How to Avoid Academic Burnout in High School - The Scholarship System]

Dịch giả: [Nguyễn Ánh Minh Ngọc] - ToMo - Learn Something New 

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Tên dịch giả] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày.