Đóng góp ý kiến và báo lỗi phiên bản mới tại đây

[ToMo] Lợi Ích Sức Khỏe Tinh Thần Của Tập Thể Dục

Đơn thuốc cho trầm cảm, lo âu và căng thẳng

Mọi người đều biết rằng tập thể dục thường xuyên là tốt cho cơ thể. Nhưng tập thể dục cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể có tác động tích cực sâu sắc đến trầm cảm, lo lắng, ADHD, và nhiều hơn nữa. Nó cũng làm giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng cường tâm trạng chung. Và bạn không phải là một người hâm mộ thể dục để gặt hái những lợi ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng số lượng bài tập khiêm tốn có thể tạo ra sự khác biệt. Bất kể tuổi tác hay trình độ thể dục của bạn, bạn có thể học cách sử dụng những bài tập thể dục như một công cụ mạnh mẽ để cảm thấy tốt hơn.

Những lợi ích sức khỏe tinh thần của tập thể dục là gì?

Tập thể dục không chỉ là về khả vận động và kích thước cơ bắp. Chắc chắn, tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe thể chất và vóc dáng của bạn, cắt giảm vòng eo, cải thiện đời sống tình dục của bạn và thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ. Nhưng đó không phải là lý do hầu hết mọi người tập thể dục.

Những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng làm như vậy bởi vì nó mang lại cho họ một cảm giác hạnh phúc to lớn. Họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày, ngủ ngon hơn vào ban đêm, có những ký ức sắc nét hơn và cảm thấy thư giãn và tích cực hơn về bản thân và cuộc sống của họ. Và nó cũng là liều thuốc mạnh mẽ cho nhiều thách thức sức khỏe tâm thần phổ biến.

Tập thể dục và trầm cảm

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình hiệu quả như thuốc chống trầm cảm, nhưng tất nhiên không có tác dụng phụ. Lấy một ví dụ, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan phát hiện ra rằng chạy bộ 15 phút mỗi ngày hoặc đi bộ trong một giờ giúp giảm 26% nguy cơ trầm cảm nặng. Ngoài việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm, nghiên cứu cũng cho thấy việc duy trì lịch tập thể dục có thể ngăn bạn tái nghiện.

Tập thể dục là một máy bay chiến đấu trầm cảm mạnh mẽ vì nhiều lý do. Quan trọng nhất, nó thúc đẩy tất cả các loại thay đổi trong não, bao gồm tăng trưởng thần kinh, giảm viêm và các mô hình hoạt động mới thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Nó cũng giải phóng endorphin, hóa chất mạnh mẽ trong não của bạn cung cấp năng lượng cho tinh thần của bạn và làm cho bạn cảm thấy tốt. Cuối cùng, tập thể dục cũng có thể đáp ững cho việc giải trí, cho phép bạn tìm thấy một chút thời gian yên tĩnh để thoát ra khỏi chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực nuôi dưỡng trầm cảm.

Thể dục và lo lắng

Tập thể dục là một điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm áp lực và căng thẳng, tăng năng lượng thể chất và tinh thần, và tăng cường hạnh phúc thông qua việc giải phóng endorphin. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đều có thể giúp ích, nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích lớn hơn nếu bạn chú ý thay vì khoanh vùng.

Cố gắng chú ý cảm giác bàn chân chạm đất, ví dụ, hoặc nhịp thở của bạn, hoặc cảm giác của gió trên da. Bằng cách thêm yếu tố chánh niệm này, tập trung vào cơ thể và cảm giác của bạn khi bạn tập thể dục, bạn không chỉ cải thiện tình trạng thể chất của mình nhanh hơn mà còn có thể làm gián đoạn dòng chảy của những lo lắng liên tục chạy qua đầu bạn.

Thể dục và căng thẳng

Bạn có bao giờ nhận thấy cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi bạn bị căng thẳng? Cơ bắp của bạn có thể căng thẳng, đặc biệt là ở mặt, cổ và vai, khiến bạn bị đau lưng hoặc cổ, hoặc đau đầu. Bạn có thể cảm thấy đau thắt ở ngực, nhịp đập thình thịch hoặc chuột rút cơ bắp. Bạn cũng có thể gặp các vấn đề như mất ngủ, ợ nóng, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc đi tiểu thường xuyên. Sự lo lắng và khó chịu của tất cả các triệu chứng thể chất này có thể dẫn đến căng thẳng hơn nữa, tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa tâm trí và cơ thể của bạn.

Tập thể dục là một cách hiệu quả để phá vỡ chu trình này. Cũng như giải phóng endorphin trong não, hoạt động thể chất giúp thư giãn các cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Vì cơ thể và tâm trí được liên kết chặt chẽ với nhau, khi cơ thể bạn cũng cảm thấy tốt hơn, tâm trí của bạn cũng vậy.

Thể dục và ADHD

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm các triệu chứng của ADHD và cải thiện sự tập trung, động lực, trí nhớ và tâm trạng. Hoạt động thể chất ngay lập tức giúp tăng cường mức độ dopamine, norepinephrine và serotonin trong não, tất cả đều ảnh hưởng đến sự tập trung và sự chú ý. Theo cách này, tập thể dục hoạt động theo cách tương tự như các loại thuốc ADHD như Ritalin và Adderall.

Thể dục và PTSD và chấn thương

Bằng chứng cho thấy rằng bằng cách thực sự tập trung vào cơ thể của bạn và cảm giác khi bạn tập thể dục, bạn thực sự có thể giúp hệ thống thần kinh của bạn trở nên mạnh mẽ và bắt đầu thoát khỏi phản ứng căng thẳng bất động đặc trưng cho rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) hoặc chấn thương. Thay vì cho phép tâm trí của bạn đi lang thang, hãy chú ý đến những cảm giác vật lý trong khớp và cơ bắp, thậm chí cả bên trong khi cơ thể bạn di chuyển. Các bài tập liên quan đến chuyển động chéo và tham gia cả hai tay và chân như đi bộ (đặc biệt là trên cát), chạy bộ, bơi lội, tập tạ hoặc nhảy múa là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.

Các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền, đi xe đạp leo núi, leo núi, chèo thuyền vượt thác và trượt tuyết (xuống dốc và xuyên quốc gia) cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của PTSD.

Lợi ích tinh thần và cảm xúc khác của tập thể dục

Trí nhớ và suy nghĩ tốt hơn. Các endorphin tương tự giúp bạn cảm thấy tốt hơn cũng giúp bạn tập trung và cảm thấy nhạy bén về tinh thần cho các nhiệm vụ trong tầm tay. Tập thể dục cũng kích thích sự phát triển của các tế bào não mới và giúp ngăn ngừa sự suy giảm liên quan đến tuổi tác.

Lòng tự trọng cao hơn. Hoạt động thường xuyên là một sự đầu tư vào tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn. Khi nó trở thành thói quen, nó có thể thúc đẩy ý thức về giá trị bản thân và khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và mạnh mẽ. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về ngoại hình của mình và bằng cách đáp ứng các mục tiêu tập thể dục nhỏ, bạn sẽ cảm nhận được thành tích.

Ngủ ngon hơn. Ngay cả những đợt tập thể dục ngắn vào buổi sáng hoặc buổi chiều cũng có thể giúp điều chỉnh các kiểu ngủ của bạn. Nếu bạn thích tập thể dục vào ban đêm, các bài tập thư giãn như yoga hoặc kéo dài nhẹ nhàng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Nhiều năng lượng hơn. Tăng nhịp tim của bạn vài lần một tuần sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội hơn. Bắt đầu chỉ với một vài phút tập thể dục mỗi ngày, và tăng cường tập luyện khi bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn.

Khả năng phục hồi mạnh mẽ hơn. Khi phải đối mặt với những thách thức về tinh thần hoặc cảm xúc trong cuộc sống, tập thể dục có thể giúp bạn đối phó một cách lành mạnh, thay vì dùng đến rượu, ma túy hoặc các hành vi tiêu cực khác mà cuối cùng chỉ làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm tác động của căng thẳng.

Lấy lại lợi ích sức khỏe tinh thần của tập thể dục dễ dàng hơn bạn nghĩ

Tự hỏi có bao nhiêu hoạt động sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần? Nó có lẽ không nhiều như bạn nghĩ. Bạn không cần phải dành nhiều giờ trong ngày bận rộn để tập luyện tại phòng tập thể dục, xô mồ hôi hay chạy bộ sau những dặm đơn điệu. Bạn có thể gặt hái tất cả các lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của tập thể dục với 30 phút tập thể dục vừa phải năm lần một tuần. Hai buổi tập thể dục 15 phút hoặc thậm chí ba phút cũng có thể hoạt động tốt như vậy.

Ngay cả một chút hoạt động vẫn tốt hơn là không có gì

Nếu điều đó vẫn có vẻ đáng sợ, hãy tuyệt vọng. Thậm chí chỉ cần một vài phút hoạt động thể chất là tốt hơn so với không có gì cả. Nếu bạn không có thời gian tập thể dục trong 15 hoặc 30 phút, hoặc nếu cơ thể bạn bảo bạn nghỉ ngơi sau 5 hoặc 10 phút, chẳng hạn, thì điều đó cũng không sao. Bắt đầu với các phiên 5 hoặc 10 phút và từ từ tăng thời gian của bạn. Bạn càng tập thể dục, bạn càng có nhiều năng lượng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng cho một chút nữa. Điều quan trọng là phải cam kết thực hiện một số hoạt động thể chất vừa phải, tuy nhiên rất ít trong hầu hết các ngày. Khi tập thể dục trở thành thói quen, bạn có thể từ từ thêm phút hoặc thử các loại hoạt động khác nhau. Nếu bạn giữ nó, lợi ích của việc tập thể dục sẽ bắt đầu được đền đáp.

Không thể tìm thời gian để tập thể dục trong tuần? Hãy là một chiến binh cuối tuần

Một nghiên cứu gần đây tại Vương quốc Anh cho thấy những người ép thói quen tập thể dục của họ vào một hoặc hai buổi trong suốt cuối tuần trải nghiệm gần như nhiều lợi ích sức khỏe như những người tập thể dục thường xuyên hơn. Vì vậy, đừng để cho một lịch trình bận rộn ở nơi làm việc, ở nhà hoặc trường học là một cái cớ để tránh hoạt động. Hãy di chuyển bất cứ khi nào bạn có thể tìm thấy thời gian mà tâm trí và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Bạn không phải chịu đựng để có kết quả

Nghiên cứu cho thấy mức độ tập thể dục vừa phải là tốt nhất cho hầu hết mọi người. Trung bình có nghĩa là:
  1. Đó là bạn thở nặng hơn bình thường một chút, nhưng không hết hơi. Ví dụ, bạn sẽ có thể vừa trò chuyện với đối tác vừa đi bộ.
  2. Cơ thể bạn cảm thấy ấm hơn khi bạn di chuyển, nhưng không quá nóng hoặc rất nhiều mồ hôi. 


Vượt qua những trở ngại về sức khỏe tâm thần để tập thể dục


Vì vậy, bây giờ bạn biết rằng tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều và nó không mất nhiều công sức như bạn nghĩ. Nhưng thực hiện bước đầu tiên đó vẫn dễ nói hơn làm. Trở ngại tập thể dục rất thực tế, đặc biệt là khi bạn cũng đang vật lộn với sức khỏe tâm thần. Dưới đây là một số rào cản phổ biến và làm thế nào bạn có thể vượt qua chúng.

Cảm thấy kiệt sức. Khi bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, cảm giác như làm việc sẽ khiến nó tồi tệ hơn. Nhưng sự thật là hoạt động thể chất là một nguồn năng lượng mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm đáng kể sự mệt mỏi và tăng mức năng lượng của bạn. Nếu bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi, hãy tự hứa với bản thân 5 phút đi bộ. Rất có thể, bạn sẽ có thể đi thêm năm phút nữa.

Cảm giác choáng ngợp. Khi bạn làm căng thẳng hoặc chán nản, ý nghĩ thêm một nghĩa vụ khác có vẻ quá sức. Làm việc chỉ có vẻ không thể làm được. Nếu bạn có con, quản lý chăm sóc trẻ trong khi bạn tập thể dục có thể là một trở ngại lớn. Chỉ cần nhớ rằng hoạt động thể chất giúp chúng ta làm mọi thứ khác tốt hơn. Nếu bạn bắt đầu nghĩ đến hoạt động thể chất là ưu tiên, bạn sẽ sớm tìm ra cách để phù hợp với số lượng nhỏ vào một lịch trình bận rộn.

Cảm thấy tuyệt vọng. Ngay cả khi bạn bắt đầu ở khu vực đất trống, bạn vẫn có thể tập luyện. Tập thể dục giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Nếu bạn không có kinh nghiệm tập thể dục, hãy bắt đầu chậm với chuyển động tác động thấp một vài phút mỗi ngày.

Cảm thấy tồi tệ về bản thân. Bạn có phải là nhà phê bình tồi tệ nhất của riêng bạn? Đó là thời gian để thử một cách suy nghĩ mới về cơ thể của bạn. Bất kể cân nặng, tuổi tác hay mức độ thể dục của bạn, vẫn có những người khác giống bạn với cùng mục tiêu là có được vóc dáng cân đối. Hãy thử xung quanh mình với những người trong đôi giày của bạn. Tham gia một lớp học với mọi người ở nhiều cấp độ thể dục. Hoàn thành ngay cả những mục tiêu tập thể dục nhỏ nhất sẽ giúp bạn có được sự tự tin của cơ thể.

Đang cảm thấy đau đớn. Nếu bạn bị khuyết tật, vấn đề cân nặng nghiêm trọng, viêm khớp hoặc bất kỳ chấn thương hoặc bệnh tật nào làm hạn chế khả năng vận động của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách tập thể dục an toàn. Bạn không nên bỏ qua nỗi đau, mà là làm những gì bạn có thể, khi bạn có thể. Chia bài tập của bạn thành các đoạn thời gian ngắn hơn, thường xuyên hơn nếu điều đó có ích, hoặc thử tập thể dục trong nước để giảm bớt sự khó chịu của khớp hoặc cơ bắp.

Bắt đầu tập thể dục khi bạn lo lắng hoặc chán nản

Nhiều người trong chúng ta thấy đủ khó để thúc đẩy bản thân tập thể dục vào thời điểm tốt nhất. Khi chúng ta cảm thấy chán nản, lo lắng, căng thẳng hoặc có các vấn đề về tinh thần hoặc cảm xúc khác, điều đó có vẻ khó khăn gấp đôi. Điều này đặc biệt đúng với trầm cảm và lo lắng, có thể khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong một tình huống bắt-22. Bạn biết tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng trầm cảm đã cướp đi năng lượng và động lực bạn cần để tập thể dục, hoặc sự lo lắng xã hội của bạn có nghĩa là bạn có thể chịu đựng được suy nghĩ khi nhìn thấy ở một lớp tập thể dục hoặc chạy qua công viên. Vậy, bạn có thể làm gì?

Điều đó rất ổn để bắt đầu nhỏ. Trên thực tế, nó rất thông minh.

Khi bạn ở dưới đám mây rối loạn cảm xúc và đã tập thể dục trong một thời gian dài, việc đặt ra các mục tiêu xa hoa như hoàn thành một cuộc đua marathon hoặc tập thể dục trong một giờ mỗi sáng sẽ chỉ khiến bạn chán nản hơn nếu bạn hụt hẫng. Tốt hơn để thiết lập các mục tiêu có thể đạt được và xây dựng từ đó.

Lên lịch tập luyện vào thời điểm trong ngày khi năng lượng của bạn cao nhất

Đó có thể là điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học, vào giờ ăn trưa trước khi những bài hát ru vào giữa buổi chiều, hoặc cho các phiên dài hơn vào cuối tuần. Nếu trầm cảm hoặc lo lắng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực suốt cả ngày, hãy thử nhảy theo một vài bản nhạc hoặc đơn giản là đi dạo. Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn, 15 phút cũng có thể giúp bạn tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng. Khi bạn di chuyển và bắt đầu cảm thấy tốt hơn một chút, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với sức khỏe của mình. Bạn thậm chí có thể cảm thấy đủ năng lượng để tập thể dục mạnh mẽ hơn bằng cách đi bộ xa hơn, lao vào chạy hoặc thêm một chuyến đi xe đạp chẳng hạn.

Những lời khuyên khác để duy trì động lực khi bạn cũng đang vật lộn với sức khỏe tâm thần

Tập trung vào các hoạt động bạn thích. Bất kỳ hoạt động mà khiến bạn di chuyển. Điều đó có thể bao gồm ném một chiếc dĩa nhựa với một con chó hoặc bạn bè, đi bộ vòng quanh cửa hàng mua sắm hoặc đi xe đạp đến cửa hàng tạp hóa. Nếu bạn không bao giờ tập thể dục trước đây hoặc không biết những gì bạn có thể thích, hãy thử một vài điều khác nhau. Các hoạt động như làm vườn hoặc giải quyết một dự án cải tạo nhà có thể là những cách tuyệt vời để bắt đầu di chuyển nhiều hơn khi bạn bị rối loạn tâm trạng, cũng như giúp bạn trở nên năng động hơn, chúng cũng có thể giúp bạn có ý thức và thành tựu.

Hãy thoải mái. Bất kể thời gian nào trong ngày bạn quyết định tập thể dục, hãy mặc quần áo thoải mái và chọn một nơi mà bạn thấy bình tĩnh hoặc tràn đầy năng lượng. Đó có thể là một góc yên tĩnh trong nhà bạn, một con đường tuyệt đẹp hoặc công viên thành phố yêu thích của bạn.

Tự thưởng cho mình. Một phần của phần thưởng khi hoàn thành một hoạt động là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau đó, nhưng nó luôn giúp động lực của bạn tự hứa với bản thân một điều trị thêm cho việc tập thể dục. Tự thưởng cho bản thân bằng cách tắm bong bóng nóng sau khi tập luyện, sinh tố ngon hoặc thêm một tập của chương trình truyền hình yêu thích của bạn.

Khiến tập thể dục thành một hoạt động xã hội. Tập thể dục với bạn bè hoặc người thân, hoặc thậm chí là con bạn, không chỉ giúp việc tập thể dục trở nên vui vẻ và thú vị hơn, nó còn có thể giúp thúc đẩy bạn gắn bó với thói quen tập luyện. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn tập thể dục một mình. Trong thực tế, khi bạn bị mắc chứng rối loạn tâm trạng như trầm cảm, việc đồng hành có thể cũng quan trọng như việc tập thể dục.

Những cách dễ dàng để di chuyển nhiều hơn mà không liên quan đến phòng tập thể dục

Không thể dành 30 phút để tập yoga hay đạp xe? Đừng lo lắng. Hãy suy nghĩ về hoạt động thể chất như một lối sống thay vì chỉ một nhiệm vụ duy nhất để kiểm tra. Nhìn vào thói quen hàng ngày của bạn và xem xét các cách để lđưa vào hoạt động ở đây, ở đó và ở mọi nơi. Cần ý tưởng? Chúng tôi đã nhận được chúng.

Trong và xung quanh nhà của bạn. Dọn dẹp nhà cửa, rửa xe, chăm sóc sân và vườn, cắt cỏ bằng máy cắt đẩy, quét vỉa hè hoặc hiên bằng chổi.  

Tại nơi làm việc và trên đường đi. Đi xe đạp hoặc đi bộ đến một cuộc hẹn thay vì lái xe, xua đuổi tất cả thang máy và đi mọi cầu thang có thể, nhanh chóng đi bộ đến trạm xe buýt sau đó xuống xe sớm, đỗ xe ở phía sau lô và đi vào cửa hàng hoặc văn phòng, đi đi bộ mạnh mẽ trong giờ nghỉ cà phê của bạn.

Cùng với gia đình. Chạy bộ quanh sân bóng đá trong buổi tập trẻ con của bạn, làm cho một chuyến đi xe đạp trong khu phố trở thành một phần của thói quen cuối tuần của bạn, chơi với con bạn trong sân, chèo thuyền trên hồ, dắt chó đi dạo ở một nơi mới.

Chỉ để cho vui. Chọn trái cây tại một vườn cây, boogie nghe nhạc, đi biển hoặc đi bộ đường dài, nhẹ nhàng kéo dài trong khi xem tivi, tổ chức một đội bowling văn phòng, tham gia một lớp học võ thuật, khiêu vũ hoặc yoga.

Biến việc tập thể dục thành một phần thú vị trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc ép mình tập luyện lâu dài, đơn điệu để trải nghiệm nhiều lợi ích của việc tập thể dục. Những lời khuyên này có thể giúp bạn tìm thấy các hoạt động bạn thích và bắt đầu cảm thấy tốt hơn, nhìn tốt hơn và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.

----------
Tác giả: Lawrence Robinson
Dịch giả: Nguyễn Trương Tú Nghi- ToMo - Learn Something New
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Nguyễn Trương Tú Nghi - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!
(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.

25 người xem


Bình luận (0)