Jadie@Triết Học Tuổi Trẻ
2 năm trước
Bước Đầu Tiên Để Bạn Thoát Khỏi Vòng Luẩn Quẩn Ở Mức Sống "Bình Bình".
Đó đơn giản chỉ là: hãy dậy sớm.
Gần đây, mình có ngồi nói
chuyện với một bé năm nhất. Bé ấy bảo: “Bình thường gần 3,4 giờ sáng em mới ngủ
được chị ạ!”. Mình có hỏi lại là tại sao mới năm ngoái còn học trung học vẫn phải
dậy sớm được để đến trường đều đều, mà giờ đã thay đổi khác thế. Em ấy trả lời rằng em cũng không biết.
Mình chợt nhớ về thời điểm
năm xưa khi bằng lứa tuổi của em, mới đặt chân vào đại học, mình cũng tự do tụt
vào một nền nếp sinh hoạt vô lý và hoàn toàn có hại, bắt đầu chỉ với việc thức
khuya hơn một chút, một chút.
Và hầu như bất kỳ sinh viên
đại học nào cũng trải qua cái cảnh cú đêm đúng không? Khi mà giờ giấc ngủ nghỉ bị
đảo lộn hoàn toàn.
Đó là do chúng ta không còn
phải thức dậy sớm cùng một khung giờ mỗi sáng để đi học nữa. Vì tự do đôi khi đồng
nghĩa với việc “giảm phong độ” đấy thôi.
Nhưng việc thức khuya là
hoàn toàn VÔ GIÁ TRỊ, dựa vào những gì mình kiểm chứng trên chính bản thân đã từng
trải nghiệm và đúc kết.
Bài viết này sẽ chỉ ra
chi tiết nhất những cách có thể giúp bạn bỏ cú đêm, dậy muộn; thay vào đó ngủ sớm
hơn, dậy sớm hơn, và “lên đồ” cho bản thân một ngày mới tươi vui, năng động và
hiệu quả nhất.
Đã đến lúc tỏa sáng và thành công rồi, nhưng nếu bạn còn cú đêm và thức khuya đều đặn, e là điều đó khó mà xảy ra.
- Thuật ngữ ‘night owl’ (những chú cú đêm) chỉ những người sống về đêm (thức khuya, dậy trễ); thuật ngữ ‘early bird’ (những chú chim ban ngày) chỉ những người sống về ngày (ngủ sớm, dậy sớm).
I. Tại sao chúng ta lại dần dần thức khuya hơn?
Mình nhận ra 3 lý do tại
sao đi ngủ sớm lại quá khó đối với mình ngày xưa:
- Hội chứng sợ bỏ lỡ (FOMO):
việc mình KHÔNG DÁM đi ngủ sớm là vì sợ sẽ bỏ lỡ thứ gì đó hay ho xảy ra trong
đêm. Nhưng đã 4 năm làm cú đêm trôi qua, mình xin nói thẳng rằng mình chả nhận
được cái quái gì tốt đẹp từ những giờ thức đêm ấy cả.
- Tâm lý sợ thụt lùi: tại sao tôi phải ngủ sớm? Còn dramu chưa hít, bài báo chưa đọc, video chưa xem, game mới chưa chơi, truyện mới chưa đọc, một vài kiến thức mới (từ báo lá cải) chưa học… Đi ngủ sớm để sáng mai dậy thành người tối cổ sao. Không được, ngủ sớm chỉ dành cho người già thôi. Thế hệ trẻ là phải đắm mình vào màn đêm mà hấp thụ tinh hoa xã hội nhé! (Ừ, hấp thụ một đống hậu quả tệ hại luôn!)
- Tâm lý lầm tưởng về thời
gian: thực ra thì hầu hết những người thức khuya đều cho rằng một vài giờ thức
khuya ấy có thể giúp họ làm được nhiều việc hơn. Nhưng họ không phân tích kỹ
hơn để thấy rằng sáng mai họ dậy trễ thì cũng thế, những người dậy sớm cũng đã
có từng đấy giờ đồng hồ để làm đủ thứ việc rồi.
Lượng thời gian mỗi người
nhận được là như nhau, nhưng rõ ràng xét về năng suất thì early bird vẫn dành
điểm nhiều hơn (vì họ chọn làm việc vào đầu ngày, năng suất hơn sau một giấc ngủ
dài do cơ thể đã được phục hồi năng lượng; còn cú đêm thì chọn cách làm việc
vào cuối ngày, kém năng suất hơn do đã trải qua cả một ngày làm những việc khác).
II. Lý
do và lợi ích của việc dậy sớm (rất quan trọng).
Hiểu được lý do cho một vấn đề là điều cốt lõi thúc đẩy bạn
hành động kiên định. Chỉ cần lý do đủ lớn, bạn có thể thay đổi mọi thứ.
Vậy tại sao bạn nên ngủ sớm – dậy sớm, thay vì ngược lại?
1. Phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể.
Có lẽ bạn đã nghe nhiều về đồng hồ sinh học của cơ thể.
Từ xa xưa khi chưa có đèn điện và các phát kiến công nghệ,
ông cha ta luôn lên giường lúc trời tối (tầm 7-8 giờ) và thức dậy lúc trời rạng
(tầm 4-5 giờ, thậm chí sớm hơn). Theo mình, đó mới là cách ngủ nghỉ đúng đắn.
Do cơ thể con người chịu ảnh hưởng của ánh sáng để điều
chỉnh trạng thái tỉnh táo/ buồn ngủ của cơ thể. Ánh sáng sẽ làm ngăn cản việc sản
xuất hormone melatonin – một hormone khiến cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ. Bóng tối
sẽ làm điều ngược lại, gia tăng nó lên. Thế nên, tổ tiên ta luôn đi ngủ rất
đúng giờ.
Còn ngày nay? Có lẽ bạn cũng đoán được kết cục. Đèn điện cứ
nhá nhem tối là bật sáng trưng lên. Điện thoại, laptop thì sử dụng bất cứ lúc
nào cũng được.
Kết quả là con người chúng ta luôn bị bủa vây bởi đủ loại
ánh sáng khiến cơ thể giảm sản xuất melatonin, nên hai mắt lúc nào cũng thao
láo không tài nào ngủ được là vậy.
Các phát kiến công nghệ đem lại cho con người rất nhiều
tiện nghi, nhưng nó cũng chính là một thách thức cho sự kỷ luật của con người
(ai tắt điện thoại lúc 9 giờ tối xứng đáng được gọi là thiên thần).
2. Có thêm thời gian cho bản thân.
Mình từng xem rất nhiều những video morning routine trên
Youtube, đặc biệt rất có hứng thú với những video có ghi rõ giờ thức dậy của
chính chủ là 5h, 5h30 (bạn có thể tìm trên Youtube, có RẤT nhiều, hãy xem để có
thêm động lực dậy sớm).
Từ khi họ thức dậy cho tới khi bắt đầu công việc thường
ngày của một ngày mới, họ có thêm kha khá thời gian chỉ dành riêng cho bản thân
họ (khi cả thế giới còn đang ngủ và họ không có ai để connect cùng, họ chỉ
connect với chính bản thân mình mà thôi).
Họ rất thong thả làm mọi việc và do đó bớt lo âu, cáu giận,
khó chịu hơn, vì những người dậy sát giờ hẹn (như mình đã từng) luôn có cảm
giác vắt chân lên cổ mà chạy và chẳng có thứ nào được hoàn thiện chỉn chu, luôn
sinh cảm giác bất an, bồn chồn và khó chịu trong ngày.
Lịch trình phổ biến của những người này bao gồm: dậy
-> dọn giường ngay lập tức để có cảm giác chiến thắng một mục tiêu nho nhỏ
trong ngày -> làm vệ sinh cá nhân, chăm sóc da dẻ buổi sáng khá kĩ càng (vì
có nhiều thời gian) -> uống ngay một cốc nước/ tách trà -> viết journal/
monring pages (viết tự do, chủ yếu để giải tỏa cảm xúc của bản thân) -> lên
lịch cho ngày mới -> đi tập gym -> tắm rửa, get ready (nôm na là lên đồ sửa
soạn để trông mình được chỉn chu đẹp đẽ) -> ăn sáng -> bắt đầu làm việc. Bạn
có thể xem để kiếm thêm chút động lực từ video sau:
https://www.youtube.com/watch?v=c4MzOfgaMes
See? Nếu như bạn không dậy sớm mà dậy sát giờ đi làm, đi
học, bạn chỉ có thời gian vệ sinh cá nhân qua loa, thay đồ, bôi chút son, kẹp
tóc vội vàng và phóng ngay ra cửa. Điều này làm cho chúng ta luôn có cảm giác bản
thân trông rất luộm thuộm và chưa sẵn sàng cho một ngày mới (mình đã trải qua cảm
giác này suốt nhiều năm cú đêm).
Việc dậy sớm như thế này đặc biệt quan trọng đối với những
người đi làm văn phòng khi họ thấy rằng dường như họ không còn thời gian cho bản
thân nữa (vì nhiều người nghĩ rằng thời gian cho bản thân họ là sau khi tan
làm. Nhưng lúc đó, hầu hết mọi người đều thấm mệt, về nhà chỉ muốn lăn ra nghỉ
ngơi, không thể làm những việc ý nghĩa khác nữa, hoặc có làm cũng không hiệu quả).
Thời gian dành cho bản thân lý tưởng nhất của họ chính là
một hoặc một vài giờ đồng hồ trước khi đi làm, lúc bản thân còn tỉnh táo và nhiều
năng lượng nhất. Dậy sớm sẽ cho họ một vài giờ dư ra. Nếu bạn bắt đầu làm việc
lúc 8h, đừng dậy lúc 7h30 rồi phi như bay đến chỗ làm. Thay vào đó, hãy dậy từ
5 rưỡi, 6 giờ sáng và sau đó bạn sẽ có thêm nhiều thời gian hơn để thong thả
làm cái này cái kia, thúc đẩy tinh thần bản thân trước khi làm việc.
Mình rất thích câu nói này của nhà triết học Richard Whately:
“Lose an hour in the morning, and you will spend the rest of the day looking for it.”
(Nếu bạn đánh mất một giờ dành cho bản thân vào buổi sáng, bạn
sẽ phải dành cả ngày hôm đó để tìm lại một giờ ấy).
3. Có nhiều thời gian hơn người khác.
Rất dễ để tính toán xem rằng nếu dậy sớm, bạn có thêm bao
nhiêu thời gian hơn người khác.
Giả sử cho rằng sau khi đi làm về, ai cũng thấm mệt và chẳng
làm thêm được điều gì ý nghĩa cả (trừ một số ít siêu nhân vẫn còn tràn trề năng
lượng sau 8 tiếng mài quần trên ghế văn phòng).
Khi đó, những người không dậy sớm sẽ có 0 giờ đồng hồ vào
buổi sáng trước khi đi làm để thực hiện những điều ý nghĩa cho cuộc sống.
Những người dậy sớm sẽ có 1x365 = 365 giờ đồng hồ ~ 15
ngày vào buổi sáng trước khi đi làm để làm những điều ý nghĩa cho cuộc sống. Đó
là chưa kể một số người còn có nhiều hơn 1 giờ đồng hồ.
Hãy dậy sớm, tận dụng khoảng thời gian trống ấy để thiền
định, đọc một vài trang sách, tập yoga, viết, ăn một bữa sáng đàng hoàng và chuẩn
bị cho bản thân thật xinh đẹp trước khi ra ngoài đường.
4. Phù hợp với lịch trình
sinh hoạt truyền thống của đất nước (bất ngờ chưa).
Mình từng nghe một câu
nói đùa từ một cô bạn kết hôn và có con sớm:
“Muốn dậy sớm ư? Hãy sinh
con ngay và chờ đến lúc chúng đi học.”
Vì không một trường mẫu
giáo, tiểu học nào mở cửa lúc 10, 11 giờ sáng cả. Tương tự với cấp 2, cấp 3. Hệ
thống giáo dục Việt Nam chưa có ý định mở cửa lúc ban trưa để bắt đầu tiết học,
sao cho phù hợp với lịch trình sinh hoạt của một cú đêm.
Tất cả đều mở cửa tầm
6h30-7h30 sáng. Một vài trường quốc tế có thể mở trễ hơn một chút (nhưng cũng
không phải mở lúc gần trưa).
Nếu có con, bạn chắc chắn
sẽ biến thành một early bird liền. Không tin thì hãy thử.
Tương tự, hệ thông công
ty Việt Nam mở cửa muộn nhất cũng là 9 giờ, thông thường là 7h30-8h. Bạn cứ thử
tiếp tục cú đêm đi, thế nào cũng luôn dậy sát giờ làm, hoặc là chẳng bao giờ cảm
thấy ngủ đủ. Cảm giác mệt mỏi, chán chường, thất vọng ập về thường xuyên.
Nếu bạn tự kinh doanh?
Vâng, mở cửa hàng lúc 10 giờ sáng là bạn cũng đã mất biết bao nhiêu mối ngon rồi
đấy.
Nhiều công việc khác cũng
dành nhiều đặc quyền hơn cho những người dậy sớm. Ví dụ, ngày trước mình từng
nghe nói đến một cửa hàng bán bánh mì chảo ăn sáng trứ danh gần nhà. Cơ mà mình
chưa bao giờ được thưởng thức nó cả vì lúc mình dậy (tầm 10 giờ), cửa hàng ấy
đã…đóng cửa vì bán hết rồi.
Người dậy sớm đi chợ cũng
sẽ lựa chọn được những miếng thịt, miếng cá, rau củ quả tươi ngon hơn.
Những nhiệm vụ cần ra
ngoài cũng nên được hoàn thành hết trong buổi sáng, tránh để đến trưa chiều vì
nhiệt độ ngoài trời cao và nắng gắt khiến bạn khó chịu (như đi học, đi làm giấy
tờ, đi mua đồ đạc cần thiết…).
Ngay cả Sài Gòn hiện đại
là thế nhưng đến trước nửa đêm thì hầu hết mọi cửa hàng cũng đóng cửa (còn lâu
lắm Sài Gòn mới được như New York – thành phố không ngủ của Mỹ đế, bạn đừng
trông mong gì đến lúc ấy).
Nếu bạn là cú đêm chính
hiệu, vào ban đêm hầu hết thời gian bạn sẽ alone, muốn ghé ăn chơi chỗ này chỗ
kia cũng khó (bạn không thể ra ngồi ở những quán cà phê 24/24 suốt ngày được,
đúng không?)
Đấy, sau khi mình list ra
cả một đống những bất cập nếu mình dậy trễ như thế này, mình quyết tâm dậy sớm luôn.
5. Tận hưởng bình minh.
Mình chưa bao giờ biết được
bình minh ra sao kể từ khi vào Đại học cho đến một ngày gần đây, mình bị thức
giấc sớm hơn và tỉnh ngủ luôn, nên mình đã được tận hưởng một bình minh đúng
nghĩa khi đứng trên ban công ở nhà.
Trời ơi ta nói nó đã gì
đâu, không khí se se mát, và cũng rất trong lành nữa, bầu trời chưa sáng hẳn,
nhưng bắt đầu ửng rạng lên từ từ, mọi vật xung quanh rất yên tĩnh và mờ mờ ảo ảo
trong không gian chạng vạng.
Tận hưởng bình minh như thế này còn cho mình một cảm giác vô cùng hưng phấn vì trong khi mình đứng đây, chiêm ngưỡng vẻ đẹp của thiên nhiên thì có biết bao người ngoài kia còn đang ngái ngủ và bỏ lỡ nhiều thứ. Mình thấy có chút gì đó gọi là thành công, thỏa mãn trong người.
(source: freepik.com)
6. Thưởng thức bữa sáng.
“Hãy ăn sáng như một vị
vua, ăn trưa như một vị hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.
Tức là hãy ăn sáng thật
no nê, ăn trưa vừa phải và ăn tối thật ít. Bữa sáng là bữa quan trọng nhất vì
nó cung cấp những năng lượng đầu tiên cho bạn trong một ngày làm việc. Tối
không cần ăn nhiều vì sau đó bạn cũng đi ngủ thôi chứ có làm gì đâu.
Nhưng nhiều người làm ngược
lại (trong đó có mình). Ăn sáng rất ít còn ăn tối thỏa thuê. Hậu quả là ban ngày
làm việc trở nên mệt mỏi hơn do thiếu năng lượng, và ban đêm khó đi vào giấc ngủ
hơn do bắt dạ dày làm việc quá sức.
Nếu cú đêm dậy trễ, bạn
có xu hướng ăn thêm vào ban đêm, bỏ qua bữa ăn sáng, hoặc gộp hai bữa sáng và
trưa vào làm một, bạn bỏ qua khả năng nuôi dưỡng tốt nhất cơ thể mình.
7. Làm việc thông minh
hơn mà không bao biện.
Trước kia mình cho rằng
mình làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm, “vì lúc ấy là lúc mình năng suất nhất”.
Mãi sau này mới thấy, điều
này không hơn gì một lời bao biện bào chữa ngu ngốc cho cái thói cú đêm vô ích
của bản thân.
Vì sau một ngày dài, cơ
thể đã thấm mệt từ những hoạt động khác rồi. Làm việc vào ban đêm đôi khi cũng
cho hiệu quả, nhưng chắc chắn không phải là hiệu quả tối ưu.
Đôi khi mình cũng chả làm
việc gì luôn, mà chỉ mải lướt web chat chit và xem linh tinh. Chả làm được việc
gì, lại còn tước đi cơ hội nghỉ ngơi quý báu của bản thân bằng những điều vô bổ.
Một số người còn bao biện:
đến đêm tôi mới có hứng để làm việc, làm ban ngày không được.
Thế thì đọc câu này của
tác giả sách người Mỹ Steven Pressfield đi:
“The amateur waits for inspiration, the professional knows that it will come after he starts.”
(Kẻ nghiệp dư đợi đến khi có cảm hứng; Người chuyên nghiệp biết rằng cảm hứng sẽ
đến sau khi anh ta bắt tay vào làm).
Ý bác ấy nói kẻ nghiệp dư là lười và hay bao biện đó.
"Người chuyên nghiệp biết rằng cảm hứng sẽ đến sau khi anh ta bắt tay vào làm".
(source: freepik.com)
Còn bạn thì sao? Nếu vẫn
cho rằng bạn chỉ làm việc tốt nhất vào ban đêm, vậy thì hãy lùi lại một bước và
nhìn nhận rõ ràng xem rằng bạn có thực sự tạo ra được những thành quả tốt đẹp
khi thức đêm làm việc không?
Nếu có, xin chúc mừng bạn,
cú đêm là lối sống dành riêng cho bạn để thành công.
Nếu không, và cảm thấy rằng
ban đêm mình cũng làm được đấy nhưng hoàn thành rất ít đầu việc và tiến độ tạo
ra thành phẩm cũng lâu hơn, thì xin lỗi bạn, có lẽ bạn hãy nghĩ đến việc thay đổi
giờ giấc ngủ nghỉ.
III. Cách dậy sớm hiệu quả.
1. Đi ngủ sớm hơn (lẽ
đương nhiên).
Melatonin là một hormone
giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn bằng cách làm “dịu” cơ thể bạn (có thể hiểu
nôm na là không làm cho bạn hưng phấn nữa).
Melatonin bắt đầu tăng
cao khi cơ thể bạn tiếp xúc với ÍT luồng ánh sáng từ ngoài môi trường (khi bạn ở
trong bóng tối) => báo hiệu cho bạn biết đã đến giờ đi ngủ.
VẬY, để có thể đi ngủ sớm
và ngon hơn, hãy tìm mọi cách có thể để tác động lên sự sản xuất ĐỦ của
melatonin khi trời tối. Một vài nhân tố ảnh hưởng tiêu cực tới melatonin mình
tìm hiểu được như sau: stress, hút thuốc, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân
tạo vào ban đêm, không tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, chuyển đổi
ca làm thường xuyên (sáng, tối xen kẽ), và dấu hiệu tuổi tác.
Trừ dấu hiệu tuổi tác
mình khó mà đề cập đến vì không hiểu biết đủ, những nhân tố còn lại rất dễ để
tìm cách điều chỉnh:
- Hạn chế stress. Đời ngắn
lắm, cười nhiều lên.
- Không hút thuốc. Rõ là
nó chẳng có tác dụng nào tốt lành, sao vẫn có người hút nhỉ?
- KHÔNG hoặc ít nhất là
GIẢM tần suất tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (điện thoại, laptop, đèn điện quá
sáng…) vào ban đêm. Thời hiện đại dù tiện nghi nhưng cũng để lại không ít hậu
quả cho những ai không có tính kỷ luật. Làm được điều này rất khó (nhưng nếu bạn
làm được thì bravo, bạn xứng đáng đứng trên đỉnh cao của thế giới).
- Ra ngoài nhiều hơn vào
ban ngày để nhận được đủ lượng ánh sáng tự nhiên cần thiết, đừng ngồi lì trong
phòng dễ gây nhiều hậu quả tiêu cực lên sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.
- Không nên làm thêm một
công việc phải chuyển đổi liên tục giữa 2 ca trừ những trường hợp bất đắc dĩ
(như con bạn thân của mình đang làm điều dưỡng nên phải đi trực bệnh viện xoay
ca liên tục, hoặc các anh chị tiếp viên hàng không, những trường hợp này
thì…khó quá bỏ qua, xin hãy tự biết chăm sóc sức khỏe bản thân kỹ hơn một chút).
Với những tác động trên
chúng ta có thể làm gia tăng sản sinh melatonin khi trời nhá nhem tối và bạn sẽ
dễ cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ hơn, do đó có thể lên giường đi ngủ sớm hơn.
* Một night routine thích
hợp bạn có thể tham khảo (hiện mình đang làm):
- Tắt wifi điện thoại và
laptop lúc 9 rưỡi tối (laptop mình tắt sớm hơn từ chiều).
- Không ăn tối quá no, uống
ít nước lại (tránh thức giấc đi vệ sinh giữa đêm).
- Không đọc drama, báo lá
cải, lướt tiktok, shopee (vì mắt đã mỏi, và nếu đọc hoặc xem phải đoạn gay cấn
thì lại làm hưng phấn não bộ thêm).
- Chuyển từ đèn trắng
sang đèn vàng. Nếu không có đèn vàng, hãy bật đèn ở bên ngoài phòng/ hành lang
còn bạn ở trong phòng hoặc một góc khuất nào đó, chủ yếu vẫn có chút ánh sáng để
sinh hoạt nhưng không quá sáng. Hoặc bạn có thể lấy một miếng vải mỏng trùm lên
nguồn điện.
- Đi tắm nước ấm. Ơn giời,
cứu tinh của đời mình. Tắm trước khi ngủ giống như một nghi thức rũ bỏ mọi thứ
trong ngày của mình vậy, từ rũ bỏ bụi bẩn cho đến rũ bỏ mọi phiền não, lắng lo
trong cơ thể. Tâm trạng sau khi tắm xong cũng nhẹ nhàng, thư thái và bình yên
hơn hẳn. Do đó mình luôn chìm ngay được vào giấc ngủ khi đặt lưng xuống giường.
- Tập một bài yoga giãn
cơ và “tháo bỏ căng thẳng” (release tension). Cái này mình học được từ chị
Aileen chủ kênh Lavendaire (một kênh học nghe Tiếng Anh rất hiệu quả luôn vì chị
nói rất dễ hiểu). Vì mình bị đau lưng nên từ khi thực hành yoga trước khi ngủ,
mình cảm thấy ổn áp hơn hẳn. Bạn có thể tham khảo tại đây:
https://www.youtube.com/watch?v=e4qRk9Qcoxc
- Đảm bảo nhiệt độ phòng
thấp một chút để dỗ giấc ngủ ngon hơn. Chiêu này mình học từ Matt Walker –
chuyên gia về giấc ngủ người Anh. Điều này lí giải cho việc tại sao cứ đến mùa
se se lạnh là bạn chỉ muốn cuộn tròn trong chăn ấm nệm êm để ngủ (vì ngủ quá
ngon). Nếu bạn sống ở miền Nam với không khí nóng quanh năm, bạn có thể dùng quạt
hoặc điều hòa khi ngủ (nhưng cũng nên hạn chế nằm điều hòa).
Một tip mà mình áp dụng đó
là không làm việc với laptop trong phòng ngủ (nhiệt độ từ thiết bị điện
tử là một trong những lí do gây nóng phòng ngủ), không để quá nhiều đồ đạc linh
tinh đủ mọi góc (làm giảm khả năng lưu thông khí).
Một vài tips khác từ chú
Matt: đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ nhất định đều đặn; giữ cho phòng tối
khi ngủ; nếu không ngủ được, đứng dậy đi lại làm việc khác một chút rồi quay lại
giường sau; không uống cà phê và rượu từ chiều muộn; có một routine cố định trước
khi ngủ (bao gồm những thói quen tốt). Bạn có thể tham khảo tại đây:
https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE
2. Thức dậy sớm hơn một
chút mỗi ngày, không áp đặt.
Nếu bạn đang là một cú
đêm thường thức dậy lúc 10 giờ sáng mỗi ngày nhưng vì muốn trở thành một early
bird, xin đừng thúc ép bản thân ngày mai phải dậy ngay được lúc 6 giờ sáng.
Khả năng cao bạn sẽ bỏ cuộc
trong vòng 2-3 ngày.
Hãy để cho cơ thể thích
nghi dần dần vì việc dậy sớm âu cũng là một thói quen, mà thói quen thì cần thời
gian để thích nghi và hoàn chỉnh.
Thay vì đặt báo thức dậy
lúc 6 giờ, hãy bắt đầu bằng việc dậy lúc 9h30 trong 1 tuần, tuần kế tiếp là 9h,
tuần kế tiếp nữa là 8h30, cứ như vậy lùi dần mỗi tuần 30 phút thôi, cho đến khi
bạn quen với việc dậy lúc 6 giờ mà không cần quá cố gắng.
Đừng áp đặt bất kì thứ gì quá nặng nề lên bản thân ngay từ đầu.
* Một morning routine
thích hợp mà bạn có thể tham khảo và thay đổi cho phù hợp với bản thân:
- Thức dậy lúc 6 giờ
sáng.
- Uống ngay một cốc nước ấm
(cực kỳ tốt cho tiêu hóa và lưu thông máu).
- Dành 5 phút ngoài trời
(đứng ở ban công chẳng hạn) để tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp bạn tỉnh ngủ
hoàn toàn.
- Làm vệ sinh cá nhân, nhớ
skincare đầy đủ và đừng quên kem chống nắng. Nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, bạn
cũng có thể đi tắm lúc này (còn nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy tắm và
skincare sau khi tập thể dục).
- Lên đồ cho bản thân. Kể
cả khi chúng ta không đi làm, chúng ta vẫn nên ăn mặc sao cho chỉn chu, đẹp đẽ
nhất với tóc tai gọn gàng, có thể thêm chút makeup để tạo cảm giác hưng phấn
cho bản thân.
- Viết. Khoảng thời gian
rảnh buổi sáng rất phù hợp để bạn có thể đặt bút viết một chút nhằm giải phóng
bản thân khỏi những khuôn khổ nhất định. Bạn có thể viết tự do morning pages
(viết bất kỳ thứ gì có trong đầu bạn); viết journal (viết theo prompt có sẵn, bạn
có thể tìm các prompt này trên Pinterest có rất nhiều ạ); viết nhật ký biết ơn…
- Nếu không viết, bạn có
thể lên kế hoạch cho ngày mới, đọc sách hoặc thiền định.
- Nếu bạn là tuýp người tập
thể dục buổi sáng, hãy kiên trì với những bài luyện tập bạn chọn (chạy bộ, đi bộ,
gym, yoga…)
- Ăn một bữa sáng thật
hoành tráng. Đừng ăn vội vàng với một nhúm thức ăn bé tẹo và không cung cấp đủ
năng lượng cho cơ thể.
3. Bỏ ngủ trưa.
Mình vẫn còn nhớ câu nói
của chị Sunhyun – một người sáng tạo nội dung khá có tiếng trên cõi mạng nhờ những
cảm hứng sống tích cực chị truyền cho mọi người – nói trong video gần đây của
mình:
“Chưa giàu thì đừng ngủ
trưa”.
Và nó càng củng cố hơn
cho thói quen bỏ ngủ trưa của mình.
Ngủ trưa là tốt nếu bạn
có thể ngủ được trong chưa đầy 1 tiếng, sau bữa trưa.
Nhưng bạn có làm được
không? Hay đơn giản là ngủ một lèo luôn 2-3 tiếng? Làm lãng phí nhiều thời gian
quý giá của bản thân.
Nếu bạn có thói quen ngủ
như vậy, thôi thì đem thói quen ngủ trưa cất vào một xó đi là được rồi.
Và tin mình đi, bỏ ngủ
trưa không chỉ giúp bạn có thêm nhiều thời gian hơn để làm những việc có ý
nghĩa, mà nó còn giúp bạn thấm mệt nhanh hơn vào ban đêm, điều này khiến bạn
không thể làm gì khác nữa, ngoài việc leo lên giường để đi ngủ sớm, và còn dễ
ngủ hơn nhiều (mình chính là chuột bạch gần 1 năm nay dành cho bạn).
Từ khi bỏ ngủ trưa, đến tầm
10 giờ là não mình đã hết đát rồi, nên lẹ làng tắm rửa skincare và ngả lưng ngủ
ngay được luôn.
Vậy ngại gì thì không thử
bỏ ngủ trưa một vài ngày xem sao? Biết đâu bạn sẽ không bao giờ ngủ trưa nữa và
càng bước gần tới thành công trong cuộc sống.
4. Đặt giường gần cửa sổ.
Tác dụng của việc này
chính là để cơ thể chúng ta tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều nhất có thể
khi mặt trời mọc.
Ánh sáng sẽ giúp cơ thể
giảm hoặc ngừng sản xuất melatonin, khiến bạn dần thoát khỏi cơn buồn ngủ và tỉnh
táo thức dậy.
Không nên đặt giường
trong góc quá tối hoặc kéo rèm che cửa sổ vào đêm hôm trước. Cả hai hành động
này đều khiến cơ thể bạn “khó hiểu, hoang mang” vì không biết đang là ngày hay
đêm, do đó không thể giúp bạn dậy tỉnh táo được.
Nếu đi thuê trọ, không
nên thuê phòng không có cửa sổ. Như mình đã nói ở trên, một phòng kín như vậy
khiến bạn không biết đang là ngày hay đêm dù bên ngoài có thể đã là 12 giờ
trưa.
Mình cũng rất khuyến
khích việc các bà mẹ khi gọi con cái dậy không được liền bật hết đèn phòng của
chúng lên để chúng mau “tỉnh mộng”. Việc này thực sự có hiệu quả (vì mình đã từng
trải qua). Các bạn có thể nhờ mẹ “tra tấn” mình mỗi sáng bằng việc này nếu bạn
không thể một mình dậy sớm được.
5. Bỏ báo thức dần dần.
Tại sao chúng ta cần tới
báo thức trong khi cơ thể có thể tự động dậy được?
Mình đã tự hỏi câu này rất
nhiều lần sau một thời gian dài liên tục nhấn snooze trên báo thức mỗi sáng để
ngủ nướng thêm. Thật mệt mỏi!
Bây giờ mình hoàn toàn
không sử dụng báo thức nữa, vì đã quen với nhịp ngủ sớm dậy sớm.
Tác hại của việc đặt báo
thức là khá đáng kể. Một trong số đó là vô tình làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Đến đây, bạn cần hiểu thêm một chút về chu kỳ giấc ngủ của con người.
Các nghiên cứu đã chỉ ra
rằng giấc ngủ của chúng ta có tính chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài tầm 90 phút (và
dao động trong khoảng 70-110 phút tùy thể trạng). 90 phút này chia cho 5 giai
đoạn: ru ngủ -> ngủ nông -> ngủ sâu -> ngủ rất sâu -> ngủ mơ. Trong
giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu nếu bị đánh thức đột ngột, chúng ta dễ bị mất
phương hướng, cơ thể không kịp thích nghi và đầu óc hoàn toàn không tỉnh táo.
Đôi khi báo thức kêu lên
rơi vào ngay 2 giai đoạn ấy, và có hai trường hợp xảy ra:
- Nếu bạn không có việc
gì phải dậy ngay, bạn dễ có xu hướng với tay tắt báo thức ngủ tiếp vì cơ thể
quá mệt mỏi không tỉnh táo được, nhưng bạn lại tiếp tục đặt thêm 3-4 cái báo thức
nữa và mỗi lần báo thức vang lên là một lần tắt đi ngủ lại, điều này xảy ra lâu
dài sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đáng kể và do đó cơ thể ít có khả
năng phục hồi hoàn toàn;
- Còn nếu bạn bắt buộc phải
dậy ngay để đi học, đi làm, bạn sẽ mệt mỏi cả ngày. Đường nào cũng khổ, thôi
thì học cách bỏ báo thức luôn cho nhanh.
Nếu bạn là người không phải
vội vã đi học đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức mà vẫn thức dậy sớm khá
đơn giản. Chỉ cần đi ngủ sớm là được. Hết 5 chu kỳ của giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ
tự động dậy.
Còn nếu bạn là người phải
dậy sớm để đi học, đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức vẫn có thể thực hiện
được bằng cách tính toán tương đối thời gian ngủ cần thiết của cơ thể. Một giấc
ngủ chất lượng thường phải bao gồm đủ 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ 90 phút => bạn cần
ngủ 90x5 = 450 phút ~ 7,5 tiếng. Nếu bạn muốn dậy lúc 6 giờ sáng, bắt đầu lùi
thời gian 7,5 tiếng về tối hôm trước + 15 phút dự trù cho việc nằm trằn trọc
trước khi ngủ được => bạn sẽ cần đi ngủ lúc 10h15 tối. Thực ra điều này cũng
chỉ là tương đối vì chu kỳ ngủ không phải ai cũng như nhau. Cách tốt nhất vẫn
là bạn cứ đi ngủ sớm đi, sau một thời gian dài đi ngủ vào khung giờ nhất định,
cơ thể bạn sẽ tự động bật dậy được đúng thời gian cần thiết.
IV. Ngủ ít có được không?
1. Cách ngủ ít mà không mệt.
Mình từng xem một vài
video nói về cách ngủ ít vẫn khỏe.
Một trong số đó là
video của Youtube Web5Ngay, và cách họ đưa ra cũng là dựa vào tính toán cho giấc
ngủ REM.
https://www.youtube.com/watch?v=sqUx6TmIIUY&t=951s
Ví dụ có một ngày bạn chạy
deadline tới tận 2 giờ sáng, nhưng hôm sau bạn vẫn phải dậy sớm đi học đi làm
như bình thường. Vậy thì đặt báo thức lúc mấy giờ để có thể ngủ được một vài
chu kỳ mà không bị thức giấc giữa chừng?
Nếu ngủ lúc 2 giờ và cần
dậy trước 7 giờ, tính toán bằng cách lấy 90 x số chu kỳ + 15. Thế thì bạn chỉ
có thể ngủ được 3 chu kỳ thôi và bạn nên đặt báo thức lúc 6h45.
Nhưng mình không ủng hộ
cách làm chữa cháy này, vì với cách đặt tiêu đề như vậy, nhiều người sẽ hiểu lầm
rằng cứ ngủ ít cũng được, chỉ cần không bị thức giấc gián đoạn trong một chu kỳ
là cơ thể khỏe khoắn rồi. Vả lại như mình đã nói ở trên, con số 90 phút là
không chuẩn mà chỉ tương đối.
Nếu làm như vậy lâu dài,
cơ thể bạn sẽ thiếu ngủ trầm trọng. Mà tác hại của nó thì bạn cũng có thể hiểu
được mà không cần mình giải thích dài dòng nữa đúng không?
Một video khác mà mình xem
là của thầy Sadhguru – một đạo sư Yoga của Ấn Độ, người rất nổi tiếng về kiến
thức tâm linh, tinh thần và nội tại, thường xuyên thuyết giáo tại nhiều địa điểm
khác nhau trên thế giới. Thầy cho rằng cái mà cơ thể chúng ta cần hằng ngày đó
là sự nghỉ ngơi cần thiết, và ngủ chỉ là một trong số đó. Bạn cũng có thể ngủ
ít cũng được (ít hơn 6 tiếng), nhưng bạn cũng phải có thêm nhiều thời gian nghỉ
ngơi trong ngày, với trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (ngồi/ nằm im trong không
gian yên tĩnh, thả lỏng cơ thể và các cơ, hít thở sâu, mắt nhắm lại hoặc không
tập trung vào điều gì cả, đầu óc không nghĩ ngợi lung tung), chứ mà vừa nghỉ
ngơi vừa bấm điện thoại thì…hoàn toàn vô dụng. Bạn cũng có thể áp dụng cách này
nếu điều kiện không cho phép bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
2. Night owl và early
bird có mức độ thành công trong cuộc sống như nhau.
Thực ra việc bạn thức
khuya hay dậy sớm sẽ chẳng quan trọng nếu bạn có thể cân bằng được tình trạng
thể chất và tinh thần của bản thân.
Điều này có nghĩa là một
cú đêm hoàn toàn có thể đạt được nhiều thành tựu trong cuộc sống tương đương
như một người dậy sớm. Vì đúng là có nhiều người làm việc thực sự hiệu quả hơn
vào ban đêm khi môi trường xung quanh yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu hơn.
NHƯNG, điều này chỉ xảy
ra khi bạn chuyển hẳn sang cú đêm. Nghĩa là, bạn không được lưng lửng giữa việc
thức khuya rồi hôm sau lại phải dậy sớm được.
Một số người làm
freelancer vẫn có thể kiếm được rất nhiều tiền kể cả khi họ thức khuya làm việc.
Nếu bạn vẫn vừa muốn thức
khuya vừa muốn đảm bảo chất lượng cuộc sống, hãy đảm bảo những điều sau:
- Bạn phải ngủ đủ 8 tiếng
mà không có một tác nhân nào ép buộc bạn phải dậy sớm. Nghĩa là bạn phải đảm bảo
được mình có thể dậy lúc 10, 11 giờ sáng mỗi ngày mà không vướng phải bất kỳ sự
trễ hẹn nào (một điều mình ít thấy ai có thể làm được trừ phi họ làm freelancer
hoặc làm tự do tại nhà, nhưng vẫn khá bất tiện trong sinh hoạt với gia đình và
xã hội nói chung).
- Ban đêm, hãy tiếp xúc
nhiều với ánh sáng đèn điện hơn là chỉ tiếp xúc với mỗi màn hình điện thoại,
máy tính. Điều này giúp bạn tỉnh táo mà không cần uống cà phê và các chất kích
thích khác. Chỉ khi đến gần giờ đi ngủ mới tắt bớt hoặc giảm lượng ánh sáng đi.
- Ban ngày, hãy tìm cách
làm tối phòng, vì ánh sáng ban ngày lọt vào phòng dễ khiến bạn tỉnh giấc giữa
chừng vì cơ thể vẫn có nguy cơ “lẫn lộn” về chu kỳ ngủ của bạn.
- Và đặc biệt, KHÔNG BAO
GIỜ ăn uống khuya. Đây là tác hại lớn nhất. Vì ban đêm vừa buồn miệng lại vừa
cô đơn, bạn có xu hướng đói bụng và muốn nhấm nháp thứ gì đó. Mình có quen một
anh làm freelancer chuyên cú đêm và anh thường làm bạn với snack cũng như bò
húc mỗi khi làm việc. Anh ấy nặng hơn 1 tạ với cơ thể khá nặng nề, mình nghĩ
cũng không có ít bệnh đang mọc mầm trong cơ thể của ảnh.
Bài viết quá dài có đúng không? Nhưng vì mình muốn truyền tải cho các bạn một cách trọn vẹn nhất có thể, để các bạn có được động lực thôi thúc mạnh mẽ không làm một night owl nữa, mà dần trở thành một early bird chính hiệu, năng suất và vui vẻ. Tin mình đi, ngủ sớm dậy sớm tuyệt vời lắm!
Tác Giả: Jadie
Kết bạn và theo dõi facebook của tác giả tại link: https://www.facebook.com/nhinhut214/
--------------------------------
Bạn đam mê viết lách, nhận giải thưởng (tổng trị giá +19,087,000 VNĐ / tháng, sách, chứng nhận Social Impact Awards) và muốn được tạo thương hiệu cá nhân tới hàng triệu người trong cộng đồng của YBOX.VN? Xem chi tiết tại link: http://bit.ly/TrietHocTuoiTre-Info
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Cuộc thi Triết học Tuổi trẻ do Ybox đồng sáng lập và tổ chức. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Tên tác giả - Nguồn: Triết Học Tuổi Trẻ". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ cú pháp đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
----------------------------
Hợp Tác Cùng YBOX.VN Truyền Thông Miễn Phí - Trả Phí Theo Yêu Cầu tại http://bit.ly/YBOX-Partnership
617 lượt xem, 230 người xem - 253 điểm