[ToMo] 30 Động Tác Thể Dục Cơ Bản Giúp Dân Văn Phòng Khỏe Khoắn Hơn Khi Làm Việc

public 6 năm trước

[ToMo] 30 Động Tác Thể Dục Cơ Bản Giúp Dân Văn Phòng Khỏe Khoắn Hơn Khi Làm Việc

Ngày nay, chúng ta đều nhận thấy rõ rằng lối sống ít vận động có thể dẫn đến nguy cơ mắc nhiều căn bệnh và giảm tuổi thọ.

Những người phải làm việc tại bàn thường sẽ có tổng thời gian ngồi hằng ngày rất cao và đó là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh.

Thói quen ngồi trong thời gian dài không tốt cho tim mạch của chúng ta và có thể gây ra tác hại rất lớn về lâu dài.

Trong khi ngồi quá lâu có hại cho sức khỏe, thì việc đứng lại thực sự có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe của bạn như giảm nguy cơ tăng cân, giảm thiểu các bệnh về tim, bệnh tiểu đường tuýp 2, đẩy lùi nguy cơ ung thư và làm giảm cơn đau lưng mãn tính .

Việc đứng nhiều đôi khi còn giữ cho bạn có một tâm trạng tốt cả ngày và nâng cao hiệu quả hoạt động các cơ bắp.

Nếu bạn có ý thức nỗ lực, hãy gia tăng thời gian đứng khi bạn đang làm việc. Đây là 24 bài tập văn phòng bạn nên thuộc nằm lòng để chăm sóc sức khỏe cho bản thân và ngăn chặn các căn bệnh mãn tính.

Tập hô hấp

Tập thở có thể giúp bạn giảm stress nhanh chóng và giữ sự điềm tĩnh. Nếu như bạn hô hấp tốt, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn mỗi ngày.

Bởi vì bạn có thể kiểm soát và điều tiết hô hấp của bản thân, cho nên nó là một công cụ hữu ích giúp bạn có trí óc tỉnh táo.

1. Kích thích hô hấp

Động tác kích thích hô hấp này là một phiên bản đã được chỉnh sữa từ các kỹ thuật thở yogic. Nó giúp tăng thêm năng lượng và cảm giác tỉnh táo cho bạn.

Để làm động tác này, phải hít vào và thở ra bằng mũi đồng thời không được mở miệng. Giữ hơi thở của bạn dù nó rất ngắn. Mục tiêu là bạn phải hít ra thở vào theo chu kỳ lặp lại 3 lần mỗi giây và thở bình thường sau mỗi vòng lặp.

Bắt đầu tập động tác này trong 15 giây nhằm kích thích hô hấp. Sau đó bạn có thể tăng thêm thời gian luyên tập lên một phút mỗi lần. Việc luyện tập sẽ tiếp sức cho bạn, như giúp đầu óc bạn tỉnh táo sau một buổi luyện tập tốt. Hãy thử động tác hô hấp này nếu như bạn bắt đầu sụt giảm tinh thần, buồn ngủ hay là cần cách nhanh chóng tiếp thêm năng lượng.

Kết quả hình ảnh cho breath in and out illustration 2. Động tác 4-7-8 (hô hấp thư giãn)

Động tác 4-7-8 rất đơn giản và nhanh, bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng lên, đưa đầu lưỡi lên vòm họng và giữ như vậy trong suốt thời gian thực hiện động tác.

Thở ra hoàn toàn bằng miệng, qua xung quanh lưỡi của bạn. Sau đó khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây và giữ nó trong 7 giây. Thở ra bằng miệng khi bạn đếm đến 8. Lặp lại quá trình này 3 lần để bạn có tổng cộng 4 lần hô hấp.

Đối với bài tập này, phải đảm bảo rằng bạn hít vào bằng mũi một cách nhẹ nhàng, thở mạnh qua miệng và đầu lưỡi phải đặt lên vòm họng trong suốt thời gian thực hiện. Ngoài ra, còn phải đảm bảo duy trì tỉ lệ 4-7-8 trong toàn bộ bài tập.

Kỹ thuật này làm dịu hệ thần kinh một cách tự nhiên, không như các loại thuốc, có thể mất tác dụng theo thời gian. Động tác hô hấp này sẽ càng hiệu quả nếu như bạn luyện tập nhiều hơn. Kỹ thuật này có thể là một công cụ hữu ích giúp giảm áp lực. Hãy dùng nó khi bạn cảm thấy stress và nó cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

3. Đếm nhịp thở

Kỹ thuật hô hấp đơn giản này thường được dùng khi tập Thiền. Để thực hiện động tác, bạn hãy ngồi thẳng lưng và giữ đầu hơi nghiêng về phía trước. Nhắm mắt lại và thở tự nhiên.

Để bắt đầu, bạn hãy tự đếm "một" khi thở ra. Sau đó, đếm "hai" cho cái thở ra kế. Cứ làm như vậy đến khi bạn đếm đến 5. Rồi lại bắt đầu một vòng lặp mới và đếm đến 5. Lặp đi lặp lại trong 10 phút.

Động tác cổ và vai

Các khớp bị tác động bởi nhiều áp lưc trong thời gian dài làm cho chúng dễ bị vỡ và đau nhức. Việc này có thể được giảm thiểu bằng cách luyện tập thể dục ở nhà. Giữ cố định cổ của bạn khi nó đang đau sẽ không làm giảm cơn đau, nhưng luyện tập thể dục lâu dài sẽ giúp cổ bạn dẻo dai hơn.

4. Thả và nâng cổ

Để tăng sự dẻo dai cho phía trước và sau cổ, hãy giữ thẳng lưng, từ từ hạ đầu xuống sao cho cằm của bạn gần với ngực Giữ như vậy trong 10 giây trước khi nâng đầu lên. Sau đó, nghiêng đầu của bạn lại một chút và giữ trong 10 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này 5 lần.

5. Nghiêng đầu

Để khởi động 2 bên cổ, hãy giữ thẳng lưng và nghiêng đầu qua bên phải đồng thời vai trái của bạn phải giữ yên. Giữ tư thế này trong 10 giây. Tiếp tục làm vậy với phía bên trái và lặp lại động tác này 5 lần.

"Gấp" cằm

Đứng thẳng lưng dựa vào tường để đảm bảo lưng bạn luôn giữ thẳng. Đẩy phần lưng trên và đầu về sau cho đến khi đầu chạm vào tường. Phải chắc chắn rằng cằm của bạn vẫn hướng xuống để cho đầu của bạn không bị kéo ngược trở lại hoặc bị đưa lên. Giữ đầu áp vào tường trong 5 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế thả lỏng Brugger

Thẳng lưng miễn là sao cho cổ của bạn vẫn có thể nhìn thẳng về phía trước. Nâng cánh tay lên và đưa ra ngoài với lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo cằm ra phía sau đồng thời giữ nguyên độ cao của đầu. Kéo cả hai vai nhưng không kéo lên. Bạn có thể thực hiện nó bằng cách đẩy xương ức về phía trước và thả lỏng vai xuống một chút. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây trước khi thả lỏng.

6. Xoay và co rút cổ

Giữ thẳng lưng và từ từ xoay đầu sang phải và giữ cằm thẳng. Giữ tư thế này cho đến 10 giây. Lặp lại động tác ở bên trái. Làm toàn bộ chuỗi động tác 5 lần.

Gập cổ

Đứng thẳng dậy, hạ cầm của bạn xuống đến ngực. Giữ cằm của bạn ở đó trong khoảng 10 giây và từ từ nâng lên lại.

Kéo dài cổ

Đứng dang chân rộng bằng vai, đồng thời hai tay để hai bên. Nghiêng đầu lên, giữ cho lưng thẳng và thả lỏng vai. Duy trì như vậy đến 30 giây, sau đó từ từ đưa cổ về vị trí bình thường. Lặp lại quá trình từ 2 đến 4 lần.

Bài tập Isometric

Để thực hiện động tác Isometric, cần tập trung lực lên phần đầu để áp lực dồn lên phần cơ ở cổ mà không cần di chuyển Động tác này sẽ tăng sự rắn chắc cho cơ cổ của bạn.

7. Vai

Nhún vai

Mỗi tay cầm một quả tạ đôi và để tay ở hai bên người. Hơi khuỵu gối xuống và giữ cánh tay thẳng. Nâng ngực và nhún vai cao hết mức có thể đồng thời vẫn giữ tay thẳng. Duy trì tư thế trong 2 giây trước khi hạ hai vai xuống. Làm như vậy 12 lần.

Cuộn vai

Cuộn vai của bạn về phía trước hoặc phía sau khi bạn đang ngồi trên bàn làm việc có thể giảm áp lực và ngăn chặn đau nhức. Để thực hiện động tác, bạn phải ngồi ngoài rìa ghế và thẳng lưng lên.

Cổ của bạn nên giữ thẳng hàng với xương sống vì như vậy thì đầu của bạn mới ở chính giữa 2 vai mà không bị đưa ra phía trước. Di chuyển vai phải ra sau và sau đó hướng lên cằm, và cuộn nó về phía trước và đưa xuống. Lặp lại như vậy ở bên trái. Cuộn mỗi vai 3 lần rồi chuyển sang hướng đối diện. Kết thúc bài tập này với việc nhún vai lên trên và đè nó xuống 5 lần.

Bài tập vai với Isometric

Đứng sao cho phía bên phải của bạn áp lên tường và khuỷu tay phải cong một góc 90 độ. Ép cẳng tay của bạn vào tường. Giữ tư thế như thế trong 10 giây trước khi thả lỏng cánh tay. Cứ làm vậy 10 lần và lặp lại động tác với bên trái.

Động tác duỗi

Nếu bạn có thể dành ra vài phút một ngày để giãn cơ tay và chân ở bàn làm việc, bạn sẽ làm dịu sự căng mỏi cơ.

Kết quả hình ảnh cho breath in and out illustration

8. Duỗi cánh tay

Xoay cánh tay theo vòng tròn

Đứng dang chân rộng ngang vai và nâng cánh tay thẳng ra để cho chúng song song với sàn nhà. Di chuyển cánh tay của bạn theo vòng tròn đường kính khoảng 5 inch với hai lòng bàn tay úp xuống. Làm như vậy trong 1 phút trước khi thả lỏng. Sau đó lặp lại động tác với hướng ngược lại.

Ép cánh tay (Isometric)

Bắt đầu thực hiện động tác với tư thế plank trên sàn nhà và giữ thẳng cơ thể của bạn đến 1 phút. Nếu như cảm thấy nó quá khó, hãy thử đặt hai cẳng tay của bạn lên sàn thay vì lòng bàn tay.

Duỗi cơ tay sau

Đứng thẳng và giơ tay phải lên đầu. Gập cánh tay phải ra sau và dùng tay trái nắm lấy nó trên đầu bạn. Dùng bàn tay trái điều khiển cánh tay phải của bạn cho đến khi bạn có cảm giác giãn cơ tay sau. Giữ như vậy tới 1 phút. Lặp lại động tác với cánh tay trái.

Duỗi cơ tay trước

Siết hai bàn tay của ban ra sau lưng, nắm hai bàn tay lại. Duỗi thẳng cánh tay và xoay chúng sao cho hai lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai cánh tay lên cho đến khi bạn thấy cơ tay truớc giãn ra và giữ tư thế đó trong 30 giây.

9. Duỗi thân người

Vặn mình

Ngồi thẳng, chân bắt chéo. Đặt tay trái lên sàn phía sau bên trái của bạn. Đặt tay phải lên cẳng chân trái. Từ từ vặn người về bên trái. Làm như vậy 5 lần trước khi lặp lại động tác với phía bên phải của bạn.

Bài tập hông

Đứng dang chân ngang bằng vai. Đặt cánh tay trên đầu, tay này nắm khuỷu tay kia. Nghiêng từ từ cho đến khi bạn thấy căng cơ. Giữ nó trong 30 giây trước khi lặp lại ở bên khác.

Giãn cơ ngực

Đứng hoặc ngồi và đưa tay ra sau đầu của bạn đồng thời để khuỷu tay chĩa vào các phía của căn phòng. Hãy để cho đầu của bạn nghiêng vào tay và giãn ngực ra. Bóp chặt bả vai và giữ tư thế này trong vòng 20 giây.

10. Duỗi chân và đầu gối

Bài tập bắp chân

Đứng cách tường một bàn chân đặt tay lên tường với chiều dài ngang vai. Chân trái bước về sau một bàn chân và để nó nằm bằng phẳng trên mặt đất. Dựa vào tường đến khi bạn thấy bắp chân giãn ra. Giữ như vậy trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác ở phía bên trái.

Bài tập IT Band (với con lăn foam)

Nằm xuống và nâng người lên bằng cẳng tay. Thả lỏng đùi phải trên của bạn trên con lăn foam, lăn nó xuống đầu gối rồi lại lăn lên ngang hông. Đặt hai bàn tay ra phía trước trên sàn để giữ thăng bằng. Lặp lại động tác với bên trái.

Cơ mông

Ngồi thẳng lưng ngoài rìa chiếc ghế. Đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải. Giữ lưng thẳng, khom người về trước đến khi bạn thấy cơ mông giãn ra. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên lặp lại động tác.

Bài tập cho cẳng tay, cổ tay, bàn tay và ngón tay

Những bài tập này sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau nhức, chấn thương đồng thời tăng sự săn chắc cho cổ tay, bàn tay và ngón tay nơi mà bạn thường xuyên phải vận động.

11. Bài tập cho ngón tay

Bài tập duỗi ngón tay đơn giản

Nắm tay nhẹ nhàng và để ngón cái trải dài ra các ngón tay khác. Giữ như vậy trong 1 phút trước khi thả lỏng và mở bàn tay ra. Thực hiện động tác như vậy với cả hai bàn tay 4 lần.

Duỗi ngón tay

Đặt hai tay xuống bàn và duỗi thẳng ngón tay hết mức có thể mà không dùng lực. Giữ đó trong vòng 1 phút trước khi thả ra. Mỗi bàn tay làm như vậy 4 lần.

Giãn cơ móng

Giơ tay ra sao cho lòng bàn tay hướng vào bạn. Gập các khớp ngón tay để móng tay hướng vào bạn và lớp đệm trên ngón tay chạm vào lớp đệm trên lòng bàn tay. Giữ như vậy trong 60 giây rồi thả ra. Làm lại 4 lần cho mỗi tay.

12. Bài tập duỗi cổ tay

Đưa tay ra phía trước, để lòng bàn tay hướng xuống sàn. Chĩa ngón tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay trái xuống. Dùng tay phải nắm lấy tay trái nhẹ nhàng và gập cổ tay trái xuống đến khi mà bạn thấy cẳng tay mình giãn ra. Giữ đó trong vòng 30 giây trước khi lặp lại động tác đó với bên còn lại.

13. Bài tập xoay cổ tay

Để khuỷu tay trái của bạn sát vào phía bên trái người của bạn và từ từ xoay lòng bàn tay lên rồi lại xuống cho đến khi bạn cảm thấy sự giãn cơ ở mỗi cực hạn. Mỗi lần duỗi như vậy giữ trong vòng 10 giây, sau đó lặp lại 5 lần mỗi bên.

14. Bài tập gập cổ tay

Hãy đứng sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và hai khuỷu tay đưa ra ngoài. Hạ cổ tay cho đến khi bạn cảm thấy sự giãn cơ. Giữ như vậy trong 5 giây trước khi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

15. Bài tập cẳng tay

Bài tập với ghế

Nằm úp người trên sàn và để một cái ghế trước mặt cách bạn khoảng 2 bước chân. Tiến về phía trước cho đến khi bạn có thể dùng tay nắm lấy chân ghế và thấy cơ của bạn căng ra. Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập chống đẩy trên cạnh bàn

Đặt bàn tay lên cạnh bàn và hai chân lùi về sau 1 bước. Từ từ nghiêng người về phía trước và dùng cánh tay để chống đẩy. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 lần.

Kéo giãn

Đứng dang chân rộng ngang vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Nắm phần giữa của dây đai với hai tay ở ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ bắp tay thẳng, nhẹ nhàng kéo dãn dây đai. Lặp lại cho đến khi hai vai co rút lại. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại như vậy 10 lần.

Bài tập cẳng tay với isometric

Giữ tay trái bằng phẳng và đưa nó xuống trước mặt bạn. Dùng tay phải nắm lấy cẳng tay trái và cố gắng nâng cẳng tay lên, tăng thêm lực cản ở bàn tay. Giữ như vậy trong 30 giây và lặp lại động tác với phía bên phải.

Bài tập ở bàn với dây cao su

Dùng dây chun buộc các đầu ngón tay lại với nhau. Từ từ kéo giãn ngón tay ra khiến cho lực cản của dây chun tăng lên. Nếu cảm thấy nó quá dễ, hãy thử tập với nhiều dây chun cùng lúc cho đến khi bạn thấy lực cản của dây chun phù hợp với mình. Lặp lại động tác 10 lần.

Hình ảnh có liên quan

Bài tập đứng

Việc bạn đứng thường xuyên trong ngày thật sự rất quan trọng. Nếu bạn phải làm việc trên máy tính cả ngày, bạn có thể tìm mua một chiếc bàn converter cho phép bạn đứng trong khi đang làm việc. Để giữ cho lưng bạn khỏe mạnh khi đứng, hãy mua một tấm thảm chống mỏi để bạn cảm thấy thoải mái cả ngày.

16. Chạy tại chỗ trong 60 giây

Chạy tại chỗ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà nó còn giúp tăng nhịp tim và cung cấp năng lượng cho bạn. Khi thực hiện động tác này, bạn phải chắc chắn nâng đầu gối cao tới thắt lưng.

17. Chạy hoặc bước chân tại chỗ khi ngồi

Giả vờ rằng bạn đang chạy khi đang ngồi ở bàn làm việc bằng cách di chuyển chân của bạn qua lại. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thiết bị dưới bàn làm việc như thiết bị đạp dưới bàn làm việc hoặc máy tập elliptical.

18. Bài tập tăng cơ bắp chân để tăng lực cho chân của bạn

Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Đặt hai tay hai bên người, dùng xương khớp ngón chân nâng người lên. Phải đảm bảo người của bạn thẳng, giữ tư thế đó khoảng 2 giây. Làm như vậy 15 lần và lặp lại động tác 2 đến 3 lần.

19. Bài tập đứng vặn hông

Đứng dang rộng chân, ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Văn hông hết mức bạn có thể trong vòng 30 giây. Lặp lại như vậy 3 lần.

Bài tập đi bộ

20. Thói quen đi bộ 2 phút

Hãy đảm bảo bạn đi bộ ít nhất 2 phút mỗi giờ. Bạn có thể đi tới bàn làm việc của đồng nghiệp để nghỉ giải lao hoặc đi bộ bên ngoài xung quanh văn phòng.

21. Sử dụng bàn Treadmill

Sử dùng một chiếc bàn Treadmill giúp bạn có thể đi bộ cả ngày khi mà bạn vẫn đang phải hoàn thành công việc.

22. Đi cầu thang

Nếu như bạn có 2 sự lựa chọn là đi cầu thang hoăc đi thang máy, hãy chọn cầu thang. Leo cầu thang là một sự tập luyện tuyệt vời.

Tập luyện với ghế

23. Luyện tập toàn thân với ghế

Nếu như chỉ một vài bài tập không đủ với bạn, hãy thử thói quen tập luyện toàn thân với ghế. Bài tập 32 phút ít được chọn cho những người muốn tập thể dục tại bàn làm việc hoặc những người không đủ sức khỏe cho loại bài tập mạnh như vậy. Hãy thử thực hiện nó trong giờ nghỉ trưa hoặc giữa trưa nếu bạn cần có sự tiến triển nhanh hơn.

24. Đứng gập chân

Dùng ghế trong văn phòng để hỗ trợ cho bài tập đứng gập chân. Đặt tay sau ghế, dang chân đứng rộng ngang vai. Khuỵu một bên đầu gối 90 độ và cong bàn chân lại. Từ từ nâng chân lên và trở lại tư thế ban đầu. Làm lại động tác 20 lần mỗi bên.

25. Động tác nhún trên ghế cho cơ tay sau

Ngồi ngoài rìa ghế và thẳng lưng. Lòng bàn tay úp xuống nắm chặt cạnh ghế. Dùng cánh tay đỡ người lên rồi lại thả xuống. Sau đó trờ về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần. Nghỉ trong vòng 30 giây rồi làm tiếp 2 lần nữa.

26. Thiết bị đạp đặt dưới bàn

Hãy dùng máy đạp chân đặt dưới bàn giúp máu luư thông tốt cả ngày. Bạn có thể sử dụng thiết bị này với cả bàn tay hoặc bàn chân để làm giảm thời gian bạn ít vận động cả ngày.

27. Thói quen tập isometric

Bạn sẽ cần một chiếc bàn làm việc cho một vài động tác này. Hãy làm tất cả các động tác với cường độ 30%. Các bài tập theo thói quen này bao gồm nhún vai, cuộn gập cơ tay trước, đẩy cơ tay sau xuống, nâng tạ ngang một tay,đưa vai lên ngang, isometric kéo giãn cổ, xoay vòng và co rút.

Thói quen tốt cho sức khỏe

28. Nghỉ mắt

Cứ 30 phút hãy nghỉ mắt một lần. Sử dụng phần mở rộng hẹn giờ báo nghĩ của Chrome để nhắc nhở bạn. Bạn cũng có thể dùng công cụ này để báo thức hoặc nhắc bạn đi dạo trong ngày.

29. Duy trì nước

Việc giữ nước cho cơ thể cả ngày rất quan trọng. Thật khó để bạn nhớ uống nước nhưng nếu bạn có thể để nước ngay bàn làm việc và cố gắng uống từng chút cả ngày thì nó sẽ đem lại lợi ích rất tốt cho cơ thể của bạn.

30. Ngủ 20 phút

Đôi khi việc để kích thích, động viên cơ thể tốt nhất là một giấc ngủ ngắn giúp bạn sạc năng lượng và tiếp tục cho một ngày làm việc. Thay vì uống cafe lúc 3 giờ thì hãy đánh một giấc nhanh để tăng năng lượng và đánh thức lại cơ thể.

----------

Tác giả: Develop Good Habits

Link bài gốc: Deskercise Habit: 30 Office Exercises to Stay Healthy at Work

Dịch giả: Thảo Trang - ToMo: Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: Thảo Trang - Nguồn: ToMo: Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Fanpage ToMo: Learn Something New để cập nhật thông tin bổ ích hàng ngày!

(***) Trở thành CTV, Thực Tập Sinh Part-time để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.

----------------------------

Hợp Tác Cùng YBOX.VN Truyền Thông Miễn Phí - Trả Phí Theo Yêu Cầu tại http://bit.ly/YBOX-Partnership

283 lượt xem

Thích 0 Không thích 0

Lưu bài

Ngọc

Thông tin

Sở thích

Cần tim bạn